Във форма след 40!

Agent Provocateur . Ще споделя задължително! А на теб са ти много хубави и практични придобивките
Това, че можеш да въртиш обръча на виброплатформата лично за мен (която не може да извършва повече от една дейност едновременно) е страхотно! Координация+допълнителен разход.+стабилизатори+цялото ядро са в действие!
Моят сплит в момента е доста оскъден и неравномерен, но гледам да имам 3 тренировки за долна част (2 с акцент задно бедро и глутеус + 1 предно бедро) и 2 за горна част (1 гръб + рамо и 1 бицепс + трицепс). Трите за долна част ги правя във фитнеса, когато сваря между клиентите. Ръцете и рамото мога да ги тренирам и вкъщи, но за гърба предпочитам фитнеса. Понякога успявам само с bro split набързо.
Сплитът е наистина полезен за структуриране на тренировките, разпределяне на обема и възстановяването. Ето да видите кои са сред най-използваните. Дано се чете.

Ехо, привет и от мен. Аз съм начинаеща. Ходя вече на фитнес редовно като обикновено е 5-6 пъти на седмица за около час, час и малко. Самите упражнения са ми малко хаотични понякога- гледам да има за горна част , но и за долна, както и нещо за корема и много кардио. На мен в момента целта ми е леко да отслабна, защото качих едни 4-5 килца последните 12-18 месеца, ама не можех да ги сваля. Сега съм около 1-1.5 кг надолу и много се радвам, но пак си седя голяма:( Иначе аз лично почнах да се опитвам да се храня по Зоната / но повече на око отколкото да меря постоянно/ и се чувствам добре. Ако някой ден нямам сили за тежести поне правя 30тина минути на пътечка като редувам скоростта и наклона, но само ходя- аз да тичам не мога.

Здравейте! Да се запиша и аз в темата

Въпреки че спортувам, откакто се помня, и имам добра двигателна култура, определено още се уча. След 40 въпросите стават повече и ми е по-трудно да поддържам форма.

През годините съм танцувала балет, зумба, бели денс и хип-хоп, тренирала съм тенис на корт и тенис на маса, тичала съм, карала съм колело и съм плувала. Преди четири години започнах да тренирам с тежести вкъщи с различни онлайн треньори. Обожавам и разходките - през уикендите без проблем изминавам по 15–20 км и обикалям няколко парка наведнъж.

Тренировъчната ми седмица в момента изглежда така:
- Понеделник: курсът за гръб на Лиза и стречинг;
- Вторник: Pilates Body Sculpt;
- Сряда: силова тренировка с Caroline Girvan и стречинг;
- Четвъртък: мобилност;
- Петък: силова тренировка с Caroline Girvan и стречинг;
- Събота: интензивна йога със Стефани;
- Неделя: дълга разходка в парка, колоездене или плуване и стречинг.

Иска ми се да включа и по-интензивно кардио. Набелязала съм си норвежкия формат 4×4 с тичане, но първо ми предстоят някои изследвания и чакам зелена светлина, за да започна.

Между другото, и аз започнах да въртя обръч, че коремът се оказа голяма проблемна зона след 40! Малко повече да хапна - и всичко там ми се лепи, при все че по принцип не ям много.

Искам да си купя и въже за скачане и, като получа зелена светлина, да пробвам по 10 минути кардио всяка сутрин.

Благодаря, Линдичка, а и на всички в темата, за полезната и добре обобщена информация, която споделяте. Научавам доста и си заимствам добрите идеи

Здравейте на всички и на вас Bunnie и Orlanda!
Двете сте засегнали две от любимите ми теми: Bunnie за структурата на самата тренировка, а Orlanda за тренировъчния обем, разпределението му през седмицата и възстановяването.

Bunnie, ще започна с теб . Казваш, че упражненията ти понякога са хаотични. Аз бих започнала точно оттам, защото за мен не е достатъчно просто да съберем няколко упражнения за горна, няколко за долна част, корем и кардио. Тренировката трябва да има някаква логика и структура.
Ако правиш цяло тяло, започни с големите мускулни групи и по-тежките многоставни движения, когато имаш най-много сила, и постепенно преминавай към по-малките и изолиращите. Примерно: крака/глутеус, гръб, гърди (горна гърда), после отново движение за долна част (според целта ти), после идва рамото, бицепс/ трицепс, а коремът спокойно може да остане като финишър. Разбира се, редът може да се променя, ако имаш изоставаща зона, на която искаш да дадеш приоритет.
При сплит горна/долна част принципът е същият: първо тежките и технически по-взискателни упражнения, после изолиращите.
За долна част например са следните: клек или лег преса, хип тръст, румънска тяга, български клек или напади, а след това лег кърл, лег екстензия, абдуктор, аддуктор, ритници и прасец според това какво конкретно искаш да развиваш. Аз например в момента съм вкарала лег екстензия в различните й вариации, защото в една от седмичните ми тренировки целенасочено работя върху предното бедро. Но това не го препоръчвам като подход освен ако не сте фокусирани като мен в квадрицепса и искате да се развива. Leg day е напълно достатъчен за повечето жени.
При горна част обичам да давам сериозно място на гърба: вертикално дърпане като скрипец/набирания и хоризонтално като гребане, след това гърди, рамо и накрая по едно упражнение за бицепс и трицепс. Коремът отново може да е на финала. Това не е единствената възможна подредба, но е със система, вместо всеки път да се избират упражнения на случаен принцип и да се подреждат без логика.
Не се притеснявай, че не тичаш. Ходенето на пътека с промяна на скоростта и наклона си е чудесно кардио. Особено ако целта ти е да свалиш няколко килограма, няма никакво изискване кардиото непременно да бъде тичане, а 1–1,5 кг надолу вече е прогрес! Не го обезценявай с „пак си седя голяма“!

Orlanda, при теб картината е съвсем различна. Първо – добре дошла! Прекрасна темичка се заформи и много се радвам, че все повече се включвате и споделяте как тренирате. Супер е, че темата ти харесва и намираш полезни неща в нея, въпреки опита, който очевидно имаш.
Двигателната култура е огромен фундамент и при теб тя е изграждана с години: танци, тенис, плуване, колело, бягане, силови тренировки. Имаш най-важното – дисциплината и постоянството!
Това, което веднага ми прави впечатление в седмицата ти обаче, е, че имаш някакъв вид физическа активност всеки ден. Не ме разбирай грешно - само по себе си това не е непременно проблем! Разходката, мобилността или лек стречинг могат прекрасно да работят като активно възстановяване. Въпросът е колко натоварваща реално е всяка от тези активности и кои мускулни групи натоварва.
Разгледах внимателно програмата ти: имаш курс за гръб, Pilates Body Sculpt, две силови тренировки с Caroline Girvan, интензивна йога и след това продължителна активност през уикенда. Не знам съдържанието и интензивността на отделните активности и затова няма как да кажа, че със сигурност тренираш прекалено много, но е напълно възможно различните тренировки да се застъпват като мускулно натоварване, въпреки че носят различни имена.
Например, ако в сряда силовата тренировка е тежка за крака, в четвъртък мобилността е лека  то всичко е наред и си ги подредила чудесно. Но ако Pilates Body Sculpt, силовата и интензивната йога натоварват сериозно една и съща зона в последователни дни, мускулът реално не получава достатъчно почивка т.е няма достъчно време за възстановяване и адаптация.
Точно след 40 трябва да се обръща доста повече внимание не просто на това колко движение събираме, а на баланса: стимул - възстановяване и следващ стимул. Мускулът не се изгражда по време на самата тренировка.  Тя дава стимула, а адаптацията се случва след нея.
Аз много харесвам схема от типа "понеделник – сряда – петък – неделя" за четири по-сериозни тренировки, защото между тях естествено се отваря пространство за възстановяване. Това не означава останалите дни да лежиш на дивана. Разходка, мобилност, лек стречинг – прекрасно. Просто не бих превръщала всеки ден в още една тренировка.
Ако държиш на сегашната си програма, направи нещо много просто: записвай не само каква тренировка си правила, а кои мускулни групи реално са били натоварени и с колко тежко. Може да се окаже, че две уж съвсем различни занимания последователно товарят едно и също.
За норвежкото 4×4 много ми харесва, че първо чакаш изследванията и зелената светлина. Аз бих го добавила чак след това и не бих прибавяла едновременно 4×4 плюс въжето всяка сутрин плюс всичко останало, което вече правиш. Добавяш едно, наблюдаваш възстановяването и тогава решаваш дали има място за още.
И тук според мен е общото между вашите два поста: повече не винаги означава по-добре. По-добре структурирано обаче много често означава по-добре. Коремът при теб е в постоянен дисбаланс не защото не въртиш обръч и т.н - корема се прави в кухнята, а това буквално означава стабилен дефицит.

Още нещо последно, но не на последно място – кардиото.
Независимо кога го правим, то работи за сърдечно-съдовата и дихателната издръжливост и увеличава енергийния разход. Често се среща препоръката (моя личен подход на треньор също е такъв), че ако целта е по-голямо използване на мазнини като енергиен източник по време на самото кардио, подходящ момент е сутрин на гладно или след силова тренировка, когато наличността на гликоген е по-ниска. Това обаче не означава, че кардио в друго време не гори мазнини. Организмът непрекъснато използва различно съотношение от мазнини и въглехидрати за енергия. За реалното намаляване на телесните мазнини в крайна сметка е важен общият енергиен баланс, а не колко сте стояли на пътеката. Така се запазва идеята fat oxidation по време на тренировката, но не се приравнява със загуба на  мазнини, защото това са две различни неща.
Пожелавам приятна вечер на всички и до скоро

Линдичка, благодаря ти много за подробния отговор!
Напълно съм съгласна, че трябва да гледам не толкова името на тренировката, колкото реалното натоварване и кои мускулни групи се застъпват. Всъщност от известно време точно това се опитвам да следя, не само какво съм тренирала, а и с каква тежест, докъде стигам с правилна техника и ROM и как се чувствам след това.

Иначе седмицата ми изглежда по-натоварена на хартия, отколкото е в действителност. Мобилността и стречингът са ми по-скоро активно възстановяване, а разходките не ги възприемам като тренировка.

При силовите тренировки също все още работя с умерени тежести и се старая първо да подобрявам техниката, контрола и обхвата на движение, преди да увеличавам тежестта. Силовите тренировки са и областта, в която имам най-малко знания и опит и определено има какво още да надграждам. Когато започна да увеличавам тежестите (до високи с малко повторения), мисля да се обърна към треньор във фитнеса близо до нас (вече имам и препоръки), който да ми даде насоки и да следи как изпълнявам упражненията.

Много ми допадна съветът ти да добавям новите неща едно по едно. Точно така ще направя и с кардиото - няма да започна едновременно 4×4 и ежедневно скачане на въже. Първо ще изчакам зелената светлина, после ще добавя едното и ще видя как се възстановявам.  

За корема също съм съгласна, че обръчът сам по себе си няма да реши проблема. Въртя го по-скоро за разнообразие и защото ми е приятно.

Благодаря ти още веднъж.

Бърза бележка за норвежкия протокол (4x4) - може да се изпълнява с различни кардио дейности, за да подддържаме интерес и разнообразие. Тредмил, кростренажор, гребен тренажов, спин байк, етц. етц.

Няма за какво да ми благодариш. За това сме се събрали тук
Когато се спреш на треньора се увери, че е сертифициран персонален треньор. Ако е мъж нека е с препоръка и то от жена да. Много колеги, особено мъже, имат сериозни знания и опит, но понякога прилагат към жените същия подход, който използват при мъжете. А ние имаме своите особености и най-вече различни цели, силови възможности и възстановяване.
Казвам ти това с ясното съзнание, че самата аз бях тренирана по „мъжки“ от жена треньор и нищо фатално не се случи – напротив. При мен още от самото начало целта беше качване на килограми и възможно най-бързо натрупване на мускулна маса. Доверих ѝ се напълно и не сгреших.
Не всички треньори обаче имат нейния опит и затова има риск да попаднеш на треньор, който ще те претоварва, и на такъв, който ще те пази прекалено и няма да ти даде достатъчен стимул за прогрес.
Още при първоначалната оценка на техниката, мобилността и силовите ти възможности ще добиеш добра представа как разсъждава и дали подходът му е адекватен. После гледай дали следи техниката, прогресивния овърлоуд и възстановяването ти, вместо просто да ти брои повторенията.
Можеш да споделиш тук какво ти е предложил. Ще ти кажа откровено какво мисля. Персоналният треньор е сериозен разход на месечна база и според мен е важно наистина да си заслужава.
Спокойна нощ на  всички ви

Агент, благодаря за бележката. Лошото е, че нямаме нито един от гореспоменатите уреди, а и двамата с мъжа ми сме доста outdoors ориентирани и не ходим на фитнес. За мен вариантите в момента са или тичане в парка, или колело, или плуване, тъй като имам карта за един басейн.

Има за какво да ти благодаря, Линдичка. Все пак отделяш от времето си със семейството, за да пишеш толкова подробни коментари, да разглеждаш програмите ни и да даваш насоки. Аз лично много го оценявам. А с критичните точки в моята програма направо уцели в десетката. Вече съм имала случай, в който краката ми са изморени от пилатеса предния ден и при Cossack squat от програмата на Caroline това веднага се усеща, не мога да изпълня движението в пълен ROM.

Имам и един друг лош навик - понякога се засилвам да правя много неща и то интензивно, а после си плащам с жестока мускулна треска. Типичен Стрелец, ентусиазъм първо, последствията после! Какво повече да кажа - явно доста добре си ме разчела само по един пост.

И точно тук за мен е стойността на добрия личен треньор - който си разбира от работата, си разбира.

Аз лично гледам на работата с треньор в периода на адаптация към по-големи тежести, а и на силовите тренировки, като на инвестиция в здравето.
Сумите са сериозни, да. Преди около месец разглеждах цените както в София, така и в държавата, в която живея. За тук няма да казвам какви са , но има и пакети от по 8–10 тренировки, които по биват.
Когато стигна дотам и се спра на треньор, със сигурност ще споделя какво ми е предложил.

Един много интересен подкаст от експерти жени за всичко свързано с Пери и менопаузата.

https://www.instagram.com/p/Dd6OzpCGZiw/?img_index=3&stkn=MXhqN3F3cHc5bXU0MA==

Е как няма да те разбера: овен и стрелец се надушват от километри .
Ентусиазма ни изобщо не спира, както и погрома след нас

Стана ми симпатична още с конкретността, с която описваш - аз съм същата!
Само като видях тренировка на Каролин след Пилатес ми светна лампичката
Тази жена ме е съсипва по начин, който трудно би се отдал на някой друг. Правя с повече от нейните тежести да, но самата структура на тренировката  и подбора на упражнения са й убийствени. Натрупва много локална умора и пъмп и накрая мускулът буквално отказва. .
При теб това, че при Cossack squat вече не можеш да завършиш пълната амплитуда, за мен е много ясен сигнал за натрупана умора, особено след като казваш, че краката са били изморени още от пилатеса предния ден. Тежест и усилие, които обичайно владееш прекрасно, може да се окажат прекалени точно в тази тренировка и при тази последователност, която дава тя. Взимай по-ниските тежести и изпълнявай с нейния темп и обхват.

Другия ми съвет е да почиваш повече между сериите oсобено когато започнеш период с прогресивен овърлоуд, не е необходимо да бързаш. По-дългата почивка позволява по-добро възстановяване на краткосрочните енергийни запаси, включително ATP-фосфокреатиновата система, и дава възможност следващата серия отново да e качествена. За хипертрофия това често е по-добрата сделка от кратките почивки (и аз си ги налагам )
Ти не казваш, ама на мен ми стана много интересно как вървят персоналните там където си? И аз имам месечни пакети за по три и нагоре тренировки седмично та ми е интересна темата просто да съм в час. Ще ми споделиш ли?

Miss Wanderlust - много интересен изглежда наистина. Ще го прегледам малко по късно. Мерси многоооооо

Ооо, хаха, да - огнените зодии се надушваме и разбираме, така е! 🔥

Тренировките на Каролин са страшно изискващи, много съм съгласна. Аз имам повече опит с Пилатес - занимавам се от едно 20 години, още от времето, когато правехме класическата поредица на самия Пилатес (сега съм на 42). И точно на базата на този опит категорично се осмелявам да заявя, че серията ѝ EPIC Beginner категорично НЕ е за начинаещи. Преди нея би трябвало да има още една подготвителна серия и пак не съм сигурна дали един съвсем начинаещ би се справил с нивото.

Така че напълно ти вярвам, когато ти като фитнес треньор казваш подобно нещо за силовите ѝ тренировки. Но в същото време Каролин е много добра - просто е така. Имам чудесни резултати с нея.

Проблемът при мен идва, когато в няколко поредни дни от програмите ѝ има сериозен акцент върху краката. Тогава моите се уморяват значително, ще трябва да следвам съвета ти за още по-големи паузи меджу сериите, благодаря! Иначе съм напълно в състояние да си направя разумен сплит както за силовите тренировки, така и за mobility, йога, Пилатес, динамичен и пасивен стречинг според тренираните зони на тялото и да си „дозирам“ натоварването. Просто Каролин понякога леко ми обърква сметките.

А и вече не съм на 20. Това лято слязох по едни около 1200 стъпала - къде с ходене, къде с тичане - и още в момента, в който стигнах подножието, усетих зверска болка и умора в мускулите. Направо си викам: „Брех, какво се случи, някое мускулно влакно ли скъсах?“, защото го усетих мигновено. После си последва и съвсем истинската мускулна треска, като явно и натоварването на краката от предишните изкачвания на стълби си беше казало думата. За сравнение, на 15 същите тия стълби ги взимах на бегом нагоре и надолу и като стигнех подножието, ме удряха едни ендорфини и една енергия - и ми идваше отново да тръгна да ги изкачвам.

Та така… за възрастта и възстановяването. 40 НЕ е новото 20!!