Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Имаш ли фитнес цел? Попитай Станимир Михов как да я постигнеш!

  • 5 357
  • 65
# 45
Здравейте 😊

Колко калории на ден са ми необходими, за да поддържам теглото си (172 см., 50кг.)?

Ако в един ден съм на калориен излишък, може ли да се компенсира с калориен дефицит на другия ден?

Като каква да определя активността си - 2-3 пъти седмично фитнес (40-45мин., вкл. кардио, дъмбели, крака) + всекидневно ходене (2-3 часа, 10-12км. средно на ден)?

И още един въпрос - Вие позволявате ли си "джънк фууд", рафинирана захар и т.н.? Ако да, колко често и в какво количество?

Слънчев ден!
Виж целия пост
# 46
Много хубави въпроси,очаквам и аз с нетърпение отговорите!
Виж целия пост
# 47
Здравейте, питането ми е как да разпределя различните групи. Този вариант добър ли е? Тренировката за бедра предни и задни са в различни дни, така ли трябва да е?
Целта са ми едни 3кг.повече сравнение с миналото лято. Проблем са ми най-вече задната част на бедрата и ханша, там трупам кг и не изглеждам добре. Какви ефективни упражнения бихте препоръчал?

Четиридневен тренировъчен сплит
Първи ден - Тренировка за предни бедра, прасец и дупе

Втори ден - Тренировка за гърди, рамене (предна и средна част), трицепс и корем + 30 минути кардио

Трети ден - Почивка

Четвърти ден - Тренировка за задни бедра, прасец и дупе

Пети ден - Тренировка за гръб, рамо (задна част), бицепс и корем + 30 минути кардио
Виж целия пост
# 48
Здравейте ,г-н Михов!
Благодаря Ви за ценната информация и полезните съвети!

Имам няколко въпроса ,но първо да Ви запозная малко с предистория.
Тренирах в домашни условия 7 години.
Правех много добро натоварване ,изглеждах добре и което е още по-важно се чувствах много тонизирана и заредена.
Смених работата си преди 3 години и работя по 12 часови смени - дневни и нощни.
Работата ми е много стресираща и е свързана с много бягане.
Работя на 5-ти етаж и не използвам асансьор.
Беше ми трудно да свикна с режима и все се канех да тренирам ,но си намирах оправдания или все ме болеше нещо.
С дискова херния съм от дълги години ,но тя не ми пречеше да тренирам и натоварвам с тежести.
През последните 3 години се чувствам "мързелива" ,тонусът ми изчезна нацяло и желанието ми за движение и разходки намаля до минимум.
Качила съм 3 ,500 кг. ,но за ръст 167 см. - 56,500 кг. мисля ,че е нормално ,макар че винаги съм била много слаба и с много бърз метаболизъм.
На 39 г. съм.
Искам да си възвърна тонуса ,положителната енергия ,движението ,самочувствието и естествено не на последно място стегнатото тяло.
Тази седмица реших ,че не мога да продължавам по същия начин и започнах тренировки в къщи.
Като в тренировката включвам упражнения за цялото тяло.

Въпросите ми са следните:
С мускулна треска мога ли да продължавам да тренирам ,като постепенно натоварвам?
Може ли да покажете тренировки с ластици за начинаещи /мини банд- купих си два ластика 5 и 8 кг. натоварване/?
Проблем ли е тренировките всяка седмица да са различен брой?
Примерно тази седмица мога да тренирам три пъти ,следващата 2 или 4 пъти?
Съобразявам се с графика ,защото след 12 часова нощна съм като смазана и поне 1 ден ми трябва за да се възстановя.

Извинявам се за дългия пост!
Благодаря Ви предварително за отделеното време и полезните съвети!
Поздрави ,
Мария!

Здравейте, Мария. Радвам се, че намирате темата ни с Bg-Mamma за полезна. Ще пиша под вашата информация и въпроси за по-лесно ориентиране:

С дискова херния съм от дълги години ,но тя не ми пречеше да тренирам и натоварвам с тежести.

