КГБ = Клуб на Готините Баби - 229

КАТАСТРОФИЧНОТО МИСЛЕНЕ
Преди да разгледаме това когнитивно изкривяване от научна гледна точка, ще се върна към приказката за малкото пиле, дало името на катастрофичното мислене – Синдром на малкото пиле. Поучителна приказка за това колко е опасно да преувеличаваш, да разнасяш слухове и да приказваш за неща, които изобщо не са такива, каквито ти ги виждаш.  Разхождало се едно пиле из гората, паднал един жълъд и го ударил по главата. Обезумялото пиле се втурнало към птиците в селскостопанския двор и от далеч се разкрещяло – бягайте да бягаме, че небето се срутва. Повярвали му птиците и хукнали да се спасяват, без да подложат на съмнение или да проверят казаното. Пилето успяло да предаде и на тях своята тревожност, виждайки едва ли не края на света. С приказката до тук.
Представете си, че утре ви предстои интервю. Ще обмисляте възможни въпроси и ще се настройвате, че всичко ще мине добре. По-тревожните хора обаче цяла нощ няма да могат да спят, представяйки си ужасните сценарии на провала. Това се нарича склонност към катастрофично мислене.Нека първо разгледаме понятието катастрофично мислене – това е, когато сте несигурни относно конкретна ситуация и си представяте възможно най-лошия вариант. Това не е нещо рядко срещано, а тези, които го правят – го правят по много. Обикновено това са относително тревожни хора. Дали тази характеристика е принципно генетична или се приучава, все още не е известно. Тъй като високите нива на тревожност са много неприятни, човек се опитва да се отърве от тях възможно най-бързо. Ако някой тревожен и със склонност да мисли катастрофично, получи непълна информация, която го поставя в несигурна ситуация, то тревожният ще има нужда незабавно да си върне контрола.Напр., ако личният лекар предпише допълнителни изследвания без да обясни защо се налагат – тревожният ще има нужда незабавно да си върне контрола. Хора, склонни към този тип мислене, се приучават да избират възможно най-лошия вариант, защото чувството на облекчение е най-силно, когато бъдат опровергани. Да имате предвид всички възможности, дори и най-лошите, не е лоша стратегия, но само ако към тях се подходи логически. Хората с катастрофично мислене обаче, в невъзможността си да понесат собствения си дистрес, прибягват към външни източници, за да се успокоят – проверяват дали някой друг не е имал „същия проблем“, сравняват симптоми онлайн, за да си поставят диагноза и лечение, търсят потвърждение от професионалист, че ще оцелеят в тази ситуация. Когато получат потвърждение, те се успокояват или на психологически жаргон – търсещото им поведение е било възнаградено. Следващия път, когато се усетят притеснени или несигурни, те ще наложат контрол над тревожността си с катастрофична мисъл, след това ще потърсят външен източник на утеха и ще успеят да се справят с тази мисия дори по-бързо от предишния път. По този начин катастрофичното мислене се превръща в добре изграден навик. Най-големият проблем с това, да очаквате от другите да успокоят тревожността Ви, е, че тази схема предлага само краткотрайно решение. Винаги има други източници на информация, които да се проверят или мнения на други хора. В крайна сметка хората с катастрофична мисъл бързо се връщат към първоначалната си тревожност. Единственият начин да се прекъсне този порочен кръг е като се овладее тревожността. Катастрофичното мислене може да предизвика силен стрес и тревога, дори и по незначителни поводи. Личностите с тенденция към катастрофизация са склонни във всякакви ситуации да си представят най-лошият възможен изход, дори и обективно вероятността да се случи да е минимална.
Най-предразположени към катастрофизация са тези, за които е важно винаги да контролират хода на събитията, тоест тези, които не могат да понасят неопределеността. Катастрофизацията на свой ред повишава риска от развитие на хронични тревожни разстройства. В основата на катастрофичното мислене е подсъзнателното убеждение, сякаш можем да се защитим от неприятни събития, предвиждайки ги по-рано и обмисляйки всичко предварително.Понякога това работи наистина, но само в случаите, когато можем правилно да предскажем развитието на ситуацията и усещанията ни във връзка с нея. Въобразявайки си бъдещи възможни събития, започваме емоционално да реагираме на историята, която сами си създаваме, и ни се струва, че изпитваме и такива емоции в реалността.
Всъщност по определение не сме способни точно да предсказваме бъдещето, затова и най-често неправилно си представяме и нашата бъдеща емоционална реакция.
Например, изследванията показват, че оптимистите, или поне реалистите, са в значителна степен по-готови да опитат нещо ново. Също така те по-добре забелязват и запомнят какво е минало успешно в новите ситуации.
