КГБ = Клуб на Готините Баби - 230

                     3  ДИХОТОМНО ( ЧЕРНО-БЯЛО ) МИСЛЕНЕ
Мисленето всичко или нищо е по-известно като дихотомно мислене. Черно-бялото/дихотомното/ мислене е един от най-често срещаните мисловни модели от Когнитивно поведенческата терапия. Нарича се още мислене в двете крайности – всичко или нищо. Такъв тип мислене не допуска възможности за степени или нюанси. Дихотомен е термин, използван във философията и логиката, който означава нещо, което се дели на две противоположни части или страни. Той може да бъде използван и за описание на нещо, което има двойствен характер или природа. Примери за черно-бяло мислене са: „Ако се проваля на това интервю, значи никога няма да мога да си намеря работа“. Също така: „Аз съм или добър, или ужасен“. Можем да допълним също: „Сгреша ли веднъж, значи съм пълен глупак“. Да, но монетата има винаги две страни. Подобен начин на мислене не вреди само на нас самите, като скъсява и ограничава мирогледа ни, но и на отношенията ни с околните.То се отнася до склонността ви да оценявате личните си качества в крайни черно- бели категории. Например пълен отличник, който получил петица на един изпит заключил „Аз съм пълен провал“. Мисленето всичко или нищо оформя основата на перфекционизма. То ви кара да се страхувате от грешки или несъвършенства, защото ще се разглеждате като пълна нула, неадекватни и без всякаква стойност. Този начин на самооценяване е нереалистичен , тъй като никой не е е абсолютно блестящ или напълно глупав. Ако преживявате нещата в абсолютни категории, има висок риск да сте постоянно депресирани, защото възприятията не съответстват на реалността. Каквото и да правите то никога няма да отговаря на преувеличените ви очаквания. Използваме го автоматично като заучено правило, като закон, според който живеем и виждаме света – само в черно или бяло, или-или, всичко, нищо, винаги, никога, уникално или грозно. Обикновено подобно мислене е атрибут на хората перфекционисти и онези с твърди, ригидни правила в живота. Те често имат безмилостни стандарти не само към околните, но и към самите себе си. Преодоляването става чрез излагане на фактите, че в живота не всичко е справедливо и самата справедливост сама по себе си е много субективна. Съществува равновесие между двете крайности и обикновено животът и ситуациите в него постепенно поставят нещата пред човека така, че сам да обори собствените си нагласи.
Черно-бялото мислене, т.е. мисленето в крайности:
•    Повишава депресивните симптоми;
•   Предизвиква тревожност;
•    Уронва самочувствието;
•   Пречи на взаимоотношенията с околните.
Поляризираното мислене може да ни вкара в депресивно състояние, но в същото време, ако сме депресирани или тревожни, сме по-склонни да мислим в черно-бели краски (“Всички се справят, само аз за нищо не ставам”).
 Кои хора са склонни да имат черно-бяло мислене?
Всички! Този тип когнитивни изкривявания са присъщи за всички човешки същества, защото играят важна роля като умение за оцеляване. Черно-бялото мислене се включва в моменти, в които изпитваме интензивна емоция и трябва да вземем бързо решение, за да оцелеем. Или поне такава е била функцията му в миналото.
Как да разпознаем черно-бялото мислене?
Черно-бялото мислене често включва думи като “винаги”, “никога”, “добър”, “лош”. Всеки път, когато хванете себе си да сте в разсъждения като “Колко лош и неприятен човек е …” или “Хората винаги се чудят как да те прецакат!” е време да си кажете: “Ааа, ето го черно-бялото мислене”. Много е важно да забелязвате моментите, в които прибягвате към поляризирано мислене. Дихотомното мислене е в основата на Перфекционизма, а също така води и към още едно мисловно изкривяване – Свръхгенерализацията.
Първо ще разгледаме какво представлява и пречи ли перфекционизма, психопрофил на личността на перфекциониста и как да се справим?
Перфекционизмът е форма на компенсация и защита . Перфекционизмът е стил на налагане на високи стандарти (на себе си/или на другите), а перфекциониста е човек, който не може да не ги следва.
Погледнати през призмата на психосоматиката, хората перфекционисти притежават качества като състезателност, обидчивост, забързаност, припряност, непоносимост към закъснения/чакане, враждебност, агресивност; мисъл, ориентирана в бъдещия, а не в настоящия момент. Какъв е психопрофилът на личността на перфекциониста?
•   имат вярването, че съвършенството е възможно и че всичко, което е несъвършено, е неприемливо
•   ръководят се от несъзнаваното правило, че трябва да покриват високи стандарти
Ръководенето от такова правило обикновено има за цел да се избегне критика. Според тях човек трябва да се стреми да живее според изключително високи вътрешни стандарти за поведение и представяне пред другите. Затова имат изисквания за нереалистично високи стандарти,  както към себе си, така и към другите. Те не считат своите стандарти за перфекционистки, а за напълно нормални. Тези високи стандарти най-често са наложени отвън в ранна детска възраст в резултат на директни изисквания за такива стандарти. В основата на такава интернализация често стои сравнението с околните.   
•   имат много ригидни (твърди) правила Живот, изпълнен с много правила, предполага и значителни трудности свързани с отпускане и преживяване на удоволствие, релаксиране и спонтанност. Цената, която се плаща, е по-голяма от ползата. Част от цената може да е свързана със здравето, преживяването на удоволствието от живота, отношенията с близките и установяване на хармонични връзки, понижено самочувствие и др.
•   възприемат грешките или неуспехите като ПРОВАЛ Ако представянето им не е перфектно, възприемат себе си като тотално провалени. Усещат силен страх от провал (но в този случай „провалът“ е като да постигнеш 95 % от 100% или да получиш 6- .
