Тренировки в домашни условия - 119

Ами, ще се опитам да съм полезна...Изгледала съм мнооого епизоди с различни гости от доктор нагоре , но предвид, че един епизод е между 2 и 3.5 часа, меко казано няма да съм изчерпателна. По въпроса с някои базови неща за подоряване на съня:
1. Вида и време за консумиране на храна. За вида храна казах, каквото ми направи впечатление; за времето - 2-3 часа преди да се прегърне възглавницата е хубаво да спрем да се храним, освен, ъф корс, като сме навън и не е яко да се цепим от колектива.
2. Количеството и времето на кофеин е много важно, защото той напуска организма часове след като сме го изпили(мисля, че беше между 5 и 7 часа или повече). Никакъв кофейн след 14ч. и не повече от 100мл в тези часове. А сутрин препоръчва  се отложи приема на първия кофеин с 90 до 120 мин след събуждане. Това спомага да се избегне следобедното рязко падане в нивата на енергията, което често води до повече кофеин, който пък пречи на съня. За протокола: проверено от мен и басолютно има разлика.
3. За циркадния ритъм е важно да следва естесвен ход като едно време, на което днес пречат екраните и изкуствената светлина. Светлина и тъмнина, накратко. Хуберман, примерно, е много чувствителен към изкуствена светлина и адски му възбужда сетивата(което се оказва единия от двата вида хора по въпроса) и затова вечер е на силно приглушена светлина, никаква изкуствена свелтина над главата и никакви екрани 2 часа преди сън. Вкъщи не ползваме основните лампи дори на вечеря и винаги е приглушено, но ММ заспива на телевизор в другата стая или с телефон и слушалки, ако си лежи до мен и така е цял живот, но от години има проблеми със съня като често събуждане и после невъзможност да заспи за часове, без екран...т.е. сбъркан циркаден ритъм и нужда от външна стимулация, която обаче действа само временно, а в дългосрочен план обърква нещата. На 18 и 25 нямаш тези проблеми, ама след 40 Аз също ако вместо да чета книжка си блея в телефона(което отдавна избягвам) се усещам изморена и спя много по-зле, макар никога да не съм имала проблеми със съня преди второто дете, което сега направи две. Казвам го, защото чак тогава започнах да обръщам внимание, защо нещо се промени и си бях изгубила мъртвешкия сън...сега съм песен. Според показателите има какво да се желае при дълбокия сън, но се чувствам много добре сутрин и през деня.
Затова сунтрин е много важно да получаваме пряка светлина, не през прозорец, а директна, за контрол на циркадния ритъм - за няколко минути. А вечер обратното.
4.Вторият много важен фактор е температурата - когато тялото се охлажда заспива по-дълбоко и пълноценно и е хубаво да спим на възможно най-хладно място,(препоръката е поне 3 градуса надолу от това, на което сме свикнали). Доори да имаме повече завивки, ако ни стане топло изваждаме някой крайник като рефлекст( защото всъщност по кожата на крайниците и главата има специлни *тая дума не я помня* от които тялото се охлажда и регулира температурата.
Обратното - като се сгравя естествено сутрин, това е сигнал да се събуди. Което, ако някой е забелязъл, се случва често естествено в тялото.
5.Сунтрин - хладен душ, вечер топъл или вана, което после спомага тялото да започне компенсаторно охлаждане и спомага споменатата температура за заспиване.
Точка 4 и 5 не си противоречат, защото едното е изкуствено привнесено, а другото е естествен процес, но не ме питайте за повече обяснения
6. Някои хора спят с отворена уста, което адски много пречи на пълноценния сън и си има име за това състояние. Там вече се препоръчват други допълнителни неща.
7. По темата с тренировките - не се препоръчват тренировки непосредствено преди сън, ако имате проблеми със съня, а и като цяло, защото в дългосрочен план обърква циркадния ритъм.

За хрнене и тренировки и максимално извличане на ползи и от двете има серия от 6 епизода Dr.Andy Galpin (Professor & Scientist of Human Performance PhD Human Bioenergetics & Muscle Phys Elite Athlete Coach & Consultant) и още един мега интересен епизод с Dr.Layne Norton (PhD Nutritional Sciences, IPF World Champion )
Лейдис, има много неща, но това е "накратко", което се сещам на прима виста.

Човекът е невроучен и оптимизиране на фитнес представянето не е лосновната му цел, макар да изглежда страхотно на 48 и да тренира редовно с оптимизиране на режима си над 30 години. Той примерно за сън не харесва мелатонин, а два вида магнезии, които убийте ме, няма да си спомня кои са. Също така казва, че няма значение толкова какъв режим спазваш (омнивор, корнивор, веган, вегетарианец, ВМНВ и т.н.), а кога и как разпределяш храната според целите. Аз дълги години преди да се чуе дори за фастинг съм се хранила в прозорец в най-натоварените си ментално и физически студентски години и после...и винаги съм имала желязно здраве и сън. Сещам се преди 7-8 години като работих работа в офис от 9 до 6 и на обяд беше основния В, следобед към 3 умирах за кафе или две. И пиех такова. И после тренирах за ужас на комшиите в 21-22...Спазвах този решим към 2 години, но после кафето започна да ми пречи на съня. Сега, поне в моята глава, всичко си дойде на място.
После пък ММ ме научи да зкусвам, което никога не бях правила, но сега като се върнах към предишния си режим, осъзнавам че за мен е идеален. От научна гледна точка има хиляди ползи, но там няма да задълбавам, защото знам, че яденето в прозорец има много противници. Аз си мислих, че съм от тях, докато не осъзнах, че съм била така цял живот и ми е било супер