:: Поддържането на здравословно тегло чрез спорт, както и комбинацията между фитнес упражнения и стречинг/йога е в сериозен плюс. Все пак, трябва да сме допълнително предпазливи при упражнения със свободна тежест и при тези, в които врат/кръст/глутеус не са на стабилна опора.

През последните 3 години се чувствам "мързелива" ,тонусът ми изчезна нацяло и желанието ми за движение и разходки намаля до минимум.
Качила съм 3 ,500 кг. ,но за ръст 167 см. - 56,500 кг. мисля ,че е нормално ,макар че винаги съм била много слаба и с много бърз метаболизъм.

:: Може да се каже, че всичко е взаимно свързано. Спирането на упражнения води и до по-несистематизирано хранене, което от своя страна намалява ефективността на метаболизма.

:: В същото време, когато храната не е премерена, енергията, която предоставяме на тялото не е постоянна и от там идва чувството за липса на тонус, мързеливо усещане и др.

:: Друга честа грешка, която допринася за този ефект е честият прием на сладки храни, плодове или кафе.

:: Те имат своето място, но не и като основа на храненето, защото предоставената енергия от тях е за прекалено кратък период от време. Простите въглехидрати (по-сладки или сушени плодове, шоколад и др) дават енергия за 30-60 мин, докато сложен въглехидрат, като овесени ядки, ориз, картофи, ще предостави енергия за 3-4 часа, в които може да изпълним много повече активности с тонус. Много харесвам тази графика, която показва нагледно какво имам предвид:



Тази седмица реших ,че не мога да продължавам по същия начин и започнах тренировки в къщи.
Като в тренировката включвам упражнения за цялото тяло.

Въпросите ми са следните:
С мускулна треска мога ли да продължавам да тренирам ,като постепенно натоварвам?

:: Може да се спортува с мускулна треска, стига да не е прекалено болезнено. Ако болката пречи значително на правилното изпълнение на упражненията, то на следващия ден е препоръчително да се избере стречинг/йога/пилатес за по-дълго време, вместо да се почива.

Може ли да покажете тренировки с ластици за начинаещи /мини банд- купих си два ластика 5 и 8 кг. натоварване/?

:: Съвсем скоро подготвям такъв материал с мини бандове.

:: Вече има наличен с ластични ленти и ластици с дръжки, който още не съм разпространил, но при интерес може да разгледате: https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/ *чернова*

Проблем ли е тренировките всяка седмица да са различен брой?
Примерно тази седмица мога да тренирам три пъти ,следващата 2 или 4 пъти?

:: 3 пъти е добър седмичен минимум. Препоръчително е да изберете разпределение, което да отговаря на дните, които може да отделите за седмицата. Например, ако дните са 3, то разпределението ще е кръгова тренировка за цяло тяло, а при възможност за допълнителен ден, може да се добави корем + кардио + стречинг.

:: Ако си поставите 4 дни за силова тренировка в седмицата, то разпределението ще е 2 дни долна част и 2 дни горна част, като при възможен 5-ти ден ще има възможност да включите корем + кардио + стречинг (пример).

Съобразявам се с графика ,защото след 12 часова нощна съм като смазана и поне 1 ден ми трябва за да се възстановя.

Извинявам се за дългия пост!
Благодаря Ви предварително за отделеното време и полезните съвети!
Поздрави ,

:: Разбирам ви напълно. Дори малка, но постоянна във времето физическа активност ще има своите ползи за целите, които сте си поставили, така че продлъжавайте в същия дух Simple Smile
Виж целия пост
# 49
Аз искам да попитам какво разпределение на макросите препоръчвате за:
- сваляне на килограми и "изгаряне на мазнини";
- поддържане на кг;
- трупане на мускулна маса.

Благодаря.

Ще зависи от това дали има наличие на силови тренировки или не, както и от предпочитани храни.

