Как тренирам - 22

  • 65 300
  • 739
# 360
Дези, ти си машина, аз 62кг не мога да ги отлепя от земята, пък какво остава да направя упражнение с тях. Щом имаш такава сили, пробвай и клековете със свободна щанга. 10-15кг едва ли ще ти се опрат.
Аз тяга правя с 20кг свободна щанга и 30кг на смит машината - 4 серии по 20повторения. Ще пробвам да увелича тежеста и да намаля повторенията, но са ми слаби китките /едната е със сериозно счупване от преди 6години/ и се съмнявам, че ще издържа повечето кг-ми.

Чакам с нетърпение програмана на Бананадана - прекрасната булка  Hug Hug

Днес е твърде вероятно да успея с четвъртата тренировка за седмицата и съм изключително доволна. Рядко успявам да тренирам 4 пъти по план и когато това се случи ми е голям кеф. Снощи тренирах по потник и виждам добър напредък в горната част, което много ме радва. Така добре оформени рамене и ръце не съм имала и на младини  Joy
Виж целия пост
# 361
 Ани, аз вчера клекнах 3×20 лично тегло 53кг със свободна щанга в къщи, смит машина нямам. Видях, че Сара Грейс кляка с 80 и хлъцнах. Представа си нямах какво е нормално и какво не.
Правих си assesment според книжката Интервенция, да видя къде съм и как да работя.
Според Дан Джон тяга ×15 лично тегло и х20 клек св щанга лично тегло е game changer. Та пробвах.
Виж целия пост
# 362
Ани, аз вчера клекнах 3×20 лично тегло 53кг със свободна щанга в къщи, смит машина нямам. Видях, че Сара Грейс кляка с 80 и хлъцнах. Представа си нямах какво е нормално и какво не.
Правих си assesment според книжката Интервенция, да видя къде съм и как да работя.
Според Дан Джон тяга ×15 лично тегло и х20 клек св щанга лично тегло е game changer. Та пробвах.
Ох, Дези, чакай, че нищо не разбрах  Joy Joy Mr. Green
3 х 20 са сериите и повторенията нали така? 53кг тежиш ти .... а щангата с която правиш клековете колко е ??
Тягата или клековете трябва да се правят 15 или 20повторения  с щанга, която е колкото е личното тегло така ли  newsm78 newsm78 Уж не съм руса ама се омотах  Thinking
Виж целия пост
# 363
Да, аз съм 53кг, и толкова сложих на щангата. Общо лост и "чинии" 53.
Аз глупости писах вчера- собствено тегло:joy:. Как се казва тогава? Лично тегло с щанга?
Виж целия пост
# 364
а аз обяснявах скоро тук, че имам сила.
млъквам и отивам да се срамувам в ъгъла.
Виж целия пост
# 365
Да, аз съм 53кг, и толкова сложих на щангата. Общо лост и "чинии" 53.
Аз глупости писах вчера- собствено тегло:joy:. Как се казва тогава? Лично тегло с щанга?
Сега вече разбрах. Голяма браво на теб, страхотна си.  Hug  Heart Eyes Аз 53кг щанга не мога да си я кача на врата по никакъв начин  Mr. Green Досега съм клякала макс с 25кг и то само ако съм с мъжа ми, за да ми я подава.
Виж целия пост
# 366
Аз 53кг щанга не мога да си я кача на врата по никакъв начин  Mr. Green Досега съм клякала макс с 25кг и то само ако съм с мъжа ми, за да ми я подава.

Тук наистина тренират здрави мацки Kissing Heart
Ани, и аз съм от твоята категория. На Смит машина клякам с 40-45 кг, правя 4 серии по 12 повторения и съм изключително горда от себе си.
25-30 кг - когато е свободна тежест. Повече не става.

Хип тръст отново правя само със свободна тежест, след като се поупражнявах на Смит.
Но пък от 30-35 кила преди, днес вече правя хип тръст с 55 кг, 4 серии по 10 повторения, последните 2-3 - пряко сили. Не знам как успявате с по 80 кила, момичета!

