Какво да ям и какво да избягвам, докато кърмя

Докато все още си щастливо бременна, си заобиколена от мантрата „яж за двама“. Непрекъснато ти се предлага да опиташ от това и онова, да не би „бебето да си поиска“ или да ти се случи нещо. След раждането на бебето обаче нещата се променят с магическа пръчка и жизнерадостното „хапни си, че да не го мислиш“ изведнъж се заменя с подозрителното „а ти сигурна ли си, че можеш да ядеш шоколад / люто / боб / каквото и да е, докато кърмиш“. Сякаш бебето не е било в тялото ти по време на бременността и тогава не е било важно какво ядеш – но веднъж появи ли се на бял свят, започва дълъг списък с ограничения за храненето ти. Какво наистина може и какво не може да се яде по време на кърмене?

Какво не мога да ям?

Сигурно всички сте виждали онези дълги списъци с ограничения, които циркулират из интернет и се декламират (почти злорадо, можете да се закълнете) още от родилния дом.

• Не може да се пият сокове, защото бебето ще получи разстройство;
• никакви портокали;
• забрави за кафето;
• шоколад в никакъв случай;
• за бобови и зелеви е ясно, освен ако не искаш детето да се скъса от колики;
• млякото е алерген;
• мъхестите плодове са алерген;
• чаят е алерген, пък и знаеш ли дали тези билки стават по време на кърмене;
• медът е алерген, а също и доматите, и бананите;
• никакви подправки и забрави за лютото!
• в пресните зеленчуци има нитрати;
• рибата има живак и е алерген.

Когато махнеш всичко „забранено“, ти остава кратък списък от хляб, ориз, картофи, макаронени изделия, ябълки и пилешко бяло месо. Стига да не си твърде навътре в дебатите за здравословното хранене, защото тогава ще изключиш хляба и пшеничните изделия заради глутена, а пилешкото – заради антибиотиците и хормоните в него. Покрай ориза пък не можеш да се отървеш от подозрения за ГМО. А все пак с диета от картофи и ябълки местно производство не можеш да изкараш много дълго.

В действителност отговорът на въпроса какво не трябва да се яде е прост:

Не е разумно да ядеш храни, които ти причиняват проблеми или които са откровено вредни за всеки, например храни с изкуствени оцветители, консерванти, подсладители (освен ако страдаш от диабет) и неизвестни други нездравословни добавки.

Какво мога да ям тогава?

Всичко!

Отговорът на този въпрос е много простичък – наистина може да ядеш всичко, просто в умерени количества. От една малка чепка грозде, от малка купичка череши или 3-4 парченца шоколад няма да се случи нищо лошо на никого – но ако изядеш днес два килограма мандарини, тогава и ти, и бебето може да имате тоалетни или други проблеми.

Основното правило за здравословно хранене също е много просто – разнообразни като цвят и вкус храни, обработени минимално, за предпочитане местно производство и в сезона си.

Важно е да знаеш, че:

Няма доказателства „профилактичното“ избягване на определени храни да намалява вероятността от развитие на чувствителност и алергия. Напротив, в съвременните изследвания се трупат все повече доказателства, че по-ранното излагане на алергени вероятно играе протективна роля и намалява вероятността от развитието на чувствителност. (1)

Кърмата е идеалният начин това ранно излагане да се случи максимално безопасно за бебето – също както и амниотичната течност в утробата, кърмата променя вкуса си, а в известни граници и състава си спрямо храненето ти. По този начин кърменето подготвя организма на детето и му създава вкус към храните, които ще консумира нататък.

Затова съвременните препоръки са да не се ограничава „профилактично“ храненето на кърмещата майка, ако няма признаци за алергия при нея или детето. (1)

За някои храни и напитки обаче е добре да имаш повече информация, за да можеш да контролираш по-добре и по-съзнателно приема им.

Мляко и млечни

Прясното мляко заема печалното първо място като алерген, особено сред децата в кърмаческа възраст. Възрастните хора принципно не го понасят добре и имат проблеми, когато приемат по-сериозно количество. Белтъците на кравето мляко са големи и в нормалния случай трудно преминават през здравата лигавица на храносмилателната система. За жалост повечето от възрастните хора не могат да се похвалят със здрав стомашно-чревен тракт, а млечният белтък допълнително дразни, така че тези белтъци успяват да преминат бариерите и да се появят и в кърмата, откъдето могат да създадат проблем и за бебето.

Затова има смисъл да се внимава и да се ограничи употребата на прясно краве мляко в чист вид. Противно на бабините съвети, изобщо не е нужно да пиеш мляко, за да произвеждаш мляко – кравите също не близват мляко, след като излязат от телешката възраст 🙂

Киселото мляко, кефирът, сиренето и кашкавалът са преминали през процес на млечно-кисела ферментация, която води до частично разграждане на белтъка. Затова те усвояват по-лесно и по-рядко предизвикват проблеми. Ако разчиташ основно на млечните продукти за набавяне на калций, е разумно да се придържаш повече към тях.

За твоя радост по време на кърмене можеш да консумираш всички онези специални сиренца, които не се препоръчват по време на бременност 🙂

Бобови и зелеви

Бобовите храни са важен източник на протеин, желязо и калций в диетата. Те стават особено важни, ако по някаква причина се спазва безмлечна диета и източниците на калций са ограничени.

Зелевите храни също са добър източник на фибри, протеин, йод и калций – и за тях важат същите съображения като за бобовите.

Репутацията им за предизвикване на колики при децата е доста пресилена. Помисли логично – какво в бобовите и зелевите храни предизвиква проблеми и газове?

Това са комплексните захари и фибрите. Проблемът се усложнява и от факта, че нашето тяло не произвежда нужните ензими, за да можем да ги разграждаме, заради което те предизвикват ферментация в червата. Но нито въпросните комплексни захари, нито  фибрите преминават в кърмата!

Тогава защо бебето се превива от колики няколко часа, след като ядох леща / грах/ зеле?

Причината най-вероятно не е в лещата. На твоя организъм му е необходимо технологично време да обработи храната и да я разгради до усвоими вещества. За това са необходими доста часове – макар стомахът да се изпразва само за няколко часа, същинското разграждане и усвояване на храните се извършва в тънките черва. През тях храната преминава бавно, за да могат да се извлекат максимално много от хранителните вещества. След това е нужно време по кръвен път въпросните вещества да стигнат до млечните алвеоли (които пък са селективни и не пропускат всичко), от където да преминат в кърмата (или по-често – да не преминат). После трябва бебето да изяде това мляко и пак е нужно време, докато усвои въпросните съставки, които предполагаемо биха имали газообразуващ ефект. Затова е доста невероятно да се предполага, че именно консумацията на бобови или зелеви преди час-два е предизвикала коликите при детето. По-добре е да търсиш причината в по-известни алергени, които вероятно ежедневно изобилстват в храненето ти (напр. млечните продукти).

И за бобовите, и за зелевите има различни начини на приготовление, които улесняват абсорбцията и намаляват проблемите за теб при консумацията им.

Не отписвай бобовите и зелевите храни просто профилактично – по-добре е да направиш предпазлив опит да ги консумираш и да се придържаш към умерени количества. Ако смяташ, че виждаш дразнещ ефект – изчакай седмица и опитай отново, за да видиш дали реакцията на бебето отново ще е същата (често тогава няма реакция). Дори наистина да се окаже, че даден вид бобови или зелеви създава проблеми и бебето всеки път получава колики, когато ги консумираш, е добре да провериш дали пък други видове от тях се понасят по-добре. Напр. ако детето реагира на леща, опитай да хапнеш нахут. Ако не понася добре киселото зеле, може би карфиолът и броколите няма да създават проблем.

Мъхести плодове, цитруси и ягоди

Добрата новина е, че няма нужда да се отказваш от любимия сутрешен фреш! Прясно изцедените сокове обикновено не създават проблем за децата – за разлика от тези от кутия, които достатъчно често предизвикват диария при бебетата и заради които ще чуеш предупреждения да не пиеш цитрусови сокове.

Има известни данни обаче, че повишената консумация на цитруси може да доведе до сензитизиране на бебето към алергени в по-късна възраст. Затова е важно да не се прекалява – една мандарина днес или чаша цитрусов фреш няколко пъти в седмицата няма да навредят, но килограм мандарини и ежедневно големи количества сок може да се окажат проблем, особено ако имате алергии и астма в семейството. (2, 3)

Мъхестите плодове, консумирани директно, може и да влошават състоянието на алергични деца – но няма причина ти да не можеш да ги ядеш. Власинките от плодовете не преминават в кърмата 🙂

Същото е положението и с ягодите и малините – няма защо да се лишаваш и спокойно можеш да хапваш умерени количества. През кърмата те няма да навредят на бебето, а вероятно ще го подготвят да може да ги консумира безопасно, когато порасне.

Подправки, люто, чесън и лук

Няма нужда да се обричаш на безвкусна и неподправена храна, докато кърмиш. Няма данни, които да показват, че обичайните домакински подправки дразнят или пречат на кърмачето. Майките в Индия и другите азиатски страни, известни с пикантните си и силно подправени ястия, не спазват специална диета по време на кърмене, а консумират традиционните гозби, с които са свикнали.

Противно на предупрежденията, че бебето няма да иска кърма, която мирише на чесън и лук, изследванията показват точно обратното – децата всъщност предпочитат кърмата с мирис на чесън 🙂 (5)

Кафе, черен и зелен чай, шоколад

Кофеин-съдържащите напитки като кафе, черен и зелен чай може да се приемат от кърмещите майки, както и по време на бременността, но с определени уговорки. По-голямо количество приет кофеин може да доведе до възбуда и проблеми със съня при детето.

Важно е да знаеш, че макар ние като възрастни да преработваме бързо и лесно кофеина, за бебетата това не важи. Незрелият им метаболизъм има нужда от много време, за да може да обработи и излъчи кофеина. Колкото по-малко е бебето и колкото по-рано преди термин е родено, толкова по-чувствително е на ефекта и толкова по-бавно ще се отърси от него.

Затова препоръките са да не се приемат повече от 300 мг кофеин от всички източници общо (кафе, чай, други напитки) дневно. В една чаша кафе има около 100-120 мг кофеин, в чаша черен чай се съдържа почти наполовина на това количество.

По-важно от цифрите в тази справка обаче е да наблюдаваш бебето си и да знаеш какъв прием не му оказва съществено влияние и не му пречи да спи и да се чувства комфортно. (4)

Има известни данни, че ако си приемала по малко кафе по време на бременността, тогава вероятно бебето по-лесно ще понася кофеина и след раждането.

Шоколадът и какаото често са набеждавани за алергени без ясни данни за това. Консумацията на шоколад се свързва с алергични прояви и влошаване на симптомите при страдащите от екзема. Но предвид че мнозинството хора с алергични прояви са алергични към поне няколко различни неща, е напълно възможно този ефект да се дължи не на какаото, а на съдържанието на мляко и следи от ядки, които са сред най-често срещаните алергени.

Затова няма нужда от „профилактично“ изключване, освен ако ти самата си забелязала, че шоколадът влошава твоето състояние или ако детето има екзема (атопичен дерматит).

По отношение на кафето, черният и зеленият чай обаче има друг аспект, с който е добре да се съобразяваш. Консумацията им пречи на усвояването на калций от храните – а за кърмачката е важно да усвоява добре калция, за да не страдат костите й. Затова е разумно да ограничаваш употребата им.

Чай (билкови отвари)

В нашата страна наричаме чай отварите от различни билки, които повечето от нас консумираме ежедневно.

Обичайно използваните билки, които се употребяват и като подправки в храната, не само не са проблем, а дори може да подпомагат кърменето (напр. анасон, копър, резене, кимион са известни лактогонни средства). Липата и маточината имат леко успокоително действие. Същото действие има и лайката – и макар да е известно, че има деца с алергични прояви, които не понасят чая от лайка, това важи за директната му консумация от детето. През кърмата лайката не е проблем.

Билковите отвари обикновено съдържат само слаба концентрация от веществата на дадената билка, така че това е причината да може да се употребяват като чай (в умерени дози!) дори билки, които в концентрирана форма може да намаляват кърмата. Такива са например ментата и мащерката.

Особено внимание обаче трябва да се проявява към салвията (градински чай). Ефектът й за намаляване на кърмата е доста силен – чаят от салвия се използва успешно като мярка за намаляване и дори спиране на кърмата. Затова е важно да не консумираш салвия (освен малки количества като подправка в ястие) и да избягваш лекарствени форми, които я съдържат (напр. пастили за възпалено гърло).

Нужно е обаче да си много внимателна с чайове от екзотични билки – особено такива, които не ти звучат познато. Звездовидният (китайски) анасон, женшенът и някои други специфични азиатски билки не се препоръчват по време на кърмене.

