Трансформиращи дневници - Хранене/Тренировки 10

Седмица 1.
1. Ден 0. Измерете талията си сутрин. Направете снимка в цял ръст. Оценете съдържанието на хладилника и кухненските си шкафове. Измервайте талията си на всеки 7 дни.
2. През първия и втория ден елиминирайте чистата захар.
3. Ден 3 – може да бъде труден: главоболие, силно желание за сладко. Ако сте гладни, изяжте шепа 50 г ядки между храненията.
Всеки следващ ден е по-лесен!!!

4. Ден 4 – добавяйте протеин към всяко хранене.
Сутрин – 2-3 яйца. През деня – риба/пилешко/пуешко. Вечер – извара.
Смилането на протеина изгаря повече калории.
Протеинът активира глюкагон, инсулинов антагонист, осигурявайки лек тласък на изгарянето на мазнини. В резултат на това протеинът създава „възглавница за ситост“, преди въглехидратите да бъдат елиминирани.
Протеинът осигурява ситост.
5. Дни 5, 6 и 7: Елиминирайте бързите въглехидрати и ги заменете със сложни въглехидрати.
Бързи въглехидрати: сладкиши (бонбони, шоколад, мед, сиропи, конфитюр), печени изделия (продукти от бяло брашно), напитки (газирани напитки, сокове, алкохол), преработени храни (бърза храна, инстантни зърнени закуски, люспи), някои плодове/зеленчуци (грозде, банани, диня, картофи).

Бавни въглехидрати:
зърнени храни и каши (елда, овесени ядки, кафяв ориз, просо, булгур, киноа, бавно готвени овесени ядки);
бобови растения (боб, грах, нахут, леща);
паста от твърда пшеница – варете до ал денте, пълнозърнест или кафяв хляб;
зеленчуци/плодове: зеле (всички видове), тиквички, тиква, чушки, краставици, домати; плодове (ябълки, цитрусови плодове) и горски плодове.
Зеленчуци – обем на стомаха без калории.
Все още не отслабвате, но теглото е все още там. Рекалибрирахме инсулиновия отговор и наситихме тялото с градивни елементи!
Седмица 2. Сънят като фет бърнър.
Липса на сън – кортизол – мазнини.

Седмица 2.
6. Ден 8: Стриктен час за лягане.
Сън 7-9 ч. сутринта, 22:30-23:30 ч. – лягане, приберете телефона 60 минути преди лягане.
Мелатонинът – хормонът на съня – се произвежда 1-1,5 часа преди лягане, но само при слаба светлина. Синята светлина (телефон, телевизор, компютър) разрушава мелатонина.
9. Дни 9-10: Магнезий – мускулен релаксант + кофактор на мелатонина.
200-400 мг магнезиев цитрат или глицинат 30 минути преди лягане.
Магнезият се изхвърля от тялото чрез кортизол, кофеин и стрес.
10. Ден 11 и всички следващи дни: 20-минутна сутрешна разходка на гладно.
Сутрешната светлина през ретината инициира циркадния ритъм чрез хормони:
сутрешна светлина → серотонин през деня → мелатонин вечерта → соматотропин през нощта.
11. Дни 12-14: Прозорец за хранене, например: 9:00 ч. - закуска; 19:00 ч. - вечеря; по време на периода на гладуване, само вода и билков чай.
До осмия час без храна нивата на инсулин спадат до минимум и започва изгарянето на мазнини. До 10-ия час започва автофагията - обработката на ненужните увредени клетки - „пролетно почистване“.
На 10-12-ия ден е възможно покачване на тегло; това е нормално (мускулите са станали по-плътни и по-тежки).
Мазнините са по-обемни, но по-леки от мускулите!
Хормоните са в баланс; тялото е готово да приеме калориен дефицит без срив.
Седмица 3.
13. 15-16 дни: Премахнете една трета от чинията си от въглехидрати и ги заменете със зеленчуци.
Зеленчуците създават обем в стомаха (механично засищане), забавят усвояването на глюкозата (инсулинът не се покачва рязко) и подхранват полезния микробиом.
14. 17-18: Вечерна мини-тренировка 15 мин.
Клякания 15-20 повторения.
Лицеви опори 10-15 повторения.
Повдигане на прасци 30 повторения.
Планк за 20 секунди, 2 рунда.
Тренирайте, докато се почувствате леко затоплени, не до изтощение. Ако се потите обилно, намалете интензивността. Тренирайте 3-4 часа преди лягане за най-добър инсулинов отговор утре. Глюкозата ще се превърне в мускули, а не в мазнини.
15. 19-21: Въведете фет бърнъри – 3 подправки: червен пипер, джинджифил и куркума.
Червеният пипер съдържа капсаицин, който задейства производството на топлина. Той увеличава разхода на калории с 8-10% и стимулира производството на норепинефрин в надбъбречните жлези, което насърчава изгарянето на мазнини. Куркуминът намалява възпалението, което изгаря мазнините по-бързо.
Джинджифилът увеличава изпразването на стомаха и стимулира чревната подвижност. (Но необходимо ли е? В крайна сметка, необходимите хранителни вещества може да не се абсорбират навреме – моя бележка).
Добавете червен пипер към приготвени ястия, а куркума и черен пипер към топли ястия. Пиперинът от черния пипер насърчава усвояването на куркумин 20 пъти.

16. Дни 18-22 – допаминова еуфория, опасен период!!!

Не се отпускайте!!!

В продължение на три седмици сте развили инсулинова чувствителност и тялото ви реагира на вредни храни 2-3 пъти по-силно, отколкото преди този хранителен протокол.
Увеличете порцията на 20-ия или 21-ия ден с 20%, без да променяте състава – един ден.
Седмица 4.

17. Дни 22-24: Не променяйте нищо.
Три дни без нито една промяна са сигнал към мозъка да се придържа към този режим завинаги.
Дни 25-27: В края на топъл душ, нанесете студена вода върху раменете, врата и горната част на гърба си за 30 секунди.
Тази част от тялото съдържа кафява мазнина, която не съхранява енергия, а по-скоро я изразходва. Редовната студена стимулация увеличава разхода на енергия в покой с 12-15%.
Дни 28-29: Контролни измервания.
Дни 29-30: Не се връщайте веднага към предишната си диета! По-малкото тяло изисква по-малко енергия, за да поддържа живота си. Можете да увеличавате приема на калории с 5-7% на всеки 3-4 дни (но защо да се занимавате? „Ако по-малкото тяло изисква по-малко енергия“ - моя бележка).
Запазете го завинаги: сутрешна разходка (20 мин.), студен душ, храната е ОК