90 дневна диета-килцата стопи и фиданка стани-тема 205

 Какъв грамаж да са продуктите за всяко хранене и за всеки ден ?


Закуската ( за всеки ден) е една и съща

Закуската всеки ден е плодове през 2 часа, поне два пъти (последната 2 часа преди обяда) с един или с 2 еднакви средни плода - две круши , две ябълки, чепка грозде, 8 сливи, 6 кайсии, 8 сушени плода, купичка ягоди и други.

Може и прясно изтискан плодов или зеленчуков сок - смята се за едно плодово хранене

Може и готвени плодове - варени на компот или печени - без захар или други подсладители!

Може и зеленчуци - сурови, на сок, варени или печени, но без сол или мазнина, както и (за бременни и кърмачки те са задължителни) семена и ядки !



Белтъчен ден

 200 грама на обяд - 100 грама на вечеря - за месо и риба
 2 яйца - 1 яйце
 2 кофички от 500 гр - една кофичка от 500гр - за кисело мляко
 250 грама - 125 грама - за извара
 120 грама - 60 грама - за бяло саламурено сирене
 70 грама -35 грама - за кашкавал


сирена над 60% са мазнина и са забранени в диетата

БЕЛТЪЦИТЕ НИКОГА НЕ СЕ СМЕСВАТ, тоест яде се само млечни, или само пилешко, или само телешко или само яйца и т.н.
Зеленчуците са една препълнена супена чиния на обяд - на салата или готвени, половината на това на вечеря. Предпочитайте за този ден листни зеленчуци и избягвайте доматите.
Подправки може всякакви- даже са много желателни !
Мазнината е само зехтин 1ч.л за основното и 1 чаена лъжичка за салатата
Може понякога и 1 ч.л. чисто краве масло, например в кремсупата - то е мазнина, а не белтък !
Задължетелно се яде само една филийка , която задължетелно е пълнозърнеста , с трици, семки и семена в нея тоест не е всеки попаднал Ви хляб
След яденето на другата храна , задължително се пие 300 мл бульон, който е пилешки , ако ядете пиле, телешки ,ако ядете телешко, рибен ако ядете риба, зеленчуков за яйца, айран или таратор за млечни . Може и да си го приготвяте при нужда и от био-кубче.
Вода последно се пие 15 мин. преди и 2 часа след хранене ! Затова - пийте си бульончето !
Между двете белтъчни храненния , трябва да минат ПОНЕ 4 часа - съветвам Ви да бъдат ТОЧНО 4 часа, тоест изпреварете глада и обещавам ,че няма да сте гладни след това и да ядете след 20:00 !



Бобово - Зърнен ден


120 грама, на сухо премерен ориз или булгур или елда или ...... за деня -2/3 за обяда 1/3 за вечеря
150 грама на сухо - Боб, леща, грах, нахут и др. бобови зърна - по 150 грама сухо вещество за деня - 2/3 за обяда, 1Б3 за вечеря
Ако е само боб, леща , грах, зелен боб - 2 панички/супени чинии на обяд, 1 на вечеря - общо около 500 грама сварен боб или леща или нахут - ( колкото е 1една половин литрова консерва за деня )
Картофено ястие - една супена чиния на обяд - 1/2 на вечеря
Картофи като добавка към бобово, например, зелен боб- 2 средни картофа на обяд и 1 среден на вечеря
Зърнено като добавка към бобово - 2 топки на обяд, 1 топка на вечеря

ВИНАГИ когато ядете КАРТОФИ, прибавяйте към тях бобово или смес от бобови !

ВИНАГИ когато ядете ОЛЮЩЕН БЯЛ ОРИЗ, прибавяйте към него бобово или смес от бобови!

Защото, картофите и белият ориз са бързи въглехидрати, а прибавянето на бобовите към тях превръща ястието Ви , като цяло в бавен въглехидрат !

