НВ-ВМХ, част 92 - за здравословното хранене

средно в менюто ми има около 20-40 и 50-60гр. вгх. като си позволявам по един или два плода или 50гр. ядки на ден - зеленчуците (краставици, домати, чушки - напоследък луднах по грилован патладжан и тиквички - полети с чеснов сос - оцет и чесън).
В началото дори продъжлих леко да качвам, но много малко, за което аз лично си имам обяснение. От началото на август до последното мерене бях 0:0 (нито плюс нито минус). Като последната седмица бих могла да се изфукам с -1-2кг., но с оглед последните месеци не смея.
Всъщност тези минусчета се дължат на лека корекция на режима - намалих доста протеините - не знам от къде и дали ми е правилно убеждението, но ми седи едно звънче, че протеиновта храна е отлична за трупане на маса. Та от 120-30 гр. на ден сега се опитвам да ги държа около 70-100гр.
Втора корекция е  - от около две седмици пия и магнезий.

но вместо това ям само когато съм гладна (опитвам се а не бъркам други нужди - като напр. жажда с глад). Има дни, когато огладнявам чак в 15-16 ч., но реших да не ям само защото някой е написал, че е редно да се закусва. Това ми дойде от една страна спомняйки си стария си режим на хранене (когато нямах грижи с излишно тегло) и едно "злоядо" детенце на около 5-6 години. Идеята - не е нужно да се яде в 09 или 12:00 часа само защото някой е написал, че трябва. Целта е обаче да не се изпитва глад, но и да не се преяжда. И ставам с идеята, че една хапка не ми достига да се до нахраня.

3 причини да качвате килограми въпреки диетата и тренировките сиСнимка: http://cravingchronicles.com/
Работя с над 40 човека онлайн, всеки месец и с още поне толкова в залата. В процеса наблюдавам доста от грешките, които масово се допускат. Мястото, на което всички се препъват е диетата. Моментът, в който хората повярват, че за да отслабнат трябва непрекъснато да ограничават калориите… и колкото по-малко ядат, толкова по-бързо ще постигнат резултат.

Тялото не е макет от часовете по анатомия, а жив организъм. Написан на белия лист, законът на термодинамиката звучи чудесно – енергията не може да се създава или унищожава, което в контекста на отслабването би означвало, че отслбването е просто математика – яж по-малко, гори повече и ще отслабнеш. Или поне това е начинът, по който го интерпретираме.

В действителност, това, което първият закон на термодинамиката ни казва е, че ако приемаме по-малко калории, отколкото изразходваме, тогава тялото трябва да отговори на тази ситуация с нещо или по някакъв начин, който да елиминира дефицита на енергия – в най-добрия случай (за нас), като изгори собствените ни запаси на мазнини или по друг начин.

Винаги ви напомням, че главният стремеж на тялото е оцеляване и това оцеляване се постига чрез хомеостаза (бих казала алостаза, но няма да ви затормозявам – за желаещите можете да прочетете повече за това какво е алостазата и как влияе на тялото и това дали постигаме целите си ТУК).

Какво означава хомеостазата в този контекст? Има нарушен баланс, т.е. дефицит на енергия – той трябва да бъде възстановен.

Какви са инструментите на тялото, за да върне този баланс?

1.Забавяне на метаболизма

Забавянето на метаболизма става по няколко начина.

1.1.Тялото намалява продукцията на тироидния хормон – основният регулатор на метаболизма.

Какво означава забавения метаболизъм?

Това означава, че се намалява скоростта, с която се горят калории. Сега ядете по-малко, но горите по-малко калории. Следователно не постигате желания дефицит, а живеете и с усещане за лишение. Лишавате се, не получавате желаните резултати, изпитвате силно неудовлетворение.

2.Разрушава мускулите

Както ви обясних в този брой на IFS Journal (ТУК), мускулите са активна тъкан и изискват енергия, за да ги има и да функционират. Когато хомеостазата в тялото е нарушена, то се опитва да я възстанови, като изключва второстепенни функции – мускулите и това да имаме релефно и оформено тяло, не са приоритет на организма – то започва да ги разрушава, тъй като мускулите изгарят повече калории в покой, отколкото мазнините. Тялото не иска да има дефицит на енергия – разрушава тъканите, които горят повече, за да намали енергийните нужди на организма.

3.Дефицитът на енергия прераства в умора

Умората е защитна реакция на организма. Нещо като сирена, която се активира, за да ни спира да извършваме дейности, които са потенциално застрашителни за оцеляването на тялото.

Какво става, когато сме уморени? Изпитваме липса на желание да извършваме физическа активност! Може би причината да ви става всe по-трудно да тренирате, не е че сте мързеливи или недостатъчно целеустремени. Може би това е просто биологичен подтиг, в отговор на деструктивните ви действия към тялото. Това е реакция на тялото, която идва отвътре и няма нищо общо със съзнателните ви решения и воля. Не забравяйте, че волята върши работа до едно време, после биологията взема превес над нея и ни го връща за всички злоупотреби.

Какво още се случва, когато сме уморени?

Това намалява т.нар. NEAT (non exercise activity thermogenesis), което на чист български език означава, че намалява изгарянето на калории, докато извършваме ежедневни дейности – като ходене, ставане, сядане, движения, които извършваме докато чистим, подреждаме, разхождаме кучето и т.н.)

Какво е това? Урочасване? Не, това е просто регулативната система на енергията в организма – в действие.

Познавате ли хора, които тренират редовно, хранят се здравословно, а никога не се променят? Ето какво става с тях!

Това са обективните причини да виждате хора, които всеки ден тичат по един час, всеки ден ходят във фитнеса и винаги са много активни, все са на диета, а винаги изглеждат по един и същ начин. Те просто вървят срещу тялото си. Резултатите, които постигат са краткосрочни, защото са получени вървейки срещу собственото си тяло и биология. Действия, които е просто въпрос на време да бъдат преобърнати.

Какво преживяваме ние?

1.Ядем по-малко отвсякога, чувстваме се лишени,а не отслабваме.

2.Ядем по-малко отпреди, а дори започваме да качваме килограми.

3.Опитваме се да се движим все повече, чувстваме се все по-уморени, имаме все по-голямо нежелание да сме активни и пак не отслабваме.

Ядем по-малко, движим се повече, тялото ни гори мускули, а не мазнини, все по-уморени сме. Това обобщава в едно изречение какви са резултатите от желанието ни за по-здравословен начин на живот.

Разбирате ли сега? Проблемът не е, че нямате воля; че сте мързеливи и ви липсва целеустременост. Проблемът е, че сте се включили в битка срещу собственото си тяло и биология и в края на дуела те са спечелили.

Тук идва ролята на т.нар. фиксирана точка на телесни мазнини. Тук ви обясних за причините за хормоналните проблеми и проблемните зони – местата, където трупаме мазнини (ТУК).

Сега ще ви обясня за това каква е ролята на тази фиксирана точка на телесни мазнини. Накратко, това е точката, към която тялото се стреми. Ако качим прекалено много килограми над нея – то се опитва да ги намали, като редуцира усещането за глад, кара ни да сме активни и т.н. (с изключение на случаите с лептинова резистентност (ТУК), които няма да коментирам в тази статия.

Ако паднем под нея, тогава тялото ни подтиква към поведение, което да ни върне към тази точка – т.е. събужда апетита ни, намалява желанието ни за физическа активност.

От какво зависи колко калории изяждаме и колко изразходваме?

Това колко калории изяждаме и колко изразходваме, само привидно е съзнателно решение – основният двигател са несъзнателно регулирани системи в мозъка, които определят хормоните, които се освобождават и това, което те ни подтикват да правим. Съзнателното решение е просто да работим за благото на тези хормони.

Запомнете, че тялото е еволюирало да ни пречи да свалим много килограми. В еволюционен аспект това би ни навредило. Ето защо трябва да видим как да дадем на тялото си това, от което се нуждае и в замщна и то да ни даде това, което искаме.

Какво се случва в тялото, когато ограничим калориите?

Нека да направя едно лесно сравнение. Знаете как тялото има системи, които регулират нивото на кръвна захар, кислород, това колко сме уморени и кога ни се спи. Има същата система и за килограмите. Какво става, ако спрем въздуха си? Тялото може да издържи без кислород известно време. После, то ни принуждава да си поемем въздух и когато го направим, то свръхкомпенсира с изключително дълбоко поемане на въздух. Представете си сега същото, но с килограмите. Лишаваме тялото от енергия, то издържа известно време, а после „си поема въздух” и започваме да се тъпчем, за да свръхкомпенсираме. Така се въртим в омагьосан кръг.

Следователно, имаме съзнателен контрол върху храната си временно – после всичко опира до биология. Да, килограмите са биологично регулирани. Ние, обаче, не осъзнаваме това, обвиняваме себе си и правим това, от което най-малко имаме нужда. Наказваме се с още по-малко калории и с още повече физическа активност.

Какво е решението? Решението е в това да се елиминират факторите, които ни подтикват към такова поведение – т.е. ние не дебелеем, защото ядем прекалено много. Дебелеем, защото в околната ни среда има фактори, които подтикват биологията ни, организма ни да иска повече калории.

Какво означава това?

Това означава да не лишаваме тялото от енергия, а да направим така, че да понижим фиксираната точка на телесни мазнини. Усилията си струват, защото няма по-неприятно нещо от това ежедневно да се бориш с глада, когато тънеш в море от храна. Парадоксът на изобилието.

В следващата статия ще ви обясня от какво зависи тази фиксирана точка на телесни мазнини и как чрез съзнателните си действия можем да манипулираме несъзнатело регулираните механизми в организма – и в края на краищата да понижим тази фиксирана точка на телесни мазнини.

http:///bg/2015/blog-bg/3-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B8-%D0%B4%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D1%87%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%B5-%D0%BA%D0%B8%D0%BB%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%B8-%D0%B2%D1%8A%D0%BF%D1%80%D0%B5%D0%BA%D0%B8/

Плодовете. Много се пише за тях. Аз самата съм писала доста. Връщайки се и препрочитайки статиите си, мисля че написаното винаги е изразявало някаква крайност. Сякаш подсъзнателно съм се опитвала с моята крайност, да балансирам другата крайност – отричайки плодовете, да балансирам за тези, които ги превръщат в култ и в гръбнак, основа на диетата си.

Дълго време плодовете бяха само спорадични в менюто ми – като 1-2 ябълки на месец или пък някой друг банан веднъж на тримесечие. Когато спреш да ядеш плодове – вече не ти се ядат. Започваш да гладуваш за повече мазнини и когато минеш покрай сергията със сезонни плодове, наситените им цветове те привличат, но не защото ти се ядат, а просто защото ти харесва как изглеждат.

Близо 5г. плодовете бяха доста малък процент от храненето ми. Не са ми липсвали и не съм се чувствала лишена. Все пак се хранех високомазнинно, а в този начин на хранене, плодовете имат малко място.

Започнах да се интересувам от еволюция, хронобиология, циркаден ритъм и други подобни. Започнах да осъзнавам как диетата е много повече от енергия. Започнах да си задавам въпроси защо на едни места има едни храни – богати на въглехидрати, а на други места храни – богати на мазнини. Прочетох доста и се замислих за връзката между продължителността на слънцегреенето, сезоните, мазнините и въглехидратите. Тогава написах една статия в IFS Journal 7 (можете да се абонирате за него ТУК), където ви обясних как да определяте количеството на въглехидратите и мазнините, които ядете според сезоните. Обясних ви как това има значение за начина, по който се обработват макронутриентите и съответно за това как се преразпределят – за енезабавна енергия или се складират под формата на мазнини, като запас за бъдеща енергия. Няма да се повтарям. Ще продължа нататък.

Все още вярвам, че еволюцията е най-добрият учебник и че болестите и всички проблеми, които имаме се дължат на несъответствието между модерния ни начин на живот и всичко, което еволюцията е закодирала в гените ни. Това разминаване поражда конфликт на биологично ниво, който води до проблемите, които имаме. Веднъж прочетох, че болестите не са анормално състояние на организма, а логичен отговор на организма спрямо външните стимули информация, която му изпращаме. Звучи логично – болестите не са повреда на организма, а начин на тялото да се справя с условията, които му предлагаме. Те са просто неговата адаптация да съществува в средата, която му създаваме.

Това ме накара да се замисля за това какъв начин на живот трябва да имаме – такъв, който да отговаря на еволюционната адаптация – т.е. такъв, който да съответства на начина на живот на предците ни или пък такъв, който е изцяло съобразен с модерния начин на живот. И в двата случая отиваме към крайност –т.е. модел изцяло съответстващ на този на предците ни не е най-добрият избор, както и модел изцяло изключващ миналото също не върши работа.

Замислих се, че може би най-добрият начин на живот ще бъде такъв, който комбинира и двете – взима за основи еволюцията и надгражда с адаптация към модерния свят. Защото какъв е смисълът от толкова години развитие на човечеството, ако вечно стоим на едно равнище – седим само на село, гледаме си животни (не ме разбирайте, няма нищо лошо в това), ставаме с кокошките и си лягаме със слънцето. Не би ли било това равнозначно на застой?

Съотнесено към предците ни и диетата и доводите, че те не са яли много въглехидрати, респективно плодове, може би не са изяло валидни днес. Като започнем от там, че климатът е бил различен; че деня е налагал различни изисквания към тялото и най-вече, че те са живеели, за да оцеляват, а не за да гонят себереализация и постигането на его целите, това би трябвало да води до доста различия между нашия начин на живот и техния.

Активно спортуване и мястото на въглехидратите

Бих нарекла себе си професионален спортист – физическата активност винаги е била огромна част от живота ми. Близо пет години се хранех с доста ниско съдържание на въглехидрати, но ще бъде лъжа, ако кажа, че съм била в кетоза – тъй като винаги съм яла доста зеленчуци (включително моркови, домати, чушки и т.н.)

Преди година бях достигнала най-изчистената и релефна форма, в която съм била. Въпреки това не се харесвах – да имах плочки, а не харесвах това, което виждах. Изглеждах просто висока и кльощава. Нямах атлетичния и силен вид, към който се стремях. Никога не съм искала да съм просто слаба. Винаги съм искала да съм силна, атлетична и това да е съчетано с по-нисък процент подкожни мазнини и хубава оформена визия.

ina-before-after

Посветих последната година на доста четене. Четох неща, в които вярвам и такива, които отричам в опита да адаптирам подхода си към храненето, така че да служи на целите ми – да съм силна и атлетична, с нисък процент подкожни мазнини и да не изглеждам като ходещ стълб.

Опитах се да използвам еволюционния модел, но да го адаптирам с модерния начин на живот и целите, които се простират отвъд чисто и просто оцеляване. В тази насока, доста ми помогнаха материалите на Нейт Мияки, Borge Fagerli и неговата Biorhythm Diet, Paul Jaminet и неговата The Perfect Health Diet, Jack Kruse и други.

Отне ми дълго време да се престраша да опитам. Всъщност опитвах доста неща – някои ме отдалечаваха от формата, в която искам да бъда, други ме приближаваха. Въпреки страха какво ще се случи, обичам да експериментирам със себе си. Така съчетах режимът, който ме кара да се чувствам най-добре – фастинга, с някои фини настройки, които да служат на целите ми. Ако не ям нищо в продължение на 16 часа и тренирам през фастинг прозореца, усещам липса на сила. Въпреки това се чувствам отлично, когато ям най-голямото количество храна във втората половина на деня. Този модел пасва на еволюционната адаптация – денем се ловува и събира храна, а вечер се консумира. Въпреки това, ловуването през деня и „поста” не е необходимо да са били изцяло на гладно. Вероятно предците ни са използвали малко храна (тази, която са можели да съберат), за да имат някаква енергия, а са пирували вечер с улова.

Така реших да добавя нещо малко в прозореца на фастинг. Пробвах с кокосово масло, но това не беше нещото за мен. Вярвам, че ВМ-НВД (т.е. много ниското ниво на въглехидрати) е перфектно за хора със заседнал начин на живот, хора с лептинова и инсулинова резистентност и други здравословни проблеми. Вярвам в този начин на хранене като основа на здравословния начин на живот, но осъзнавам, че при професионални атлети и активно спортуващи – има нужда от  корекции. Изключение правят хората, които могат да поддържат кетоза за дълъг период от време, но от опита ми – това е доста малък процент от населението.

Как промених храненето си?

Ето защо реших да увелича малко въглехидратите (в този IFS Journal ще прочетете повече за енциклопедията на въглехидратите и механизма на преработването им), като намаля мазнините от продукти като кокосово масло, кокосова сметана, допълнителна сланина и т.н. Мазнините, които ям са от яйца (никога не изхвърлям жълтъци), свинско месо, мазни риби, авокадо, масло при приготвянето – т.е. мазнините, които си идват естествено с храната.

Добавих един плод непосредствено преди тренировка и един след тренировка. Тренирам във фастинг прозореца и после не ям около 2-3 часа след тренировка – плода върши чудесна работа – имам енергия, тренирам и се чувствам отлично.

nectarine

После обядвам. Обядът ми се състои от 3-4 яйца, авокадо и зеленучци.

image-560x399

Не ям нищо чак до вечеря. Понякога мога да изям 1-2 моркова.

На вечеря ям пържола и повече въглехидрати(вижте какво мислят експертите за въглехидратите), като в момента експериментирам с ориз, а може да добавя и картофи, но още не съм го направила..(прочетете ТУК за въглехидратите сутрин и вечер, като смятам да актуализирам статията и да допълня някои неща, които научих по пътя).

За сега съм доста доволна от резултатите, нивото ми на енергия и това как се отразява на физиката ми.

Реших да напиша тази статия за всички вас, които непрекъснато задавате въпроси за плодовете и за тези от вас, които минават  по пътя да изпитват страх от тях. Продължавам да смятам, че диета която се основава само на плодове (всички видове пречиствания, едноседмични диети на диня и т.н.) са глупост и правят компромис с оптималното функциониране на тялото. Въпреки това, смятам че ако не сте човек, който може да поддържа кетоза, не трябва да се борите със себе си и да страдате от това. Има начин да адаптирате храненето си, така че то да включва любимите ви храни, да имате енергия и да се чувствате сити.

Ако сте активно спортуващ, препоръчвам ви да опитате този начин на хранене.

Ако имате по-заседнал начин на живот или някакъв здравословен проблем, придържайте се към палео хранене, с малко повече мазнини. Добавяйте по 1-2 плода на ден, но не прекалявайте.

Какво научих от тази част от моето пътешествие?

Въглехидратите и мазнините имат своята роля за тялото и съотношението им се определя не на база на това как са се хранили предците ни, а на база на това какви са целите ни. Когато говоря за въглехидрати и мазнини, говоря само за истинска храна. Не говоря за трансмазнини или хидрогенирани мазнини. Не говоря за въглехидрати, които са претръпяли дълга обработка в някоя фабрика и после са попаднали в някоя лъскава, брандирана опаковка в магазина. Говоря ви за мазнини и въглехидрати, които ни е дала природата – в чистия им, неподправен вид.

Три типа хранене според съотношението мазнини и въглехидрати

Разбрах, че режимът на хранене може най-общо да се раздели на три – такъв с много нисък процент въглехидрати – с други думи кетоза, при която въглехидратите са около 5% от приема на калории, а мазнините около 65-75%, което оставя около 20-30% за протеина.

кето

Този тип хранене е подходящ за хора, които имат здравословен проблем – най-вече върши работа при хора с невродегенеративни заболявания. Подходящ е и за хора, които могат да следват препоръките за съотношенията. Има примери за хора, които са в постоянна кетоза, дори такива, които ядат 0% въглехидрати – ядат само месо(прочетете ТУК). Тялото им наистина функционира оптимално добре, справят се добре и със спорта, но обикновено не са професионални спортисти. При този начин на хранене е важно да не се прекалява с протеините, защото при липсата на въглехидрати в храненето, повечето протеин се преобразува в гликоген, посредством процес наречен гликогенеза (преобразуване на протеин  в гликоген), което завишава нивата на инсулина и пречи на образуването на кетони – т.е. изважда тялото от кетоза и тогава не можем да получим позитивите от този тип хранене.

Честно казано от наблюденията и опита ми, доста малък процент хора могат да се придържат към този тип хранене в дългосрочен аспект. Той изисква и доста дълга адаптация – за да организмът да превключи към използването на мазнини като основен източник на енергия, могат да са необходими 6 месеца. Освен това този тип хранене не пасва на културните ни и социални предпочитания и обичаи. Това го прави още по-труден за следване, а неправилното му следване, не позволява на тялото да функционира на оптимално равнище и ни кара да правим компромис с начина, по който се чувстваме, изглеждаме и функционираме.

Режим, който е с нисък процент въглехидрати, но не вкарва тялото в постоянна кетоза. При този режим на хранене, въглехидратите са около 10-15%, протеинът е около 30-35% и мазнините са около 50-60%. Този режим е най-близък до палео диетата и според моите наблюдения е най-добър избор за хора със заседнал начин на живот или хора, които нямат интензивна физическа активност – т.е. не са професионални спортисти или активно спортуващи. Този режим е и най-добрият преход от “sea food diet”- виждаш храна и я ядеш (т.е. от неограничено консумиране на всякаква храна), към здравословен начин на живот и хранене, което включва смао истинска храна. Този начин на хранене е и чудесен преход за това да изчистим храненето си от храни, които ни вредят, да разберем към кои храни имаме непоносимост и да ги изключим, като после си изградим режим, който пасва на тялото и целите ни. С други думи този режим е и най-подходящ за така наречената елиминираща диета, която ограничава определени хранителни групи(млечни, зърнени, бобови и т.н.) за даден период (30 дена) и после ни дава възможност една по една да ги включим и да проследим коя как се отразява на тялото ни и дали нямаме непоносимост към някоя от тях, което да бъде сигнал, че трябва да я изключим.

Много атлети се опитват да следват тази диета. Аз също го правих дълго време. В един момент обаче начинът, по който се чувствах ме накара да се замисля за доста неща. Разбрах, че няма как един и същ модел да е общовалиден. Няма как един и същ модел да води до постигането на коренно различни цели – от това да свалиш няколко килограма, да се чувстваш по-добра, да бъдеш във форма за живота, до това да бъдеш във върхова физическа форма и да поставяш рекорди в залата, в басейна и т.н.

Тук идва мястото на третия тип диета. Режим, който включва повече въглехидрати, но НЕ изключва мазнините. Режим, който добавя въглехидрати, които да зареждат повишените нужди от енергия на организма, в отговор на завишеното количество физическа активност. Режим, който съдържа достатъчно мазнини, които да позволяват нормалното протичане на функциите в организма.

sweet

Този режим е подходящ за активни спортисти и професионални атлети. Тук количеството на въглехидратите зависи от типа и количеството физическа активност, но варира между 120-350 гр. на ден. въглехидрати на ден. Тук въглехидратите са около 40%.

На пръв поглед трите режима изглеждат различни, а на практика те са изградени на едни и същи принципи. В основата им е истинската храна, в подходящи количества и разпределена по начин, който да пасва на начина ни на живот. Нито един от режимите не насърчава консумацията на вредни храни, които тялото не разпознава като източник на енергия – гориво. И трите режима включват месо, яйца, риба, млечни продукти, зеленчуци, плодове, семена и ядки, кореноплодни. Разликата е в съотношението на макронутриентите, като всеки режим служи на постигането на определени цели.

Диетата не е константа(прочетете повече ТУК)  и тя непрекъснато се променя с оглед на целите, които имаме и начина, по който се чувстваме. През последните години, постигнах доста в това да експериментирам със себе си, да проследявам хората, с които работя, тренирам и на които изготвям хранителни режими( ТУК) и заключенията са, че има една общовалидна рамка, която слевдат всички, които са здрави и във форма. Въпреки това, има едни фини настройки, които се адаптират според конкретния човек.

Аз продължавам да експериментирам и да споделям наблюденията си, а се надявам, че моето пътешествие ви помага да бъдете по-смели в това да опитвате, да пробвате различни неща и да нагаждате храненето си според целите си, а не сляпо да следвате един модел, като отхвърляте всичко останало.
http:///bg/2015/blog-bg/%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D1%82-%D0%BB%D0%B8-%D0%BC%D1%8F%D1%81%D1%82%D0%BE-%D0%BF%D0%BB%D0%BE%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D0%B5-%D0%B8-%D0%B2%D1%8A%D0%B3%D0%BB%D0%B5%D1%85%D0%B8%D0%B4%D1%80%D0%B0%D1%82/