Тренировки в домашни условия - 125
- Публикувана: 3 окт. 2025, 19:20 ч.
- Последно мнение: 3 юни 2026, 18:38 ч.
# 466
17 фев. 2026, 00:12 ч.
Интересни проблеми обсъждате. Аз по-скоро ще погледна пътеката. Вибратора не е подходящ за ММ. Той е с пейсмейкър и не се препоръчват вибрации. Пътеката ще ползваме и двамата. Благодаря!
Преди малко гледах едно видео на доктор Берг. Той ме препоръчва тренировки всеки ден! Според него, тялото трябва да има време да се възстанови. Открих топлата вода🥴😉
Лично аз не мога да тренирам всеки ден и теорията ми допада.
Агент, отивам да гледам видеата за вибратора.
Ще разгледам и пътеките. ММ скоро има рожден ден. Тъкмо се мъдря какво да му подаря.
Виж целия пост
Преди малко гледах едно видео на доктор Берг. Той ме препоръчва тренировки всеки ден! Според него, тялото трябва да има време да се възстанови. Открих топлата вода🥴😉
Лично аз не мога да тренирам всеки ден и теорията ми допада.
Агент, отивам да гледам видеата за вибратора.
Ще разгледам и пътеките. ММ скоро има рожден ден. Тъкмо се мъдря какво да му подаря.
# 467
17 фев. 2026, 16:00 ч.
25/99 Кънки на лед 80 мин
И пак зависи какво доктор Берг дефинира като "тренировка" и какво като "възстановяване". Защото аз нямам ежедневни тежки силови тренировки, от които да се възстановявам. Йогата, която си я броя за тренировка е прекрасна за възстановяване от силова или гребане. Карането на кънки, което си го броя за тренировка, всъщност добре попълва базисната нужда от ежедневно движение, което при мен е крайно недостатъчно, защото навсякъде се движа с кола. И така нататък... та да ме прощава Берг, но твърде тежки думи е рекъл, които извън контекст са леко безполезни (за мен!)
Например фактът, че вчера приятелката ми дойде на пързалката превърна "тренировката" ми във нещо съвсем лежерно, съпоставимо с дълга разходка с малко по-бърза крачка...
А ето как изглежда тренировката ми, когато съм отишла с идеята, че искам да си дам зор и да превърна кефа във тренировъчна полза:
Виж целия пост
Преди малко гледах едно видео на доктор Берг. Той не препоръчва тренировки всеки ден! Според него, тялото трябва да има време да се възстанови. Открих топлата вода🥴😉
Например фактът, че вчера приятелката ми дойде на пързалката превърна "тренировката" ми във нещо съвсем лежерно, съпоставимо с дълга разходка с малко по-бърза крачка...
А ето как изглежда тренировката ми, когато съм отишла с идеята, че искам да си дам зор и да превърна кефа във тренировъчна полза:
# 468
17 фев. 2026, 16:59 ч.
Какви виброплатформи имате ?
Искам и аз да си закупя, но не знам какво точно да гледам.
Ветрена ако може да се включи с линк към нейната, ще съм благодарна.
За д-р Берг и аз съм на същото мнение.
Примерно при долна част горя доооста калории и се чувствам по -изморена от тренировката за горна част, въпреки че и при двете тренировки тренирам с добри тежести. Не са ми леки.
Или примерно при пилатес реформър.
За долна част за 1 час ми показва часовника около 200 изгорени калории, а за горна едва 120-150, което е направо нищо. Все една не съм тренирала.
Редувам горна и долна част в 5 тренировъчни дни + 2 пилатес.
Всеки ден бягам. Благодарение на бягането и изгорените 400 калории с него, усещам че правя нещо, иначе наистина не усещам горене при силовите, а от там и нужда да се възстановявам чак толкова. Не набеждавам силовите, без тях не мога, но не смятам че ми е нужно възстановяване.
Виж целия пост
Искам и аз да си закупя, но не знам какво точно да гледам.
Ветрена ако може да се включи с линк към нейната, ще съм благодарна.
За д-р Берг и аз съм на същото мнение.
Примерно при долна част горя доооста калории и се чувствам по -изморена от тренировката за горна част, въпреки че и при двете тренировки тренирам с добри тежести. Не са ми леки.
Или примерно при пилатес реформър.
За долна част за 1 час ми показва часовника около 200 изгорени калории, а за горна едва 120-150, което е направо нищо. Все една не съм тренирала.
Редувам горна и долна част в 5 тренировъчни дни + 2 пилатес.
Всеки ден бягам. Благодарение на бягането и изгорените 400 калории с него, усещам че правя нещо, иначе наистина не усещам горене при силовите, а от там и нужда да се възстановявам чак толкова. Не набеждавам силовите, без тях не мога, но не смятам че ми е нужно възстановяване.
# 469
17 фев. 2026, 17:29 ч.
Когато силовите са на сплит принцип мускулното възстановяване си е инкорпорирано в програмата, разбира се.
Но Flower, целта на силовите тренировки не е горене на калории!
Моята платформа е ето тази.
PS Иначе и на мен ми се иска да имам ежедневие, което да включва около 15-20 000 крачки поне или 1.5 часа на колело и някаква силова компонента, която да ме поддържа в кондиция. И да си вкарвам по 2-3 силови/гребни и 2-3 йога/пилатес/мобилност. Обаче тцццц! В "нормален" ден навъртам 2 000 крачки!
Виж целия пост
Но Flower, целта на силовите тренировки не е горене на калории!
Моята платформа е ето тази.
PS Иначе и на мен ми се иска да имам ежедневие, което да включва около 15-20 000 крачки поне или 1.5 часа на колело и някаква силова компонента, която да ме поддържа в кондиция. И да си вкарвам по 2-3 силови/гребни и 2-3 йога/пилатес/мобилност. Обаче тцццц! В "нормален" ден навъртам 2 000 крачки!
# 470
17 фев. 2026, 18:04 ч.
Моята е тази: https://merachfit.eu/products/merach-2440p1-vibration-plate?vari … C7hIT_lOA1HVlYxCm
Честно да си призная, не съм се оглеждала много-много.
Видях, че марката е популярна, техническите параметри според ММ са идеални, името е интересно - вкъщи го четем като Мерак
Цената на Коледно намаление беше супер, сега също има добра промоция.
Не се предлага в България, но с превозвач от Германия дойде на някаква символична цена за доставка.
Този модел е с висока товароносимост - до 200 кг, сигурно затова прекалено много ме тресе над 5-та степен. ММ е 97 кг и се чувства идеално и на високите степени.
Стоя и в разни пози за горна част на тялото, напр. планк, но не са ми приятни - имам чувството, че мозъкът ми ще стане на смути. Затова за горна част се "клатя" (по думите на ММ) до 3-та степен. Може и да свикна, но засега много повече ми харесва да съм стъпила върху нея.
Виж целия пост
Какви виброплатформи имате ?
Искам и аз да си закупя, но не знам какво точно да гледам.
Ветрена ако може да се включи с линк към нейната, ще съм благодарна.
Искам и аз да си закупя, но не знам какво точно да гледам.
Ветрена ако може да се включи с линк към нейната, ще съм благодарна.
Моята е тази: https://merachfit.eu/products/merach-2440p1-vibration-plate?vari … C7hIT_lOA1HVlYxCm
Честно да си призная, не съм се оглеждала много-много.
Видях, че марката е популярна, техническите параметри според ММ са идеални, името е интересно - вкъщи го четем като Мерак
Цената на Коледно намаление беше супер, сега също има добра промоция.Не се предлага в България, но с превозвач от Германия дойде на някаква символична цена за доставка.
Този модел е с висока товароносимост - до 200 кг, сигурно затова прекалено много ме тресе над 5-та степен. ММ е 97 кг и се чувства идеално и на високите степени.
Стоя и в разни пози за горна част на тялото, напр. планк, но не са ми приятни - имам чувството, че мозъкът ми ще стане на смути. Затова за горна част се "клатя" (по думите на ММ) до 3-та степен. Може и да свикна, но засега много повече ми харесва да съм стъпила върху нея.
# 471
17 фев. 2026, 18:22 ч.
Лоши сте!
От снощи заглеждам виброплатформите и аз, да помогна на половинката да не се чуди какво да ми подари за 8- ми март.
Сега- засега с Чата съм обсъдила тази- https://www.sportstech.de/vibrationsplatte/vp275 като оптимален вариант. Ще се радвам на всякакви коментари относно това доколко е "добра". Аз не искам кой- знае какво, важно ми е да е тиха, че съм развила непоносимост към странични шумове. Идеята ми е за начало сутрешните гимнастики да си ги правя на неям по- натам и част от упражненията от силовите тренировки, както и планк.
Виж целия пост
От снощи заглеждам виброплатформите и аз, да помогна на половинката да не се чуди какво да ми подари за 8- ми март.
Сега- засега с Чата съм обсъдила тази- https://www.sportstech.de/vibrationsplatte/vp275 като оптимален вариант. Ще се радвам на всякакви коментари относно това доколко е "добра". Аз не искам кой- знае какво, важно ми е да е тиха, че съм развила непоносимост към странични шумове. Идеята ми е за начало сутрешните гимнастики да си ги правя на неям по- натам и част от упражненията от силовите тренировки, както и планк. 
# 472
17 фев. 2026, 19:36 ч.
PS Иначе и на мен ми се иска да имам ежедневие, което да включва около 15-20 000 крачки поне или 1.5 часа на колело и някаква силова компонента, която да ме поддържа в кондиция. И да си вкарвам по 2-3 силови/гребни и 2-3 йога/пилатес/мобилност. Обаче тцццц! В "нормален" ден навъртам 2 000 крачки!
+1 - но и на мен не ми се получава...
Постоянство и реална представа за време и възможности се изисква все пак ... Като слушам/чета експертите, можех да спазвам всички съвети ако имах около 5 часа на ден - силови, стъпки, интервално кардио, спорт от сорта на тенис да помага с паметта, йога, пилатес ... Но в разумното си ежедневие в момента съм се спряла на силова 3 дни, 2 дни спининг, бързо ходене през деня или вечерта с малко интервално бягане по съветите на Стейси Симс, йога от време на време и някакъв сезонен спорт през почивните дни. Мда ... и покрай любимите ми инфлуенсъри в темата сега ще гледам и платформите
Отчет от днес сутринта - клас по спининг. Дано успея да си направя крачките - целта ми тези дни е 11000 на ден, което не винаги ми се получава.
Виж целия пост
PS Иначе и на мен ми се иска да имам ежедневие, което да включва около 15-20 000 крачки поне или 1.5 часа на колело и някаква силова компонента, която да ме поддържа в кондиция. И да си вкарвам по 2-3 силови/гребни и 2-3 йога/пилатес/мобилност. Обаче тцццц! В "нормален" ден навъртам 2 000 крачки!
+1 - но и на мен не ми се получава...
Постоянство и реална представа за време и възможности се изисква все пак ... Като слушам/чета експертите, можех да спазвам всички съвети ако имах около 5 часа на ден - силови, стъпки, интервално кардио, спорт от сорта на тенис да помага с паметта, йога, пилатес ... Но в разумното си ежедневие в момента съм се спряла на силова 3 дни, 2 дни спининг, бързо ходене през деня или вечерта с малко интервално бягане по съветите на Стейси Симс, йога от време на време и някакъв сезонен спорт през почивните дни. Мда ... и покрай любимите ми инфлуенсъри в темата сега ще гледам и платформите
Отчет от днес сутринта - клас по спининг. Дано успея да си направя крачките - целта ми тези дни е 11000 на ден, което не винаги ми се получава.
# 473
17 фев. 2026, 19:45 ч.
Включвам се за целта на силовите. Скоро писах статия по въпроса и сега накарах AI да я обобщи (пак дълго е станало...):
.
Виж целия пост
Скрит текст: 
Защо оставам във форма на 52 без HIIT, спринтове или класическо кардио
Повечето хора смятат, че след 50 години поддържането на добра форма изисква все повече кардио и изгаряне на калории. Аз не правя нито HIIT, нито спринтови интервали. Тренирам с тежести 5–6 пъти седмично по около час и ходя пеша всеки ден. При прием около 2000–2200 kcal и не трупам излишни мазнини.
Причината не е генетика, а кои енергийни системи тренира тялото и колко често получава сигнал да се адаптира.
Енергийните системи — какво всъщност се случва в тялото
Тялото използва три основни системи за производство на енергия (ATP):
1. ATP–CP (фосфагенна система)
• много кратки, максимално силови усилия (0–10 сек.)
• тежки повторения, скокове, спринтове
• използва наличния ATP и креатинфосфат
2. Анаеробна гликолиза
• интензивна работа за ~10–60 секунди
• серии с умерено високи повторения, интервали
• енергия без достатъчно кислород → натрупване на лактат
3. Аеробна система
• по-ниска интензивност за дълго време
• ходене, леко тичане, продължително кардио
• използва кислород за устойчиво производство на енергия
Ключовият момент е следният:
Силовите тренировки и интервалното кардио натоварват едни и същи енергийни системи.
Пример:
• Спринтов интервал → ATP–CP система
• Тежки серии с 2–6 повторения → същата ATP–CP система
И:
• HIIT интервали (30–40 сек.) → анаеробна гликолиза
• Хипертрофийни серии (8–12 повторения) → същата система
Тялото не „знае“ дали стимулът идва от колело, бягане или щанга — то реагира на интензивност, продължителност и възстановяване.
Защо силовите тренировки променят метаболизма
Редовното вдигане на тежести не просто гори калории по време на тренировка. То:
• увеличава мускулната маса
• подобрява инсулиновата чувствителност
• повишава базовия метаболизъм
• подобрява съхранението на гликоген
• прави нервната система по-ефективна
В резултат калориите по-често се използват за възстановяване и поддръжка на тъканите, а не се складират като мазнини.
Защо не добавям HIIT
HIIT е ефективен, но силно натоварва:
• нервната система,
• съединителната тъкан,
• възстановяването.
След 40 години именно възстановяването става ограничението. Тъй като силовите тренировки вече натоварват същите енергийни системи, допълнителният HIIT често само увеличава умората без допълнителна полза.
Кардиото не е враг
Кардиото е отлично за сърдечно-съдово здраве и VO₂ max. Но за телесна композиция не е уникално по-ефективно, особено с напредване на възрастта.
Най-добра основа остава силовата тренировка, а кардиото може да бъде допълнение.
Защо ходенето работи
Ежедневното ходене:
• подпомага възстановяването,
• подобрява кръвообращението,
• намалява стресовите хормони,
• поддържа инсулиновата чувствителност.
То допълва тренировките вместо да конкурира възстановяването.
Истинският фактор: възстановяването
Добрата форма зависи не от това колко тежко тренираме, а колко добре се възстановяваме:
• сън,
• хранене,
• управление на стреса,
• постоянство.
Когато възстановяването е добро, тялото се адаптира. Когато не е — задържа мазнини като защитен механизъм.
Извод
Оставам във форма не защото избягвам кардио, а защото:
• тренирам правилните енергийни системи,
• не претоварвам възстановяването,
• тренирам силово последователно,
• ям достатъчно за адаптация,
• не бъркам изтощението с ефективност.
По-малко хаотичен стрес, повече целенасочен стимул — и тялото се адаптира дългосрочно.
За модерните платформи съм пас. То аз и смарт часовник нямам Защо оставам във форма на 52 без HIIT, спринтове или класическо кардио
Повечето хора смятат, че след 50 години поддържането на добра форма изисква все повече кардио и изгаряне на калории. Аз не правя нито HIIT, нито спринтови интервали. Тренирам с тежести 5–6 пъти седмично по около час и ходя пеша всеки ден. При прием около 2000–2200 kcal и не трупам излишни мазнини.
Причината не е генетика, а кои енергийни системи тренира тялото и колко често получава сигнал да се адаптира.
Енергийните системи — какво всъщност се случва в тялото
Тялото използва три основни системи за производство на енергия (ATP):
1. ATP–CP (фосфагенна система)
• много кратки, максимално силови усилия (0–10 сек.)
• тежки повторения, скокове, спринтове
• използва наличния ATP и креатинфосфат
2. Анаеробна гликолиза
• интензивна работа за ~10–60 секунди
• серии с умерено високи повторения, интервали
• енергия без достатъчно кислород → натрупване на лактат
3. Аеробна система
• по-ниска интензивност за дълго време
• ходене, леко тичане, продължително кардио
• използва кислород за устойчиво производство на енергия
Ключовият момент е следният:
Силовите тренировки и интервалното кардио натоварват едни и същи енергийни системи.
Пример:
• Спринтов интервал → ATP–CP система
• Тежки серии с 2–6 повторения → същата ATP–CP система
И:
• HIIT интервали (30–40 сек.) → анаеробна гликолиза
• Хипертрофийни серии (8–12 повторения) → същата система
Тялото не „знае“ дали стимулът идва от колело, бягане или щанга — то реагира на интензивност, продължителност и възстановяване.
Защо силовите тренировки променят метаболизма
Редовното вдигане на тежести не просто гори калории по време на тренировка. То:
• увеличава мускулната маса
• подобрява инсулиновата чувствителност
• повишава базовия метаболизъм
• подобрява съхранението на гликоген
• прави нервната система по-ефективна
В резултат калориите по-често се използват за възстановяване и поддръжка на тъканите, а не се складират като мазнини.
Защо не добавям HIIT
HIIT е ефективен, но силно натоварва:
• нервната система,
• съединителната тъкан,
• възстановяването.
След 40 години именно възстановяването става ограничението. Тъй като силовите тренировки вече натоварват същите енергийни системи, допълнителният HIIT често само увеличава умората без допълнителна полза.
Кардиото не е враг
Кардиото е отлично за сърдечно-съдово здраве и VO₂ max. Но за телесна композиция не е уникално по-ефективно, особено с напредване на възрастта.
Най-добра основа остава силовата тренировка, а кардиото може да бъде допълнение.
Защо ходенето работи
Ежедневното ходене:
• подпомага възстановяването,
• подобрява кръвообращението,
• намалява стресовите хормони,
• поддържа инсулиновата чувствителност.
То допълва тренировките вместо да конкурира възстановяването.
Истинският фактор: възстановяването
Добрата форма зависи не от това колко тежко тренираме, а колко добре се възстановяваме:
• сън,
• хранене,
• управление на стреса,
• постоянство.
Когато възстановяването е добро, тялото се адаптира. Когато не е — задържа мазнини като защитен механизъм.
Извод
Оставам във форма не защото избягвам кардио, а защото:
• тренирам правилните енергийни системи,
• не претоварвам възстановяването,
• тренирам силово последователно,
• ям достатъчно за адаптация,
• не бъркам изтощението с ефективност.
По-малко хаотичен стрес, повече целенасочен стимул — и тялото се адаптира дългосрочно.
.
# 474
17 фев. 2026, 22:31 ч.
Надя винаги е удоволствие да те чета 
Ходенето при мен изпълнява още една функция - поддържа менталното ми здраве. Аз съм късметлийка, че обедната ми почивка мога да я прекарам в парка и дори когато е студено, вали, духа... пак съм там и въртя крачки. В дните, когато работя от вкъщи положението е още по-добро и под 10км не падам.
Отсега го мисля, че като се преместим след година, новата ми работа може да не е толкова лежерна и да не съм баш до парк. Но каквото такова. Пускам тото всяка седмица
Виж целия пост
Ходенето при мен изпълнява още една функция - поддържа менталното ми здраве. Аз съм късметлийка, че обедната ми почивка мога да я прекарам в парка и дори когато е студено, вали, духа... пак съм там и въртя крачки. В дните, когато работя от вкъщи положението е още по-добро и под 10км не падам.
Отсега го мисля, че като се преместим след година, новата ми работа може да не е толкова лежерна и да не съм баш до парк. Но каквото такова. Пускам тото всяка седмица
# 475
18 фев. 2026, 05:09 ч.
Аз започнах Iron и правя по 4 тренировки през делничните дни всяка седмица. Събота и неделя съм на планина или плуване, един ден в седмицата почивам. От мързел по-скоро... Та стигнах до 10-тата тренировка, харесва ми. Правила съм я и преди и даже имам спомени за някои моменти, музиката и пр.
Искам пътека с наклон за ходене, но не откривам бюджетна такава, а не съм сигурна колко ще я ползвам или ще стои под леглото.
С килограмите - от 54,6 станах 52,5. Обаче зациклих на тях, откакто почнах Iron. Не съм сигурна, че по-високите тежести са виновни, омазах малко и храната.
Вчера обещах на чат GPT 
, че ще съм стриктна с калориите и макросите 5-7 дни, за да видим дали ще помръдна. Той обеща да видя 51 и нещо на кантара. 
Виж целия пост
Та стигнах до 10-тата тренировка, харесва ми. Правила съм я и преди и даже имам спомени за някои моменти, музиката и пр.Искам пътека с наклон за ходене, но не откривам бюджетна такава, а не съм сигурна колко ще я ползвам или ще стои под леглото.
С килограмите - от 54,6 станах 52,5. Обаче зациклих на тях, откакто почнах Iron. Не съм сигурна, че по-високите тежести са виновни, омазах малко и храната.
Вчера обещах на чат GPT , че ще съм стриктна с калориите и макросите 5-7 дни, за да видим дали ще помръдна. Той обеща да видя 51 и нещо на кантара.
# 476
18 фев. 2026, 16:15 ч.
Запазвам си я с огромно удоволствие! Мерси, Дани!
При мен качеството на съня и управлението на стреса са ключови за възстановяване от тренировки и като цяло за здраве и кондиция. Имунитетът ми буквално се срива и в двете ситуации - хронично недоспиване и неконтролиран стрес. Мускулите ми винаги са реагирали лесно и бързо на натоварване (генетика), но стрес и безсъние ме съсипват. И в този ред на мисли ходене/йога/масажи/медитации/киснене във ваната с половин кило магнезий/"клатене" на платформа за мен са все форма на възстановяване и неделима част от "фитнеса".
Непо, твоят чат отчита ли перименото?
PS Вчера си купих утежелен вест, довечера мисля да го пробвам с Олимпиада и степер. Стар и златен степер пред ТВ
Виж целия пост
Включвам се за целта на силовите. Скоро писах статия по въпроса и сега накарах AI да я обобщи (пак дълго е станало...):
Скрит текст:
Защо оставам във форма на 52 без HIIT, спринтове или класическо кардио
Повечето хора смятат, че след 50 години поддържането на добра форма изисква все повече кардио и изгаряне на калории. Аз не правя нито HIIT, нито спринтови интервали. Тренирам с тежести 5–6 пъти седмично по около час и ходя пеша всеки ден. При прием около 2000–2200 kcal и не трупам излишни мазнини.
Причината не е генетика, а кои енергийни системи тренира тялото и колко често получава сигнал да се адаптира.
Енергийните системи — какво всъщност се случва в тялото
Тялото използва три основни системи за производство на енергия (ATP):
1. ATP–CP (фосфагенна система)
• много кратки, максимално силови усилия (0–10 сек.)
• тежки повторения, скокове, спринтове
• използва наличния ATP и креатинфосфат
2. Анаеробна гликолиза
• интензивна работа за ~10–60 секунди
• серии с умерено високи повторения, интервали
• енергия без достатъчно кислород → натрупване на лактат
3. Аеробна система
• по-ниска интензивност за дълго време
• ходене, леко тичане, продължително кардио
• използва кислород за устойчиво производство на енергия
Ключовият момент е следният:
Силовите тренировки и интервалното кардио натоварват едни и същи енергийни системи.
Пример:
• Спринтов интервал → ATP–CP система
• Тежки серии с 2–6 повторения → същата ATP–CP система
И:
• HIIT интервали (30–40 сек.) → анаеробна гликолиза
• Хипертрофийни серии (8–12 повторения) → същата система
Тялото не „знае“ дали стимулът идва от колело, бягане или щанга — то реагира на интензивност, продължителност и възстановяване.
Защо силовите тренировки променят метаболизма
Редовното вдигане на тежести не просто гори калории по време на тренировка. То:
• увеличава мускулната маса
• подобрява инсулиновата чувствителност
• повишава базовия метаболизъм
• подобрява съхранението на гликоген
• прави нервната система по-ефективна
В резултат калориите по-често се използват за възстановяване и поддръжка на тъканите, а не се складират като мазнини.
Защо не добавям HIIT
HIIT е ефективен, но силно натоварва:
• нервната система,
• съединителната тъкан,
• възстановяването.
След 40 години именно възстановяването става ограничението. Тъй като силовите тренировки вече натоварват същите енергийни системи, допълнителният HIIT често само увеличава умората без допълнителна полза.
Кардиото не е враг
Кардиото е отлично за сърдечно-съдово здраве и VO₂ max. Но за телесна композиция не е уникално по-ефективно, особено с напредване на възрастта.
Най-добра основа остава силовата тренировка, а кардиото може да бъде допълнение.
Защо ходенето работи
Ежедневното ходене:
• подпомага възстановяването,
• подобрява кръвообращението,
• намалява стресовите хормони,
• поддържа инсулиновата чувствителност.
То допълва тренировките вместо да конкурира възстановяването.
Истинският фактор: възстановяването
Добрата форма зависи не от това колко тежко тренираме, а колко добре се възстановяваме:
• сън,
• хранене,
• управление на стреса,
• постоянство.
Когато възстановяването е добро, тялото се адаптира. Когато не е — задържа мазнини като защитен механизъм.
Извод
Оставам във форма не защото избягвам кардио, а защото:
• тренирам правилните енергийни системи,
• не претоварвам възстановяването,
• тренирам силово последователно,
• ям достатъчно за адаптация,
• не бъркам изтощението с ефективност.
По-малко хаотичен стрес, повече целенасочен стимул — и тялото се адаптира дългосрочно.
Защо оставам във форма на 52 без HIIT, спринтове или класическо кардио
Повечето хора смятат, че след 50 години поддържането на добра форма изисква все повече кардио и изгаряне на калории. Аз не правя нито HIIT, нито спринтови интервали. Тренирам с тежести 5–6 пъти седмично по около час и ходя пеша всеки ден. При прием около 2000–2200 kcal и не трупам излишни мазнини.
Причината не е генетика, а кои енергийни системи тренира тялото и колко често получава сигнал да се адаптира.
Енергийните системи — какво всъщност се случва в тялото
Тялото използва три основни системи за производство на енергия (ATP):
1. ATP–CP (фосфагенна система)
• много кратки, максимално силови усилия (0–10 сек.)
• тежки повторения, скокове, спринтове
• използва наличния ATP и креатинфосфат
2. Анаеробна гликолиза
• интензивна работа за ~10–60 секунди
• серии с умерено високи повторения, интервали
• енергия без достатъчно кислород → натрупване на лактат
3. Аеробна система
• по-ниска интензивност за дълго време
• ходене, леко тичане, продължително кардио
• използва кислород за устойчиво производство на енергия
Ключовият момент е следният:
Силовите тренировки и интервалното кардио натоварват едни и същи енергийни системи.
Пример:
• Спринтов интервал → ATP–CP система
• Тежки серии с 2–6 повторения → същата ATP–CP система
И:
• HIIT интервали (30–40 сек.) → анаеробна гликолиза
• Хипертрофийни серии (8–12 повторения) → същата система
Тялото не „знае“ дали стимулът идва от колело, бягане или щанга — то реагира на интензивност, продължителност и възстановяване.
Защо силовите тренировки променят метаболизма
Редовното вдигане на тежести не просто гори калории по време на тренировка. То:
• увеличава мускулната маса
• подобрява инсулиновата чувствителност
• повишава базовия метаболизъм
• подобрява съхранението на гликоген
• прави нервната система по-ефективна
В резултат калориите по-често се използват за възстановяване и поддръжка на тъканите, а не се складират като мазнини.
Защо не добавям HIIT
HIIT е ефективен, но силно натоварва:
• нервната система,
• съединителната тъкан,
• възстановяването.
След 40 години именно възстановяването става ограничението. Тъй като силовите тренировки вече натоварват същите енергийни системи, допълнителният HIIT често само увеличава умората без допълнителна полза.
Кардиото не е враг
Кардиото е отлично за сърдечно-съдово здраве и VO₂ max. Но за телесна композиция не е уникално по-ефективно, особено с напредване на възрастта.
Най-добра основа остава силовата тренировка, а кардиото може да бъде допълнение.
Защо ходенето работи
Ежедневното ходене:
• подпомага възстановяването,
• подобрява кръвообращението,
• намалява стресовите хормони,
• поддържа инсулиновата чувствителност.
То допълва тренировките вместо да конкурира възстановяването.
Истинският фактор: възстановяването
Добрата форма зависи не от това колко тежко тренираме, а колко добре се възстановяваме:
• сън,
• хранене,
• управление на стреса,
• постоянство.
Когато възстановяването е добро, тялото се адаптира. Когато не е — задържа мазнини като защитен механизъм.
Извод
Оставам във форма не защото избягвам кардио, а защото:
• тренирам правилните енергийни системи,
• не претоварвам възстановяването,
• тренирам силово последователно,
• ям достатъчно за адаптация,
• не бъркам изтощението с ефективност.
По-малко хаотичен стрес, повече целенасочен стимул — и тялото се адаптира дългосрочно.
При мен качеството на съня и управлението на стреса са ключови за възстановяване от тренировки и като цяло за здраве и кондиция. Имунитетът ми буквално се срива и в двете ситуации - хронично недоспиване и неконтролиран стрес. Мускулите ми винаги са реагирали лесно и бързо на натоварване (генетика), но стрес и безсъние ме съсипват. И в този ред на мисли ходене/йога/масажи/медитации/киснене във ваната с половин кило магнезий/"клатене" на платформа за мен са все форма на възстановяване и неделима част от "фитнеса".
Непо, твоят чат отчита ли перименото?
PS Вчера си купих утежелен вест, довечера мисля да го пробвам с Олимпиада и степер. Стар и златен степер пред ТВ
# 477
19 фев. 2026, 05:11 ч.
Запознат е с моята перимено, но не обелва дума по въпроса с кг. Споменава я само и единствено по повод проблемите ми с редовното ходене до ВЦ.
Като четох Ветрена, ми се прищя и на мен вибро платформа.
Виж целия пост
Споменава я само и единствено по повод проблемите ми с редовното ходене до ВЦ.Като четох Ветрена, ми се прищя и на мен вибро платформа.
# 478
19 фев. 2026, 12:22 ч.
Отчет, поддържам едно и също бавно темпо, 2 пъти седмично тичам по 5км и два пъти тренирам с тежести по новата програма на Сидни, FIT345. Много ми харесва стурктурата на новата програма, първата част е силова, редува един ден крака, един ден ръце, втората част е за коремните мускули и третата е кардио. Разгрявката и разтягането й не ми харесват, чудя се да си намеря някакви хубави, които да правя преди и след нейните сесии.
По предната седмица, както катерих стълбите на гарата, тичайки да не изпусна влака, не си вдигнах добре единия крак и така се прострях! Още си усещам колената натъртени, като правя упражнения, при които се коленичи.
В съботта времето беше прекрасно, отметнах с позната 15 км с 500 метра денивелация. С колелото още не съм излизала тази година. Или се лее дъжд или съм заета с нещо
Виж целия пост
По предната седмица, както катерих стълбите на гарата, тичайки да не изпусна влака, не си вдигнах добре единия крак и така се прострях! Още си усещам колената натъртени, като правя упражнения, при които се коленичи.
В съботта времето беше прекрасно, отметнах с позната 15 км с 500 метра денивелация. С колелото още не съм излизала тази година. Или се лее дъжд или съм заета с нещо
Скрит текст:
Снимка от едно от възвишенията по време на разходката, гледка към бристолския канал и крайбрежието на Уелс
# 479
20 фев. 2026, 21:52 ч.
Мери, много красиво!
За днес отчитам UFC Fit - Shark attack и на обяд кръгова тренировка с клекове , напъди, лицеви, катерач и подскоци.
Това ми е послледната седмица от UFC. Ще имам една седмица почивка и трябва да измисля какво да почна после. Много ми се иска p90x, но треничровките са много дълги. Обмислям p90x3, че е по -кратка. Има ли някой впечатления от нея?
Виж целия пост
За днес отчитам UFC Fit - Shark attack и на обяд кръгова тренировка с клекове , напъди, лицеви, катерач и подскоци.
Това ми е послледната седмица от UFC. Ще имам една седмица почивка и трябва да измисля какво да почна после. Много ми се иска p90x, но треничровките са много дълги. Обмислям p90x3, че е по -кратка. Има ли някой впечатления от нея?
Препоръчани теми