ВСИЧКИ ПРОДУКТИ за този ден, МОГАТ ДА СЕ СМЕСВАТ, но внимавайте да не превишите нивото на въглехидратите за деня, тоест порциите - тоест да преядете !
Зеленчуците са една препълнена супена чиния на обяд - на салата или готвени, половината на това на вечеря. Всякакви зеленчуци са разрешени в този ден .
Подправки може всякакви - даже са много желателни !
Мазнината е само зехтин 1ч.л за основното и 1 чаена лъжичка за салатата
Може понякога и 1 ч.л. чисто краве масло, например в кремсупата - то е мазнина, а не белтък !
Задължетелно се яде на обед една филийка , която задължетелно е пълнозърнеста , с трици, семки и семена в нея, тоест, не е всеки попаднал Ви хляб !
След яденето на другата храна , задължително се пие 300 мл бульон, който е зеленчуков ! Може да си го приготвяте и от био-кубче.
Вода последно се пие 15 мин. преди и 1.5 часа след хранене ! Затова - пийте си бульончето !
Между двете бобови/зърнени хранения , трябва да минат ПОНЕ 3 часа - съветвам Ви да бъдат 3 максимално 4 часа, тоест изпреварете глада и обещавам ,че няма да сте гладни след това и да ядете след 20:00 !



Въглехидратен ден


Обяда - винаги е солен

120 грама (сухи)спагети или други макаронени изделия или
250 грама бяло брашно за пица или пърленки или
300 грама брашно на половина пълнозрнесто - наполовина бяло или
400 гр готово тесто или
80 грама грис - например царевична за качамак или пшенична за солена каша или
80 грама кус кус - истински кус кус, не макаронения , макароненият е 120 грама
Бутер тесто колкото за една пица за солени кракери или кроасани или
Овесени ядки, мусли - 1 кафена чаша сухо вещество, за една порция

Плюс филийката и бульона, койтао за този ден е е зеленчуков, може и от био-кубче !

Вечерята - винаги е сладка !

Абсолютно е смесена - може да смесвате каквото си искате, важното е да е с големина , горе-долу, на едно парче торта, пие се чай,мляко,вода 300мл веднага след яденето - маже и подсладени !

1 голямо парче торта
или 3 топки сладолед
или 2 парчета сладкиш
или 8 средни бисквити намазани с мармалад
овесена каша със стафиди, ядки, мед, парченца шоколад и др
ечемичена каша с мед и....., баклава, локум, толумбички и др.
печена тиква с орехи и захар

Задължително е една лентичка черен шоколад !

Не може да се разменят обяда и вечерята - т.е. обяда да е сладък , а вечерята да е солена . Не яжте сладки и солени неща на едно хранене !

Ако не обичате сладко може да направите и вечерята - солена ! Ако не обичате сладко може да направите и вечерята солена ! Тя може да е половината от същото каквото сте яли на обяд или нещо друго солено , но с размера на едно парче торта - това може да е парче солено печиво от смесени продукти, като баничка, парче пица , солен кекс и др подобни . Задължително е да си изядете лентичката черен шоколад, накрая !

Не разбърквайте сладки и солени неща на едно хранене !



Витаминен или Плодово-Зеленчуков-Ядков ден


Закуската, както обичайно, преди 12:00, може само 2 еднакви плода , многократно през 2 часа !
После през минимум два часа се ядат плодове, 5-6 хранения за деня . Плодовете, освен сутрешните - могат да се смесват с други плодове и с ядки !
Разрешени са до 100гр. сурови неосолени ядки или 100гр. сурови неосолени семки или 100 гр смес от горните, най-добре на отделно хранене с чай или смесени само с киселите плодове !
Захар и мед са забранени !
Желателни са подправки, като канела, карамфил, индийско орехче, кардамон
Плодовете е най-добре да са сурови и с кората !
Но можи и готвени - печени или варени.
Може и собственоръчно изтискани сокове- сока се брои за едно хранене !
Ако не обичате плодове може да ги замените със зеленчуци .
Зеленчуците могат да са сурови или готвени, но без мазнини и без сол, както изстискани на сокове, смесени на салати без мазнини и без сол или зеленчуков бульон без сол , зеленчукова супа, още по-добре !

Не заменяйте всички плодови хранения със зеленчукови такива !

Предпочитайте на този ден скорбялните зеленчуци, като тиква, цвекло, морков, карфиол, глава от целина, ряпа и т.н а , но може, по -принцип, всякакви зеленчуци да се консумират.

Водата е 15 мин след плодово хранене !

Успех !

ДИЕТАТАТА ПО ДНИ

90-дневната диета е структурирана върху известната " ЧЕТВОРКА " от дни ,

Белтъчен, Бобово/Зърнен, Въглехидратен и Плодов

Дните се въртят винаги в този ред , като диетата започва винаги с Белтъчен ден , следва Бобово/Зърнен ден, Въглехидратен и Плодов ден. След о Четворката се повтаря още 6 пъти . На 29 ден - следва Воден ден . И казваме , че е завършил цикъл 1  След това се правят още 2 цикъла и накрая диетата завършва с още една Четворка . Всъщнос диетата продължава 91 ден  !

Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Воден Ден / 1 -ви цикъл
Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Воден Ден / 2-ри цикъл
Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Четворка,Воден Ден / 3-ти цикъл
Четворка / финална четворка

 

В БЕЛТЪЧЕНИЯ ДЕН ядем месо, риба, морски дарове, яйца(яйчен белтък), млечни продукти - извара, сирене, кашкавал, кисело мляко, кисела сметана, суроватка, соя (тофу), сейтан. Белтъчните храни се съчетават най-добре със безскорбялните (листни, зелени) зеленчуци - защото те имат ниско скорбялно (въглехидратно) съдържание. Такива зеленчуци са копър,магданоз,девисил,целина-листата,мента,джоджен,салвиа,чубрица,риган,майоран,мащерка,маточина,естрагон,маруля,салатка,зелен чесън,зелен лук, див чесън,див лук,лапад, киселец, спанак, коприва, лозови листа, краставица , зеле, броколи, карфиол и др.  които растат НАД ЗЕМЯТА . Зелените шушулки на боба, граха и соята са също листни зеленчуци !

"ВНИМАНИЕ !" Прясното мляко е най-добре да се пие самостоятелно - не се съчетава добре с нищо !

 В  БОБОВО-ЗЪРНЕНИЯ ДЕН , ядем или БОБОВИ - боб , леща, грах, нахут, соя, бакла и фъстъци, или ЗЪРНЕНИ - зрънцата на ориза, зрънцата на пшеницата(житото), зрънцата на лимеца, зрънцата на спелтата, зрънцата на ръжта, зрънцата на овеса, зрънцата на ечемика ,зрънцата на просото, зрънцата на камута, зрънцата на царевицата. Зърнените, В ТОЗИ ДЕН Е ЗАБРАНЕНО да се ядат СМЛЕНИ НА БРАШНО , забранено е да се ядат СМЛЕНИ НА ГРИС и е забранено да се ядат ФИНО СЧУКАНИ НА КУС-КУС зърнени храни. В този ден обаче е разрешено да се яде БУЛГУР, който представлява ЕДРО СЧУКАНИ ЗЪРНА и може да е приготвен от всяка една от гореизбрените зърнени култури или смес от тях. В този ден се ядат и елда, амарант и киноа - отново във вид на ЦЕЛИТЕ ЗЪРНА. Смлени на брашно те са забранени в този ден. Елдата, амаранта (амарант=семена на щир) и киноата са семена на растения, но имат състав близък на зърнените (полу-белтъчно, полу-въглехидратно съдържание , с много малко съдържание на мазнини). Авторките на диетата поставят в този ден и БЕЛИЯТ ОРИЗ и КАРТОФИТЕ - поради прекалено високия им гликемичен индекс (Гликемичният индекс (ГИ) определя до каква степен ще се повиши съдържанието на захар в кръвта, след консумацията на определена храна. ). Тука, гениална тактика на 90-дневната диета е картофите и белият ориза да се комбинират с бобовите - боб, леща,грах, нахут, бакла,соя, фъстъци. Когато се консумират с храна, включваща високогликемични въглехидрати като белият ориз, картофи или бял хляб, бобовите храни намаляват цялостното гликемично ниво на храната. Младите зелени шушулки на бобовите - зелен боб, зелен грах, зелена соя, зелена бакла - именно поради това са дадени като храна за този ден - въпреки, че те са зеленчуци - авторките искат да наблягаме на тях, именно в този ден, заради благоприятната комбинация с белият ориз и картофите, които са най-често яденете храни, да си признаем ! Ако изберете основната Ви храна за този ден бъде картофи или бял ориз, обезателно прибавете към тях нещо бобово - бобена салата, салата от зелен фасул, грахова супа, или поръсете ориза си със няколко лъжици грах или леща или нахут и фъстъци, или пък със соеви зрънца и соев сос или със 2-3 лъжици зелени шушулки от боб, грах или соя, или смес от всичко това, намажете обедната си филийка зърнест хляб с хумус или собственоръчно приготвено фъстъчено масло - нека фантазията ви работи ! Пробвайте да включите елда, ечемик, булгур от жито , ръж, спелта и лимец, просото и кафявият ориз на мястото на белият ориз и картофите - те ще ви дадат много в повече от по-малки количества. Част от тази, гениален план на авторките е и че картофите, по този начин са напълно изключени от 3-тият , въглехидратният ден, като по-този начин авторките ни предпазват от комбинацията на картофите и останалите високо гликемични храни през 3-ят ден (а именно захар и брашнени храни) и така ни предпазват от прекалено повишаване на инсулина в кръвта във този ден, без да изхвърлят от диетата, масовите любимци - картофа и белият ориз!
Във бобово/зърнен ден,яж ЦЕЛИТЕ ЗРЪНЦА или зрънца ЕДРО СЧУКАНИ НА БУЛГУР. В тази си форма те са бавноусвояеми или със нисък гликемичен индекс или така наречените бавни въглехидрати. Бързите въглехидрати, определени за този ден БЕЛИЯТ ОРИЗ И КАРТОФИТЕ ЗАДЪЛЖИТЕЛНО ЯЖ В КОМБИНАЦИЯ С БОБОВО ИЛИ С НЯКОЛКО БОБОВИ ! Тази комбинация с бобовите, ги превръща от бързи в бавни въглехидрати !

Във ВЪГЛЕХИДРАТНИЯТ ДЕН, пак яж , тези същите зърнени култури, от бобово/зърненият зрънца, но вече САМО СИТНО СМЛЯНИ НА БРАШНО или пък ПО-ЕДРО СМЛЯНИ НА ГРИС или пък СИТНО СЧУКАНИ НА КУС КУС ! След такава механична преработка, зрънцата стават по-нишестени, по-захарни и от там много по-бързо усвояими за нашия организъм или казваме , че стават храна с висок глекемичен индекс или бързи въглехидрати. Така, умните авторки на "90-дневната", постигат нисък гликемичен индекс и бавен метаболизъм в бобово/ белтъчният ден и висок гликемичен индекс и бърз метаболизъм във въглехидратния ден ! Това, пък им трябва за целите на "Въртенето на въглехидратите" което е един от стожери на "90-дневната диета ".

В ПЛОДОВИЯТ ДЕН Трябва да се яде на често през плодовия, най-добре - през всеки два часа, 5 пъти поне да се яде - за да се забърза метамолизма в този ден .Точно честите хранения, през този ден и то със плодова захар (фруктозата), която е най-бързо усвоимия в природата въглехидрат (тъй като нашите клетките директно си я хапват без допълнителни преработки ), точно тези чести хранения, вдигат метаболизма ни на най-високо ниво за "Четворката" .И го правят много бърз нашият метаболизъм, което е целта на занаятието,а именно, хапването на често на сладки хплодчета и бърз метаболизъм в този ден! Така, че правилато за тозе ден е НА ЧЕСТО (но минимум, през два часа !) да се хапват сладки плодчета, без да се ограничават прекалено количествата им !
Закуската си е като всеки ден до 12:00 само 2 плода .
В 12:00 , в 14:00, в 16:00, и в 18:00, пъкможе, и към 20:00 часа, следват останалите хранения. Те са например - 2 плода или 8 сушени плода + половината ядки, 2 печени ябълки напълнени със стафиди и поръсени с канела и каранфил, порция тиква с ядки и канела, порция домашен ошав без захар, слънчогледови семки с чай и други подобни квито успееш да си измислиш ! Може и зеленчуци - аз замествам понякога 1 или 2 хранения със домашен зеленчуков бульон, ако ми стане прикалено сладко, може суров или готвен зеленчук - като варен карфиол с кимион например, както и сокове домашно изтискани - от морков и ябълка например. Предпочитай СЛАДКИТЕ ПЛОДОВЕ И СКОРБЯЛНИТЕ ЗЕЛЕНЦЧУЦИ(без картофите) в този ден - това са всички кореноплодни, като моркови, целина, корен от магданоз, ряпа, репички и т.н, както и тиква,тиквички , тъй ката те съдържат доста голям процент плодова захар(фруктозата), с която е нашата цел да се натъпчем в този ден !
Ако замененяш плодове със зеленчуци, то прави го винаги със скорбялни зеленчуци, а не например - зелена салата или не дай си боже - варен спанак !
