Тренировки в домашни условия - 126

Аз тази седмица смесих с Tempo week от Каролайн, ще пиша в следващите 2. Ама щом е за задника, много-малко, ще ги правя Четвъртата тренировка е горна част и ядро.
Барбалена погледни yin yoga с Травис Елиот в ютюб. Този тип йога е главно стреч и релакс. Таман и за психиката е добре, и да понаместиш чакрите малко.

ДобреЙ ...айде пробвай и кажи как е 🙃
Аз вчера направих една тренировка на ХР и за горна част ,походих малко след вечеря .
Синът ми порастна и почна да готви (на 14 е ) много е яко  ,брои макроси и протеини ,вече не се налага да ги мисля аз тези неща и е много вкусно 🤣
Днес със сигурност ще плувам  поне 40 мин и щи видим може да добавя още нещо,като стреч или пилатес .

Вчера - Ден 17 Fuel + час фокстрот.
Ден 18&19 Fuel. Имах енергия, а и по-късно ще трябва да карам дълго, така че малко по-дълга тренировка е добър за малко баланс. Добре че днес излезна Big Little Truths 🤩 Какъв по-добър начин да прекарам времето освен да слушам за драмите  в живота на middle-aged women 😁

Много, много ти завидях за танците, Спринкълс! Отдавнашна мечта ми е, но никога не стигнах. Ще трябва да се поразровя пак, макар че милото няма да се прежали заради мен... разкажи ни повече, моля!

За днес рано рано сутринта вкарах 11 км, че зает ден и слушах ето тези докато обикалях 2 от местните езера:

Оптимизация на хормоните чрез силови тренировки
💪
Силовите тренировки увеличават плътността на андрогенните рецептори, което прави тестостерона по-ефективен в женските тела, като същевременно директно се борят с инсулиновата резистентност (ключов фактор при PCOS) по-добре от всяка друга форма на упражнения и балансират естроген и прогестерон през целия менструален цикъл.

Ползи за метаболизма и телесния състав
🔥
Изграждането на мускулна тъкан чрез силови тренировки позволява на жените да консумират 500-1000 повече калории дневно, като същевременно остават стройни чрез обратна диета, тъй като мускулите изгарят калории в покой и променят телесния състав - което позволява на жените да изглеждат по-добре със същото тегло, като намаляват процента телесни мазнини.

Минимална ефективна доза и целенасочени резултати
⚡
Жените могат да постигнат значителни резултати само с един ден седмично силови тренировки за цялото тяло (дори когато вече са активни с пилатес, бягане или плуване), докато фокусираното оформяне на тялото позволява развитието на специфични части на тялото като по-големи седалищни мускули, по-добри извивки на задните бедрени мускули, подобрена стойка и по-стройни ръце, без непременно да се променя общото тегло.

Хранителен протокол
💪
Консумирайте 30-40 г протеин на хранене (яйца, гръцко кисело мляко, постно месо), за да се борите със саркопенията, като първо консумирате протеини за ситост и инсулинова чувствителност, след това зеленчуци, а след това нишестени въглехидрати, докато не се заситите, като се придържате само към пълноценни храни.

Програма за силови тренировки
🏋
Тренирайте 2-3 дни в седмицата с упражнения за цялото тяло (мъртва тяга с трапецовидния лост, клекове, бутане с шейна, гребане с кабел, вдигане/напади с дъмбели) в продължение на 45-60 минути, изпълнявайки 3 серии от 8-15 повторения с 2-минутна почивка между сериите и прогресивно претоварване, като започнете упражненията с движения на долната част на тялото.

Възстановяване и добавки
😴
Спете 7-9 часа в рамките на 9-часов прозорец, изключвайте електрониката 1 час преди лягане, приемайте добавки с 3 г глицин и магнезий всяка вечер, 5-10 г креатин дневно за дълголетие/мускули/когнитивни функции, 2000 IU витамин D + K, плюс ходене 8000-12000 крачки дневно (особено 30-60 минути след хранене) за загуба на мазнини с нисък риск от нараняване.

PS Ще погледна имам ли читава снимка






^^^ много нетипична за наше село, но за мен една от най-красивите къщи в квартала! Много ми е средиземноморска!

Много оптимистично звучи постигането на резултати с една силова тренировка седмично. Ако ставаше така, всички щяхме да сме изваяни

Момичета, помните ли пост с разяснения как да се подготвиш за маратон? Ако съфорумката, която сподели [и няма против] или някой друг е запазил линк, може ли да помоля да ми припомни?

Well, човекът каза, че резултат ще има в сравнение с нито една, не ви е обещал, че ще спечелите Мис Олимпия със една тренировка седмично!

И ако не се лъжа контекстът на това "и една седмично ще ви даде резултат" беше, че той каза, че негови клиенти, които са големи фенове на кардио или пилатес или йога получават резултат (увеличение на сила и мускулна маса) дори заменяйки само една от любимите си тренировки със силова.

Та добре е все пак да не вадим твърдението от контекста, а нищо не пречи да опитате да правите една сериозна силова/седмично за цяло тяло в течени на 6-9 месеца + останалите си тренировки + спазвайте изключително контролирана диета по отношение на протеин/фибри/общ калораж и ни кажете дали има някакъв резултат!

Spensa, аз бях писала назад, но за подготовка за 10к., не за маратон.
Общо взето за 10к е достатъчно 4-5 бягания седмично по 8км в продължение на 5-6 седмици, в разговорно темпо.
В много общи линии.
За маратон (42.195км) по-различно стоят нещата и според зависи.
Бегаческата тема не е ли активна вече?

Провокирана от коментара на Agent, искам да ви попитам какво разбирате под сериозна силова тренировка. Аз например тренировките на КГ за ръце не мога да ги правя с нейните кг. KayKay също в някои тренировки използва големи (за мен) тежести за базови упражнения. Да кажем 2 по 10 кг за Арнолд преса или в упражнения за трицепс. Аз 10-ки използвам в упражнения за крака и в някои за ръце, но доста по-малко. За ръце съм с 5-ци. Така съм от много време, знам, че трябва да прогресирам, ама нямам силата.

Сериозна за мен означава с тежести, които са сериозни за теб, не за мен, не за Costa или някой друг! И след 2-3 седмици адаптация тези тежести се вдигат за да се постигне прогресивно натоварване. Или се променя броят на повторенията и/или сетовете пак със същата цел. Или се променят комбинациите от упражнения пак със същата цел.
https://fitbg.net/blog/fat-loss/progresivno-natovarvane

+1. Бих довавила, че ако е веднъж на седмица трябва да е за цяло тяло и поне един час. Това според мен, разбира се.

Спенса - относно маратона, зависи дали сега започваш да тичаш или вече си тичала и имаш някакво количество километри, които бягаш всеки ден. Когато бягах първия си маратон следвах стриктно програмата на Hal Higdon. https://www.halhigdon.com/training-programs/marathon-training/novice-1-marathon/ Това е доста "основна", но солидна програма. Има и доста други програми, разбира се. Преди първия маратон години наред бягах половинки. Никога не съм имала големи цели откъм време, за което да ги избягам. Ако ти имаш такива цели, то тогава програмата трябва да е съобразена с това - да има спринтове, прогресивно бягане, т.н. Успех!

Аз това го разбрах в смисъл, че жените, които бягат, плуват и правят пилатес, ако включат дори само една силова тренировка, ще имат доста видим и по-добър резултат, отколкото само с горепосочените спортове.
Ние местим къща следващата седмица и основният ми кахър е как ще си направя тренировките и как ще си навъртя километрите всеки ден, като тепърва трябва да открия нови пътеки за мен и кучето. Да ми имаш проблемите Мъжът ми мисли за превоз, хамали, боядисване, да не счупят някой телевизор. Аз не! Други са ми приоритетите
Спринкълс

Аз не се напъвам над такива въпроси ,направила ли съм тренировка ,усещам ли я добре -достатъчно сериозна е .Има тренировки при които  с без и с ниски тежести ми се иска да умра по средата.
Днес правих пак на Хедър -цяло тяло и добавих 15 мин пилатес за дупе  на Памела Рийф. Утре отивам на Тосканата 🙃 и съм аут за  няколко дена .Но така или иначе нещо планирано ще започна след 15 септември.

Costa, само като идея, не съм го правила, но не пречи да опиташ - защо не метнеш към някой AI новият ви адрес и да му кажеш да ти състави маршрути, които да отговарят на твоите изисквания какво предпочиташ (дължина, наклон, парк, гора, кучешки площадки, етц.)?

Аз бих го направила, дори едновременно към няколко за майтапа... всъщност довечера ще го направя и без да се местя, може да изскочи някоя нова идея из мое село.

PS Gemini ме изненадва много приятно.... виж:
"As your fitness coach, I’ve designed tailored cardio routes starting right from your doorstep on **** Avenue. Depending on whether you are looking for low-intensity steady-state (LISS) active recovery or high-intensity interval training (HIIT), these local options leverage ***** s best terrain....."

Ей, Агент, страшна си Изобщо не се бях сетила да ползвам интелекта.
Жалко, че няма замъци и руини на новото място. Ще сме по средата на една равнина, където всичко е казарми и полета за военен трейнинг. Единственото хубаво нещо на подобни райони е че има групи с fit soldiers дето джогват постоянно по пътеките. Човек да оплакне окото, ако не друго