Не е редно да се поставят много общи рамки, тъй като някои хора харесват повече бобови храни, други млечни.
Някои реагират добре на по-висок прием на въглехидрати, а други на по-нисък.

Ако има наличие на силова тренировка, белтъчините най-често ще са  ~2-2.2 гр на килограм, а оставащите проценти за поддържане или за покачване ще запълня с въглехидрати и мазнини.

При по-продължителен калориен дефицит, въглехидратите се свеждат до минимум или се прилага ротация на въглехидратите. Тогава често е необходимо да се въведе повече протеин и/или полезни мазнини, за да се избегнат нежелани странични ефекти.

По-важното е, че това дали ще постигаме заложените цели зависи от общия прием на калории, а след това от разпределението на макронутриентите.
Виж целия пост
# 50
Здравейте, не знам дали имам право да питам втори път в една и съща тема, но все пак ще питам.
От 2 дни правя кардио упражнения по 20-30 минути на ден + стречинг упражнение или йога. Обаче се чудя дали въобще ги правя правилно. Първия път когато правих 10 минутна тренировка ми беше много трудно, едвам изкарах края, после 3 дни имах мускулна треска и ходех като нещо средно между пингвин и робот. Обаче сега всичко е нормално, след тренировка не се задъхвам, нямам убийствена мускулна треска каро първия път, само лека на дупето и краката. По време на изпълнение на всяко упражнение се старая да дишам по начина, който ми казахте предния път +накрая завършвам със стречинг упражнения.

Тялото много бързо свиква с кардио натоварване. Напълно нормално е в началото да има мускулна треска, а впоследствие тя да е по-слаба или да липсва напълно.

Не е необходимо да има убийствена мускулна треска всяка тренировка, нито да чувствате претоварване за следващи дни.

Все пак, след като вече е установено , че се справяте с тази начална активност е време да се помисли за надграждане. Примери:

- намаляване на почивки
- добавяне на по-комплексни упражнения
- увеличаване на използваната тежест чрез дъмбели, ластици, ленти

Подобно надграждане е необходимо да се случва всеки път, когато усетите, че тренировките вече не са толкова натоварващи, както в началото. Затова с клиенти често оценяваме всяко упражнение от 1 до 10 в тренировъчна програма и ако имаме показател под 5-7 / 10, предлагам начини за надграждане.

-Станимир
Виж целия пост
# 51
Здравейте 😊

Колко калории на ден са ми необходими, за да поддържам теглото си (172 см., 50кг.)?

Ако в един ден съм на калориен излишък, може ли да се компенсира с калориен дефицит на другия ден?

Като каква да определя активността си - 2-3 пъти седмично фитнес (40-45мин., вкл. кардио, дъмбели, крака) + всекидневно ходене (2-3 часа, 10-12км. средно на ден)?

И още един въпрос - Вие позволявате ли си "джънк фууд", рафинирана захар и т.н.? Ако да, колко често и в какво количество?

Слънчев ден!

Здравейте.

Необходимо е самостоятелно да проследявате приемът на калории и така да прецените дали сте в стойности, които ще поддържат килограмите ви. 

Това се случва много по-лесно, ако въвеждате храненията си в приложение, като myfitnesspal и имате разграфена таблица, като тази, която споделих в отговора си на предната страница към "Nik`s mom".

След като вече проследявате прием на калории и движението в килограмите, ако няма минус или плюс за период от седмица, седмица и половина, то вие сте намерили калориите си за поддържане.

Интересен въпрос за компенсацията. Възможна е в рамките на 10-20%, но не е редно в един ден да приемем 2500 калории, 2000, от които да са нездравословна храна и алкохол, а на следващ ден да ограничим до 500, изрязвайки полезна храна.

Подобна "компенсация" е несериозна и повтарянето ѝ във времето са много стъпки назад.

Посочената активност е над "Средна", но такова категоризиране няма директно приложение. По-важното е дали постигате желаните резултати по този начин и има ли възможност за надграждане.

