🏋Как тренирам - 34 💪

Лина, може би все пак въпросът ти е за рехабилитатор? Мен ме е страх да давам съвет в подобна ситуация от личен опит. Но ако ставаше въпрос за мой проблем и нямах незабавен достъп до професионалист бих преровила Ютюб за съвет от PT и бих накарала 2-3 различни AI да ми го анализират също.


За целулит в перимено ли си говорим
Моят почти изчезна миналата година след общо 3 месеца лежане в болница (и гладуване в очакване на операция), правене на многобройни изследвания (и гладуване) и Аюрведичен детокс в Банско (съпроводен с много малко и много лека вегератианска храна). Паднах до 57 кг и не знам какво направиха тези аюрведици, но някак ме балансираха и всякакви отоци изчезнаха! Бях свалила само 4-5 кг, но не можех да си позная краката, стройни и гладки. Но разбира се, в момента в който се успокоих и реших, че мога да се отклонявам от препоръките им за здравословен режим и да ям всичко, което те ми бяха казали да ограничавам и ме тресна пак стреса всичко се върна в изходна позиция въпреки, че откъм мускулатура не съм зле и според 2-та Декса скана съм качила почти 5 паунда мускул за изтеклата година.

Ех, Агент, след консултация с професионалист, терапия и разговор AI, мнение на реални хора, които тренират и може би се сблъскват с подобни проблеми, би ми било от полза.
Дупета и целулит без съмнение са по-интересна тема за обсъждане 😃

Лино, аз бих намалила тежестта.
Тренирам с малки тежести и повече повторения.
Имам болки в ставите и дори пет килограма тежест на ръка ме вкарват в бокса.
Затова кротичко размахвам 1 или макс 2 кг гирички.

Правя цялостна тренировка, нямам отделни дни за различните зони. Не намирам смисъл за себе си, не гоня някоя конкретна зона да я подобрявам.

Lina, при подобна болка  (поносима болка) аз пия Аулин и свалям драстично тежестта, но продължавам да движа ставата. Не претендирам да съм права.

PS Все пак дупетата и целулита не са медицински проблем, та нямам задръжки по въпроса, каквито определено имам, когато обсъждам травми.

Aulin/Nimesulide - a non-steroidal anti-inflammatory drug (NSAID) to relieve acute pain and inflammation.

Благодаря ви, момичета! Ценни съвети за всеки.

Лина, бих отишла при физиотерапевт да ти обясни как да тренираш. Аз имах болка в дясното рамо като започнах да тренирам и мислех, че съм претоварила с флайс упражнението, защото тогава доста  болеше.
И така две години като не натоварвах много рамото.

Оказа св симптом на перименопаузата и след като започнах ХЗТ изведнъж изчезна тази постоянна болка в дясното рамо и в дясната част на таза когато претоваря с кардио или доста  ходене.

Сега вдигнах паундите за рамене и мъртвата тяга и нямам никакви болки, освен зверската мускулна треска след деня.

Когато аз имах проблеми, моят тренер ме караше да правя статични упражнения. Обиковено с малка тежест, а упраженията, които ми предизвикват болка със сило редуцирани такива, докато болката изчезне. Например за коляното, лег екстеншъните -  тежест на половина, а статичното беше повдигам крака колкото да държа тежестта и задържам 30 секунди, отпускам и пак повторение.  За рамото, на скрипец изправено положение, ръката свита в лакътя на 90 градуса пред тялото, въртя от рамото хоризонтално до където мога в страни като държа лакътя свит и прибран до тялото. Тежестта минималното възможно.

Подкрепям Miss Wanderlust - моите симетрични болки в тазобедрените стави, които според ММ бяха поради прекаляване с гребането изчезнаха след започване на ХЗТ (и двукратно модифициране на количеството Естроген). Преди да стигна до ХЗТ бях при два ставни хирурга за да елиминират възможни дегенеративни промени.

Благодаря ви. Моята болка почти изчезна, т.е. проявява се при определени движения. С по-малки тежести ми е по-лесно, особено за изтласкванията. За мен беше важно да имам мобилност и да не спирам да тренирам горната част на тялото. Единственото, което избягвам напълно, са бърпита и страничен планк върху контузената ръка.
Досега не ми се е налагало да пия обезболяващи. Гел Волтарол и почивка ми бяха достатъчни. Изключвам да е на хормонална основа, тъй като знам как се контузих и кога го усетих.

Агент, надявам се сега всичко да е наред при теб след тези болници.

Аз имам друг опит с лежането, доста негативен. Особено в комбинация с не много протеини. Едно обяснение защо растителните режими понякога се отразяват добре на целулит е: млечните имат много наситени мазнини (и животинските продукти като цяло). Например в любимото ми кисело мляко с 4% мазнини има около 15тина гр наситени за 500 гр -количество, което мога да омета за минути. В 100 гр гауда или чедар-около 20 гр. А 100 гр сирене са си отишли бързо, бързо... За справка: препиръчителното количество на ден е точно макс 20 гр наситени мазнини. И всичко над това влияе зле на абсолютно всичко (сърдечно здраве особено), вкл и на целулита. Това е моето обяснение.

Аз си ям сирена и кашкавали и нямам целулит. Картофи ям рядко. Не соля много. И майка ми няма, без да е тренирала. Според мен е до голяма степен наследствено и не се влияе много от тренировки и хранене. Лично мнение.

Ей този пост ме накара най-накрая да се запиша в темата, която иначе следя повече от година. Много е полезна, има наистина разбиращи момичета, на които не им омръзва да обясняват едно и също на новодошлите..

