Как тренирам -27

Ако даденият уред е зает, обикновено или се редуваме ( в зависимост какво трябва да правя, някой път е невъзможно), или в повечето случаи разменям упражненията, но не ги променям. Тоест, ако сега трябва да правя лег преса, а тя е заета, ще си направя първо следващото упражнение, да кажем напади, след това отново ще се върна на лег пресата, когато вече е свободна.

Тренировката ти звучи добре. Ако приемаш съвети Бих те посъветвала преди лег пресата да правиш поне 2 загряващи серии на екстензията за предно бедро, за да вкараш повечко кръв в мускула преди тежкото упражнение и да раздвижиш хубаво коленете. 2 серии х 20 повторения са достатъчни.

Липсват ми прасците в тази тренировка

Какво е диагонално повдигане на крак? Ритници?

Аз днес се събудих отпочинала, доста по-свежа, в момента още пия кафе и си разтворих едни електролити и повече лед, че в тия жеги с това потене направо си е опасно. В 10ч планирам да съм в залата за една хубава тренировка за дупе и прасец.

За мен по- важно от мотивация е дисциплината, но тя се изгражда с времето. Никой не е мотивиран постоянно, но навика и дисциплината, те карат да станеш и да отидеш да тренираш.
Когато , обаче си с малко дете, нещата са малко по- различни.
Като се сетя, как моята постоянно беше болна, не че тогава тренирах, но това определенно би ми попречило.

Соренда, за рамо нямам кой знае какъв набор от упражнения.

Раменни преси
Вертолет
Разтваряне в страни
Арнолд преси
Обратен флайс с дъмбели, както и на машина
Придърпване на въже към лицето
И техните вариации. Може и да пропускам някое. Като работя с възможно най-много килограми и малко повторения 8 до 10

Плюс е, че там попринцип нямам излишни мазнини и може би това помогна за оформянето. За протокола тренирам от 4 години.

Соренда, препоръчвам ти да си свалиш приложение на телефона, в което да записваш всяко упражнение с повторенията и килограмите. На мен лично много ми улеснява живота. Ползвам това конкретно:

Има добра база от упражнения и можеш да добавяш нови ако това, което ти трябва го няма. Дава ти възможността да си добавиш рутината за всеки ден, запазва ти последните въведени килограми за всяко упражнение, можеш да следиш собственото си тегло, има календар, в който можеш да се връщаш назад в историята, както и най-различни аналитики, които можеш да следиш. Любимото ми е summary на последната тренировка:


Откъм тренировка, както се вижда от горния скрийншот, нямам какво да се отчитам след последната хаотична такава за отбиване на номера. Събота и неделя са ми почивни дни по принцип, а вчера и днес съм с температура и си почивам. Надявам се, че утре поне ще имам енергия да потренирам.

Веднага отворих апп стора да разгледам приложението и разбира се, че за IOS го няма. Аз съм си написала тренировъчната програма в ''бележки'' и тъй като отдавна нямам за цел да покачвам килограми на упражненията, това не го следя. А и помня на кое с колко.

Преди години като бях начинаеща се разхождах с едно малко тефтерче в залата (още когато бяха олд скуул зали и нямаше модерни) и си записвах всяко упражнение с колко килограма и повторения и наистина успявах да прогресирам. Бях се усетила, че с месеци седя на едно и също ниво, без да се усещам и си спомням, че бях направила някакъв страхотен скок само за няколко месеца от сорта лег преса от 160кг до 240кг само с този метод, записвайки си Целта беше, ако не мога да увелича тежестта към онзи момент, то повторенията.

А като знам, че съм бутала лег преса и 300кг. Клек със 100кг, хип тръст 240кг. Сега, ако ме питате, никога не бих се силила така отново. Ама така е, човек докато не седне да прочете, да се изучи и квалифицира, прави всякакви своеволия. Единствено съм благодарна, че нямам нито една контузия на фона на всичките килограми, където съм се пънела и то правех повторения 10-12-15, не просто 1, 2, 3

Нона, много те харесвам и много ти се радвам, че успяваш да поддържаш постигнатото. Виждала съм твои снимки преди и сега и прогресът ти е страхотен.

Петенце, може ли да споделиш как се храниш? Какво количество протеин на ден приемаш и имаш ли ограничаване в мазнините? Следиш ли приема на калории ? Мускулната ти маса е страхотна и много добре разпределена по цялото тяло, но съм сигурна , че тя не е резултат само на усилени тренировки, а и на доста добро хранене. 😘

И гени... дори и в по- тежкия й период определено трупа кг на правилните места.
Какви са тези мои гени, трупам си навсякъде Едни са с слаби крака, други с плосък корем, трети с финни ръце... при мен навсякъде мръвка.

О, да, приемам всякакви съвети, давайте всичко каквото се сетите ☺
Петенце, благодаря! Загрявка правя на колело малко, после хубаво ставите (имам скъсани предни връзки на коляно и наблягам), а после правя и 2 серии с половината кг на първото упражнение, но само по 12 повторения. Как ти се струва?  Понякога и аз изчаквам да се освободи даден уред и се връщам на него, но обичайно имам възможност да ходя от 19ч и тогава е ад (поне зимата и пролетта беше) . Другият вариант е да ставам сутрин и да ходя от 6:30, но никога не съм го правила и не знам как е натовареността тогава. Сега поне, докато сме на море, има кой да помага с детето и ходя в ненатоварени часове.
Прасците все ги забравям ☺ Благодаря ти, ще се поправя. А иначе това е диагоналното вдигане на крак, може да има бг име, но не го знам https://youtu.be/pvikenVEhaA.

