Кои „здравословни“ навици спряхте да следвате, защото просто не работеха за вас?

Между другото, това да се тренира до откат и да се тренира всеки ден са много вредни и грешни съвети, не знам как са станали толкова популярни. И треньорите и книгите които съм ползвала винаги са твърдяли, че организма има нужда да тренира до една граница, и после трябва пауза. И така стресът е много по-малък, а резултатите също толкова устойчиви.

Напредъкът и резултатите в спорта почиват на три стълба - тренировка, възстановяване, хранене.  И изкуството, което владеят добрите треньори, е да ги балансират оптимално. Само с лудо трениране не става, разбира се.  А когато става въпрос и за възрастни хора, които не са професионални спортисти, някой умен човек е казал:
- Спортът е вреден, полезна е физкултурата.

Аз цял живот съм учена да закусвам. И спрях за 4 мес. Останалите хранения не съм променяла като брой и количество. Уж, си викам, ще "фаствам". Качих 3,5кг. И сега...колкото и да не ми се закусва, закусвам. До час от ставането.

Задължително ям нещо преди кафето ,една -две хапки ,каквото има не го мисля ,но вече не пия кафе на гладно никога.
Никога не бих спряла силовите тренировки ,за мен са есенциални.Тежестите не са ми големи ,но с една силова за 30 мин на ден постигам резултати които никога няма да видя с други тренировки.
Лятото мога да плувам  всеки ден ,карам колело в гората ,преход ....еми кой каквото ще да казва ,че от плуването по-хубаво няма ,хубаво е .....да ,но силовата за мен е най-доброто !
Тялото ми се скльопва само с кардио.
Коремни преси самоцелно  не правя от много години ,голяма глупост са , ако  има в тренировката коремни ги правя.

Аз правех много коремни преси, макар че треньори са ми казвали, че няма смисъл от тях, защото почти всички упражнения за долната половина на тялото тренират и корем. Сега съм бременна и имам доста мускулни болки около пъпа и средната линия, гинеколога каза че в такъв мащаб го е наблюдавал много често при спортистки и особено жени правещи много коремни преси.

Така е. Защото мускулът е стегнат и при напредване на бременността се разтяга и може да има леки болки. Но после и това ще помогне за по-бързото възстановяване на коремната стена след раждане, ако е естествено, разбира се. И ще избегнеш увисвания. При мен преди години като бях бременна имаше също леки като боцвания в коремните мускули, но пък след това се възстанових напълно, без абсолютно никакви изменения и дори стрии.
///
Не съм се отказвала от нищо здравословно, защото никога не започвам нещо случайно, което не съм преценила, че е адаптивно за мен.
Слушам собственото си тяло и метаболизъм и нагаждам всичко към себе си индивидуално.
Хранене – за мен работи високо протеиново, ниско въглехидратно, с умерено мазнини (за жените са важни). Гладувания не одобрявам и не са ми добре, фастинг не повече от последно хранене в 19 до 7-8 на следващата сутрин По-дълго - не. Става ми лошо, пада ми кръвната захар, кръвното и е бляк. За други няма да е ок и друго ще работи.
Добавки – колаген на прах, течен, не ми действа добре, от някои видове витамини ми става лошо, протеин на прах – само от време на време и то да не е растителен.
С течностите – същата работа. Повече от 1,5-2 литра дневно не е ок. Товари се сърцето и бъбреците излишно. Зависи и от килограмите, но и личен метаболизъм и начин на живот.
СПортът и движението също – за моето тяло съм изпробвала неща, които работят – клекове с лично тегло няколко вида, коремни преси различни видове (да, много трябва да се следи как се правят, за да не страда кръста), леки гирички по 1,5 кг.
Йога не харесвам (дразни ме, мудно ми е) и не харесвам силови тренировки също – за моето тяло ставам твърде мускулеста и мъжествена, търся и си поддържам стегнат и оформен фит ефект с леки натоварвания и повече повторения. Кардио – ходене по 7-8-9 км дневно. Бягане не практикувам ( а като дете обожавах да бягам), защото товари много ставите и сърцето (имам наследственост в ставните заболявания). Плуване обичам и бих – добра идея, благодаря. Има закрит басейн близо до дома, ще взема да се запиша.

Аз спрях всякакви хранителни режими, които изключват която и да е група храни. Храня се балансирано - всичко има в чинията ми - и протеин, и въглехидрати, и мазнини. Не ям огромни салати вече и това да ми е обяда или вечерята. Салатата ми е не повече от две шепи и е част от порцията. Не прекалявам и с протеина, каквато е модата в момента. Черпя се със сладолед, шоколад, вино, коктейл и други такива удоволствия, но рядко и по повод.
Тренирам два пъти в седмицата силово и два пъти на стречинг. Ходя пеша колкото може повече, без да бързам, телефонът ми брои крачките - колко е вярно не съм се интересувала. Но гледам да имам поне 40 мин. ходене. Искам да правя неща и за стойката си, за походката и за грацията. Търся си балет (класически) за възрастни с тази идея - бих добавила една такава тренировка в седмицата. Искам и да прекарвам повече време на открито, сред природата, но за момента това не ми е възможно.

Няма такива, защото винаги съм слушала тялото си. Вода пия колкото ми се пие, а не защото "трябва". Никога не съм правила фастинг. Не точно спортувам, а се движа много.

Аз приемам по-малко протеин, отколкото препоръчват за активно трениращи, на минимума съм, 1.2 гр. на кг тегло. Откакто се помня не закусвам и ям малко. Не е заради диети или суета, просто така се чувствам и функционирам най-добре. Досега, в началото на четиресетте си години, не съм си загубила нито мускулната маса, нито релефа.