От друга страна, песимистите, склонните към катастрофично мислене, с голяма неохота пробват нещо ново. А ако все пак се решат, то на първо място запомнят всичко, което е преминало неуспешно, и това още повече ги отвращава от новия опит. В резултат на катастрофичното мислене само се създава ненужен стрес и тревога – често без всякакви сериозни поводи, и ни пречи да откриваме за себе си това, което би могло да ни достави радост и удоволствие и да ни даде ценен опит.
Последиците от катастрофизацията са следните
Ако се вкопчим в катастрофичните мисли, едно от проблемните последствия е, че започваме да се възприемаме като обречени и вместо да действаме, избираме да се предадем на волята на съдбата.
Другият проблем е, че започваме непрекъснато да се тревожим дори за най-незначителните неща и преставаме да живеем пълноценно в настоящето.
   Как да си помогнем
1.Отложете важните решения до утре
Често започваме да се безпокоим за бъдещето, когато лежим в леглото и не можем да заспим. В съня активността в рационалната част на нашия мозък се понижава, а в емоционалната – обратно, се повишава.Когато се събудим посред нощ или не можем да заспим, то мислим по-емоционално, отколкото рационално.Недостигът на сън също повишава тревогата и склонността към негативно мислене.Затова е важно да си спомним старата истина, че утрото е по-мъдро от вечерта и да отложим всички важни решения за утрешния ден. Ако не можете да заспите заради безпокойство, си напомнете, че в този момент най-вероятно, не мислите рационално и трябва да обмислите проблема още веднъж – на сутринта, на свежа глава.
2.Не правете от нищо нещо – от мухата не правете слон. Това е пътеката на преувеличението.
Постарайте се да не преувеличавате. Напр. допуснали сте дребна грешка или имате отрицателно изживяване и решавате, че то ще доведе до големи последици. Това е любимата пътека на хипохондриците – едно кихане напр. може да се приеме като заплаха от незабавна смърт. Има анекдот за хипохондрика, който умрял на 98 г. и наредил на надгробния му камък да напишат: „Нали ви казах, че съм болен?“Има и една приказка, че е важно да се обръща внимание на подробностите. „Заради един гвоздей, може всичко да загубиш. Става дума за подковата на коня. Паднал един гвоздей, паднала подковата, без подкова коня окуцял. Останал без кон вестоносецът не могъл да предаде важно съобщение, което довело до загуба на битката, а това довело до загуба на цялото кралство. И всичко това, заради един паднал гвоздей! Сега да поразсъждаваме. Със сигурност знаем само това, че е паднал един гвоздей от подковата на коня.Е да, но тя може и да не падне, защото на нея има и други гвоздеи. И все пак да предположим, че подковата падне, конят може да продължи и без нея. Да предположим все пак, че конят окуцее, ездачът му тежи и той го хвърли от гърба си. Ездачът може да потърси друг кон или сам да занесе известието. И все пак, ако известието не стигне навреме, това не значи, че войниците не могат да спечелят битката. И все пак, ако тази битка е загубена, може войските да контраатакуват и да спасят кралството. Това се казва, да можеш да мислиш за междинните етапи и да намалиш тревожността, предизвикана от катастрофичните мисли. .Да промените въображаемия сценарий.
Миналите неуспехи съвсем не означават, че и в бъдеще предстои да е толкова зле.Ако сме склонни към катастрофично мислене, опитайте да си представите няколко оптимистични варианта за развитие на събитията. Също можете да се постараете да си въобразите колкото се може по-реалистични сценарии, като така показваме, че всички те – засега са само едни измислени истории.
Ако все пак имате склонност да мислите катастрофично, а ви се иска това да не е така, ето няколко идеи, посредством които да го преодолеем:
1. Приемете се. Тревожността е енергия: ако сте тревожен човек – приемете се такива! Въпреки това, защо да пилеете тази енергия в некомфортни притеснения и постоянна подготовка за обстоятелства, които почти сигурно няма да се случат. Намерете по-приятни начини да се самопредизвиквате или насочете тази тревожна енергия в положителни дейности – научете нещо ново (език, техника, трик), запишете се на редовни аеробни упражнения, захванете се с креативно хоби.
2. Поемете контрола. Отделете си специално време за тревожене и обмисляне на най-черните варианти. Започнете, като си отделите 30 минути всеки ден. Запишете всичките си тревоги конкретно и с най-малки детайли. Например: „Тази сутрин ми прилоша. Дали това не е раково заболяване?” Оценете от 0 до 100% колко тревожни Ви кара да се чувствате тази мисъл. След това направете списък на всички възможни варианти за сутрешния Ви  дискомфорт. Оценете всяка една от тях според това колко вероятна може да е. Ако имате нужда, обърнете се за проверка към външни източници, но се придържайте към авторитетни издания и професионалисти. Последно, оценете още веднъж всяка възможност според нивото Ви на тревожност след проверката. Постепенно ще можете да намалите времето за катастрофично мислене, а след време и да престанете.