Мед и пчелни продукти

Мед не трябва да се консумира от деца под 1г възраст. Не само заради опасността от алергични реакции, както често се смята – а заради това, че суровият мед може да съдържа ботулинови спори (6). Те не оцеляват в стомаха на възрастните, защото при нас киселинността и ензимната активност са високи. В бебешкия стомах обаче условията са по-различни и спорите могат да предизвикат ботулиново отравяне, което е животозастрашаващ проблем. Затова не трябва да се подслажда водата на бебето с мед, нито да се топи залъгалката му в мед, както все още се опитват някои баби.

Това обаче не означава, че ти самата не трябва да консумираш мед. Както стана ясно, ботулиновите спори не оцеляват в стомаха на възрастните и не преминават в кърмата, така че не застрашават детето. Полените също не преминават в млякото, така че ти можеш спокойно да консумираш мед.

Прополисът (пчелният клей) също не създава проблеми и под формата на тинктура често се ползва директно при по-големите бебета (над 6-месечна възраст) като профилактика и лечение на простудни заболявания.

Нитрати

Изследванията показват, че нивата на нитратите в кърмата почти не се повишават, дори когато майката е изложена на високи нива нитрати в храната и водата (7). Евентуални проблеми може да има само ако има продължително (със седмици и месеци) излагане на много високи дози, заради които първо ще започне да страда твоят организъм.

Риба и морски дарове

Рибата е важен източник на омега-3 ненаситени мастни киселини, а рибеното масло – и на така важния витамин Д, така че е много важно да не я изключваш „профилактично“, освен ако няма доказана алергия към нея. Проблемите с рибите идват от няколко страни:

1. Морските риби, особено големите хищни риби като акула, риба меч и др., натрупват сериозни количества живак заради замърсяването на морето. Живакът е клетъчна отрова и затова се препоръчва да не се консумират по време на бременност, тъй като могат да увредят развитието на плода. По същата причина е добре да се ограничава консумацията им и по време на кърмене.

Но има редица риби, които могат да се ядат безопасно – напр. прясна планинска пъстърва, треска, сьомга. Съществуват известни противоречия за консервите риба тон, но консенсусът е, че риба тон от консерва също може да се яде поне веднъж месечно.

2. Морските дарове са със значително по-голям алергенен потенциал – и тъй като лесно се развалят, е доста по-възможно да причинят хранително отравяне (което не застрашава бебето през кърмата, но твоето боледуване не е приятно и за него). Въпреки това обаче, ако се внимава (особено при хранене извън дома!) и ако не се ядат често, няма причина да се лишаваш и от тях.

За щастие, както се доказва и за много други субстанции, нивата на живак в кърмата са значително по-ниски от тези в кръвната плазма на майката (8) – млечните алвеоли подобно на плацентата имат свойството да не пропускат голяма част от вредностите, на които сме изложени. И когато им помагаме с разумен избор, няма нужда от притеснения за здравето на детето.

References:

1. Guidelines for the Diagnosis and Management of Food Allergy in the United States 

2. Sausenthaler S, Koletzko S, Schaaf B, Lehmann I, Borte M, Herbarth O, von Berg A, Wichmann HE, Heinrich J; LISA Study Group. Maternal diet during pregnancy in relation to eczema and allergic sensitization in the offspring at 2 y of age. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):530-7.

3. Nwaru BI, Ahonen S, Kaila M, Erkkola M, Haapala AM, Kronberg-Kippilä C, Veijola R, Ilonen J, Simell O, Knip M, Virtanen SM. Maternal diet during pregnancy and allergic sensitization in the offspring by 5 yrs of age: a prospective cohort study. Pediatr Allergy Immunol. 2010 Feb;21(1 Pt 1):29-37.

4. Santos IS, Matijasevich A, Domingues MR. Maternal caffeine consumption and infant nighttime waking: prospective cohort study. Pediatrics. 2012 May;129(5):860-8.

5. Mennella JA, Beauchamp GK. The effects of repeated exposure to garlic-flavored milk on the nursling’s behavior. Pediatr Res. 1993 Dec;34(6):805-8.

6. Tanzi MG, Gabay MP. Association between honey consumption and infant botulism. Pharmacotherapy. 2002 Nov;22(11):1479-83.

7. Dusdieker LB, Stumbo PJ, Kross BC, Dungy CI. Does increased nitrate ingestion elevate nitrate levels in human milk? Arch Pediatr Adolesc Med. 1996 Mar;150(3):311-4.

8. Dorea JG. Mercury and lead during breast-feeding. Br J Nutr. 2004 Jul;92(1):21-40.