Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Ketotarian – растително високомазнинно хранене

  • 4 707
  • 95

Това е тема за кетогенният режим на хранене, но за разлика от всичко писано за него, тук ще си говорим за по-различен вид т.нар keto-tarian – растително високо-мазнинно хранене. Подходяща е за вегетарианци или ако сте решили да пробвате прословутото кето, но изпитвате съпротиви да ядете твърде много млечни и месо.
Темата е вдъхновена от статия в блога на Надя Петрова и по-голямата част е взаимствана оттам. С огромна благодарност за труда и!

Режимът е създаден от Д-р Will Cole и е споделен от него в книгата му Keto-tarian.
Като за начало, идеята на кето храненето в книгата е храната ни да е разпределена по следния начин:

60-75% от калориите да идват от мазнини – като добра отправна точка са 20 до 60 г мазнини на хранене.

15-30% от протеини, като тук количеството протеин се съобразява с LBM (lean body mass) и златната среда е между 0.5 г и 1 г протеин на килограм LBM - това е теглото на всеки един от нас без мазнините.

И 5-15% от калориите за деня трябва да идват от нетни въглехидрати, което са около 25 до 55 грама нетни въглехидрати на ден.

Другият ключов момент тук е, че се говори за калории, а не за обем на храната. Това е много важно разграничение, което реално обърква повечето хора, защото когато говорим за храна, повечето от нас мислят в обем, а не в калории.

Ето как изглеждат изчисленията в резюме:
20 до 60 г мазнини на хранене
0.5 до 1 г протеини на килограм LBM на ден
25 до 50 г нетни въглехидрати на ден


Като примери:
20 г мазнини на хранене са 6 бр бразилски орехи, 30 бадема, 7 ореха, 1 авокадо или 1 супена лъжица гхи с връхче
25 г протеини на ден са 80 бадема, 5 яйца или 100 г сьомга
и 25 г нетни въглехидрати на ден са 500 г броколи, около 1 кг зеле или тонове зеленолистни (за пример в спанака има 1 грам нетни въглехидрати на 100 г спанак)

А сега, ето и списъците с храни, които препоръчва Д-р Will Cole.
Скрит текст:
Мазнини
За готвене:
Кокосово масло (14 г мазнини на 1 с.л.)
Пасищно гхи (15 г мазнини на 1 с.л.)
Масло от авокадо
Студено пресован зехтин (14 г мазнини на 1 с.л.)
Лешниково олио, от макадамия, палмово и сусамово (10-15 г мазнини на 1 с.л.)

В храни и за директна консумация:
Студено пресован зехтин (14 г мазнини на 1 с.л.)
Кокос и всичко с него – кокосово мляко, сметана, студено пресовано кокосово масло
Авокадо (30 г мазнини на брой) и всичко с него – гуакамоле, авокадово олио и т.н.
Олио от орехи, ленено семе, лешник, бадем, макадамия и коноп
MCT oil
Какаово масло
Пасищно гхи (15 г мазнини на 1 с.л.)
Неподсладено кисело мляко/сметана от кокос и/или бадем (5 г мазнини на 1 с.л.)

Като препоръката е да се намалят наситените мазнини до 30 г дневно и да се набляга основно да останалите. Наситените в случая са кокос и всичко с него, както и гхи.

Ядки и семена
Ядките са комбинация от мазнини, протеини и фибри, и в случая са позволени всички ядки и семена – на самостоятелен прием, на ядково масло, тахан, олио, сирене и т.н., като Д-р Will Cole дава следните параметри за тях (не съм ги сверявала, само ги споделям както са описани в книгата):