Джънк фууд: Зависи от периода, в който се намирам.

Ако съм се настроил да постигна конкретна визуална цел, то подобно хранене има място 1-2 пъти в седмицата.

На вашите килограми и ръст ще има много по-голяма полза, ако изберете "мръсни хранения", които предоставят калории, но в същото време и висока хранителна стойност. Примери са по-големи количества суши, по-тежки готвени ястия и др.

Избирането на храна с ниска хранителна стойност в дългосрочен план за мръсни хранения има вероятност да ви приближи към тяло тип "skinny-fat".

Този откъс от електронната ми книга може да е полезен по конкретния въпрос, както и да даде допълнителна информация по отношение на по-горе обсъденото за възможни компенсации:

"

Мръсните хранения определено имат своето място в хранителния режим, независимо дали целта е покачване на мускулна маса или отслабване.

Проблемът идва от това, че когато не се използват правилно, единственото, с което допринасят е малко психическо разтоварване.

В същото време се пропуска съществена възможност за прогрес, от която може да се възползваш, следвайки няколко прости правила.

Важно е мръсните хранения да се концентрират около тренировките (след или поне в деня на) за мускулните групи, на които имаш желание да наблегнеш.

Например: Ако желаеш да акцентираш върху долната част на тялото, то приемай мръсното хранене непосредствено след тренировката за долна част.

Ако желаеш да намалиш обеми в горната част на тялото, например ръце или гръб, то може да имаш ден с прием на по-малко калории или по-точно въглехидрати, когато спортуваш за горна част.

Примери за подходящи и неподходящи мръсни хранения:

Най-чести, но не толкова подходящи избори:

Пица и други тестени.
Шоколад и други сладки изделия.
Газирани напитки със захар или фруктоза.
Други преработени храни без реална хранителна стойност.
Комбинация между алкохол и изброените по-горе.
Подходящи избори:

Суши.
Бургери с качествено месо.
Различни видове BBQ.
По-тежки готвени ястия – мусака, миш-маш и др.
Напитки с 0 калории.
"

-Станимир
Виж целия пост
# 52
Здравейте, питането ми е как да разпределя различните групи. Този вариант добър ли е? Тренировката за бедра предни и задни са в различни дни, така ли трябва да е?
Целта са ми едни 3кг.повече сравнение с миналото лято. Проблем са ми най-вече задната част на бедрата и ханша, там трупам кг и не изглеждам добре. Какви ефективни упражнения бихте препоръчал?

Четиридневен тренировъчен сплит
Първи ден - Тренировка за предни бедра, прасец и дупе

Втори ден - Тренировка за гърди, рамене (предна и средна част), трицепс и корем + 30 минути кардио

Трети ден - Почивка

Четвърти ден - Тренировка за задни бедра, прасец и дупе

Пети ден - Тренировка за гръб, рамо (задна част), бицепс и корем + 30 минути кардио

Здравейте.

Харесвам подобно разпределение. С този подход са избегнати много от най-честите грешки, когато целим оптимално изгаряне на мазнини. 

Някои предложения за упражения:

За предна част на бедра + глутеус - клек с тежест, напади
За задна част - мъртва тяга с прави крака, сгъване от легнало положение (на машина във фитнес или с ластик в домашни условия)
За гръб - гребане с дъмбел/ластик
За рамене - раменни преси и хеликоптер (up-right rows )
За трицепс - френско разгъване (skullcrusher) , екстензия
за бицепс - бицепсово вдигане
За глутеус - глутеус мост с добавена тежест - ластик, диск, гира

Това са базови упражнения за различните мускулни групи. Повечето от тях натоварват по-голяма част на тялото едновременно, което способства за повече изгорени калории и впоследствие за по-бързо достигане до желаната цел.

- Станимир
Виж целия пост
# 53
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile
Виж целия пост
# 54
Благодаря Ви , Станимир Михов за изчерпателният отговор! 🍀
С удоволствие ще се възползвам от упражненията с ластици!
Благодаря Ви за съветите!
Бъдете много здрав и Ви пожелавам само напред и нагоре и постигане на целите! 🍀❤️💪
Виж целия пост
# 55
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

Здравейте. С удоволствие бих опитал да помогна, но така описана ситуацията излиза извън моята компетенция и опит с клиенти.
Виж целия пост
# 56
Благодаря Ви , Станимир Михов за изчерпателният отговор! 🍀
С удоволствие ще се възползвам от упражненията с ластици!
Благодаря Ви за съветите!
Бъдете много здрав и Ви пожелавам само напред и нагоре и постигане на целите! 🍀❤️💪

Удоволствието е мое, успех Simple Smile
Виж целия пост
# 57
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

Здравейте. С удоволствие бих опитал да помогна, но така описана ситуацията излиза извън моята компетенция и опит с клиенти.
Благодаря Ви. Този отговор ме отчая изключително много. Тоест, смятате, че няма шанс чрез физическо натоварване да залича или премахна целулита? Обяснете ми моля Ви.
Виж целия пост
# 58
Здравейте, благодаря ви за отзивчивоста и готовноста ви да помогнете!
Изчетох всичко, имаше подобни въпроси от наскоро родили жени, но моят случай е малко по- различен.
Накратко- слаба съм и имам доста атлетично тяло с чудесно оформени мускули (153см, 43кг). Последните няколко години подържах тази форма с работата по домът ми и градината, а преди това с тренировки в залата. Преди 2 месеца родих секцио, за цялата си бременност бях качила 23кг, в момента съм точно с 10 по- тежка отколкото бях преди да забременея. Това не ме протеснава толкова много, защото зная, че бързо ще вляза във форма, след като спра да кърмя. Проблемът е ужасно многото и видим целулит, който натрупах от коленете до ханша. Преди няколко поста споменахте, че отслабването ще влоши положението с целулита. Как да тренираме, ако основната ни цел е заличаване на целулита? Също така, как бихме могли да съчетаваме тези упражнения с упражненията за диастаза?
Може би следва да помоля и за програма, която обхваща и двата проблема. Сега, заради бебето няма да имам време да я изпълнявам изцяло, но планирам да направя съкратен вариант и постепенно с порастването на бебето ще увеличавам времето.
Благодаря Ви предварително!
Извинавам се за дългия пост Simple Smile

Здравейте. С удоволствие бих опитал да помогна, но така описана ситуацията излиза извън моята компетенция и опит с клиенти.
Благодаря Ви. Този отговор ме отчая изключително много. Тоест, смятате, че няма шанс чрез физическо натоварване да залича или премахна целулита? Обяснете ми моля Ви.

Със сигурност може да се работи за подобряване чрез физическа активност и съобразено хранене.

Някои насоки са:

- Възможно най-контролирано (бавно) връщане на килограми. За да се случи е необходимо стриктно проследяване от вас или от ангажиран професионалист - ~0.5-1 кг/седмица.
- Проследяване на количества храна/приети калории и движение на талия, ханш (сантиметри) + Прием на качествена и богата на хранителни вещества храна, която да позволява поддържането на малък калориен дефицит - по този начин ще запазим максимално количество мускулна маса в процеса;
- Въвеждане на силова активност, но само движения, които са препоръчани от медицинско лице. Няма да е безопасно и отговорно да изпратя програма, в която не са уточнени предварително индивидуални параметри и няма проследяване дали тя протича по здравословен начин.

Последната публикация е на база това, че не мога да предоставя информация, която едновременно да е безопасна и ефективна, а не че няма шанс да заличите целулита при полагане на усилия в тази насока.
Виж целия пост
# 59
Благодаря ви, че отделихте време и бяхте изчерпателен. Сега разбирам, какво имахте в предвид. За съжаление, няма да мога да отделя време и средства за индивидуална тренировка с професионалист, но все пак не се отказвам.
Благодаря ви за насоките още веднъж.
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия