Как тренирам - 31

Нонче, когато не искаш дадена група да продължава да расте - сменяш стратегията. Махаш упражненията, които директно натоварват квадрицепса и оставяш такива с по-голям фокус върху дупето като например напади. Но трябва да махнеш лег преса, бедрени разгъвания. Или ги оставяш и намаляш сериите например на 3 работни с леки тежести, просто колкото да вкарваш кръв.

Привет и от мен!
На 46 години най-накрая съм доволна от себе си и нищо не гоня вече, освен да държа положението такова каквото е.В менопауза съм.

Браво Сиска, аз от отдавна те следя, винаги съм ти била фен

Нонче, аз имам същите терзания, не искам повече да ми растат квадрицепсите, затова съм поспряла кляканията и лег пресата.
Да видим докъде ще го докарам.
Днес се записвам със спининг и утре последна тренировка преди операцията. Дано не се наложи повторна, за да мога да си тренирам скоро пак.

Да ви кажа, решила съм, след като мога отново да тренирам, да направя един Hyrox. Някъде пролетта или лятото на 2026, а до тогава - здрава подготовка. Само не съм сигурна дали ще правя индивидуално, двойка или смесена двойка, но те упражненинята са си едни и същи.
ММ иска да правим смесена двойка, ама той е много несериозен с тренировките и не мога да разчитам на него.

Прекрасна сте! Може ли малко да ми/ни споделите /може и на лично/ храненето си?Броите ли калории и как процедирате?

Arhinora - успешна операция и бързо възстановяване!

Аз като цяло нямам изолиращи за предно бедро. Клек правя рядко и вече със смешни килограми, пожеже заради рамото не мога с лост, правя с торба 12 кг , а лег преса на няколко месеца веднъж, но ще я спра и без това не ми е любимо упражнение. Мисля, че бедрата започват да ми бодат очите, като се поомазнят.

В понеделник отидох на RTX главно за да видя дружката ми, иначе предварително знаех, че няма да е моето.
1- цяло тяло не обичам да правя
2- за мен лично тази система натоварва повече горна част
Една идея ми дойде по- интезнивно от колкото ми се нрави. Обичам да мога да си поема дъх, там е невъзможно, упражненията са едно след други, пауза може би минута най- много.
И друго не мисля, че е подходящо за начинаещи, малко си е висш пилотаж. Базови упражнения, но на по- високо ниво, като например. Кофички или пък лицеви опори, докато се подпираш на тези каиши, ми и за мен беше непосилно Доста се поизпотих. В крайна сметка за пореден път се обедих, че фитнеса е моето нещо

Днес имах процедура, затова пропуснах тренировката за горна част. Но пък сутринта карах колелото вкъщи 50 мин.

Сиска, адмирация. Хубаво, е когато човек е в хармония с тялото и себе си и се харесва.

Хубав ден, желая!

Сиси
.....и моите кълчици попорастнаха - трябва да включа и кондиционни ...,

При мен LEG DAY от IRON Pro на Карълайн от понеделника държи яко и до днес Усещам си краката като оловни бухалки Не боли, но има напрежение и възстановяването за мен и моята възраст ще бъде 72 часа... няма начин трябва да се действа умно
Но този път цялата тренировка я направих с нейните тежести, с нейното темпо и с нейния брой повторения... беше един превъзходен ад не болеше, имах сила, но умората беше до предел Разбира се трябва внимателно да се следи за да не влезеш в лактатен стрес и да си създадеш проблеми...
Програмата е до тренировка 47-48, аз съм още на 17-18, но имах и две седмици почивка в Турция и също така при мен почивките са по-големи, давам си понякога още един ден за възстановяване като си следя състоянието, мускула трябва да е в кондиция за възстановяване.
Горна част при мен се възстановява бързо, което и се очаква да е така, но с краката ние мъжете трябва да внимаваме, след понеделник ходим по улицата малко смешно
Но за пореден път се "оправдавам", че избрах жена за треньор, защото съм убеден, че нашият пол на тази възраст не трябва да оставя мускулите на краката, там първо удря саркопенията...
Ако изтърва положението и минавам в рисковата масова група, гледам връстниците, повечето са "едри" нагоре, но отдолу става слаби, клечести крака и голям корем... нямат желание за дълги разходки, гледат все някъде да поседнат и да не клякат много и те така...
Една от причините и жените да живеят по-дълго и да имат здраво сърце - краката и мускулните групи Корави сте, факт

Момичета, това с уедряването на краката искам да го избегна, а бих казала, че съм предразположена, тъй като лесно правя мускул там. Обаче, ако намаля или спра клекове, лег преса, румънска тяга, какво остава да тренирам - само горна част ли? Нали всъщност крака и глутеус са най-големите ни мускули и тренирайки ги стимулираме най-ефективно метаболизъм и т.н.

Не е задължително да правиш тежки базови упражнения, за да тренираш краката и глутеуса ефективно, особено ако целта ти е да запазиш краката по-издължени и стегнати, а не обемни. Просто пренасочи долната част към по-функционални и тонизиращи упражнения, вместо силови.

Вместо тежки клекове 👉 sumo squat с телесно тегло, goblet squat с малка тежест, pulse squats, split squats.

Вместо лег преса 👉 step-ups, walking lunges, banded side steps, glute kickbacks.

Вместо тежка румънска тяга 👉 single-leg deadlift с лека гира, hip hinge с ластик.

Така ще натоварваш глутеуса и задното бедро, но ще избягваш силното активиране на квадрицепсите (което води до "уедряване" визуално). Използвай ластици и собствено тегло. Те дават добро изгаряне, но не водят до хипертрофия (нарастване на мускула), а по-скоро до "sculpting" ефект. Фокусирай се върху глутеус изолация (glute bridge, hip thrusts с умерена тежест, cable kickbacks, abduction machine или side band walks).

mamaLina, моля те изтрий цитата.
След 25+ години не броя и не тегля нищо, защото само на око знам кое, колко е.
През последните месеци изключих млечните продукти изцяло, сладко не съм яла от юни месец, изключвам 2-3 пъти чипс от банан.Ям най-много два пъти на ден, а сутрин и вечер пия протеин+хуск, цикория и бамбук.Имам дневници от последните 13 години кога, какво и как съм изяла, и знам коя храна как ми се отразява.Основно ям месо и яйца.Колкото по просто е храненето, толкова по-добре.И минимум 5 часа между отделните приеми на храна.

Румънската тяга натоварва задната верига, глутеус, задно бедро, мускулите на кръста. Аз не бих я изключила. За мен е едно от най- ефективните и добри упражнения, базово и задължително Изобщо, ако трябва да избера едно упражнения за задно бедро, то това би било тя Абе любов от пръв поглед Да не говорим, че красивото бедро трябва да има и развито задно такова. Аз лично обичам да я правя с дъмбели.

Усещам лека болка в рамото, тъкмо имах леко затишие и след понеделник пак се появи

Сиска виждаш ли ползи от изключването на млечните? Аз приемам само извара, скир и котидж и някак си на този етап не съм убедена, че мога да ги спра. Айде котиджа мога да го изключа, но другите две....
Доста неща и готвя с тях.

Ей, че хубаво слънчево е навън

Млечните са слузестообразуващи, задържащи повече течности и в някои случаи провъзпалителни... това малко силно казано, но ако изключим млечните от хранителния рацион... ще видим голям зор с набавянето на нужното количество протеин.
Прекалената употреба на меса пък също крие своите рискове, пурини, нива на пикчна киселина и т.н.
Изобщо човек ако задълбае и страх да го хване какво да яде
Според мен е нужен баланс и редуване...

Сиска, възхитителна си, не само визуално! Адмирации за упоритостта!:heart:
След вакханалията за юбилейния ми РД съм +2кг. А уж не беше чак толкова обилно.....
Сега обратно на риба, пиле, зеленчуци и ориз.

Сиска, ти беше пускала видео на Стан Събев преди години, за 200та клека с празен лост 3хседмично за изчистване на краката. Имах прекрасни резултати + дисциплинирано хранене преди години, май 2020 беше.
Ще го потърся.
Вчера направих чудесна тренировка с много клекове в домашни условия, и писах там.
И аз не искам да расте предното бедро, но държа да е силно. Работя върху Казашки клекове и обратно норвежко сгъване,  засега със собствено тегло.

Виждам ползи най-вече на лицето си сутрин като стана.Това ми стига, че да ги махна.
Протеин си набавям лесно-с две дози на прах, месо и яйца.Всичко е в граница.
Дез, благодаря ти!Знаеш-взаимно е.

А протеинът, който ползваш, какъв е?