И поне 3-4 хранения, да са ти плодови и то с по-сладички плодове, като круши, грозде, диня, пъпеш, праскови, кайсии,смокини, всички сушени плодове, бананите са също подходящи за този ден, а не например кисели ябълки,малини, къпини, ягоди,дренки, ананас ,лимон, портокал, грейпфрут и домат (който си е всъщност, доста кисел плод ), те са супер по-полезни от сладките плодове, но не и в този ден, киселите плодове ги остави за закуската в останалите 3 дена ! Тиквата е чудесен избор, има я само в този сезон, а е и супер полезна ! На мене , обаче не ми харесва без захар а обикновените захари са забранени в този ден - само фруктозна ни е храната !
Плодовете са основната храна в този ден и не бива напълно да се заменят(освен може би, от диабетиците ), защото целта на този ден е не да ни зареди с витамини - както грешат повечето диетуващи , а да ни зареди фруктоза (с плодовата захар) и то на възможно най-малките интервали, на 2 часа да я приемаме , като лекарство , на 2 часа , та да се разбърза нашият позаспал от предишните дни метаболизм!
А витамините, тук са нещо като бонус към фруктозата и понеже винаги са желателни и добре дошли, в едно балансирано хранене, каквото е нашето по време на "90-дневната" диета и е нейна "СТРАТЕГИЯ №1, е по-добре плодовете да се ядат и в този ден, предимно сурови !
Но,понеже витамините,не са основна цел на този ден, авторките са направили изключение и позволили плодовете и готвени !:D

Плодовият ден, е всъщност, високовъглехидратен ден !
По-въглехидратен и от Въглехидратния ден !
Я сметни от някоя таблица за калории, ако не ми вярваш, що въглехидрат поглъщаме в този ден!
Захарта(а оттам и инсулина) в кръвта ни, в Плодовия ден е по-висока ниво, отколкото нивото на захарта(инсулина) в кръвта ни във Въглехидратният ден !

И затова, огромна грешка правят тези диетуващи, които, на своя глава си правят още един плодов ден, когато видят, че няма особени минуси , или пък за да си "да оберат" плюсовете !!!
Или пък наричат Плодовият ден "Разтоварващ" и заменят с него Водният ден , който е пък единственният разтоварващ в "90-дневната" !

ВОДНИЯТ ДЕН  -
 В един перфектен воден ден се пие само вода !  
 В не толкова перфектен, но добър воден ден се пие вода, и неподсладени кафе и плодови и билкови чайчета  
 В плодов ден за начинаещи може да се добавят и силно разредени с вода истински плодови сокове !
 Те са по-скоро вода , в която са добавени няколко лъжици сок  . В В най-краен случай можете да пиете и истински плодов сок !
Можете и просто да прескочете водният ден, ако Ви се струва прекалено труден !
В този случай, не правете втори плодов ден, а преминете направо към белтъчен !


НИКОГА НЕ БИВА, ДА СЕ НАРУШАВА РЕДА НА ДНИТЕ ИЛИ ДА СЕ ЗАМЕНЯ ЕДИН ДЕН С ДРУГ НЯКОЙ ДЕН ,защото тази последователност е много важна стратегия ( виж СТРАТЕГИЯ №3
на нашата умна "90-дневна диета" ) и се нарича: РОТАЦИЯ ИЛИ ВЪРТЕНЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ !