Автор: Патриция Василева - Елия - Аеробик и фитнес инструктор на Reebok- България
Могат да се правят упражнения, които са комбинация от стречинг, баланс и сила. Те могат да се правят на части, тоест за кратко – да речем 10 минути, два или три пъти през деня. Освен това при някои от тях спокойно да се тренира с бебчето.
Минипрограма за първите шест седмици след раждането:
- Легнете по гръб на пода и свийте краката в коленете, като петите остават на пода. Стегнете мускулите на вагината, все едно искате да задържите уриниране, когато отивате до тоалетната. Задръжте за четири такта, след което отпуснете. Повторете това десет пъти. Можете да го правите на серии два или три пъти през деня. Стяга мускулите на таза.
- Котешки гръб – заставате на четири крака, гърбът е прав. Извийте гърба нагоре към тавана, приберете корема, отпуснете главата и врата. Върнете се в изходна позиция и след това бавно извийте гърба в обратна посока, като повдигнете главата нагоре.Направете 4 – 6 повторения. Това упражнение е много добро за мускулите на гърба.
- Дишане от корема от колянна опора: застанете на четири крака, гърбът е в неутрална позиция. Без да сменяте неутралната позиция на гърба, стегнете мускулите на корема навътре и отпуснете. Направете 10 – 20 повторения. Стяга коремната мускулатура.
- Разтягане на двуглавия бедрен мускул: легнете на пода или на леглото, сгънете единия крак в коляното към гърдите и поставете една хавлия около вдлъбнатата част на стъпалото. Като държите краищата и в двете ръце, обтегнете крака във въздуха, като трябва да усещате разтягане по задната част на бедрото. Направи 4 – 6 повторения. Разтяга прасеца и двуглавия бедрен мускул.
- Лицеви опори: това е доста добър начин да стегнете мускулите в горната част на тялото, които ще ви трябват при грижите за малкото бебче. Ако имате много малко време за упражнения, то нека това бъде едно от избраните.
- Застанете на четири крака на пода, като коленете ви са точно под таза, а ръцете са малко по-раздалечени от широчината на раменете. Като държите гърба прав и корема прибран, внимателно сгънете лактите и след това отново ги обтегнете. Не задържайте дишането по време на упражнението и не заключвайте лактите, когато ги обтягате. Направете три серии от по 12 повторения. Ако този вариант ви се струва лесен, то свийте краката в коленете, като стъпалата са кръстосани и сочат към тавана , а опората е на коленете. Бедрата и гърбът са в една линия, гърбът е прав. От това положение отпускате към пода, като свивате в лактите и връщате в изходно положение.
- Коремни преси: Стандартните коремни преси.
Следващите упражнения, които може да правите са :
- Сядане покрай стена: Застанете с гръб към стената и долепете гърба за нея, стъпалата са на пода на широчината на раменете. Сгънете коленете и отпуснете тялото надолу към пода, така че бедрата да станат успоредни на пода. Старайте се коленете да са в една линия с глезените. Задръжте така за 10 – 15 до 30 секунди и върнете в изходно положение. Стяга мускулите на четириглавия бедрен мускул и на торса.
- Легнете по гръб на пода като краката са свити в коленете. Стегнете коремните мускули и притиснете гърба към пода, докато издишвате. Бавно протегнете краката далеч от тялото, като използвате коремните мускули, за да задържите гърба прав на пода. Когато гърбът ви започне да се извива, върнете краката обратно в изходна позиция. Дръжте корема стегнат. Повторете това 10 пъти. Обърнете внимание на дишането при това упражнение, стягайте коремната мускулатура и изправяйте гърба, преди да отдалечите краката от тялото. Колкото повече заздравяват коремните ви мускули, толкова повече ще можете да отдалечите краката.
Упражнения с гирички или нещо друго като книги или бутилки с вода например, които могат да заместят гиричките.
- Седнете на края на стол или маса, краката са сгънати в коленете и стъпалата са на пода. Вземете гиричките в двете си ръце. Наведете горната част на тялото напред, като приближавате гърдите към бедрата. Гърбът е изправен. Ръцете държат гиричките от двете страни на краката, като дланите сочат една към друга. Свийте лактите и ги отведи към раменете, след което ги обтегнете отново. Повторете това 10 пъти.
- Седнете на края на стол или маса с гирички в двете ръце, краката са свити в коленете и стъпалата са на пода. Свийте ръцете в лактите и повдигни лактите нагоре и встрани, докато не достигнат височината на раменете. Върнете в изходна позиция. Повторете това 10 пъти. Гърбът е прав и раменете са назад, все едно искате да притиснете лопатките една към друга. Можете да правите това упражнение и с прави ръце.
- Напади. Можете да правите тези упражнения както с тежест, така и без. Изнасяйте последователно десния и левия крак напред – това са нападите напред. Другия вариант е да изнасяте последователно десния и левия крак назад. Тези упражнения са чудесни за бедрата, а също така натоварват и седалищната мускулатура.
А ето и няколко чудесни упражнения, които можете да правите с вашето бебче, като се забавлявате взаимно:
- Пуснете си любимата музика, гушнете си бебчето и просто си танцувайте както на вас ви харесва. Ако искате, можете да редувате по-бързо и по-бавно темпо, нещо като интервал тренировка. Не забравяйте да използвате и ръцете си – протягайте ги нагоре, напред, встрани. Повдигайте краката и коленете си както ви е удобно и движете таза в двете посоки. Танцувайте поне 10 минутки.
За ръцете и коремната мускулатура:
- Поставете бебчето на пода и застанете над него на четири крака, така че лицето ви да е точно над него. Ръцете трябва да са точно пред раменете, а коленете точно под таза. Свийте ръцете в лактите, като се приближавате към бебчето за два такта и се опитайте да го целунете по нослето, докато слизате надолу. Обтегнете ръцете за два или три такта, като се връщате в изходна позиция. Когато мускулите ви станат по-силни, изнесете коленете по-назад и отпуснете таза надолу, гърбът и бедрата да бъдат горе-долу в една линия. Правете 3 серии от 8 – 12 повторения, като почивате 30 – 60 секунди между сериите. Това упражнение усъвършенства стабилността на торса и тренира мускулите на гърдите, предната част на раменете и трицепса.
- Легнете по гръб на пода, свийте коленете и поставете стъпалата на пода. Стегнете коремната мускулатура, за да може гърбът да е в неутрална позиция, и изтеглете раменете назад. Хванете бебчето зад ръчичките му, като дланите ви са на гърдите му, а пръстите са около телцето. С бебчето, което лежи на гърдите ви, и със свити в лактите ви ръце, внимателно го повдигнете нагоре към тавана, като обтягате ръцете в лактите. Задръжте за момент, като му кажете нещо, на което ще се зарадва, и отпуснете надолу в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти. Тренирате мускулите на гърдите, предната част на рамото и трицепса.
- Седнете по турски, като държите бебчето вертикално пред вас под мишничките и ръцете ви са свити в лактите. Повдигнете бебчето напред и нагоре, като обтягате ръцете си. Задръжте за момент, като му кажете нещо мило, и върнете ръцете в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти. Редувайте по една серия от предишното и от това упражнение, починете малко и отново направете още две такива серии, редувайки двете упражнения. Тренира бицепсите, раменете и горната и средната част на гърба.
- Легнете по гръб на пода, като краката са свити в коленете и стъпалата са на пода. Поставете бебчето седнало или легнало върху долната част на корема, така че гърбът му да е облегнат върху бедрата ви. Хванете бебчето под мишничките. Стегнете коремната мускулатура и повдигнете главата, врата и раменете от пода, след което върнете в изходна позиция за 2 – 3 такта. Можете да издишате закачливо към коремчето на бебчето, докато се изправяте нагоре. Направете 15 – 20 повторения. След това се повдигнете нагоре и бавно завъртете надясно. Отпуснете надолу и повторете същото в другата посока. Направете тази комбинация 15 – 20 пъти. Укрепва коремната мускулатура.
- Легнете по гръб на пода и изтеглете коленете към гърдите. Поставете бебчето си легнало по корем с лице към вас върху пищяла ( предната долна част на краката, точно под коленете) и го задръжте там. Стегнете мускулите на корема и бавно приближете коленете към гърдите си, като отлепяте таза от пода. Върнете в изходна позиция и повторете. Това упражнение ще люлее бебето напред и назад като конче и много ще му хареса. Когато укрепнат мускулите ви, можете да изправяте и горната част на тялото в същото време. Правете 5 – 20 повторения. Упражнението е за коремната мускулатура.