3. Да оспориш мислите си. Предстои ни някаква публична изява. Ето например моето представяне пред вас. Преди да се срещнем, аз съм тревожна и в главата ми се въртят следните мисли – как ще ме приемат, ще мога ли да им кажа всичко, което искам, ще има ли катедра, на която да си сложа листата, осветлението ще бъде ли добро, микрофона ще работи ли, няма ли да фъфля, ами ако се закашлям, ами ако моите преподаватели не са доволни от мен? Ужас! Ще се изложа! Ще бъда съсипана! Да оспорим мислите си е важен способ, който можем да използваме, за да можем да се преборим с разрушителната мисъл и да подложим на проверка значението. С други думи да се запитаме: „Какво точно имам предвид с тази мисъл, която кара стомаха ми да се свива, обтяга ми нервите и кара мозъка ми да дава на късо. Да предположим, че крайния извода за дадената ситуация е „Аз ще бъда съсипана“. Какво включвам в това мое заключение?  Физическа атака от ваша страна, да изгубя спестяванията си или собствеността си, заплаха за живота ми? Как по-точно ще бъда съсипана? Тази проста техника носи смайващи резултати, защото ни принуждава да се противопоставим на своя най-лош сценарий. Като казвам, че ще бъда съсипана, изобщо нямам предвид, че тялото ми ще бъде унищожено. Тълкуванието е, че по-скоро ще изпадна в неудобно положение. Да, може би преподавателите ми няма да са много доволни, може да не ми предложат друг път да чета лекции. Това не е равносилно на пълно унищожение. Ще оцелея ли, ако това се случи? Разбира се. Когато осъзная какво по-точно съм имала предвид, ще бъда в състояние да овладея своя панически страх, че всичко е загубено. Чували сте твърдения – Толкова се смутих, че едва не умрях на място. Или Стана 8 и докато сервират умрях от глад. Да сте видяли някой умрял от смущение или умрял от глад, защото вечерята не е сервирана точно в 8? Разбира се НЕ!
4. Теста „най-добрият ми приятел“. Запитайте се, какво бихте посъветвали най-добрия си приятел да направи за всяка от катастрофичните си мисли и след това се задействайте в тази посока. Ще видите, че помага.
5.Научете се да се самоуспокоявате. Когато се почувствате завладени от тревожност и чувствате, че трябва да потърсите утеха от външен източник, позволете си да го направите и то веднага. Две минути са достатъчни първоначално, защото това Ви позволява да упражните контрол върху тревожните импулси. Вдишайте бавно през носа и издишайте през устата или направете леки упражнения. Постепенно ще забележите, че можете да се контролирате все по-дълго. Щом стигнат до 20 минути, повечето хора усещат, че вече нямат нужда да измислят най-ужасните вариант и да бъдат утешавани от друг човек.
Всеки от нас в ситуация на силен стрес е склонен да мисли ирационално. Но има нещо, което можем да направим, така че да си спестим засилването на негативните емоции, паниката и фрустрацията. Можем да направим преоценка на мисленето си.Какво представлява преоценката на мисленето ли? Просто слагаме конкретната мисъл на масата и я изследваме детайлно по 2 прости начина:
1. Отговаря ли тази мисъл на реалността или я изкривява по някакъв начин?
Пример 1:- Никой не ме харесва! - Дали наистина е никой? А Никол, Алекс и Цвети, с които  всеки ден си пишеш през телефона?
Пример 2:- За нищо не ставам!- Дали наистина за нищо не ставаш? Днес допусна грешка. Но колко грешки през седмицата допусна общо? Две? Дали допускането на две грешки определя „ставаш ли за нещо?“
2. Бихме ли могли да погледнем на ситуацията от друг ъгъл и да променим значението, което има за нас? Пример за подобна смяна на гледната точка е когато погледнем на заплашващата ситуация не като на проблем, а като на предизвикателство.Така например, когато  се ядосваме на бавната скорост, с която се движим в задръстването, нека помислим не с какво ни пречи тази ситуация, а с какво ни помага. Може би ни помага да останем за малко с мислите си насаме? Или да послушаме хубава музика на спокойствие? Или ни помага да спазваме ограниченията за скоростта и да отървем няколко глоби, защото обикновено… не ги спазваме?
Често колко е заплашителна дадена ситуация и колко стрес ни носи зависи не само от самата ситуация, а от начина, по който мислим за нея. Тоест от начина, по който я възприемаме. Затова и един от най-успешните подходи за управлението на стреса е справянето с „когнитивните ни изкривявания“. Пробвайте тези 2 лесни подхода още днес и веднага ще усетите разликата! Реална ли е нашата мисъл или е изкривена по някакъв начин и погледнете на ситуацията от друг ъгъл и да променим значението, което има тя за нас.
 6.Говорете със специалист Ако не успеете да се справите сами, а тревожността поеме контрола над ежедневието ви, посъветвайте се със специалист.