Nona, да, хич не е лесно с малката, особено като нямаме помощ през повечето време. Вечер, като се върне таткото от работа, има дни, в които просто искам да седна и да гледам в една точка 😆 Предстои и ясла от септември и всички ме стресират колко много ще боледува 😩. Надявам се все пак да няма сериозни боледувания. Благодаря ти много за упражненията, ще ги разгледам и ще си подбера 🙂 Аз съм суха горе и също лесно се случват при мен там нещата, даже не ми харесваше колко се бяха развили бицепсите, затова там мисля да остана на малки кг, но раменете ще ги правя пак.. И горките трицепси много увиснаха, така че също ще им отделя сериозно внимание.

Zoya., дааа, точно това ми трябваше. Страхотно е, много ти благодаря! ❤

Сега си изтеглих една безплатна програма на Лазар Радков, (за жалост нямам възможност в момента за треньор), но ще я разгледам подробно по-натам, защото има включено темпо, а аз първо ще се старая по техниката си. Все пак, ако си харесам някое упражнение, може да включва и сега.

Искам да ви благодаря! Много сте мили и вдъхновяващи! Страхотно и подкрепящо се общество ❤

Соренда, моето дете тръгна юли м.г. и боледува три месеца, после пет плътни си ходи. Когато мъжът ми почива тренирах, ако само градински сопол влачи я вземах с мен на фитнес в час когато няма хора. Давам й пъзели и да реди на лежанката, до час и половина изтрайваше. Знам, че фитнесът не е място за деца, но опитах и ни се получи тренировка. Беше почти на 3 обаче

Аз обикновено ходя сутрин в 07:00 (тогава отваря залата) и определено е доста по-спокойно, така че може да пробваш поне веднъж при вас как е. На мен доста зареждащо ми се отразяват ранните тренировки на енергията през останала част от деня. Рядко ми се налага следобед или вечерта да тренирам и изобщо не ми допада.

ani_d, така е, храната също е много важна. Благодаря за хубавите думи! Относно храненето мога да опиша какво ям в един мой ден и общо взето това е всеки ден с някакви много малки промени. Това е нагаждано с годините.

Закуска:
40грама овесени ядки
1ч.л чиа
1 доза протеин
На око слагам сушени червени боровинки

Тренировката ми е след закуската. След тренировка пия протеин и 4бр креалкалин.

След тренировка, да кажем обяд:
130гр. пуешки гърди
120гр. басмати ориз (това е в сурово състояние, съответно като го сваря го деля на две равни хранения-това и следващото); някакъв зеленчук, напоследък е домат иначе тиквички, краставица (когато хич не ми се занимава)

Привечер имам още едно същото хранене, само че към него добавям 1ч.л зехтин дали ще е върху домат, салата, тиквички няма значение.

Последното ми хранене отскоро, даже бях писала, е 200гр. кокосово мляко с доза протеин и 1ч.л чиа. Не го ям всяка вечер обаче, някой път си правя 2 цели яйца, три белтъка на омлет и пак така си слагам зехтин, друг път ям пържола. Чат пат добавям малко моцарела към това хранене. Общо взето се придържам към някакви много базови навици на хранене от сорта без растителни мазнини след тренировка, въглехидрата ми е концентриран около тренировката, вечер наблягам на повече мазнини с източник на протеин, за да се усвоява по-бавно за през нощта.

Не меря нищо, освен порциите. Никога не съм го правила и един ден реших да пресметна да видя какво изяждам като макроси и според абсолютно всички калкулатори на света умирам от глад и не е възможно да поддържам такава мускулна маса с толкова малко храна Освен пуешко и телешко друго не пипам. Млечни никакви...тази моцарела от две седмици се лигавя с нея.

Мръсни хранения правя единствено, когато душа ми поиска и то не за друго, а заради психическото разтоварване. Гледам да не е по-често от веднъж на 15-тина дена. Захарта съм я спряла тотално от ноември - не ми липсва.

Мале, какво стана...това кой ще го чете - не знам Иначе да, оказва се на финала, че и генетика имам за този спорт. Не съм перфектна, трупам си качествено на бричове в момента, в който леко се отпусна.

Соренда, можеш да включиш и няколко движения със собствено тегло като напади, клек. Иначе добре звучи Преди години имах големи претенции кога ще ходя на фитнес, в последствие така ми се стече животът, че установих, че трябва да съм благодарна, че въобще намирам някакъв прозорец, в който мога да отида, а колко е часът - без значение.

Много ти благодаря, Пете. Аз ти изчетох с голям интерес, а съм сигурна , че и други ще го направят. ❤

Пете, от теб откраднах идеята за чията с кокосово мляко и протеин, но мляко не намерих тогава и си взех сметана, въпреки че е доста по-мазна. Ами супер комбинация с потенциал за дооста вариации според нуждите и вкуса. Полезни са постовете и още как!

Аз го купувам от Лидл. Не съм убедена дали е мляко или сметана, при всички положения си е мазничко. Май за мляко го продават.

Пете, беше ми интересно да те чета.
Имаш много добре тренирано тяло, личи си че полагаш доста усилия.
Моите крака отзад са супер грозни ,колкото и да се старая все съм си мазна и то само отзад на краката.

Петенце, и от мен  респект за начина, по който изглеждаш и упоритостта, с която си го постигнала и го поддържаш. Интересно ми беше да прочета последния пост, но ако трябва да съм честна, не мога да си представя какво би се случило, ако в даден момент не можеш да правиш същите тренировки и да спазваш такъв хранителен режим. То от моя гледна точка и в момента това не е "нормален живот", но не го приемай като оценка/критика или намеса в живота ти , изхождам от моята позиция.
За калориите - и аз я карам на малко, обикновено около 1000, че и по-малко, ама нито съм изкльощавяла, нито съм се разболяла. Просто така ми е добре.