Упражненията са предоставени от Елия
Материалът е изпратен от nadinm75
Виж целия пост
Могат да се правят упражнения, които са комбинация от стречинг, баланс и сила. Те могат да се правят на части, тоест за кратко – да речем 10 минути, два или три пъти през деня. Освен това при някои от тях спокойно да се тренира с бебчето.
Минипрограма за първите шест седмици след раждането:
- Легнете по гръб на пода и свийте краката в коленете, като петите остават на пода. Стегнете мускулите на вагината, все едно искате да задържите уриниране, когато отивате до тоалетната. Задръжте за четири такта, след което отпуснете. Повторете това десет пъти. Можете да го правите на серии два или три пъти през деня. Стяга мускулите на таза.
- Котешки гръб – заставате на четири крака, гърбът е прав. Извийте гърба нагоре към тавана, приберете корема, отпуснете главата и врата. Върнете се в изходна позиция и след това бавно извийте гърба в обратна посока, като повдигнете главата нагоре.Направете 4 – 6 повторения. Това упражнение е много добро за мускулите на гърба.
- Дишане от корема от колянна опора: застанете на четири крака, гърбът е в неутрална позиция. Без да сменяте неутралната позиция на гърба, стегнете мускулите на корема навътре и отпуснете. Направете 10 – 20 повторения. Стяга коремната мускулатура.
- Разтягане на двуглавия бедрен мускул: легнете на пода или на леглото, сгънете единия крак в коляното към гърдите и поставете една хавлия около вдлъбнатата част на стъпалото. Като държите краищата и в двете ръце, обтегнете крака във въздуха, като трябва да усещате разтягане по задната част на бедрото. Направи 4 – 6 повторения. Разтяга прасеца и двуглавия бедрен мускул.
- Лицеви опори: това е доста добър начин да стегнете мускулите в горната част на тялото, които ще ви трябват при грижите за малкото бебче. Ако имате много малко време за упражнения, то нека това бъде едно от избраните.
- Застанете на четири крака на пода, като коленете ви са точно под таза, а ръцете са малко по-раздалечени от широчината на раменете. Като държите гърба прав и корема прибран, внимателно сгънете лактите и след това отново ги обтегнете. Не задържайте дишането по време на упражнението и не заключвайте лактите, когато ги обтягате. Направете три серии от по 12 повторения. Ако този вариант ви се струва лесен, то свийте краката в коленете, като стъпалата са кръстосани и сочат към тавана , а опората е на коленете. Бедрата и гърбът са в една линия, гърбът е прав. От това положение отпускате към пода, като свивате в лактите и връщате в изходно положение.
- Коремни преси: Стандартните коремни преси.
Следващите упражнения, които може да правите са :
- Сядане покрай стена: Застанете с гръб към стената и долепете гърба за нея, стъпалата са на пода на широчината на раменете. Сгънете коленете и отпуснете тялото надолу към пода, така че бедрата да станат успоредни на пода. Старайте се коленете да са в една линия с глезените. Задръжте така за 10 – 15 до 30 секунди и върнете в изходно положение. Стяга мускулите на четириглавия бедрен мускул и на торса.
- Легнете по гръб на пода като краката са свити в коленете. Стегнете коремните мускули и притиснете гърба към пода, докато издишвате. Бавно протегнете краката далеч от тялото, като използвате коремните мускули, за да задържите гърба прав на пода. Когато гърбът ви започне да се извива, върнете краката обратно в изходна позиция. Дръжте корема стегнат. Повторете това 10 пъти. Обърнете внимание на дишането при това упражнение, стягайте коремната мускулатура и изправяйте гърба, преди да отдалечите краката от тялото. Колкото повече заздравяват коремните ви мускули, толкова повече ще можете да отдалечите краката.
Упражнения с гирички или нещо друго като книги или бутилки с вода например, които могат да заместят гиричките.
- Седнете на края на стол или маса, краката са сгънати в коленете и стъпалата са на пода. Вземете гиричките в двете си ръце. Наведете горната част на тялото напред, като приближавате гърдите към бедрата. Гърбът е изправен. Ръцете държат гиричките от двете страни на краката, като дланите сочат една към друга. Свийте лактите и ги отведи към раменете, след което ги обтегнете отново. Повторете това 10 пъти.