•   невротично/натрапливо са ориентирани към преследване на постижения Демонстрират силен стремеж към съревнование. Често проявяват работохолизъм и прекален фокус върху външен вид, спортна форма, здраве, дом. Не могат да намалят темпото и са недоволни, ако не постигат целите си. Това ги лишава от възможността да се насладят на постиженията си и ги превръща в едни вечно недоволни хора.
•   чувстват се притиснати по отношение на времето  Тъй като са силно ориентирани към съревнование, изпитват една хронична притиснатост откъм време. Имат усещането за толкова много неща за вършене и токова малко време, в резултат на което имат преживяване за „губене на време“ и се чувстват виновни и изтощени от това. Носят усещане за постоянно вътрешно напрежение.
•   често проявяват свръхкритичност и реагират с раздразнителност към себе си и другите Те са много изискващи, а чувството им на раздразнение е свързано с идеята, че „нещата не са свършени достатъчно добре или навреме“.
•   най-типичното чувство е на вътрешен натиск В резултат на високите изисквания се получава усещане за притиснатост, за един силно изразен вътрешен натиск по отношение на усилията – „трябва да бъда перфектен“, но  перфектността е невъзможна.
•   базират личностовата си стойността на постиженията и резултатите, които постигат Самооценката им е силно зависима от постиженията, но когато чувството е, че успехите не са достатъчно високи, самочувствието страда. 
Как да се справя с нездравословния перфекционизъм?
* на първо место да осъзная, че този стил на живот носи ясна вреда, свързана с липса на удоволствия от живота, неудовлетворителни връзки, ниско самочувствие (поради това, че стандартите не могат да бъдат покрити);да разпознавам изкривената мисъл и това, как моята оценка на ситуацията и очаквания от мен резултат или следствие са крайни (в двата полюса);
* да мисля в нюанси – не само в черно и бяло; да мислим „в градуси“, в степени, а не в крайности, като „всичко или нищо“ (напр. „една поничка, няма как да ми развали цялата диета“);
* да заменя ригидните/твърдите си правила с по-гъвкави, да мога и „така и иначе“ – да осъзная другата алтернатива на крайното мислене, а именно, че нещата са естествено умерени, че животът може да е „хем…, хем“ (аз мога хем да съм успешен, хем от време на време да не съм ; хем да успявам в образователните си цели, хем да ме скъсат на един-два теста; мога да съм хем „готин“, какъвто по принцип съм, хем  да не съм чак толкова понякога);
* да избягвам изявления от типа „или…или“, както и глобални понятия, като „успех“ и „провал“, когато нещата могат да съществуват съвместно;
* да анализирам предимствата и недостатъците от това да върша по-малко неща и да ги върша неперфектно;
* да приема несъвършенството и да го превърна в норма – да понижа резултатността си (напр. с 10%),съзнателно да правя по-малко неща и да ги правя недобре, да изградя по-голяма толерантност към собствените и чуждите грешки и недостатъци;
* да се науча да „играя“ с времето: да „пилея“ време с цел удоволствие; да ценя успехите си, постигнати при по-малък разход на време и усилия от моя страна; да отделям повече време и внимание върху това да направя емоционален контакт със своите близки;
В заключение е важно да кажем, че високият перфекционизъм все пак е оправдан, когато цената на една грешка е много висока (напр. човешки живот). Но, когато цената е значително по-малка, по-практично е просто да се задоволим с един ако не отличен резултат, то с много добър резултат. И какво от това, че няма да е перфектен?

                                            Свръхгенерализация
Това е погрешно вадене на заключения от един (или малко на брой) събития/резултати от събития. Например: Приятел или друг човек, на когото държим изключително много, напуска живота ни по една или друга причина. Това несъмнено се отчита като ситуация, която не   е никак комфортна за нас. Ако сме склонни към свръхгенализиране, много е възможно да направим следния извод: " Всички си тръгват от моя живот!". А един човек, определено не е всички, нали? Съществува и само генерализиране. Много прилича на свръхгенарилизирането, но е в по-малък мащаб. Не засяга оценяване на целия живот, а само на определено събитие от него.
Доказателство чрез пример – погрешна свръхгенерализация. Приемането, че дадена теза е вярна, защото е посочен пример (или няколко), който отговаря на тезата. „Приятеля на една приятелка на братовчедка ми се излекува от рак след като му изляха куршум. Следователно леенето на куршум лекува рак.“
Етикетиране – подвид на свръхгенерализацията, нейна крайна форма, при която се лепва етикет и всичко приключва – „аз съм глупав“ , „много съм зле в баскетбола/по математика – не е за мен“ , „еди кое си няма да се получи“, които имплицитно включват идеята, че няма смисъл да се полагат каквито и да е усилия и всичко е предрешено, обречено на провал.
Ето как един вид мисловна грешка, води след себе си други и други мисловни грешки. Катастрофическото мислене е свързано с четенето на мисли. Ето как дихотомното мислене, е свързано с перфекционизма, със свръхгенерализацията и етикетирането. От голямо значение е да имате знанието за тези когнитивни изкривявания. Колко по-лесно и приятно бихме живяли, ако не сме подвластни на катастрофическото мислене, ако не се измъчваме от четенето на мисли и предсказването на бъдещето, ако не се напрягаме и невротизираме  от вечния стремеж да бъдем във всичко и навсякъде перфекционисти.
Виждате, че както казва народа за въшките – Една ходи, сто води. Има и друга поговорка - едно зло не идва само. Важното е да сме подготвени, да го разпознаваме това зло и да му дадем отпор. Опитвате със собствени сили, използвате стратегиите за справяне със стреса и ако не постигнете резултат, търсите помощ от квалифициран специалист психотерапевт.