Виж целия пост
# 367
Не мога да не ви покажа днешните идеи на Джой фитнес
https://www.facebook.com/joyfitness.org/videos/916991598691085/? … _t=notify_me_page
Виж целия пост
# 368
Така добре оформени рамене и ръце не съм имала и на младини  Joy


Може и да сме го коментирали, но на какво наблягаш за горна част? Би ли написала примерни тренировки и общи положения, ако нямаш против? Hug
След известна пауза поради разклатено здраве (и мързел, да сме честни) смених фитнеса и се връщам към чести тренировки, че ми липсваха.
Малко ми е каша в момента - искам да посещавам групови един-два пъти седмично, за да има кой да ми крещи да си правя кардиото Laughing Искам тренировки с ластици, искам и тежки силови, искам да упражнявам конкретни неща (прословутите набирания и лицеви), кое по-напред, не знам дали един план ще ми даде структура или ще ме "задължи" и няма да ми е приятно. Вие как подхождате при подобна шизофреничност Grinning

Бонусът е, че по времето, когато ще ходя, има няколко треньори в залата, с една мацка направих тренировка за горна част и доста си допаднахме, та ще мога да я питам чат-пат за съвет.
Виж целия пост
# 369
Така добре оформени рамене и ръце не съм имала и на младини  Joy
Може и да сме го коментирали, но на какво наблягаш за горна част? Би ли написала примерни тренировки и общи положения, ако нямаш против? Hug
Разбира се, че нямам нищо против  Hug
Само да уточня, че вече тренирам от година и половина във фитнес. Преди това също съм тренирала доста време, но после покрай двете бременности и ангажименти с две малки деца и една тинейджърка бях спряла за доста време.
Първата половин година тренирах цяло тяло с доста леки тежести. Едва когато разделих тренировките на Бицепс/трицепс и гръб/гърди започнах да вдигам тежестите и резултатът не закъсня. Висока съм 165см и тежа 50кг, т.е никога не съм имала за цел сваляне на кг-ми. Винаги съм работила за релеф, сила, издръжливост и изчистване.
При добро стечение на обстоятелствата тренирам 4 пъти седмично - т.е по две тренировки за двете мускулни групи. За момента имам доста голям набор от упражнения, които непрекъснато въртя. В една тренировка правя около 7-8 упражнения за горна част, т.е по 4 за всяка мускулна група.
Ето пример от тази седмица:
Гръб:
1. дърпане на скрипец зад врата и пред гърди 3-4 серии по 15 повторения https://www.youtube.com/watch?v=j5tQfrOTqu4 Не мога да кажа колко точно е тежеста, но слагам 4 или 5 плочи на машината и винаги последните две са ми с голямо усилие, понякога правя и само по 12.
2. Дърпане на долен скрипец https://www.youtube.com/watch?v=Vh6Nmt733AQ - 4*15
3. Машина за гръб https://www.youtube.com/watch?v=02S_JP3s4Ec  4*15-20 - с 20, понякога първата серия с 30кг
4. Набиране на машина https://bg.plantip.com/fitness-exercise/%D0%BD%D0%B0%D0%B1%D0%B8 … assisted-pull-ups
Гърди -
1.лицеви опорори - колкото мога до откат, понякога на пейка, понякога на земя, в зависимост от възможностите и хората в залата
2. избутване на машина - https://www.youtube.com/watch?v=S1ThSWVu1fI
3. Флайс на машина - https://www.youtube.com/watch?v=3RMyowKxCsU
4. Преси с дъмбели - https://www.youtube.com/watch?v=mmgEnt_WX7o - обикновено с 5кг
На следващата седмица правя други упражнения за същите мускулни групи:
Гръб:
1. Щанга зад врат с 10кг - https://www.youtube.com/watch?v=sQdlakjqnXM само, че аз я правя права
2. Гребане с щанга към гърдите 15кг - http://proekt.muskulnamasa.com/%D1%87%D1%83%D0%BA%D1%87%D0%B5%D1 … 1%80%D1%8A%D0%B1/
3. Дърпане на въже - https://www.youtube.com/watch?v=VVDQwuKVz3c
4. Разтваряне на дъмбели в страни - 5кг
Скрит текст:
Гърди
1. Кофички на машина обаче, защото иначе не мога
2. Кросоувър https://za-fitnes.com/%D0%BA%D1%80%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%83%D0%B2%D1%8A%D1%80/
3. С дъмбел на пейка - https://za-fitnes.com/%D0%BF%D1%83%D0%BB%D0%BE%D1%83%D0%B2%D1%8A … 0%B1%D0%B5%D0%BB/
4. Щанга от лег - https://za-fitnes.com/%D0%B8%D0%B7%D0%B1%D1%83%D1%82%D0%B2%D0%B0 … 0%BB%D0%B5%D0%B3/
Като цяло кг-те всеки път са според моментните ми сили, но винаги гледам, последните 2-3 повторения да са ми трудни. Стремя се да поддържам пулс малко над 100 и почивам макс. 20 сек между сериите и 40сек-1мин между упражненията.

