Промених това, че вечер ям най-малко. Основните хранения са ми закуска и обяд. Ако правя дефицит, по-скоро на седмична база. Преценявам дали и кога моментът е подходящ.
Виж целия пост
Трансформиращи дневници - Хранене/Тренировки 11
- Публикувана: 9 авг. 2026, 06:11 ч.
- Последно мнение: 3 септ. 2026, 14:46 ч.
# 15
19 авг. 2026, 21:25 ч.
# 16
20 авг. 2026, 20:07 ч.
Супер подходи - и минималната вечеря и модифициране на калоража според деня!
Винаги съм считала за много разумно в ден със сериозна силова тренировка да си ядеш поддържащите калории или дори малко повече, а в лек и разтоварващ ден със ходене/йога/нещо друго леко - малко по-ниски (но не по-малко от 80% от поддържащите)
Бях си оставила отворени табове с нещо интересно, за което аз лично рядко се бях замисляла, но нещо не откривам видеото по въпроса, а именно gluconeogenesis- конвертирането на протеини в захари. В спойлъра слагам AI обяснението защо, кога и как протеините приети с храната могат да се превърнат в глюкоза, която на всички ни е ясно до какво води (вкл. инсулинова резистентност)
Виж целия пост
Промених това, че вечер ям най-малко. Основните хранения са ми закуска и обяд. Ако правя дефицит, по-скоро на седмична база. Преценявам дали и кога моментът е подходящ.
Винаги съм считала за много разумно в ден със сериозна силова тренировка да си ядеш поддържащите калории или дори малко повече, а в лек и разтоварващ ден със ходене/йога/нещо друго леко - малко по-ниски (но не по-малко от 80% от поддържащите)
Бях си оставила отворени табове с нещо интересно, за което аз лично рядко се бях замисляла, но нещо не откривам видеото по въпроса, а именно gluconeogenesis- конвертирането на протеини в захари. В спойлъра слагам AI обяснението защо, кога и как протеините приети с храната могат да се превърнат в глюкоза, която на всички ни е ясно до какво води (вкл. инсулинова резистентност)
Скрит текст:
Преобразуването на хранителния протеин в захар (глюкоза) става чрез метаболитен процес, наречен глюконеогенеза (буквално „образуване на нова глюкоза“).
Въпреки че въглехидратите са предпочитаният и най-директен източник на глюкоза за организма, той може да превръща аминокиселините от разградените протеини в глюкоза при определени физиологични условия.
Основни условия, които задействат превръщането на протеин в глюкоза
1. Ниска наличност на въглехидрати (постене, гладуване или кето диети)
Когато ограничите приема на въглехидрати или постите за продължителен период, запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват в рамките на 12 до 24 часа.
Механизъм: За да поддържа нивата на захар в кръвта стабилни и да осигури гориво за органите, зависещи от глюкоза (като мозъка и червените кръвни клетки), панкреасът отделя глюкагон, а надбъбречните жлези — кортизол.
Резултат: Тези хормони стимулират черния дроб и бъбреците да разграждат аминокиселините от приетия с храната протеин (както и от мускулната тъкан, ако хранителният протеин е недостатъчен) в глюкоза.
2. Прекомерна консумация на протеин
Тялото има ограничен капацитет да използва протеина за структурна поддръжка, мускулен синтез и производство на ензими. То не може да съхранява излишния протеин или аминокиселини за по-късна употреба.
Механизъм: Когато приемате повече протеин, отколкото е необходим за възстановяване и поддръжка на тъканите, излишните аминокиселини се деаминират (азотната група се отстранява и се изхвърля с урината като урея).
Резултат: Останатият въглероден скелет на глюкогенните аминокиселини се превръща в пируват или оксалацетат, който след това се синтезира в глюкоза чрез глюконеогенеза.
3. Продължителни или интензивни физически упражнения
По време на дълги тренировки за издръжливост (напр. маратони или дълги колоездачни преходи) запасите от гликоген в мускулите спадат значително.
Механизъм: С понижаването на нивата на циркулиращата глюкоза в кръвта, хормоните адреналин (епинефрин) и кортизол се увеличават.
Резултат: Черният дроб ускорява глюконеогенезата, използвайки циркулиращите аминокиселини от хранителния протеин (чрез цикъла аланин-глюкоза), за да поддържа нивата на кръвната захар и да захранва работещите мускули.
4. Високи нива на стрес или повишен кортизол
Физическият стрес (като заболяване, нараняване, операция или хронично лишаване от сън) задейства освобождаването на стресови хормони, основно кортизол.
Механизъм: Кортизолът има катаболен ефект; той действа директно върху черния дроб, за да увеличи ензимите, участващи в глюконеогенезата, докато същевременно намалява усвояването на глюкоза в периферните тъкани, за да запази захарта за мозъка.
Резултат: Дори при умерен прием на въглехидрати, високият кортизол ускорява скоростта, с която аминокиселините се трансформират в кръвна захар.
Как протича превръщането: Основен биохимичен път
Деаминиране: Азотсъдържащата аминогрупа се премахва от молекулата на аминокиселината, образувайки амоняк (който черният дроб превръща в урея за изхвърляне).
Образуване на междинни продукти: Останатият „въглероден скелет“ се превръща в метаболитни междинни съединения (като пируват, оксалацетат или $alpha$-кетоглутарат).
Синтез на глюкоза: Черният дроб (и в по-малка степен бъбреците) обработва тези междинни продукти чрез обратните стъпки на гликолизата, за да произведе свободна глюкоза, която след това се освобождава в кръвния поток.
Забележка: Не всички аминокиселини се превръщат в глюкоза. Аминокиселините се делят на глюкогенни (могат да се превръщат в глюкоза), кетогенни (превръщат се в кетонни тела/мазнини) или смесени (двойствени). Повечето аминокиселини в храната са глюкогенни.
Въпреки че повечето аминокиселини са глюкогенни (което означава, че могат да се превръщат в глюкоза), кетогенните аминокиселини се превръщат в ацетил-КоА или ацетоацетат — прекурсори за кетонни тела и мастни киселини, вместо в захар.
1. Чисто кетогенни аминокиселини
Има само две аминокиселини, които са изключително кетогенни (те не могат да се превръщат в глюкоза при никакви обстоятелства):
* Левцин (Незаменима аминокиселина)
* Лизин (Незаменима аминокиселина)
2. Двойствени (както глюкогенни, така и кетогенни) аминокиселини
Няколко аминокиселини са универсални: техните въглеродни скелети могат да следват който и да е от двата метаболитни пътя в зависимост от текущите нужди на организма:
* Изолевцин (Незаменима)
* Фенилаланин (Незаменима)
* Триптофан (Незаменима)
* Тирозин (Заменима, синтезира се от фенилаланин)
* Треонин (Незаменима)
Храни с високо съдържание на протеин, богати на кетогенни аминокиселини
Тъй като левцинът, лизинът и двойствените аминокиселини са незаменими, те естествено присъстват в повечето пълноценни източници на протеин. Някои храни обаче са особено богати източници:
Животински източници
* Птиче месо (пилешко и пуешко): Изключително високо съдържание на левцин, лизин и триптофан.
* Червено месо (говеждо, свинско, агнешко): Отлични източници на левцин, лизин и фенилаланин.
* Риба и морски дарове: Риба тон, сьомга и треска са богати на лизин, левцин и изолевцин.
* Яйца: Осигуряват пълен профил от аминокиселини, изключително богати на левцин и изолевцин.
* Млечни продукти (пармезан, чедър, гръцки йогурт, суроватка): Сиренето и суроватъчният протеин са сред най-концентрираните хранителни източници на левцин и лизин.
Растителни източници
* Соеви продукти (тофу, темпе, едамаме): Един от малкото растителни източници, които си съперничат с животинския протеин по плътност на лизин и левцин.
* Ядки и семена (тиквички, сусам, бадеми, фъстъци): Високо съдържание на триптофан, фенилаланин и левцин.
* Бобови култури (леща, нахут, черен боб): Много високо съдържание на лизин.
* Спирулина и хранителна мая: Изненадващо богати източници на левцин и изолевцин.
Въпреки че въглехидратите са предпочитаният и най-директен източник на глюкоза за организма, той може да превръща аминокиселините от разградените протеини в глюкоза при определени физиологични условия.
Основни условия, които задействат превръщането на протеин в глюкоза
1. Ниска наличност на въглехидрати (постене, гладуване или кето диети)
Когато ограничите приема на въглехидрати или постите за продължителен период, запасите от гликоген в черния дроб се изчерпват в рамките на 12 до 24 часа.
Механизъм: За да поддържа нивата на захар в кръвта стабилни и да осигури гориво за органите, зависещи от глюкоза (като мозъка и червените кръвни клетки), панкреасът отделя глюкагон, а надбъбречните жлези — кортизол.
Резултат: Тези хормони стимулират черния дроб и бъбреците да разграждат аминокиселините от приетия с храната протеин (както и от мускулната тъкан, ако хранителният протеин е недостатъчен) в глюкоза.
2. Прекомерна консумация на протеин
Тялото има ограничен капацитет да използва протеина за структурна поддръжка, мускулен синтез и производство на ензими. То не може да съхранява излишния протеин или аминокиселини за по-късна употреба.
Механизъм: Когато приемате повече протеин, отколкото е необходим за възстановяване и поддръжка на тъканите, излишните аминокиселини се деаминират (азотната група се отстранява и се изхвърля с урината като урея).
Резултат: Останатият въглероден скелет на глюкогенните аминокиселини се превръща в пируват или оксалацетат, който след това се синтезира в глюкоза чрез глюконеогенеза.
3. Продължителни или интензивни физически упражнения
По време на дълги тренировки за издръжливост (напр. маратони или дълги колоездачни преходи) запасите от гликоген в мускулите спадат значително.
Механизъм: С понижаването на нивата на циркулиращата глюкоза в кръвта, хормоните адреналин (епинефрин) и кортизол се увеличават.
Резултат: Черният дроб ускорява глюконеогенезата, използвайки циркулиращите аминокиселини от хранителния протеин (чрез цикъла аланин-глюкоза), за да поддържа нивата на кръвната захар и да захранва работещите мускули.
4. Високи нива на стрес или повишен кортизол
Физическият стрес (като заболяване, нараняване, операция или хронично лишаване от сън) задейства освобождаването на стресови хормони, основно кортизол.
Механизъм: Кортизолът има катаболен ефект; той действа директно върху черния дроб, за да увеличи ензимите, участващи в глюконеогенезата, докато същевременно намалява усвояването на глюкоза в периферните тъкани, за да запази захарта за мозъка.
Резултат: Дори при умерен прием на въглехидрати, високият кортизол ускорява скоростта, с която аминокиселините се трансформират в кръвна захар.
Как протича превръщането: Основен биохимичен път
Деаминиране: Азотсъдържащата аминогрупа се премахва от молекулата на аминокиселината, образувайки амоняк (който черният дроб превръща в урея за изхвърляне).
Образуване на междинни продукти: Останатият „въглероден скелет“ се превръща в метаболитни междинни съединения (като пируват, оксалацетат или $alpha$-кетоглутарат).
Синтез на глюкоза: Черният дроб (и в по-малка степен бъбреците) обработва тези междинни продукти чрез обратните стъпки на гликолизата, за да произведе свободна глюкоза, която след това се освобождава в кръвния поток.
Забележка: Не всички аминокиселини се превръщат в глюкоза. Аминокиселините се делят на глюкогенни (могат да се превръщат в глюкоза), кетогенни (превръщат се в кетонни тела/мазнини) или смесени (двойствени). Повечето аминокиселини в храната са глюкогенни.
Въпреки че повечето аминокиселини са глюкогенни (което означава, че могат да се превръщат в глюкоза), кетогенните аминокиселини се превръщат в ацетил-КоА или ацетоацетат — прекурсори за кетонни тела и мастни киселини, вместо в захар.
1. Чисто кетогенни аминокиселини
Има само две аминокиселини, които са изключително кетогенни (те не могат да се превръщат в глюкоза при никакви обстоятелства):
* Левцин (Незаменима аминокиселина)
* Лизин (Незаменима аминокиселина)
2. Двойствени (както глюкогенни, така и кетогенни) аминокиселини
Няколко аминокиселини са универсални: техните въглеродни скелети могат да следват който и да е от двата метаболитни пътя в зависимост от текущите нужди на организма:
* Изолевцин (Незаменима)
* Фенилаланин (Незаменима)
* Триптофан (Незаменима)
* Тирозин (Заменима, синтезира се от фенилаланин)
* Треонин (Незаменима)
Храни с високо съдържание на протеин, богати на кетогенни аминокиселини
Тъй като левцинът, лизинът и двойствените аминокиселини са незаменими, те естествено присъстват в повечето пълноценни източници на протеин. Някои храни обаче са особено богати източници:
Животински източници
* Птиче месо (пилешко и пуешко): Изключително високо съдържание на левцин, лизин и триптофан.
* Червено месо (говеждо, свинско, агнешко): Отлични източници на левцин, лизин и фенилаланин.
* Риба и морски дарове: Риба тон, сьомга и треска са богати на лизин, левцин и изолевцин.
* Яйца: Осигуряват пълен профил от аминокиселини, изключително богати на левцин и изолевцин.
* Млечни продукти (пармезан, чедър, гръцки йогурт, суроватка): Сиренето и суроватъчният протеин са сред най-концентрираните хранителни източници на левцин и лизин.
Растителни източници
* Соеви продукти (тофу, темпе, едамаме): Един от малкото растителни източници, които си съперничат с животинския протеин по плътност на лизин и левцин.
* Ядки и семена (тиквички, сусам, бадеми, фъстъци): Високо съдържание на триптофан, фенилаланин и левцин.
* Бобови култури (леща, нахут, черен боб): Много високо съдържание на лизин.
* Спирулина и хранителна мая: Изненадващо богати източници на левцин и изолевцин.
# 17
1 септ. 2026, 12:18 ч.
Темата пак стана тиха. Да я поизтупаме малко? Как върви при вас? Агент? Дух? Всички? 
Аз свалих качените 2 кг от почивката ми (много вода и малко мазно) с ежедневно тичане малко по-дълго от нормалното : около 40-45 мин на ден, вкарах и ежедневни базови тренировки по 15 мин от рода на лицеви-корем-напади. Ям около 2000 калории на ден, но броя на око, не с приложение. Продължавам... виждам много задоволителни резултати от такива дълги и чести тренировки.
Средно имам 20 000 стъпки на ден, понякога и 30 000. На почивката имах по около 5-6000.... и се подух.
Виж целия пост
Аз свалих качените 2 кг от почивката ми (много вода и малко мазно) с ежедневно тичане малко по-дълго от нормалното : около 40-45 мин на ден, вкарах и ежедневни базови тренировки по 15 мин от рода на лицеви-корем-напади. Ям около 2000 калории на ден, но броя на око, не с приложение. Продължавам... виждам много задоволителни резултати от такива дълги и чести тренировки.
Средно имам 20 000 стъпки на ден, понякога и 30 000. На почивката имах по около 5-6000.... и се подух.
# 18
1 септ. 2026, 12:30 ч.
Изобщо не мога да се оправя аз с тия апп-ове и броене на макроси.
Карам го по добрият стар метод - меря на везната и така, на гр карам
Най-важното е, че водя честен и откровен хранителен дневник, всеки ден, абсолютно което пия и ям си пиша вътре и накрая на деня смятам по калорийните таблици в нета изяденото и изпитото.
При силови тренировки три пъти седмично, кардио, йога и плуване тялото ми се нуждае от 2200 ккал дневно.
Установих го сама, за да туширам пристъпите на вълчи глад, където се залъгвам, че не ям, като посягам към втора и трета чаша винце.
Увеличих приема на протеин двойно, особено такъв, който засища най-много - където имаме мускул, който се разгражда бавно и понякога цели кулинарни угощения си правя от такива.
Кантара бавно върви надолу, но знам, че скоро трябва да очаквам плато - обикновенно след свалени още 5 кг, влизям в плато и това безветрие направо ме вбесява. Преди бутах метаболизма с глад, но след това махалото се връщаше обратно с +3кг и спрях с тоя метод. Стискам зъби и чакам, без да мърдам храненето и тренирането.
Виж целия пост
Карам го по добрият стар метод - меря на везната и така, на гр карам
Най-важното е, че водя честен и откровен хранителен дневник, всеки ден, абсолютно което пия и ям си пиша вътре и накрая на деня смятам по калорийните таблици в нета изяденото и изпитото.
При силови тренировки три пъти седмично, кардио, йога и плуване тялото ми се нуждае от 2200 ккал дневно.
Установих го сама, за да туширам пристъпите на вълчи глад, където се залъгвам, че не ям, като посягам към втора и трета чаша винце.
Увеличих приема на протеин двойно, особено такъв, който засища най-много - където имаме мускул, който се разгражда бавно и понякога цели кулинарни угощения си правя от такива.
Кантара бавно върви надолу, но знам, че скоро трябва да очаквам плато - обикновенно след свалени още 5 кг, влизям в плато и това безветрие направо ме вбесява. Преди бутах метаболизма с глад, но след това махалото се връщаше обратно с +3кг и спрях с тоя метод. Стискам зъби и чакам, без да мърдам храненето и тренирането.
# 19
1 септ. 2026, 18:03 ч.
Доволно преяла с плодове, споделям, че режимът ми никакъв го няма. Не мога да устоя на дръвчетата в двора, тази година отрупани с плодове. Откровено прекалявам, но знам, че е сезонно. Възползвам се от момента. Пък и аз поддържам, не искам да свалям, така че не е болка за умиране. Компенсирам с обичайните тренировки и повече протеин през останалото време.
Виж целия пост
# 20
3 септ. 2026, 14:46 ч.
При мен най-голямата промяна беше да спра да мисля, че една тренировка има смисъл само ако е супер интензивна и на следващия ден не мога да се движа 😄 С времето разбрах, че постоянството ми носи много повече от крайностите. Същото важи и за храненето – вече гледам по-скоро какво мога да добавя към него, отколкото какво трябва да изключа. С храненето е същото – вече не се опитвам всичко да е „перфектно“, а по-скоро да си набавям достатъчно протеин и да се храня разнообразно. В забързаните дни например протеинов шейк или бар на GymBeam (имат и много рецепти за домашни барчета и десерти) ми е доста удобен вариант, вместо просто да пропусна хранене. За мен здравословното хранене трябва да е нещо, което можеш да поддържаш дългосрочно, а не режим, от който постоянно имаш нужда от почивка.
Виж целия пост
Препоръчани теми