Може би сте твърде заети, за да се храните добре, или сте свикнали да поставяте нуждите на семейството си пред вашите собствени? Може би се опитвате да се придържате към екстремна диета, заради която изпитвате недостиг на жизненоважни хранителни вещества и това ви кара да се чувствате нервни, гладни и без енергия?
Много жени пренебрегват хранителните си нужди. Опитите за баланс между семейството и работата, под влиянието на медийния натиск как трябва да изглежда и да се храни съвременната жена, създават определени трудности за поддържането на здравословна диета. Но правилното хранене може не само да подобри настроението, да повиши енергията и да помогне за поддържане на здравословно тегло, но също така може да подкрепя хората през различните етапи от живота им.
Специфичните потребности на жените често се пренебрегват от хранителните изследвания. Обикновено участниците са мъже, чиито хормонални нива са по-стабилни и предсказуеми, затова понякога резултатите са неуместни и дори подвеждащи за нуждите на жените. А това може да доведе до сериозни дефицити в ежедневното хранене.
Това, което работи най-добре за една жена, невинаги е най-добрият избор за друга, затова е важно да съобразите диетата си с вашите основни хранителни нужди. Независимо дали искате да повишите енергията и настроението си, да се борите със стреса или ПМС, да подобрите фертилността, да се насладите на лека бременност или да облекчите симптомите на менопаузата, следните съвети могат да ви помогнат да останете здрави, активни и жизнени през целия си живот.
Защо хранителните нужди на жените се различават от тези на мъжете?
В детска възраст хранителните нужди на момчетата и момичетата са до голяма степен сходни. Но с навлизането в пубертета телата на момичетата започват да развиват уникални хранителни потребности. И докато растат и остаряват, те преминават през различни физически и хормонални промени. Затова техните хранителни нужди продължават да се променят, което налага и промени в храненето, които да отговорят на настъпилите изменения.
Докато жените като цяло се нуждаят от по-малко калории от мъжете, потребностите им от определени витамини и минерали са много по-високи. Хормоналните промени, свързани с менструацията, раждането и менопаузата, водят до това, че при жените има по-висок риск от анемия, отслабване на костите и остеопороза, което изисква по-висок прием на хранителни вещества като: желязо, калций, магнезий, витамин D и витамин B9 (фолат).
Защо хранителните добавки не са достатъчни?
Обикновено жените се опитват да компенсират дефицитите в диетата си чрез използването на витамини и други добавки. Но пазарът им не е достатъчно добре регулиран. За да сте сигурни, че дадена добавка е безопасна и осигурява предвидените хранителни вещества в посочените количества, потърсете символите USP (US Pharmacopeia) за САЩ или GMP (Good manufacturing practice) за ЕС.
Освен това, макар че качествените добавки могат да бъдат полезни при случаен недостиг на хранителни вещества, те не могат да компенсират небалансираната или нездравословна диета. За да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества от храната си, опитайте се да поддържате диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини, здравословни мазнини и ниско съдържание на преработени, пържени и сладки храни.
Калций за здрави кости през целия живот
Хората имат нужда от калций, за да изградят здрави кости и зъби и да ги поддържат здрави с напредването на възрастта, да регулират сърдечния си ритъм и да осигурят правилното функциониране на нервната си система. Дефицитът на калций може да предизвика или да изостри проблеми като: раздразнителност, тревожност, депресия и влошаване на съня.
Ако не получавате достатъчно калций с храната, тялото ви ще го набави от костите ви, за да осигури нормална клетъчна функция, което може да доведе до слаби и чупливи кости или остеопороза. Жените са изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза, отколкото мъжете, така че е важно да получават много калций в комбинация с магнезий и витамин D, за да поддържат костите си здрави.
От колко калций, магнезий и витамин D се нуждаят жените?
Калций: За жени на възраст 19 – 50 години Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва дневна доза от 1000 mg/ден. За жени над 50 години препоръчителната дневна доза е 1200 mg/ден. Добри източници на калций са: рукола и други зеленолистни зеленчуци, риба, тахан, млечни продукти, зърнени храни, тофу, зеле и тиквички. Вашето тяло не може да приеме повече от 500 mg наведнъж и няма полза от превишаване на препоръчителните дневни дози.
Магнезий: Той повишава абсорбцията на калций от кръвта в костите. Всъщност тялото ви не може да използва калций без магнезий. Препоръчаната от USDA дневна доза е 320 до 400 mg/ден. Добрите източници на магнезий са: зеленолистни зеленчуци, тиквички, броколи, камбала, краставица, зелен фасул, целина и различни семена.
Витамин D: Той също е от решаващо значение за правилния метаболизъм на калция. Стремете се да поемате 600 IU дневно. Можете да си набавите витамин D от около половин час пряка слънчева светлина и от храни като: сьомга, скариди, обогатено с витамин D мляко, треска и яйца. Силно препоръчително е редовно да изследвате нивата на витамин D. Независимо от това къде живеете и какво е вашето ниво на излагане на слънце, проверката на нивата на витамин D може да ви помогне да разберете от какво допълнително количество се нуждаете.
Защо може да има недостиг на желязо?
Желязото помага за създаването на хемоглобин, който пренася кислорода в кръвта. Също така е важно за поддържането на здрави кожа, коса и нокти. Поради количеството кръв, загубено по време на менструация, жените в детеродна възраст се нуждаят от над два пъти повече желязо, отколкото мъжете, и още повече по време на бременност и кърмене. Много от тях обаче не получават достатъчно желязо с храната си, поради което желязодефицитната анемия се среща най-често при нежния пол.
Анемията може да изчерпи енергията ви, карайки ви да се чувствате слаби, изтощени и задъхани дори след минимална физическа активност. Дефицитът на желязо може също да повлияе на настроението, причинявайки симптоми, подобни на депресия, раздразнителност и затруднено концентриране. Ако се чувствате уморени и раздразнени през цялото време, добра идея е да проверите количеството желязо в организма си.
За момичетата на възраст 14 – 18 години препоръчаната от Съвета по храните и храненето на САЩ (FNB) дневна доза е 15 mg (27 mg, ако сте бременна; 10 mg, ако кърмите). За жените на възраст 19 – 50 години тя е 18 mg/ден (27 mg при бременност, 9 mg при кърмене). За жени над 51 години препоръчителната дневна доза е 8 мг.
Част от причината, поради която толкова много жени не успяват да си набавят желязото, от което се нуждаят, е, че един от най-добрите източници на желязо е червеното месо (особено черният дроб), което съдържа високи нива на наситени мазнини. Зеленолистните зеленчуци и бобът също са добри източници на желязо – при това не съдържат високи нива на наситени мазнини – но желязото от растителните храни е различно от желязото от животински източници и не се абсорбира толкова добре от организма. За да помогнете на тялото си да усвои по-добре желязото в растителните храни, ги консумирайте заедно с храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, червени чушки, киви, ягоди, картофи, броколи и брюкселско зеле. Добър източник на желязо също така са: домашни птици, морски дарове, сушени плодове като стафиди и кайсии, както и обогатени с желязо зърнени храни, хляб и тестени изделия.
Значението на фолиевата киселина (витамин B9) за жените в детеродна възраст
Фолиевата киселина, или витамин B9, е друго хранително вещество, което много жени не получават достатъчно в диетата си. Фолатът може значително да намали вероятността от вродени неврологични дефекти, когато се приема преди зачеването и през първите няколко седмици от бременността. Той може също така да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак при жената, така че дори и да не планирате бременност (а много бременности са непланирани!), той е основно хранително вещество за всяка жена в детеродна възраст. В по-късни години фолиевата киселина може да помогне на тялото ви да произвежда естроген по време на менопаузата.
Липсата на достатъчно фолиева киселина в диетата ви също може да повлияе на настроението ви, предизвиквайки раздразнителност и умора, да влоши концентрацията ви и да ви направи по-податливи на депресия и главоболие.
Диетични съвети за повишаване на фертилността
Ако планирате бременност или просто искате да получавате достатъчно фолат с храната си, по-добре е да…
• …избягвате алкохола, кофеина и никотина, тъй като е известно, че те намаляват фертилността.
• …се храните с органични храни, месо и яйца от животни, хранени с трева или свободно отглеждани, за да се ограничат замърсителите и пестицидите, които могат да попречат на фертилността.
• …приемате пренатална добавка. Най-важните добавки за плодовитостта са: фолиева киселина, цинк, селен, омега-3 мастни киселини, витамин Е и витамин С.
• …не пренебрегвате храненето на партньора си. Около 40% от проблемите със забременяването са от страна на мъжа, така че насърчавайте партньора си да приема добавки като: цинк, витамин С, калций и витамин D.
Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA) препоръчва на всички жени, които искат да забременеят, да консумират 400 mcg (микрограма) фолат или фолиева киселина дневно. Бременните жени трябва да приемат 600 mcg, а тези, които кърмят – 500 mcg .
Добри източници на фолиева киселина (витамин В9) са: зеленолистни зеленчуци, плодове и плодов сок, ядки, боб и грах. Фолиевата киселина се добавя за обогатяване на много зърнени продукти като: зърнени храни, хляб и тестени изделия. Въпреки това някои изследвания показват, че може би е по-добре да се получава витамин B9 в естествената му форма като фолат, вместо синтетичната му форма – фолиева киселина. Има вероятност фолиевата киселина да не се преобразува ефективно в активната форма на B9 и е твърде възможно да причини здравословни проблеми.
Диетични съвети за облекчаване на симптомите на ПМС
Усещането за подуване на корема, спазмите и умората преди менструация често се дължат на колебанията в хормоналните нива. Вашата диета може да изиграе важна роля за облекчаване на тези и други симптоми на предменструалния синдром (ПМС).
• Яжте храни с високо съдържание на желязо и цинк. Много жени считат, че храни като червено месо, черен дроб, яйца, зеленолистни зеленчуци и сушени плодове облекчават симптомите на ПМС.
• Увеличете приема на калций. Няколко проучвания подчертават, че богатите на калций храни – прясно и кисело мляко, сирене и зеленолистни зеленчуци – играят важна роля за облекчаване на симптомите на ПМС.
• Яжте повече храни, богати на магнезий. Той регулира много и различни биохимични реакции в тялото, подпомага релаксацията и облекчава промените в настроението и спазмите, съпътстващи ПМС. Повечето жени обаче не приемат достатъчно магнезий. Затова е добре да включите в менюто си храни като: авокадо, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и черен шоколад.
• Избягвайте трансмазнини, пържени храни и захар. Всички те предизвикват възпалителни процеси, които могат да провокират симптомите на ПМС.
• Борете се с подуването на корема, като намалите солта. Ако сте склонни да задържате вода и усещате подуване, избягването на солени закуски, замразени и преработени храни може да повлияе много благоприятно.
• Внимавайте за хранителна непоносимост. ПМС е често срещан симптом на хранителната непоносимост. Най-честите виновници са млечните продукти и пшеницата. Опитайте да елиминирате тези храни от менюто си и вижте дали това ще се отрази на вашите симптоми.
• Изключете кофеина и алкохола. И двете влошават симптомите на ПМС, така че ги избягвайте през този период от цикъла.
• Помислете за витаминни добавки. За някои жени ежедневният прием на мултивитамини или добавки с магнезий, витамин В6 и витамин Е може да помогне за облекчаване на спазмите. Но не забравяйте, че добавките не са заместител на здравословната, балансирана диета. Винаги е по-добре да получавате витамините и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, от храната.
• Добавете незаменими мастни киселини, за да облекчите спазмите. Доказано е, че омега-3 мастните киселини помагат в тези случаи. Вижте дали яденето на повече риба или ленено семе ще облекчи симптомите на ПМС.
Диетични съвети за облекчаване на симптомите на менопаузата
Близо десетилетие преди менопаузата вашата репродуктивна система се подготвя да се „пенсионира“ и тялото ви намалява производството на хормони. Ако обърнете внимание на това, с което се храните, ще можете да облекчите най-често срещаните симптоми.