Бадеми – 23 ядки – 14 г мазнини, 6 г протеин
Бразилски орехи – 6 ядки – 19 г мазнини, 4 г протеин
Кашу – 18 ядки – 13 г мазнини, 4 г протеин
Лешник – 21 ядки – 17 г мазнини, 4 г протеин
Макадамия – 11 ядки – 22 г мазнини, 2 г протеин
Кедрови ядки – 165 ядки – 20 г мазнини, 4 г протеин
Шам-фъстък – 49 ядки – 18 г мазнини, 4 г протеин
Орехи – 14 половинки – 18 г мазнини, 4 г протеин
Чиа семена – 2 с.л. – 9 г мазнини, 4 г протеин
Ленено семе – 2 с.л. – 8 г мазнини, 4 г протеин
Конопено семе – 3 с.л. – 13.5 г мазнини, 11 г протеин

Тук има препоръка ядките да са сурови (без изненади по темата) и да се накисват (това също си го знаем), но има и нововъведение за хората, които искат да хапват солени и хрупкави ядки. За тях Д-р Will Cole дава идеята ядките да се накисват в солена вода (1-2 с.л.) и след това да се сушат в дехидратор.

Пасищни яйца
Като съдържание, яйцата са истинска бомба от протеини, мазнини, омега 3 и ценни вещества, затова Д-р Will Cole им е голям фен, и това е напълно нормално.

Отделно, в едно яйце се съдържат 5 г мазнина и 6 г протеин, като 4 яйца на ден ни дават цели 20 г мазнина!

Протеин
Тук, Д-р Will Cole набляга на ядките и семената (отново в чист вид, на тахани и сирена), като добавя към тях яйца и риба за желаещите.

Дава идеи и за някои храни, които не са много популярни у нас, като темпе от конопено семе, натто от соя, класическо темпе, както и много коноп, корен от мака, грах, хранителна мая и спирулина. От зеленчуците – спанак, авокадо, броколи, брюкселско зеле, артишок и аспержи.

Зеленчуци
Препоръката на Д-р Will Cole е за 4 до 9 чаши зеленчуци на ден! Казах ли аз, че са много ниско калорични и онези 5-15% от дневните калории, реално са много зеленчук, особено ако вземем предвид разделението им на нетни и общи.

Д-р Will Cole препоръчва да се започне с 1 чаша зеленчук към всяко хранене и постепенно да се увеличава, като се стремим да наблягаме на зеленчуците с ниско съдържание на нишесте, като зеленолистни, кълнове, целина, краставици, лук, праз лук, маслини, водорасли, гъби, кръстоцветни (броколи, карфиол, брюкселско зеле, зеле и т.н.) и някои кореноплодни, като цвекло, морков, джинджифил, ряпа, репички и др.

Всички билки и подправки са позволени, пресни и сушени.

Напитки
Вода
Кафе, био
Чай
Неподсладено кокосово и бадемово мляко
Комбуча
Сода
Зелени сокове и смутитата
Костен бульон, пасищен или био

Брашна
Бадемово брашно – 1/4 чаша – 14 г мазнина, 6 г протеин, 3 г въглехидрат
Кокосово брашно – 2 с.л. – 3 г мазнина, 2 г протеин, 2 г въглехидрат
От чиа семена – 60 г – 17 г мазнина, 8 г протеин, 3 г въглехидрат
От ленено семе – 2 с.л. – 18 г мазнина, 3 г протеин, 1 г въглехидрат
Кокосови стърготини – 3 с.л. – 10 г мазнина, 1 г протеин, 2 г въглехидрат
Tigernut – 1/4 чаша – 7 г мазнина, 2 г протеин, 9 г въглехидрат

Ниско фруктозни плодове
До 2 шепи на ден от следните: лайм, лимон, грейпрфут, берита (боровинки, малини, къпини, ягоди и т.н.), клементини, киви, портокал, папая, ананас, ревен.

Подсладители
Еритиол, инулин, monk fruit, стевия, tagatose, ксилитол.
Какво НЕ се яде
На първо място – захари, както и изкуствени подсладители, като аспартам, захарин и др. Освен тях, докторът изключва още агавето, високо фруктозният царевичен сироп, тръстиковата захар и сиропът от кафяв ориз. С повишено внимание и надпис “може би” и “рядко” са кленовият сироп, меда, меласата, фурмите и кокосовата захар.

Тук той отново акцентира на “кето одобрените” подсладители, като ксилитол от бреза (не царевица) и стевия.

На второ, “лоши мазнини” – рафинирани и транс мазнини.

Следват ги всички зърнени и всички млечни. Към зърнените д-р Will Cole добавя киноа и елда, които както знаем са семена, а не зърнени, но той изключва и тях, без да обясни защо.

Високо-фруктозните плодове, алкохолът, нишестяните въглехидрати, като картофи и всички бобови. Въпреки забраната за тях, той все пак пише, че след 60 дни на кето режим, може да започнем постепенно да ги връщаме в менюто.

И за всички с автоимунно заболяване, д-р Will Cole препоръчва да се избягват също nightshade зеленчуците, като картофи, патладжан, чушки, домати и годжи бери.

Всички са добре дошли в темата, с коментари, рецепти и резултати!
Виж целия пост
# 1
Еййй от кога чакам някой да го измисли това, то било измислено. На НВВМХ съм от 10 мес, с много добър ефект. Проблемът е, че изобщо не обичам месо и риба. Яйца мога да ям, но чак да ги обичам - не. Единственото животинско, което наистина обичам е кисело мляко. Та тези месеци беше голяма мъка и насилие над вкуса ми. Та това хранене много ми харесва. Доста е трудоемко и откъм пазаруване и откъм готвене, но нищо идеално няма на този свят. Смятам да го пробвам, като може би ще си позволявам понякога по малко бобови. Останаха ми още няколко кг за сваляне, но не бързам.
Виж целия пост
# 2
Записвам се в темата, като цяло се придържам към този режим. Но от време на време ми се дояжда хляб и сладки изкушения.
Виж целия пост
# 3
Smiley и аз супер много време търсих ВМ - НВД за вегетарианци и затова с голяма удоволствие споделям настоящата тема!
Масово класическото ВМ-НВХ НЕ се прилага както трябва и  се прекалява с някои храни, които не са подходящи за всеки. Като твърде много млечни (сирена, млека и т.н.), твърде много животински наситени мазнини и твърде много месо.
Другият проблем с кето храненето е липсата на зеленчуци и фибри в менюто, отново поради криво разбрано спазване на режима, което често води до тежки форми на запек и стомашно-чревни проблеми в бъдеще, както виждаш от горният слайд при 50% от хората рискът е налице.

ТОЗИ кето режим неутрализира всички възможни рискове и проблеми, защото в него има много зеленчуци, много фибри и рисковите храни са сведени до минимум – млечните и наситените мазнини.
Виж целия пост
# 4
Оле, тъкмо за мен.
Благодаря за подробната информация.
Аз ще включвам яйца и риъ, заради щитовидната жлеза.
Млечни продукти се налага да огранича.
Последно ще оставя за кратко време домашно кисело мляко.
От много зеленчуци се подувам и задържам вода, така че и тях ограничено.
Виж целия пост
# 5
Цитат
Другият ключов момент тук е, че се говори за калории, а не за обем на храната.

за обем? какво се разбира под "обем"?
в поста виждам само грамове и никъде калории

режимът ще ми бъде интересен - бих намалила месото
от една седмица изобщо съм спряла млечните, а много ги обичам
Виж целия пост
# 6
Цитирам от резюмето към книгата "Когато говорим за храна, повечето от нас мислят в обем, а не в калории. И на пръв поглед може да изглежда, че 60% мазнини означава чинията ни да е пълна с мазнини, а зеленчуците да покриват едва ръба й.

Но базирайки се на калории, нещата изглеждат коренно различно, защото мазнините са силно концентрирани, а зеленчуците – много ниско калорични. Затова и една купа пълна със зеленчуци може да е едва 50 калории и само 5 грама нетни въглехидрати (или 1-3% от калориите за деня), докато една шепа ядки да е 500 калории (или 30% от калориите за деня)."
Мислех си, за да не се забивам в някакви изчисления, да ползвам калкулатор, който освен калории, показва колко грама нетни В, П и М има в приетата храна.
Виж целия пост
# 7
Добре де, мазнини и зеленолистни. Какво представлява едно хранене ? Примерно меню ?
Виж целия пост
# 8
Е, аз пък точно прекалено големите салати искам да огранича, защото вече не ми понасят- подува ми се корема и задържам вода от тях. Не искам ястието ми да е с обем, а по-скоро хранително и засищащо.
Моето ястие вече ще е- шепа салата от зелении и останалото ще е мазнини+протеин (от зехтин, маслини + ядки, семена или яйца).
Виж целия пост
# 9
Започвам днес, ще отчитам как ми се отразява и резултати, а дано Grinning
Започвам с "бронирано кафе", вм-нвх момичетата го знаят - експресо с 1 лъжичка кокосово или пречистено краве масло. Не съм измислила О и В, но примерно омлет+зелена салата, гъби в масло и пресен лук - леко се запържва, но обичам, миш-маш (отдавна не съм си правила Yum), шопска салата с много маслинки или тиквички по гръцки със сосче от домашна майонеза, малко кис. мляко и чесън (има варианти с печене на тиквичките) и мн. др.
А, да кажа за един десерт - Кисело мляко, може ядково кисело + малко разтопено какаово масло. Млякото студено, маслото топло и течно се налива на тънка струйка и замръзва на парченца. Може да се подслади със стевия... Ммммм страчитела!
Виж целия пост
# 10
гледала съм съдържанието на ядковите млека - те имат много повече в. от обикновеното прясно краве мляко
не съм обръщала внимание на киселите и дали изобщо има ядково кисело
млякото - прясно и кисело ми липсва, но за сега се отказах от него

закуската ми: 2 чаши чисто кафе и 3-4 лъжички лешников тахан
от бронираното кафе ми се гади отдавна и вече не си правя
кокосът ме побърква и го мразя, но ми се отразяваше много добре сутрин
Виж целия пост
# 11
Благодаря за интересната тема!
Аз нямам намерение да спазвам режима, поради една или друга причина, но не ми пречи да ви следя и да се поддържам информирана.
Виж целия пост
# 12
Здравейте, аз пробвах от любопитство приди месец ( нямам мн.килограми за сваляне ). Дори и след 10 дни имаше резултат Simple Smile.  Но аз го правих с месо, въпреки, че не съм любител на месото. Поне за мен беше лесно и бих продължила и повече, но идните месеци ми предстоят процедури и не искам да си правя експерименти с рязко сваляне на килограми.
  
Виж целия пост
# 13
ейй, че радост се эадава!

Много благодаря эа темичката.
Сега эапочеам вдъхновено да събирам още информация.
Нямам много килограми эа сваляне, около 5 са, но си эная ,че прекалявам с въглехидратите. Напоследък эабеляэвам ,че в горната част на ръцете , както и на бедрата и по лицето имам много на брой ситни пъпчици...което ме навежда на мисълтта,че и
глутенът ми идва в повече.
  
Така че и аэ съм тука .

Ако искате да споделяме какво сме хапвали:
Э: кафе (не бронирано , гади ми се от маэнината в кафето), ориэовки със эехтин поляти и с домати
 
О: прясно иэцеден сок от три ябълки , целина ,джинджифил ( май ябълките не са добра опция) и отделно около 300 гр ягоди
Виж целия пост
# 14
Интересна тема!
От няколко години напълно съм изключила млякото и млечните продукти. Също и всичко пържено.
От два месеца съм спряла напълно и глутена.
Още от дете не съм много месоядна, не съм изхвърлила напълно месото от менюто, но рядко консумирам такова.
Яйцата участват в менюто ми непрекъснато, както и зеленчуци, ядки, плодове, черен шоколад.
Ще следя с интерес темата, но оризът и картофите у дома са на почит...
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия