Във форма след 40!

Здравейте. Включвам се и аз..На 43 г съм, в перименопауза. Висока съм 1.78, 88 кг 😅 От няколко години съм на режим Зоната, като събота и неделя прегрешавам. С него свалих над 20 кг. После се отпуснах. малко и качих 5. Мобилизирах се и ги свалих до 84.От края на юни тренирам с Деби Сибърс и съм много доволна. От една седмица забелязвам, че пояса около корема е видимо намалял. Направих цялата Slim in 6 и сега правя Slim series, като особено ми допада Mix it.up. Недостатък за мен е, че са еднообразни и доскучават, но пък резултатът ми харесва. Когато започнах, правих 10 мин, вече съм на 40 мин, като от миналата седмица съм с 3 кг гири. Тренирам 3 пъти седмично.. Освен това всеки ден ходя и се връщам пеш на работа, което е малко над 10000 крачки.
Търся си подобни на Деби програми да разнообразя малко.

Здравей Шефът Антонио добре си дошла в темата ни
Първо искам да те поздравя искрено за стъпките които си предприела. Много адекватни са и да ти кажа нещо: който не греши изобщо не е опитал! Това че си имала грешки, падения и спадове и въпреки това пак си се взела в ръце е само похвално!
Никой не е безгрешен. Хора сме и телата ни и най вече мозъците ни често работят против нас. Волята е тази, която ни дърпа напред и по всичко личи, че ти я имаш!
Що се отнася до подхода ти: той всъщност е много подходящ за плавно намаляване на теглото и мазнините.  
Имаш прогрес: вече си минала от 10 на 40 минути тренировка и 3 пъти седмично с 3 кг гири е супер напредък-браво! На прав път си!
Отделно си правиш 10 000 крачки дневно. Като следваща стъпка не бих те насочила директно към някакъв убийствен HIIT.
По-скоро бих ти предложила точно това за което ти питаш: домашни тренировки 30–45 мин, гири + собствено тегло, силова работа с умерено кардио и повече разнообразие от програмата на Debbie Siebers. Страхотно си се насочила. Когато тялото се адаптира към определена програма изпълнявана дългосрочно обикновено прогреса намалява и човек се чувства в така нареченото плато. Този застой обезсърчава и не трябва да продължава дълго. Бих ти предложила:
6 седмичната безплатна програма на Carolina Girvan която много харесвам. Приближава се много до моя маниер на тренировки. IRON сериите й са много подходящи за теб и позволяват плавно отежняване. Програмата е 6 седмици с по 5 тренировки тоест общо тренировките са 30. Повечето са около 30 минути. Структурата е 2 долна част + 2 горна част + 1 цяло тяло седмично, основно с гири, без отделни HIIT/кардио тренировки. Аз тренирам почти по този начин жените, които показват напредък. Гарантирам ти, че скоро ще трябва да смениш гирите с 4ки
Отслабването е естетичния израз на прогреса, но това над което трябва да работим с приоритет на тази възраст за дългосрочни ползи е мускула, а той се предизвиква само с тежест. Успех и задължително сподели какво мислиш за програмата ако я пробваш. Хубава неделя

+1 за Iron ,страхотна програма ,любимата ми .

Здравейте и от мен! Благодаря за интересната и много полезна тема!! И от мне ++++ за Каролин Гирвън- страшно хубави тренировки има в тубата!
Бих се радвала за съвети и за моя проблем

Отскоро и аз съм, вече в клуб 40 + и може би е внушение, а може и да не е, но тялото ми започна все по често да ме предава! По принцип си имам проблеми  и от преди с кръст и колене (спомен от много отдавнашна спортна кариера), но доста време не се бяха активирала до преди няколко месеца. Имам проблем с кръста вече близо 3 месеца. Болката ту отшумява, ту отново се появява. През последния месец бях два пъти на рехабилитация (ток и магнит), ходих при травматолог, който ми облекчи доста силната болка с мануална процедура и вендузи, слагах и нестероидни противовъзпалителни инжекции. Въпреки това все още имам лека, но постоянна болка/дискомфорт и не успявам да тренирам пълноценно.
Лекарят ми каза, че мускулатурата на гърба ми е много слаба и според него трябва целенасочено да започна да я укрепвам във фитнес залата. Това малко ме изненада, тъй като цял живот съм физически активна и тренирам с тежести поне 3 пъти седмично — основно кръгови тренировки, тежести и тренировки тип табата. Явно обаче не натоварвам правилно тази мускулатура.
Въпросът ми е: какви упражнения бихте препоръчали за постепенно укрепване на гърба и мускулатурата около кръста в подобна ситуация?
Ще съм особено благодарна, ако посочите конкретни упражнения с линкове към клипчета или снимки, защото не съм голям фен на фитнес залите и, честно казано, дори имената на уредите не знам. 😄 Имам карта отскоро и съм решила да се сприятеля с фитнеса и да „закаля“ този гръб. 😂
Ще ми е интересно и да споделите личен опит — какво ви е помогнало, как сте започнали след болки в кръста и кои упражнения бихте избягвали в началото?
Благодаря предварително!

Здравей Dee_Dee добре си дошла.
Имам "скромен" опит с болките в кръста и съм пробвала доста неща
Боуен терапия тя помага, но временно. Жената, която ми я приложи беше първата, която ми каза,  че нямам мускулатура - това което на теб е казал физиотерапевта
Космодискове, изправящи колани и всякакви ластични джаджи  с моментен ефект.
Иглотерапия с ток много мощно временно решение, към което съм прибягвала многократно, но вече след като влязох в залата. Тренирах с една дама китайка, страшен терминатор. Тя ми даде контакт на един иглотерапевт Д-р Нин, който прави чудеса с иглите. При него тичах след травми и трябва да кажа, че с една терапия многократно ме е оправял. Велик е!
Мазила всякакви моментно облекчаващи
Пластири всякакви моментно облекчаващи
Само до физиотерапевт не стигнах, защото ме беше срам и не можех да си призная, че имам проблем.
При теб трябва да се знае какво точно провокира болките в кръста. Иначе идеята на лекаря за укрепване има логика: човек може да е много трениран и пак да има слаб контрол/издръжливост на дълбоката коремна и гръбна мускулатура.
Не си мисли, че при мен болките изчезнаха мигновено. Треньорката ми обаче беше ужасно опитна и ме натовари много плавно, като в началото наблягахме на стабилизацията на ядрото и постепенно включихме многоставни упражнения като клек и мъртва тяга с много малка тежест.
При правилно изпълнение те включват стабилизиращите мускули, които поддържат тялото и гръбначния стълб.

И да, прочете правилно мъртва тяга!
Много хора са ми казвали, че им натоварва кръста, че ги е страх от нея или че са се контузвали. Но тук огромна роля има техниката и добрият треньор. Аз започнах с минимална тежест и под постоянно наблюдение. Не бих ти препоръчала обаче да започваш сама с мъртва тяга, докато все още имаш болки. 
За да сме в зоната на сигурност, тъй като ще тренираш без наблюдение, упражненията, които бих ти препоръчала са следните:
1. Bird dog (птица-куче)
Противоположно повдигане на ръка и крак от опора на тях в 4 точки.  Много добър старт за стабилизация без голямо натоварване на кръста.
2. Dead bug (мъртва буболечка)
учи се да държиш кръста стабилен, докато движиш краката.
3. Glute bridge (Глутеус мост)
глутеус моста е повдигане на таза от лег.В началото бих го правила с два крака, а варианта на един крак бих оставила за по-нататък. Седалището е важно, защото ако не върши достатъчно работа, кръстът често компенсира.
4. Side plank (Страничен планк)
прави го първоначално на колене. Много е важно страничната стабилизация. Идеята е тя да се тренира, без многократно да се сгъва на кръста.
5. Модифициран Кърл-ъп на McGill
не класически коремни преси.
6. Pallof press на скрипец/ластик
хубаво упражнение против ротация, но с ластик на мен лично изобщо не ми е ефективно. С кабели на скрипеца вработва повече поне за мен.

Когато базовите упражнения вече не провокират болка, можеш постепенно да добавиш леко гребане, придърпване на ластик отгоре към гърдите и да започнеш да учиш правилното движение hip hinge (сгъване от тазобедрените стави). Оттам вече може постепенно да се стигне и до по-сериозни многоставни упражнения и тежести.
Само че при теб болката продължава вече близо три месеца, затова аз бих инвестирала поне в още няколко занимания с добър физиотерапевт/кинезитерапевт или треньор, който действително разбира от проблеми с кръста. Да те види как се движиш, а не просто да ти даде списък с упражнения, които явно не са ти стабилизирали досега ядрото. Това може да ти спести много проби и грешки. Пожелавам ти от успех и се надявам скоро да ни се похвалиш с подобрение.

Линдичка, много благодаря за полезния и изчерпателен отговор!

Моля моля Dee_Dee
Сега видях че си питала кои упражнения да се избягват: тези на които не е усвоена добре техниката, особено тези в изправено положение, където кръста е под натиск и риск да компенсира. По-добре е да се изпълняват, но от седнало или легнало положение. Такива са почти всички упражнения за рамо, бицепс и трицепс. Отделно планка е доста коварен. Докато не е закрепнало поне малко ядрото не е за препоръчване.
За такива симптоматики в кръста е препоръчително да се работи на уреди. Препоръчвам ги не случайно, не защото е задължително да се кисне в залата, а зашото уредите са като "допълнителни стави", които получаваме и поддръжката е по-сигурна от собственото тегло или свободните тежести. Правилно нагаласения уред осигурява по-добра защита!
Хубав и спорен ден на всички ви пожелавам!

Линдичка, само надничам, но е време да благодаря за съветите, упражненията, опита който споделяш. Много благодаря! Аз съм на 46, 174, 76кг в момента. Имам цел да градят мускули докато свалям мазнини, тази зима напълнях много и за мой ужас имам обръч висцеларна мазнина на корема, поне 4 кг по моя преценка. Теглото което ми е комфортно е 65-68. Никога не съм имала корем, напротив бил е плосък и дори с плочки понякога. Ходих на ендокринолог, пуснах всякакви кръвни...бях решила че имам явно проблем. Лекарката смята че съм на прага на перимено нещото, изчерпан яйчников запас, довел до това мастно складиране на корем. Спортувам 3-4 пъти седмично, фитнес, плуване. Дълго ходене с куче не го броя за спорт. Винаги съм поддържала форма с 20-30 Мин лудо кардио и малко работа с тежести. След като прегледах клипчетата, бих казала че съм правила кардио с тежести. Това вече не ми действа. Храната - без захар, алкохол, преработени храни, и тн. Нямам проблем с храната само дето не обичам месо, ям го защото ми е източник на протеин и трябва, заменям с зърнени и млечни доколкото мога, не пия протеин на прах. Сутрин започвам с коктейл колаген, хиурон, глутамин и вит С, с малка лъжичка кисело мляко за мазнина и по добро усвояване. След 40 Мин АМРК активатор, след него закуска, след нея CLA1000. Преди обяда дехидроберберин и бял трън, вечер магнезий в дни на тренировка, пие и мултивитамини за активни жени, креатин монохидрат купих по препоръка на масажиста ми, още не съм го почнала. Цял юли не свалих и  едно кило, обаче 3 см ханш и 1 см талия бях надолу, тоест мускулна маса вместо мазнини. Всякак се опитвах да си активизирам метаболизма, в един момент ми омръзна. Сменях часовете на тренировка, кардио преди, кардио след тежести, Хийт, ефект нула кг по малко. Кантарът тръгна надолу когато една седмица реших да спра кардиото и да опитам силови тренировки с машините във фитнеса. Аз и преди правех но между другото, фокуса ми беше кардио. Сега имам 1 ден с кардио 15 Мин, всичко друго е силово. От 5 дни се сдобих и с 4д вибромашина, в деня в който не съм във фитнеса ще работя с нея, ластик, въже за скачане и упражнения.
ПС Рестартирай спорт след 18 месеца пауза, заради травма в коляното и 89 кг май месец.

Casyopea B надничай и се включвай смело
Благодаря, че ми описа всичко толкова подробно. От полза ми е определено! Хубаво е че имаш цел и тя е реалистична, но
първото което искам да ти кажа е, че малко несправедливо казваш, че нямаш резултат. От 89 кг през май до 76 кг сега е огромна промяна, а 3 см от ханша и 1 см от талията през месец, в който кантарът не е помръднал, за мен си е чист прогрес. Кантарът не е единственият критерий!  Мерките също са показателни и твърдението ти, че си свалила от мускул е единственото което ме притеснява и ме навява на мисълта, че ако го усещаш така това е защото не приемаш достатъчно протеин. Нека караме по ред на номерата обаче. Преди да ти предложа нещо конкретно, искам да те разпитам малко.

Колко протеин приблизително приемаш на ден? Не питам точно колко месо ядеш, а реалните грамове протеин от всичко — яйца, млечни, месо, риба, бобови и т.н. Колагена ти сутринта не го броя като пълноценен заместител на хранителен протеин. Има калкулатори на яденето. Сметни ми грубо колко грама са ти дневно от всички хранения.

Вторият ми много важен въпрос е как точно изглеждат силовите ти тренировки? Какъв ти е сплита (цяло тяло или горна/долна), какви и колко са упражненията, сериите, повторенията и най-вече с какви тежести работиш? Последните повторения от серията трудни ли са ти или ги приключваш с усещането, че спокойно можеш да направиш още доста тоест имаш повторения в резерв и според теб колко са?
От написаното от теб ми се струва, че години наред си била много добре тренирана на кардио, но силовият стимул е бил по-скоро второстепенен. Кардиото с тежести и прогресивната силова тренировка не са съвсем едно и също. Бих ти запазила силовите като основа и бих следила да има прогресивно натоварване — постепенно добавяне на тежест, повторения или по-добро изпълнение т.е да в по-бавно и фокусирано. Като казвам постепенно имам предвид 3-4 тренировки за мускулна група с една тежест и след това покачване. Ако започнеш да пиеш креатина този процес ще бъде облекчен. Препоръката ми е да го започнеш, тъй като за твоята цел аз лично бих го поставила много по-напред в списъка от CLA и активаторите на метаболизма. По-ефективнен активатор на метаболизма от мускула няма! Затова се стремим към изграждането му и какво ядеш зада го имаш и запазиш.
Само имай предвид, че когато започнеш с креатина, е възможно да качиш малко заради повечето вода, която ще се натрупа в мускулатурата. Това не е качване на мазнини и е ВРЕМЕННО!  Не истерясвай ако качиш и не се паникьосвай че така ще остане - няма, уверявам те! Приемай препоръчителната доза по опаковка и запази спокойствие ако изглеждаш по-обемна! Това е нормално.
Кардиото не бих го махнала. Само не бих правила 20–30 минути „лудо кардио“ преди силовата. Целта ти за мен трябва да е да дадеш максимума с тежестите. Преди тях можеш кратка загрявка с умерено ходене, но не се изтощаваш на макс и след това да нямаш сила за силовата. По-сериозното кардио бих сложила след нея или в отделен ден сутрин на гладно въоръжена с  бърз въглехидрат, който да изядеш ако като мен ти става лошо сутрин на гладно.
HIIT/интервални също бих пробвала, но при теб заради коляното бих започнала с щадящ вариант — велоергометър, кростренажор или интервали в басейна, а не непременно скачане и бърпита.
И още няколко неща ми кажи: колко вода пиеш дневно, колко часа спиш и приблизително колко калории приемаш? Не е нужно да броиш ужасно прецизно,  но тъй като в момента търсим къде и защо ти е застоя, 7–10 дни реално проследяване могат да ни кажат страшно много.

Дай ми моля те всички тези подробности за да намерим твоя начин, къде евентуално грешиш или къде може да пипнем нещо малко може би за да ти оптимизираме резултатите.

Хайде да си поговорим за токсичните храни.
Аз лично се сещам за гъби, зелен картоф, индийско орехче, горчиви бадеми,  риба Фугу. Доколкото знам в Япония яденето й е регулирано, но все пак я ядат. Това не го проумявам.
В моя случай са противопоказни, но не токсични: патладжана и всяка храна, която съдържа медикаменти/ химикали и антибиотици.

Линде, щях да те питам за нещо. Ако не се лъжа беше споменала че макрросите ти са 40/40/20 (П/В/М), нали? Обаче въпросът ми е как си смяташ 40%-тте белтъчини -= като "имам нужда от 1.6-2 белтък на кг" или като "40% от енергийния разход, който ми е необходим да поддържам това тегло"?