• Увеличете приема на калций (заедно с витамин D и магнезий), за да поддържате костите си здрави и да предотвратите остеопорозата.
• Ограничете виното, захарта, продуктите от бяло брашно и кафето, за да облекчите горещите вълни.
• Яжте повече добри мазнини. Омега-3 и Омега-6 есенциални мастни киселини могат да помогнат за стимулиране на производството на хормони и да придадат на кожата ви здрав блясък. Маслото от вечерна иглика и маслото от касис са добри източници на гама-линоленова киселина (GLA) – есенциална мастна киселина, която може да помогне за балансиране на хормоните и облекчаване на горещите вълни.
• Балансирайте протеините и въглехидратите. Стремете се да ядете 25 до 30 г протеин на всяко хранене и ограничете рафинираните въглехидрати и добавените захари. Спадът в естрогена, който идва с менопаузата, може да доведе до намаляване на инсулиновата чувствителност, което води до по-ниска толерантност към въглехидратите. Храните, богати на протеини, включват: месо, морски дарове, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена.
• Опитайте ленено семе за горещи вълни. Лененото семе е богато на лигнани, които помагат за стабилизиране на хормоналните нива и намаляване на горещите вълни. Добавете 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе към ежедневното си меню. Опитайте да го поръсите върху супи, салати или основни ястия.
• Яжте повече соя. Соевите продукти са с високо съдържание на фитоестрогени – растителни естрогени, които са подобни на естрогена, произвеждан от тялото. Някои проучвания показват, че соята може да помогне за справяне със симптомите на менопаузата. Опитайте естествени източници на соя като: соево мляко, тофу, темпе и соеви ядки.
Извод: ако се храните добре през всеки етап от живота, ще можете да контролирате апетита и теглото си, да увеличите енергията си и да изглеждате и да се чувствате по най-добрия начин.
Виж целия пост
Много жени пренебрегват хранителните си нужди. Опитите за баланс между семейството и работата, под влиянието на медийния натиск как трябва да изглежда и да се храни съвременната жена, създават определени трудности за поддържането на здравословна диета. Но правилното хранене може не само да подобри настроението, да повиши енергията и да помогне за поддържане на здравословно тегло, но също така може да подкрепя хората през различните етапи от живота им.
Специфичните потребности на жените често се пренебрегват от хранителните изследвания. Обикновено участниците са мъже, чиито хормонални нива са по-стабилни и предсказуеми, затова понякога резултатите са неуместни и дори подвеждащи за нуждите на жените. А това може да доведе до сериозни дефицити в ежедневното хранене.
Това, което работи най-добре за една жена, невинаги е най-добрият избор за друга, затова е важно да съобразите диетата си с вашите основни хранителни нужди. Независимо дали искате да повишите енергията и настроението си, да се борите със стреса или ПМС, да подобрите фертилността, да се насладите на лека бременност или да облекчите симптомите на менопаузата, следните съвети могат да ви помогнат да останете здрави, активни и жизнени през целия си живот.
Защо хранителните нужди на жените се различават от тези на мъжете?
В детска възраст хранителните нужди на момчетата и момичетата са до голяма степен сходни. Но с навлизането в пубертета телата на момичетата започват да развиват уникални хранителни потребности. И докато растат и остаряват, те преминават през различни физически и хормонални промени. Затова техните хранителни нужди продължават да се променят, което налага и промени в храненето, които да отговорят на настъпилите изменения.
Докато жените като цяло се нуждаят от по-малко калории от мъжете, потребностите им от определени витамини и минерали са много по-високи. Хормоналните промени, свързани с менструацията, раждането и менопаузата, водят до това, че при жените има по-висок риск от анемия, отслабване на костите и остеопороза, което изисква по-висок прием на хранителни вещества като: желязо, калций, магнезий, витамин D и витамин B9 (фолат).
Защо хранителните добавки не са достатъчни?
Обикновено жените се опитват да компенсират дефицитите в диетата си чрез използването на витамини и други добавки. Но пазарът им не е достатъчно добре регулиран. За да сте сигурни, че дадена добавка е безопасна и осигурява предвидените хранителни вещества в посочените количества, потърсете символите USP (US Pharmacopeia) за САЩ или GMP (Good manufacturing practice) за ЕС.
Освен това, макар че качествените добавки могат да бъдат полезни при случаен недостиг на хранителни вещества, те не могат да компенсират небалансираната или нездравословна диета. За да сте сигурни, че получавате всички необходими хранителни вещества от храната си, опитайте се да поддържате диета, богата на плодове, зеленчуци, качествени протеини, здравословни мазнини и ниско съдържание на преработени, пържени и сладки храни.
Калций за здрави кости през целия живот
Хората имат нужда от калций, за да изградят здрави кости и зъби и да ги поддържат здрави с напредването на възрастта, да регулират сърдечния си ритъм и да осигурят правилното функциониране на нервната си система. Дефицитът на калций може да предизвика или да изостри проблеми като: раздразнителност, тревожност, депресия и влошаване на съня.
Ако не получавате достатъчно калций с храната, тялото ви ще го набави от костите ви, за да осигури нормална клетъчна функция, което може да доведе до слаби и чупливи кости или остеопороза. Жените са изложени на по-голям риск от развитие на остеопороза, отколкото мъжете, така че е важно да получават много калций в комбинация с магнезий и витамин D, за да поддържат костите си здрави.
От колко калций, магнезий и витамин D се нуждаят жените?
Калций: За жени на възраст 19 – 50 години Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва дневна доза от 1000 mg/ден. За жени над 50 години препоръчителната дневна доза е 1200 mg/ден. Добри източници на калций са: рукола и други зеленолистни зеленчуци, риба, тахан, млечни продукти, зърнени храни, тофу, зеле и тиквички. Вашето тяло не може да приеме повече от 500 mg наведнъж и няма полза от превишаване на препоръчителните дневни дози.
Магнезий: Той повишава абсорбцията на калций от кръвта в костите. Всъщност тялото ви не може да използва калций без магнезий. Препоръчаната от USDA дневна доза е 320 до 400 mg/ден. Добрите източници на магнезий са: зеленолистни зеленчуци, тиквички, броколи, камбала, краставица, зелен фасул, целина и различни семена.
Витамин D: Той също е от решаващо значение за правилния метаболизъм на калция. Стремете се да поемате 600 IU дневно. Можете да си набавите витамин D от около половин час пряка слънчева светлина и от храни като: сьомга, скариди, обогатено с витамин D мляко, треска и яйца. Силно препоръчително е редовно да изследвате нивата на витамин D. Независимо от това къде живеете и какво е вашето ниво на излагане на слънце, проверката на нивата на витамин D може да ви помогне да разберете от какво допълнително количество се нуждаете.
Защо може да има недостиг на желязо?
Желязото помага за създаването на хемоглобин, който пренася кислорода в кръвта. Също така е важно за поддържането на здрави кожа, коса и нокти. Поради количеството кръв, загубено по време на менструация, жените в детеродна възраст се нуждаят от над два пъти повече желязо, отколкото мъжете, и още повече по време на бременност и кърмене. Много от тях обаче не получават достатъчно желязо с храната си, поради което желязодефицитната анемия се среща най-често при нежния пол.
Анемията може да изчерпи енергията ви, карайки ви да се чувствате слаби, изтощени и задъхани дори след минимална физическа активност. Дефицитът на желязо може също да повлияе на настроението, причинявайки симптоми, подобни на депресия, раздразнителност и затруднено концентриране. Ако се чувствате уморени и раздразнени през цялото време, добра идея е да проверите количеството желязо в организма си.
За момичетата на възраст 14 – 18 години препоръчаната от Съвета по храните и храненето на САЩ (FNB) дневна доза е 15 mg (27 mg, ако сте бременна; 10 mg, ако кърмите). За жените на възраст 19 – 50 години тя е 18 mg/ден (27 mg при бременност, 9 mg при кърмене). За жени над 51 години препоръчителната дневна доза е 8 мг.
Част от причината, поради която толкова много жени не успяват да си набавят желязото, от което се нуждаят, е, че един от най-добрите източници на желязо е червеното месо (особено черният дроб), което съдържа високи нива на наситени мазнини. Зеленолистните зеленчуци и бобът също са добри източници на желязо – при това не съдържат високи нива на наситени мазнини – но желязото от растителните храни е различно от желязото от животински източници и не се абсорбира толкова добре от организма. За да помогнете на тялото си да усвои по-добре желязото в растителните храни, ги консумирайте заедно с храни, богати на витамин С: цитрусови плодове, червени чушки, киви, ягоди, картофи, броколи и брюкселско зеле. Добър източник на желязо също така са: домашни птици, морски дарове, сушени плодове като стафиди и кайсии, както и обогатени с желязо зърнени храни, хляб и тестени изделия.
Значението на фолиевата киселина (витамин B9) за жените в детеродна възраст
Фолиевата киселина, или витамин B9, е друго хранително вещество, което много жени не получават достатъчно в диетата си. Фолатът може значително да намали вероятността от вродени неврологични дефекти, когато се приема преди зачеването и през първите няколко седмици от бременността. Той може също така да намали риска от сърдечни заболявания и някои видове рак при жената, така че дори и да не планирате бременност (а много бременности са непланирани!), той е основно хранително вещество за всяка жена в детеродна възраст. В по-късни години фолиевата киселина може да помогне на тялото ви да произвежда естроген по време на менопаузата.
Липсата на достатъчно фолиева киселина в диетата ви също може да повлияе на настроението ви, предизвиквайки раздразнителност и умора, да влоши концентрацията ви и да ви направи по-податливи на депресия и главоболие.
Диетични съвети за повишаване на фертилността
Ако планирате бременност или просто искате да получавате достатъчно фолат с храната си, по-добре е да…
• …избягвате алкохола, кофеина и никотина, тъй като е известно, че те намаляват фертилността.
• …се храните с органични храни, месо и яйца от животни, хранени с трева или свободно отглеждани, за да се ограничат замърсителите и пестицидите, които могат да попречат на фертилността.
• …приемате пренатална добавка. Най-важните добавки за плодовитостта са: фолиева киселина, цинк, селен, омега-3 мастни киселини, витамин Е и витамин С.
• …не пренебрегвате храненето на партньора си. Около 40% от проблемите със забременяването са от страна на мъжа, така че насърчавайте партньора си да приема добавки като: цинк, витамин С, калций и витамин D.
Агенцията за контрол на храните и лекарствата на САЩ (FDA) препоръчва на всички жени, които искат да забременеят, да консумират 400 mcg (микрограма) фолат или фолиева киселина дневно. Бременните жени трябва да приемат 600 mcg, а тези, които кърмят – 500 mcg .
Добри източници на фолиева киселина (витамин В9) са: зеленолистни зеленчуци, плодове и плодов сок, ядки, боб и грах. Фолиевата киселина се добавя за обогатяване на много зърнени продукти като: зърнени храни, хляб и тестени изделия. Въпреки това някои изследвания показват, че може би е по-добре да се получава витамин B9 в естествената му форма като фолат, вместо синтетичната му форма – фолиева киселина. Има вероятност фолиевата киселина да не се преобразува ефективно в активната форма на B9 и е твърде възможно да причини здравословни проблеми.
Диетични съвети за облекчаване на симптомите на ПМС
Усещането за подуване на корема, спазмите и умората преди менструация често се дължат на колебанията в хормоналните нива. Вашата диета може да изиграе важна роля за облекчаване на тези и други симптоми на предменструалния синдром (ПМС).
• Яжте храни с високо съдържание на желязо и цинк. Много жени считат, че храни като червено месо, черен дроб, яйца, зеленолистни зеленчуци и сушени плодове облекчават симптомите на ПМС.