Иска ми се обаче да увелича тежестите в силовите тренировки и да премина към по-интензивно кардио. И тогава не знам как ще ми дойде ниският протеин, но ще го мислим като му дойде времето. Чела съм, че мускулът се поддържа с редовни тренировки, избягване на голям дефицит на протеин или дълъг фастинг, който да стопи мускулната маса, но ще видим.

Little queen е права на половина. Обзор на 137 систематични прегледа и над 30 000 участници показва, че отказът не е задължителен, и препоръчва 2-3 повторения в резерв. За мен на практика едно повторение в резерв работи най-добре.

Но да се каже чак, че е вредно, или пък че да се тренира всеки ден е вредно, е твърде силно и неточно. Близостта до отказ със сигурност води до по-добра характеристика, и това е добре установено в литературата. Аз и хора, които познавам и които тренирам, често тренираме цяло тяло всеки ден със завидни резултати.

Естествено, проблемът става, ако хем сериите се правят до пълен отказ, хем се тренира всеки ден. Тогава съм съгласен, че може да има проблем с възстановяването.

Истинският проблем е, че начинаещите често грешат в преценката си за оставащи повторения.

Много хора смятат, че са с две в резерв, докато всъщност са с пет или седем.

Така че спорът до голяма степен е неточен, тъй като начинаещият и напредналият драстично се разминават в това колко добре мерят интензитета (близост до отказ).

Orlanda За твоето спокойствие, относителната хипертрофия при жените е практически еднаква с тази при мъжете.

Едно цяло и два грама на килограм протеин не е грешно. Но при вдигане на тежести определено има накъде да се повиши.

Бих използвал 1.6 до 2 г/кг като долна граница и оттам нататък, ако имаш апетит – спокойно може да се пробваш на 2.5, 3, ако целта ти действително е да сложиш максимално много мускулна маса.

На жените не им трябва максимална мускулна сила. А за жена над 2 грама протеин на лично тегло е скандално дори.
Женският организъм има нужда от баланс на мазнини и протеини.
За жена повече от 1,2- 1,5 на килограм протеин, не бих препоръчвала. Ненужното така или иначе се изхожда, ако жената не прави интензивни силови тренировки.
При бременност много трябва да се внимава с протеина и тренировките. Лично аз тренирах активно, дори и коремни преси до 4-5 месец. После само горна част на тяло и много ходене. Протеин при бременност препоръчвам само в естествен вид – яйца, риба, месо, бобови.

Мерси, че ме запознавате с излишно инфо.
КАто една готина леля с добър мускулен тонус и доста познания по темата, ще ви кажа – не сте на правилното място и не говорите на правилните хора. Тук няма да намерите много клиентки. Иначе, успех. И един безплатен съвет. Винаги изучавайте и подхождайте строго специфично към всеки клиент, ако искате да имате успех.
Тези приказки ангро кое е добре, кое не, средно интелигентен човек се предполага, се е интересувал и ги знае. ВАжно е от какво има нужда всеки индивидуално, според неговия генотип, метаболизъм, наследственост, здраве, възраст, начин на живот и така нататък.

Благодаря. Аз тренирам по-скоро за сила, здраве и функционалност, с цел да запазя с възрастта мускулната си маса, а не да постигна максимална хипертрофия. Но, да, точно затова уточних, че ще преценя отново приема си, когато променя натоварването. Има разлика между сегашните ми танци за кардио, йогата и тренировките с умерени тежести и Norwegian 4×4, комбиниран с тежки серии с малко повторения, които препоръчва Стейси Симс, чиито съвети следя.

Вероятно първо ще увелича протеина постепенно до около 1.4-1.6 г/кг телесно тегло и ще следя възстановяването и прогреса. До 2.5-3 г/кг едва ли ще стигна, нямам нито такава цел, нито такъв апетит.

Имаш ли сред клиентите си жени 40+, които поддържат добра мускулна маса и атлетично тяло с прием около 1.2-1.4 г протеин на килограм телесно тегло, или в практиката ти обикновено се налага по-висок прием?

@Orlanda Не е невъзможно, просто това е доста трудно, особено при 40+.

Като компромис бих провел поне на 1.6 грама, което е консистентно и със минималния прием за сила, здраве и функционалност в литературата.

Няколко препоръки, за да може да се направи най-доброто възможно с избрания протеиновия прием:

- приоритизирайте качествен протеин със всички есенциални амино киселини - практически всички животински храни вършат работа (месото не е задлжително - яйца, скир, извара, също вършат работа). Ако сте само на растителен, обикновено е нужен 20% до 30% по-висок общ прием да компенсира.
- разпределете го равномерно в 3 до 4 хранения - за поддръжка и изграждане на мускулна маса е важно да се стигне определен предел от порядъка на 25-30г протеин на хранене
- тренирайте редовно и прогресивно - поне 3 пъти седмично да се тренира всяка мускулна група, и опитвайте да добавяте повторения или да увеличавате теглото

Съвет от мен, не се притеснявайте от неочакван или нежелан мускулен растеж. Практически невъзможно е да изградите повече мускулна маса отколкото ви трябва (натурално). А всички други неща, които целите, като здраве, функционалност и дълголетие, са почти праволинейно свързани с по-високата мускулна маса, която подобрява метаболизма и заздравява костите по косвен начин. И прочие, и прочие.

Успех!

Благодаря на всички за коментарите! А има ли нещо, което сте добавили към ежедневието си с времето и реално ви е помогнало да поддържате по-здравословните си навици по-лесно? Може да е храна, добавка, някакъв продукт или просто малък навик? Защото пазарът прелива и ми е много трудно да реша откъде да започна.