За бицепс и трицепс нямам толкова много упражнения, а и хич не ги обичам, ама няма начин без тях. Тогава правя и някое друго упражнения за рамо, но не наблягам самостоятелно на него.

Виж целия пост
# 370
Не съдете за силата си от кг с които правите няколко серии по 12-15 повторения Simple Smile

Препоръчвам да установите за различните си упражнения 1 REP MAX и в съответствие с него да калкулирате кг с които правите това упражнение в различните диапазони (за сила; за хипертрофия; за издръжливост)
https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
https://www.bodybuilding.com/fun/other7.htm
Виж целия пост
# 371
Много благодаря, аз тренирам вече доста време и обикновено съм по-подготвена от масовия треньор :Д
Ама пусто - ръцете са ми слабо място. Силна съм и залитам по повечко тежести, а имам склонност да трупам там и положението става малко неделикатно.
Последната тренировка ми беше каквато я описа - с многосъставни за горна част, повече повторения и с много малки почивки. Разбих се! Явно там ще си влагам енергията, а не в големите тежести и ще чакам резултати. Благодаря ти! Hug
Виж целия пост
# 372
Ани, благодаря, че сподели тренировката! Много ми е интересно!
И аз не знаех, че мога с повече. Влизам под щангата и я вдигам с ...раменете? И после пак я връщам там. Никой не ми я подава.

Както и да е. Сега ще чета Dan John Intervention:
https://www.amazon.com/Intervention-Course-Corrections-Athlete-T … ner/dp/1931046174
и ще си съставя програма която ще мине през треньора ми за одобрение. Максимален реп не бих пробвала сама в къщи, но с него във фитнеса да.

Това го правя като кондиционни към тичането. Дойде ли пролет, ще видим как ще се представя на баирите.
За силата си съдя най-вече по това, че февруари не можех да отлепя 40кг от пода.  Laughing
Още помня шока.  Joy Тогава приятелчето инструктор коментира, че той ако бил там съм щяла да го вдигна, бъгнала съм се била нещо...но не мисля.
Клекове с 25кг ми беше точно толкова трудно, колкото сега с 53-54. Има прогрес, дори с малкото което правех. Най-вече тичах, нямах сили за всичко, а тичането ми е приоритет.
Моите лични успехи са ми важни и ме правят щастлива.
Да съм жива и здрава, и да не се превръщам в офисен планктон, че по-скоро бих се обесила. Laughing

Бамбина, защо да е шизофренично? Съвсем нормално ми изглежда.  Peace
Народът около мен тренира сериозно, и го смятат за нормално. Имат и силови самостоятелни, и на общи спортове ходят. Харесват ми и ме мотивират много. Heart Eyes

Днес се прибрах от работа, хвърлих раницата, веднага се преоблякох и излязох за 9км в парка.
Обратно в къщи, душ, сака, и бокс 60мин. индивидуална. Завършихме с кондиционни за рамене.
Работата ми е свършена. Довечера ще разтягам кротко и ще си стоя на главата.

Апропо, за китки и сила в ръцете- не сте ли опитвали със Врана и Стойка на ръце? Също страничен планк? Сурия Намаскар/Слънчевия поздрав?
Според мен помага доста. За чупена китка вече не мога да се изкажа, разбира се.






Виж целия пост
# 373
https://www.youtube.com/watch?v=ugnxHCNe4m8
Масово се отрича вече дърпането на скрипец зад врат (както и пресата зад врат) - внимавайте за раменете си  Peace
А за Джой мацките - супер, както винаги, но първото е тотален knees killer (поне за мен). Само като го видях и ме заболя колянцето от усукването  Stop
Виж целия пост
# 374
Аз не клякам заради проблем с едното коляно, затова мога да се изказвам само за второто, което не е никак лесно, ако гърбът е вертикален или наклонен напред.
Но за щастие го правя добре.
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия