Как тренирам - 31

Казвам може да са ти малки, не знам дали са, така ми се струва на мен. Също че правиш много обем с малки тежести което е начин, но може да пробваш по-тежко с по-малко повторения и сетове за известно време и да видиш как ще ти се отрази.
Аз вдигам кг когато съм готова, не по график. Например вертикалната лег преса започнах без тежести, само колкото тежи платформата и стоях там докато се почувствах готова да вдигна. За няколко месеца съм добавила 20кг постепено, специално на това упражнение. Но пак казвам, увеличавам когато се почувствам готова и с колкото кг се чувствам сигурна. Няма значение какво пише в програмата от тренера. Той понякога се изхвърля с тежестите и аз си ги намалявам до степен да са ми предизвикателство и последните повторения да се напъвам сериозно, за да ги изпълня. Ако някое упражнение ми докарва дискомфорт, свалям теглото драстично. Примерно когато ме болеше рамото, свалих на бебешки тежести и правех много повторения - 20-30 докато отшуми контузията. След това постепено вдигнах и вече не ме боли, а теглото се върна до такова с каквото тренирах преди да се контузя.
Гледам в залата някои махат с крака и ръце целия сет с еднаква скорост и без никакво забавяне в движението в края на сета. При това изпълняват всичко супер бързо. Бам-бам-бам там колкото повпорения правят и спират. Не ми се струва оптимално за разтеж това. Те може да не гонят разтеж де, но аз гоня та моите сетове са до или почти до момент, в който не мога да мръдна тежестта или не мога да изпълня цялата траектория на движението.
   
Аз лично предпочитам повече тежести и по-малко повторения в моите тренировки. Не съм голям фен на горящото чувство и болка в мускулите.
Сетовете ми са по 3 с по 8 10 или 12 повторения като целта ми е последните няколко повторения от всеки сет движението да се забави или да не успея да изпълня цялото движение от край до край.

White flower, как разпределяш силовите и тичането, в отделни дни или? Може ли да споделиш, Dez и ти също ако може?? Тъй като аз преди основно силови тренирах, но се зарибих по тичането и сега като изтичам по 9 км., това ми е макса за сега, и после нямам енергия за друго, сутрин и вечер  ли тренирате, как го правите хора?! Спрях всичко друго за сега само тичам..

Здравейте, днес съм в добро настроение. Взех си изпита и довечера ще го полея Покрай взетите изпити се чутвам толкова добре и удовлетворена

Аз почти не прогресирам с тежестите, сходни са на white_flower_ , също залагам на 15-20 повторение и осъзнато таргетиране на мускулите.

Днес почивам, утре по план кардио и корем.

Нонче, ти си в режим поддръжка по-скоро и с доста опит. Малко кг за мен са недопустими по няколко причини. Първо искам още мускул и имам мегдан за придобиването му защото още съм нуби пък моите тежести са ми по силите. Не се изхвърлям с непосилно тегло. Може да ми е трудно, но не невъзможно. Второ малко кг много повторения отнема време за упражненията, а аз не обичам да се замотавам в залата дълго. Трето не харесвам бърна в мускулите от малко кг много повторения и не на последно място, сегашният ми подход дава резултати и след като си регулирах нереалистичните очаквания, съм доволна от темпото. Понеже white_flower_ не е доволна от нейния прогрес или липсата на такъв, за това споделям моят подход и алтернатиевн начин който да пробва. Не знам дали е правилен или не, но на мен ми върши работа.
За протокола, аз явно не съм от хората, които трупат бързо мускули за това пък губят бързо сила от двуседмична пауза.
Днес хич не ми се ходеше, даже се изкушавах да пропусна или да отида утре, но накрая си стъпих на врата и се завлякох до залата и си изпълних програмата. Знаех си, че ако го направя, ще съм доволна от себе си - така и стана Не ми беше особено силен ден, но се отчетох.

Pur_joy, какъв ти е седмичния километраж, или колко искаш да тичаш?

Пробвай в дните за крака да нямаш тичане.
Примерно:
Понеделник- задна верига, без тичане (това ми е любима тренировка, обичам тяги )
Вторник- сутрин тичане нормал (или интервали), вечер рамо + бицепс (най-любимата тренировка )
Сряда сутрин долна част с акцент глутеус -вечер кротки 8-9км с нисък пулс (или обратното, но често се скатавам от краците, ако първо тичам)
Четвъртък - сутрин интервално бягане, спринтове на баир. вечер гърди/гръб/трицепс
Петък- нормално, или фартлек (игра с бързината, както то е приятно) , и/или тренировка крака, или цяло тяло с пудовка, за да имаш 3 дни долна част, ако ти е важно. (За тичащи наистина се препоръчват 3хдолна)
Събота- бавно дълго тичане (10км) или фартлек, йога
Неделя почивка

Естествено, адаптацията е постепенна и човек се нагажда в движение. Така можеш да правиш 42км седмично докато свикнеш, и постепенно увеличаваш километража при желание.
Аз затова и тренирам в домашни условия, не в зала, и тичам навън. Пътеките в залата ги превъртам на 16тия километър, а и е потресаващо скучно. Навън времето лети.
От юли тази година минах на 3-4 серии от 8-12 повторения, но при клековете 15-20 повторения, защото съм у нас, и нямам достатъчно тежко.

Програмата на White Flower и на мен ще ми е интересна.

Привет от мен, прибрах се от Доминикана с +1.5кг. ще ги изчистя, ама човещина.
Всеки ден съм тренирала и правех по 30к крачки в ризорта. Много добре ми се отрази почивката на тялото, нищо че се отпуснах с хапването.

Моята програма не е нищо особено.
Примерно сутринта е силовата, а след работа кардиото или обратно.
Бягам 60-65 мин на ден и колкото пробягам за това време. Не държа на точен километраж. Имало е време, когато държах и на това, в момента не. Последно на километраж държах през май месец.
В момента държа на пулс - да не минавам 130 при бягането. Следващият месец мисля да бягам на интервали. И така- всеки месец е различно.

Ето един примерен ден от силовата ми програма за горна част:
Придърпване на горен скрипец към гърди с широк хват
Гребане с дъмбел (на ръка)
Хоризонтален скрипец с тесен хват
Придърпване на горен скрипец към гърди с тесен хват
Кръстни хиперекстензии
Машина за задно рамо
Мъртва тяга
Бицепсово сгъване с дъмбели
Коремни преси от земя
Повдигане на крака/ въртене на диск
Руско усукване

За долна част:
Напади на крак / набиране лост
Машина за задно бедро легнала
Аддуктор машина
Коремни преси на машина
Предно бедро
Машина абдуктор
Лег преса (клек смит )
Магарешки ритници на крак легнала

Всички са 4*15 повторения.

Тези са 5 серии по 30 повторения.
Коремни преси от земя
Повдигане на крака/ въртене на диск
Руско усукване

Не се сравнявам с никого. Защо решихте така? Просто казвам какво правя и търся решението на проблема си защо не постигам това, което искам...

Вчера завърших деня с 2000 кал 100 протени 38 общи въглехидрати 201 мазнини.
Много свинско хапнах - свински врат- близо 400 гр месо. Салата айсберг - от там ми е въглехидрата и от малко сурови ядки - бадеми - около 40 гр.

След 3 дни ограничение до 2000Кал съм -1 кг.

Бяло Цвете, от впечатленията с които останах, Вие тренирате не от вчера и на ниво над средното, но във форум, дори като БГ Мама може да е трудно да се намери точния отговор
А фитнес форуми като гледам в България... май няма
Решението според мен е да намерите добър треньор с познания и доказани реззултати и да пробвате с него

Най-лесните и видими резултати се получават от начинаещ в началото. Колкото по-нагоре стигате в тази сфера, толкова нещата стават по трудни и специфични за конкретния организъм.
Възможно е да са нужни изследвания и следене от опитен треньор...

Navy, на каква база ни категоризира, че “особено във форум като бг мама” едва ли не няма кой да й даде адекватен съвет. Вярвам, че тук има доста напреднали дами, които тренират от години.

На мен са ми доста хаотични упражненията и не разбирам логиката, която се крие зад подредбата им. Пример:

“Аддуктор машина
Коремни преси на машина
Предно бедро
Машина абдуктор“

Мен никой не ме е питал, но в момента сплита ми е:
1. Рамо, ръце, корем
2. Глутеус и прасец
3. Почивка
4. Гръб, задно рамо и корем
5. Крака и прасец
6. Кардио
7. Почивка

Много адекватни съвети може да получи, лично аз съм научил много, нищо, че не съм мама
Но според мен на момичето и трябва специалист, който да я наблюдава лично...

Това е доста тънък момент, защото шансът да намери добър треньор, който да има сходни виждания и да не промени всичко на 100%, е малък.

Има нужда от леки промени според мен, плавни и нещата ще се случат.

white_flower_, аз не разбрах, натоварваш ли прогресивно или вдигаш едни и същи кг? Ако натоварваш прогресивно, за 6 месеца примерно, колко кг си качила на тежестите? Ако вдигаш едно и също тегло с едни и същи сетове и повторения, няма да имаш прогрес.
Целта ти е да отслабнеш или да качиш още мускул? Да не те разочаровам, но за 3 дни 1кг е сигурно основно вода.

Уайт доколкото си спомнят ти писа, че искаш повече релеф, най- вероятно мускулатурата ти е достатъчно, но за да се види трябва да изчистиш подкожните мазнини, т.е да коригираш храната, както написа останалите.
Ако пуснеш снимка ще добием повече представа за какво говориш.

Иначе моят стаж е 5 години, като реално през цялото време не съм се хвърляла на големи тежести. Например за 5 години на румънската тяга съм стигнала до 15 кг в ръка, лост 25-30, клек до 40, на някои упражнения мога с много повече предвид, че с горепосочените тежести стигам до повече от 20 повторения.

Но няма общовалидни правило, специално за тежестите. При мен работи, при други най- вероятно не. Както каза Невер не всеки качва мускул лесно.

И още нещо да добавя от тук и от темата за домашни тренировки съм получила едни от най- ценните съвети 🩷

Качвам килограмите на последните сетове с по малко. За последните 6м не са кой знае колко, примерно с 10-20%. Не знам много ли е, малко ли е, но до кога се качват килограми, нали в един момент ще стане непосилно да се качват повече?
Това ми е програма от треньор. Не съм си я измисляла аз.
Затова пиша тук, за да получа някакви съвети, защото не постигам това, което искам.
Примерни мерки от последните месеци, които не мърдат както и теглото
ханш- 98 -99 см
бедра - 58-59 см
корем - 80 см
талия - 68-69 см
гръдна обиколка - 90

И тези мерки през последните години само играят -+ 1-2 см.
Целта ми е по-ниско тегло и топене на мазнините и от там рекомпозиция на тялото.

Съвсем са ти ок мерките за тези кг. Аз съм по-малко кг, но мерките ми са горе-долу същите. Колко си висока?
Не знам колко по-слаба искаш да ставаш.

Има таван на кг, така е, но ми се струва, че не си го достигнала. Ако стигнеш таван, сменяш упражненията. Примерно гоблет клякания аз правех докато стигнах 25кг с дъмбел, после минах на кетълбел и стигнах до 30кг, но повече от това не мога да държа и след 30-те кг, смених с друг вид клякания, защото 30кг + собственото тегло започнаха да ми стават малко за краката, но много за ръцете да държа тежестта. Сега клякам на такава машина с 80кг