Тренировки

	A	B	D	E	F	G	H	J	K	L	M	N
1	Ден 1-горна част-гръб с бицепс и задно рамо	бр. повт.	Ден 2-долна част	бр. повт.	Ден 3-почивка	Ден 4-горна част-гърди, трицепс, предно рамо	бр. повт.	Ден 5-долна част	бр. повт.	Ден 6-почивка	Ден 7-цяло тяло - кръгова тр/ка по 2 кръга	бр. повт.
2	Набиране на машина (-40кг.)	4х8	Клек (1 загряваща; 5 работни серии; с увеличаване на тежестта и намаляване на повт.) кг.=20, 25, 35, 40	от 10 до 3 2х10 1х9 1х8 1х6 1х3		Избутване на дъмбели от лег	4х12 7 кг./ръка	Преден клек	4х12 25-30 кг.		1. Клякане с дъмбел/и или пудовка/и ИЛИ мъртва тяга	8-10
3	Гребане с дъмбел / гребане с щанга	4х10 11 kg.	Напади на смит машина собствено тегло или +10 кг	4х10		Флайс с дъмбели НЕ замяна с кабели	3х12 5 кг./ръка	Сумо клек	4x12 16 кг. пуд.		2. Повдигане на щанга от тилен лег	8-10
4	Придърпване на хоризонтален скрипец	4х12 30kg.	Лег преса с широк разкрач нависоко	3х12 70 80 кг		Кросоувър	3х12 5/ръка	Тяга с прави крака	3x10 40 кг.		3. Придърпване на вертикален скрипец с широк надхват	8-10
5	Бекекстензии собствено тегло	6х12	Предна бедрена екстензия	4х12 15 кг.		Разгъване с въже	4х10 7.5 кг.	Глутеус ритник на скрипец с 10 кг.	3х10		4. Суперсет: 1 повторение повдигане на дъмбели встрани, последвано от 1 повторение повдигане на дъмбели напред	8-10
6	Задно рамо на скрипец	4х12 с по 5 кг.	Сгъване за задно бедро 18 кг.	4х12		Кикбек	4х12 3 кг.	Хип тръст	3х8-10 50-60 кг		5. Придърпване на вертикален скрипец	8-10
7	Повдигане на дъмбели встрани от наклон	4х12 с 3-4 кг	Прасци на машина 25 кг.	4х15		Раменни преси	4х8 5кг/ръка	Абдуктор 40 кг	3х10-12		6. Кофички на пейка	8-10
8	Бицепсово сгъване с дъмбел/щанга	4х8 д.-5/ръка щ.-12 кг.	Докосване на пети на постелка	3х15		Разтваряне в страни с дъмбели	3х12 3кг./ръка	Аддуктор 20 кг	3х10-12		7. Бицепсово сгъване с дъмбели	8-10
9	Скотово сгъване (на пейка)	3х12 3 кг./ръка	Коремни преси от вис или повдигане на крака от земя	2 серии		Разтваряне в страни с кабел	3х12 2.5 кг.	кардио	15 мин		8. Бедрено сгъване	8-10
10	Коремни преси	15-20				повдигане на краката/докосване пети	15-20				9. Калф машина	8-10
11	Кардио (пътека под наклон)	10-15 мин				Кардио (пътека под наклон)	10-15 мин				10. Хиперекстензии	8-10
12											11. Коремни преси	8-10
13
14
15	Идеи
16	https://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/videos/etila-santiago-s-full-body-fat-loss-workout-explained		Канали в YT			Тренировъчни програми	IG
17	http://lubomirivanov.com/1335/		https://www.youtube.com/user/popsugartvfit/playlists			https://www.fitnessblender.com/videos	https://www.instagram.com/laurensimpson/?hl=en
18	https://www.bodybuilding.com/fun/macronutrients_calculator.htm		https://www.youtube.com/watch?v=Gb0d4XIkenM			https://www.bb-team.org/trenirovki/workouts	https://www.instagram.com/michelle_lewin/?hl=en
19	https://www.bodybuilding.com/fun/the-right-way-to-make-a-resistance-band-workout.html		https://www.instagram.com/p/CGmiendA0XH/?igshid=m54lpmqoueff			https://www.bodybuilding.com/content/at-home-workouts-for-women-of-every-training-level.html	https://www.instagram.com/yana_smith_kuznetsova/?hl=en
20	https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19942935/best-calorie-burning-exercises/					https://www.muscleandfitness.com/workouts
21	https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/10-best-bodyweight-exercises-your-quads					https://www.bodybuilding.com/workout-plans/
22	https://www.muscleandfitness.com/topics/fit-her					https://aestheticbyscience.com/category/техники-и-тренировки/	https://www.instagram.com/massy.arias/?hl=en
23	https://www.muscleandfitness.com/workouts/leg-exercises/5-lunge-variations-shake-your-next-leg-day
24
25	Упражнения по мускулни групи		How to
26	Крака - клек, напади, сгъване задно бедро, сгъване предно бедро, преден клек, хакен клек, лег преса, калф машина		Squat	https://www.youtube.com/watch?v=tGjCuohHIIU&list=PLl4OfNJvCicINcCsE7uW7mQPW5wqGS_0X
27	Гръб - гребане с дъмбел, придърпване на лост към гърди, издърпване на хоризонтален скрипец, издърпване на горен скрипец, набирания, екстензия за гръб, мечка (гребане с щанга)
28	Гърди - избутване от лег с щанга, избутване от лег с дъмбели, пулоувър, флайс с дъмбели и разновидност с повдигане на пейката и с щанга/дъмбели
29	Бицепс - сгъване с щанга, сгъване с дъмбели с 1 ръка, сгъване с дъмбели от седеж, концентрирано сгъване от седеж, концентрирано сгъване на дъмбел
30	Трицепс - разгъване с лостче, разгъване на дъмбел зад врат с 1 ръка, разгъване от лег с 2 ръце с дъмбел, кикбек, разгъване с крив лост от седеж зад врат, разгъване с кръв лост от лег
31	Корем - коремни преси със сгънати в коленете крака, коремни преси с качени на пейката крака, кросоувър преси (с увиване настрани), коремни преси на края на пейката, коремни преси под наклон, коремни преси във въздуха на скрипец
32	рамо-хеликоптер, разтваряне встрани, дърпане на кабели на скрипец
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
45
46
47
48
49
50
51
52
53
54
55
56
57
58
59
60
61
62
63
64
65
66
67
68
69
70
71
72
73
74
75
76
77
78
79
80
81
82
83
84
85
86
87
88
89
90
91
92
93
94
95
96
97
98
99
100