Тренировки в домашни условия - 126

Влизам да ви се похваля, че изтичах Wizz marathon 10 км за 1:06 часа. Целта е постигната. Много съм доволна от резултата.
Иначе отчитам през ден тичане. Днес кратък стречинг преди тичането.

Еха, честито, Home Raider! Още много състезания и без травми!

Благодаря, Дез!
Днес направих йога на Травис, да раздвижа малко.

Напълно споделям мнението и аз я направих тази сутрин. Признавам си, изпитвам особено вълнение, че отново няколко човека почваме една и съща програма. Помня колко ми беше хубаво като групово правихме 80 ДО.

Home raider честито! Още много такива лични върхове да стигаш.

Привет, момичета 🤗
Моята прекрасна работно-почивна свръхнаситена италианска седмица завърши и от днес отново съм в играта.
Сутринта загрях с чистене вкъщи, сред което направих едночасова тренировка на така харесваните Крис и Еди. Е, и на мен ми харесаха 😍 Тренировката (ден 17 от Build II) се оказа идеална за активация и вработване на мускулите след 7-дневната пауза и съчетава сила и кардио елементи. Точно такъв тип тренировки за цяло тяло обичам.
От утре продължавам с Карълайн и IRON Pro, но със сигурност ще разнообразявам със симпатичната двойка и сладкото им йорки 😊

Тренировката за цяло тяло не е компромис, когато се прави съзнателно и целево и се вписва в избраната стратегия и график на трениране!

Кога full body има предимство?

1. Когато тренираш 2–3 пъти седмично
Всяка основна мускулна група получава стимул при всяка тренировка. Ако пропуснеш една сесия, не се оказва, че дадена мускулна група не е тренирана цяла седмица.

2. Когато искаш да запазиш мускула при калориен дефицит
Вместо да натовариш краката изключително тежко в един ден, можеш да разпределиш работата за долната част на тялото в 2–3 сесии. Това често позволява по-качествени серии и по-добро възстановяване.

3. Когато искаш редовен метаболитен стимул
Всяка сесия включва големи мускулни групи. Това създава многократни възможности за подобряване на мускулното усвояване на глюкоза и поддържане на инсулиновата чувствителност.

4. Когато възстановяването е ограничено
При недоспиване, натоварено ежедневие или по-трудно възстановяване можеш да използваш по-кратки тренировки, без да оставяш цяла мускулна група без натоварване за дълъг период.

Кога сплитът може да е по-добър?

Сплитът може да е по-подходящ, ако:
* тренираш 4–6 дни седмично и искаш да разпределиш голям седмичен обем;
* имаш конкретен приоритет, например развитие на седалището или гърба;
* пълната тренировка става прекалено дълга;
* искаш да избегнеш натрупването на умора от много тежки упражнения в една сесия.

Например при четири тренировъчни дни горна/долна част (upper/lower) често е много добър компромис - всяка основна мускулна група се натоварва два пъти седмично, но всяка сесия е по-фокусирана.

Ако основните ти цели са намаляване на мастната маса, запазване на мускула и подобряване на инсулиновата чувствителност през пери- или менопаузата, бих разгледала първо full body при 3 тренировки седмично или upper/lower при 4 тренировки.

Изборът зависи най-вече от това колко дни можеш да тренираш и колко добре се възстановяваш.

Ню, много ми е драго да те видя в темата!
Home rider - честит ти маратон! Бързо и леко възстановяване! Травис и йога са винаги добра идея!
Ветрена - добре завърнала се вкъщи! Разкажи ни за Италия и какви са ти впечатленията от мускулния тонус на италианките!
Тили, леко местене!
Коста, намери ли си приятни трейлс за ходене!?

След малко ще си пусна отчета от последните 10-ина дни. Малко хаотично ми е тренирането последните седмици, но колкото толкова!

57/99 Силова цяло тяло (джим)
58/99 Ходене 13 км
59/99 Колоездене 39 км
60/99 Силова цяло тяло (джим)
61/99 Силова цяло тяло (джим)
62/99 Гребане 36 мин пирамиди
63/99 Силова долна част с CG -
SLOW 'N INTENSE Hamstrings & Glute Workout | EPIC III Day 23

PS Девойки, аз разказвах ли ви, че една от другите ми теми ме "инфлуенсна" за утежелен обръч? Беше се превърнал в голям хит, та като ми попадна пред очите на добро намаление (щото нали аз съм поамериканчено българче, та без намаление не купувам ) го грабнах. Честно да си кажа съм много приятно изненадана, въртя по 15-20 мин през ден-два и то докато съм на виброплатформата, опитвам се да държа едни 200-300 кал дефицит последните седмици и изведнъж без всякакво усилие коланите ми станах широки. Не мисля, че е само от дефицита.
Щерката и девойчето, с което делят една стая в колежа са на гости този уикенд вкъщи, та едва ли ще стигна до джима днес, но ще се опитам да направя читава силова и някакво приятно звършващо кардио. Навън е гнусен студ и меракът ми за колело ще си остане мерак!

Цял ден изкарах навън в разходки, следобяда бях в Зоото, находих се. И въпреки това успях сега да направя Ден 2 С Крис и Еди. Не се скатах, много добра тренировка за моите възможности, не ме напрегна, въпреки че мразя БГ клек.
Нещо съм претоварила левия глутеус, усещах го през цялото време. Много по-сериозна регенерация ми трябва вече, хем не тренирам, а само подтичвам профилактично.

Имам направление за ДЕКСА скен, да видим кога ще ми дадат термин.

Agent,
благодаря ти за анализа. До началото на лятото тренирах почти всяка сутрин преди работа. Последните няколко месеца обаче се налага да се съобразявам с режима на семейството и крада време за тренировки през седмицата (поне 2 пъти) и 2 пъти през уикенда.
Много ми е полезна темата, особено с постове като твоите

Билд_1 -Glutes and Hamstrings.

Привет, и аз отчитам ден две от Билд. Не ги усетих тези минути:)

От месец ме боли дясната пета, не знам какво става. Само масаж с тенис топка ми помага и то за кратко.

Някой пробвал ли е Онда процедура?