- Седнете на края на стол или маса с гирички в двете ръце, краката са свити в коленете и стъпалата са на пода. Свийте ръцете в лактите и повдигни лактите нагоре и встрани, докато не достигнат височината на раменете. Върнете в изходна позиция. Повторете това 10 пъти. Гърбът е прав и раменете са назад, все едно искате да притиснете лопатките една към друга. Можете да правите това упражнение и с прави ръце.
- Напади. Можете да правите тези упражнения както с тежест, така и без. Изнасяйте последователно десния и левия крак напред – това са нападите напред. Другия вариант е да изнасяте последователно десния и левия крак назад. Тези упражнения са чудесни за бедрата, а също така натоварват и седалищната мускулатура.
А ето и няколко чудесни упражнения, които можете да правите с вашето бебче, като се забавлявате взаимно:
- Пуснете си любимата музика, гушнете си бебчето и просто си танцувайте както на вас ви харесва. Ако искате, можете да редувате по-бързо и по-бавно темпо, нещо като интервал тренировка. Не забравяйте да използвате и ръцете си – протягайте ги нагоре, напред, встрани. Повдигайте краката и коленете си както ви е удобно и движете таза в двете посоки. Танцувайте поне 10 минутки.
За ръцете и коремната мускулатура:
- Поставете бебчето на пода и застанете над него на четири крака, така че лицето ви да е точно над него. Ръцете трябва да са точно пред раменете, а коленете точно под таза. Свийте ръцете в лактите, като се приближавате към бебчето за два такта и се опитайте да го целунете по нослето, докато слизате надолу. Обтегнете ръцете за два или три такта, като се връщате в изходна позиция. Когато мускулите ви станат по-силни, изнесете коленете по-назад и отпуснете таза надолу, гърбът и бедрата да бъдат горе-долу в една линия. Правете 3 серии от 8 – 12 повторения, като почивате 30 – 60 секунди между сериите. Това упражнение усъвършенства стабилността на торса и тренира мускулите на гърдите, предната част на раменете и трицепса.
- Легнете по гръб на пода, свийте коленете и поставете стъпалата на пода. Стегнете коремната мускулатура, за да може гърбът да е в неутрална позиция, и изтеглете раменете назад. Хванете бебчето зад ръчичките му, като дланите ви са на гърдите му, а пръстите са около телцето. С бебчето, което лежи на гърдите ви, и със свити в лактите ви ръце, внимателно го повдигнете нагоре към тавана, като обтягате ръцете в лактите. Задръжте за момент, като му кажете нещо, на което ще се зарадва, и отпуснете надолу в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти. Тренирате мускулите на гърдите, предната част на рамото и трицепса.
- Седнете по турски, като държите бебчето вертикално пред вас под мишничките и ръцете ви са свити в лактите. Повдигнете бебчето напред и нагоре, като обтягате ръцете си. Задръжте за момент, като му кажете нещо мило, и върнете ръцете в изходна позиция. Направете това упражнение 10 пъти. Редувайте по една серия от предишното и от това упражнение, починете малко и отново направете още две такива серии, редувайки двете упражнения. Тренира бицепсите, раменете и горната и средната част на гърба.
- Легнете по гръб на пода, като краката са свити в коленете и стъпалата са на пода. Поставете бебчето седнало или легнало върху долната част на корема, така че гърбът му да е облегнат върху бедрата ви. Хванете бебчето под мишничките. Стегнете коремната мускулатура и повдигнете главата, врата и раменете от пода, след което върнете в изходна позиция за 2 – 3 такта. Можете да издишате закачливо към коремчето на бебчето, докато се изправяте нагоре. Направете 15 – 20 повторения. След това се повдигнете нагоре и бавно завъртете надясно. Отпуснете надолу и повторете същото в другата посока. Направете тази комбинация 15 – 20 пъти. Укрепва коремната мускулатура.
- Легнете по гръб на пода и изтеглете коленете към гърдите. Поставете бебчето си легнало по корем с лице към вас върху пищяла ( предната долна част на краката, точно под коленете) и го задръжте там. Стегнете мускулите на корема и бавно приближете коленете към гърдите си, като отлепяте таза от пода. Върнете в изходна позиция и повторете. Това упражнение ще люлее бебето напред и назад като конче и много ще му хареса. Когато укрепнат мускулите ви, можете да изправяте и горната част на тялото в същото време. Правете 5 – 20 повторения. Упражнението е за коремната мускулатура.
Упражненията са предоставени от Елия
Материалът е изпратен от nadinm75