Та...и мойто рамо ме мъчи близо шест месеца вече и започна от флайс машината. Ходих на рехабилитатор, правя разни упражнения, дадени от него с променлив успех, но така и не минава съвсем. Сега съм записала час и за ортопед, ще видим какво ще каже. Честно, не съм си и помислила, че е възможно да има връзка с менопаузата...

За мен - влязох във фитнеса на 50, вече две години съм там четири пъти седмично. И, смея да твърдя, не съм се чувствала толкова добре през последните десет години поне. Изчезнаха ми всякакви менопаузни оплаквания, пооформих тук-таме мускули , много научих. Постепенно и не целенасочено промених и начина си на хранене, някак си без да искам се получи. Сега не търся постоянно банички и сладко, неусетно намалих и виното. Ако се науча и да не ям късно вечер, би било чудесно.

Вярвай ми, две години виех от болка и пиех обезболяващи (не ежедневно, но често), преди да ме осени причинно-следствената връзка! А междувременно никой не ми каза "перимено, моме, перимено"!
Добре дошла!

Лина, просто помни, че се налага да сме двойно по-внимателни след 40, защото намаляващият естроген води до повишена травмоопасност, та да, понякога не е директно, а само индиректно "виновен"!

Накратко:
При спортните травми картината е по-интересна, защото не става дума просто за „по-слаби кости“. Намаляването и колебанията на естрогена през перименопаузата могат да променят начина, по който мускули, сухожилия, връзки и нервна система реагират на натоварване.

Какво може да се промени
Сухожилия и връзки. Естрогенът влияе върху колагена и обмяната на съединителната тъкан. При по-ниски нива могат да се променят механичните свойства и възстановяването на сухожилията. Това може да има значение при ахилесово сухожилие, пателарно сухожилие, ротаторния маншон и др.

Мускулите се възстановяват по-бавно. Естрогенът участва в регулацията на мускулния протеинов синтез, възпалението и възстановяването. С неговото намаляване някои жени губят мускулна маса и сила по-бързо, особено ако тренировките със съпротивление са недостатъчни. Така натоварване, което преди е било лесно поносимо, може да стане относително по-голямо.

Съотношението „мускул–сухожилие“ може да се промени. Ако мускулът генерира сила, но сухожилието се адаптира по-бавно, при внезапни или експлозивни движения се увеличава механичното натоварване върху сухожилието.

Става по-важно възстановяването. Висок тренировъчен обем + недостатъчен сън + стрес + хормонални колебания могат да създадат ситуация, в която тъканите не успяват да се адаптират между тренировките. Тогава проблемът често е натрупването на натоварване, а не една конкретна тренировка.

Костта става отделен фактор. При продължителен естрогенов дефицит костната загуба се ускорява. При спортове с повтарящо се ударно натоварване това може да има значение за стресови фрактури, особено ако тренировъчният обем се увеличи рязко.

А какво става с ACL и другите остри травми?
Тук трябва да сме по-внимателни. При млади жени менструалният цикъл и естрогенът са изследвани във връзка с риска от ACL травми, но не можем просто да пренесем тези данни към перименопаузата.

При жена в перименопауза по-вероятният практически проблем е комбинацията от:

по-малко мускулна сила → промени в сухожилията/съединителната тъкан → по-бавно възстановяване → промени в тренировъчния капацитет → същото или по-голямо натоварване върху тъканите.

Затова например човек може да продължи да тича със същия километраж или да тренира със същите тежести, но организмът вече да се нуждае от по-различна доза натоварване и повече възстановяване.

Има обаче един много важен нюанс
Не е правилно да се каже: „пада естрогенът → неизбежно започват травми.“

Доказателствата за конкретни спортни травми са доста по-силни за някои механизми, отколкото за други. А редовните силови тренировки, достатъчният прием на белтъчини и енергия, прогресивното натоварване и добрият сън могат да помогнат значително за поддържането на мускулно-скелетната функция.


PS Простете ми AI резюметата, но нямам време да го печатам или диктувам като някога.

Агент, благодаря за разяснението. По трудния начин научих, че трябва да си приоритизирам съня и физическата почивка, да имам едно наум за кортизола и да се вслушвам в тялото си, като последното не винаги е равнозначно на мързел

Много важно е това прозрение и отнема години!

 Опитвам се да намаля кортизола всеячески и фитнесът ми действа страхотно именно на психичното здраве. Цял ден си мисля кога ще стане време да тръгвам от работа и да тренирам. Най- евтината терапия!
Влизам разсърдена на света и уморена, а излизам летяща и усмихната.

И сънят приоритизирам и гледам да съм в леглото до 10.3, защото в 5.30 ставам за работа.

.
Но  Смарт часовника ми показва колко реално спя като понякога съм в леглото 8 часа, но спя по 6. Имам 18 годишна дъщеря и все не заспивам докато не се прибере и не спре  да шуми защото спя супер леко.

В много уикенди лягам рано и спя по 10-11 часа плюс обедна дрямка след фитнеса и сауната.

Дълбокият ми сън е около час или до 90 минути макс, а другото е лек сън и РЕМ сън и почти никакъв период на събуждания, защото заспивам веднага.

Другите добавки като магнезий, Ашваганга, витамини и добавки спомагат за възстановяването и регенерацията на клетъчно ниво.

Аюрведичен детокс в Банско - Агент, моля за конкретно инфо - хотел и прочие - може и на ЛС

Гледам тука всички се включиха в играта на бота, то явно иначе няма да се движи темата.