Рак на гърдата – колко плашещо звучи, а колко малко трябва, за да намалим риска да се сблъскаме с подобна диагноза! Днес ще ви разкажем за някои лесни ежедневни стъпки, с които всяка жена може да намали риска от заболяването с до 40%.
Това число не е измислица – според официални данни на СЗО около 30 до 40% от случаите на рак на гърдата могат да бъдат предотвратени, ако спазваме няколко ежедневни правила.
В тях няма нищо сложно. Днес ще ви информираме за храните и ежедневните навици, които действат като истински щит за женското здраве и доказано намаляват риска от рак на гърдата.
1. Здраве в чинията или силата на противовъзпалителното хранене
Хроничното възпаление в организма и повишените нива на инсулин крият много рискове за здравето, като сред тях са и онкологичните заболявания. Как да намалите хроничното възпаление? Най-добра за целта е Средиземноморската диета, богата на пресни зеленчуци, салати, екстра върджин зехтин. Препоръчва се ежедневно в менюто да има:
Кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол): Съдържат съединението сулфорафан и индол-3-карбинол. Изследвания от Johns Hopkins Medicine показват, че те стимулират ензими, необходими за детоксикация и спомагат за метаболизирането на естрогена.
Горски плодове (боровинки, малини, къпини): Предпазват клетъчното ДНК от оксидативно увреждане.
Ленено семе: Сочено от American Association for Cancer Research (AACR) като един от най-богатите източници на фитоестрогени.
Пълнозърнести храни и бобови култури: Метаанализ на Harvard T.H. Chan School of Public Health показва, че високият прием на фибри от ранна зряла възраст намалява общия риск от рак на гърдата с 8% до 12%.
2. Физическата активност – мощен хормонален регулатор
Физическата активност не е просто за отслабване или за тонус – тя променя биохимията на тялото: намалява циркулиращите нива на естроген, инсулин и възпалителни цитокини (като IL-6 и TNF-алфа). А според мащабен анализ на National Cancer Institute (NCI), обхващащ над 1,4 милиона участници, редовните тренировки намаляват риска от рак на гърдата с 12% до 20%.
Колко движение е необходимо?
150 до 300 минути умерено аеробно натоварване на седмица (бързо ходене, плуване, каране на колело) или 75 до 150 минути интензивни тренировки (бягане, високоинтензивни интервални тренировки - HIIT). Силови тренировки: Поне два пъти седмично, за подобряване на инсулиновата чувствителност в мускулната тъкан.
3. Спиране на алкохола и контрол на теглото
Връзката между алкохола и рака на гърдата е една от най-добре документираните в онкологията.
И за съжаление, съветът, че “няма лошо да си пийваш, но по малко” не работи. Науката казва обратното, а то е, че няма абсолютно безопасна доза алкохол. По-точно, всеки 10 грама чист алкохол на ден (което се равнява на около една чаша вино или бира) повишава риска от рак на гърдата със 7% до 10%. Причината е, че алкохолът повишава нивата на естроген и при разграждането си образува ацеталдехид – токсично съединение, което директно уврежда клетъчната ДНК.
Поддържането на здравословно тегло също трябва да е приоритет. След настъпване на менопаузата, яйчниците спират да произвеждат естроген, а основният източник на този хормон става мастната тъкан. Излишното телесно тегло значително увеличава нивата на циркулиращия естроген, което повишава риска от хормонално позитивен рак на гърдата с над 20% до 40%.
4. Ролята на добрия сън
Циркадните нарушения и недостигът на дълбок сън влияят пряко върху производството на мелатонин – хормон със силни антиоксидантни и антитуморни свойства. В International Journal of Cancer са публикувани проучвания за това, че жени, които работят нощни смени за продължителен период, са изправени пред по-висок риск да развият заболяването.
Решението? Стремете се към 7 – 8 часа непрекъснат сън в изцяло тъмно помещение, като си лягате по едно и също време всяка вечер.
Статията е реализирана с подкрепата на Wooden Spoon и е част от специална поредица от материали, които да повишат информираността на тема превенция и борба с рака на гърдата.
Прочетете още: 4 лични истории, които ни напомнят колко важна е превенцията
Това число не е измислица – според официални данни на СЗО около 30 до 40% от случаите на рак на гърдата могат да бъдат предотвратени, ако спазваме няколко ежедневни правила.
В тях няма нищо сложно. Днес ще ви информираме за храните и ежедневните навици, които действат като истински щит за женското здраве и доказано намаляват риска от рак на гърдата.
1. Здраве в чинията или силата на противовъзпалителното хранене
Хроничното възпаление в организма и повишените нива на инсулин крият много рискове за здравето, като сред тях са и онкологичните заболявания. Как да намалите хроничното възпаление? Най-добра за целта е Средиземноморската диета, богата на пресни зеленчуци, салати, екстра върджин зехтин. Препоръчва се ежедневно в менюто да има:
Кръстоцветни зеленчуци (броколи, брюкселско зеле, карфиол): Съдържат съединението сулфорафан и индол-3-карбинол. Изследвания от Johns Hopkins Medicine показват, че те стимулират ензими, необходими за детоксикация и спомагат за метаболизирането на естрогена.
Горски плодове (боровинки, малини, къпини): Предпазват клетъчното ДНК от оксидативно увреждане.
Ленено семе: Сочено от American Association for Cancer Research (AACR) като един от най-богатите източници на фитоестрогени.
Пълнозърнести храни и бобови култури: Метаанализ на Harvard T.H. Chan School of Public Health показва, че високият прием на фибри от ранна зряла възраст намалява общия риск от рак на гърдата с 8% до 12%.
2. Физическата активност – мощен хормонален регулатор
Физическата активност не е просто за отслабване или за тонус – тя променя биохимията на тялото: намалява циркулиращите нива на естроген, инсулин и възпалителни цитокини (като IL-6 и TNF-алфа). А според мащабен анализ на National Cancer Institute (NCI), обхващащ над 1,4 милиона участници, редовните тренировки намаляват риска от рак на гърдата с 12% до 20%.
Колко движение е необходимо?
150 до 300 минути умерено аеробно натоварване на седмица (бързо ходене, плуване, каране на колело) или 75 до 150 минути интензивни тренировки (бягане, високоинтензивни интервални тренировки - HIIT). Силови тренировки: Поне два пъти седмично, за подобряване на инсулиновата чувствителност в мускулната тъкан.
3. Спиране на алкохола и контрол на теглото
Връзката между алкохола и рака на гърдата е една от най-добре документираните в онкологията.
И за съжаление, съветът, че “няма лошо да си пийваш, но по малко” не работи. Науката казва обратното, а то е, че няма абсолютно безопасна доза алкохол. По-точно, всеки 10 грама чист алкохол на ден (което се равнява на около една чаша вино или бира) повишава риска от рак на гърдата със 7% до 10%. Причината е, че алкохолът повишава нивата на естроген и при разграждането си образува ацеталдехид – токсично съединение, което директно уврежда клетъчната ДНК.
Поддържането на здравословно тегло също трябва да е приоритет. След настъпване на менопаузата, яйчниците спират да произвеждат естроген, а основният източник на този хормон става мастната тъкан. Излишното телесно тегло значително увеличава нивата на циркулиращия естроген, което повишава риска от хормонално позитивен рак на гърдата с над 20% до 40%.
4. Ролята на добрия сън
Циркадните нарушения и недостигът на дълбок сън влияят пряко върху производството на мелатонин – хормон със силни антиоксидантни и антитуморни свойства. В International Journal of Cancer са публикувани проучвания за това, че жени, които работят нощни смени за продължителен период, са изправени пред по-висок риск да развият заболяването.
Решението? Стремете се към 7 – 8 часа непрекъснат сън в изцяло тъмно помещение, като си лягате по едно и също време всяка вечер.
Статията е реализирана с подкрепата на Wooden Spoon и е част от специална поредица от материали, които да повишат информираността на тема превенция и борба с рака на гърдата.
Прочетете още: 4 лични истории, които ни напомнят колко важна е превенцията