• Увеличете приема на калций. Няколко проучвания подчертават, че богатите на калций храни – прясно и кисело мляко, сирене и зеленолистни зеленчуци – играят важна роля за облекчаване на симптомите на ПМС.
• Яжте повече храни, богати на магнезий. Той регулира много и различни биохимични реакции в тялото, подпомага релаксацията и облекчава промените в настроението и спазмите, съпътстващи ПМС. Повечето жени обаче не приемат достатъчно магнезий. Затова е добре да включите в менюто си храни като: авокадо, ядки, семена, бобови растения, пълнозърнести храни и черен шоколад.
• Избягвайте трансмазнини, пържени храни и захар. Всички те предизвикват възпалителни процеси, които могат да провокират симптомите на ПМС.
• Борете се с подуването на корема, като намалите солта. Ако сте склонни да задържате вода и усещате подуване, избягването на солени закуски, замразени и преработени храни може да повлияе много благоприятно.
• Внимавайте за хранителна непоносимост. ПМС е често срещан симптом на хранителната непоносимост. Най-честите виновници са млечните продукти и пшеницата. Опитайте да елиминирате тези храни от менюто си и вижте дали това ще се отрази на вашите симптоми.
• Изключете кофеина и алкохола. И двете влошават симптомите на ПМС, така че ги избягвайте през този период от цикъла.
• Помислете за витаминни добавки. За някои жени ежедневният прием на мултивитамини или добавки с магнезий, витамин В6 и витамин Е може да помогне за облекчаване на спазмите. Но не забравяйте, че добавките не са заместител на здравословната, балансирана диета. Винаги е по-добре да получавате витамините и хранителните вещества, от които тялото ви се нуждае, от храната.
• Добавете незаменими мастни киселини, за да облекчите спазмите. Доказано е, че омега-3 мастните киселини помагат в тези случаи. Вижте дали яденето на повече риба или ленено семе ще облекчи симптомите на ПМС.
Диетични съвети за облекчаване на симптомите на менопаузата
Близо десетилетие преди менопаузата вашата репродуктивна система се подготвя да се „пенсионира“ и тялото ви намалява производството на хормони. Ако обърнете внимание на това, с което се храните, ще можете да облекчите най-често срещаните симптоми.
• Увеличете приема на калций (заедно с витамин D и магнезий), за да поддържате костите си здрави и да предотвратите остеопорозата.
• Ограничете виното, захарта, продуктите от бяло брашно и кафето, за да облекчите горещите вълни.
• Яжте повече добри мазнини. Омега-3 и Омега-6 есенциални мастни киселини могат да помогнат за стимулиране на производството на хормони и да придадат на кожата ви здрав блясък. Маслото от вечерна иглика и маслото от касис са добри източници на гама-линоленова киселина (GLA) – есенциална мастна киселина, която може да помогне за балансиране на хормоните и облекчаване на горещите вълни.
• Балансирайте протеините и въглехидратите. Стремете се да ядете 25 до 30 г протеин на всяко хранене и ограничете рафинираните въглехидрати и добавените захари. Спадът в естрогена, който идва с менопаузата, може да доведе до намаляване на инсулиновата чувствителност, което води до по-ниска толерантност към въглехидратите. Храните, богати на протеини, включват: месо, морски дарове, тофу, темпе, бобови растения, ядки и семена.
• Опитайте ленено семе за горещи вълни. Лененото семе е богато на лигнани, които помагат за стабилизиране на хормоналните нива и намаляване на горещите вълни. Добавете 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе към ежедневното си меню. Опитайте да го поръсите върху супи, салати или основни ястия.
• Яжте повече соя. Соевите продукти са с високо съдържание на фитоестрогени – растителни естрогени, които са подобни на естрогена, произвеждан от тялото. Някои проучвания показват, че соята може да помогне за справяне със симптомите на менопаузата. Опитайте естествени източници на соя като: соево мляко, тофу, темпе и соеви ядки.
Извод: ако се храните добре през всеки етап от живота, ще можете да контролирате апетита и теглото си, да увеличите енергията си и да изглеждате и да се чувствате по най-добрия начин.