НК-ВВХ - храненето на столетниците

Бобовите
- съдържат много от основните нутриенти, които има в месото (напр. белтъчини, желязо и цинк) в комбинация с висока концентрация на защитните вещества, по-голяма част от които отсъстват в месото (фибри, растителни стероли, антиоксиданти и фитохимикали)
- не-хем желязото от бобовите е високо усвоимо и има предимства в сравнение с хем желязото и суплементите (Their EC et al. Absorption of iron from ferritin is independent of heme iron and ferrous salts in women and rat intestinal segments. J Nutr. 2012; 142(3):478-83)
- бобови са на три от петте първи места по антиоксидантен капацитет (USDA Economic Research Service. Briefing Rooms: Dry Beans. www.ers.usda.gov/Briefing/DryBeans)
- бобовите са единствената хранителна група, за която е доказано, че води до значимо намаляване на смъртността (Darmadi-Blackberry I et al. Legumes: the most important dietary predictor of survival in older people of different ethnicities. Asia Pacific J Clin. Nuts. 2004; 13(2): 217-220)
- установена е пропорционална връзка между консумацията на бобови и намалената заболеваемост от злокачествени тумори, ССЗ и диабет, както и на наднорменото тегло (Winham D et al. Beans and good health: Compelling research earns beans expanded roles in dietary guidance. Nutrition Today. 2008; 43:201-209)
- препоръчителните дози за дневна консумация на фибри са между 32 и 45. Бобовите са сред растителните храни с най-високо съдържание на фибри, като чаша бобови дава между 10 и 20 грама фибри.

Бобовите и газообразуването
- Образуването на газове предпазва дебелото черво от генетични увреждания, много от които могат да доведат до ракови заболявания
- Газообразуването разрежда канцерогените, стимулира растежа на полезните бактерии, повлиява положително рН-то на стомашно-чревния тракт и подобрява функцията на епителните клетки на дебелото черво
- Изследване е показало, че само 50% от участниците са изпитали увеличено образуване на газ, след като са добавили по 1/2 чаша бобови към дневното си меню. От тези хора 70% са забелязали, че този страничен ефект е изчезнал в рамките на седмица-две при всекидневна консумация на бобови

Има две причини за образуването на газове: поглъщане на въздух и бактериална ферментация на въглехидратите, които стигат до дебелото черво.

За да избегнете поглъщането на въздух по време на хранене:
- Хранете се бавно и със затворена уста
- Дъвчете добре
- Избягвайте пиенето на газирани напитки, дъвченето на дъвка и консумацията на бонбони за смучене

За да намалите ефекта от неусвоените въглехидрати, които достигат до дебелото черво, намалете олигозахаридите в бобовите.
- Използвайте пресни вместо сушени бобови.
- Купувайте само толкова сушени бобови, колкото можете да изядете в рамките на няколко месеца.
- Накисвайте бобовите поне 12 часа. След накисване изплаквайте и варете бобовите в прясна вода. Планирайте двукратно киснене. Ако нямате време за киснене, оставете бобовите да поврят за кратко, след което ги махнете от огъня и ги оставете да киснат час-два. Изхвърлете водата от варенето, изплакнете добре бобовите и ги сложете да се варят отново в прясна вода. Щом заврат, махайте пяната.
- Покълвайте бобовите. Лещата, бобът мунг и грахът могат да бъдат ядени сурови. Всички други бобови трябва да се готвят след покълване. Покълването намалява времето за готвене наполовина.
- Увеличавайте постепенно количеството бобови, които консумират.
- Следете бобовите да са напълно сготвени - те трябва да се сплескват лесно при натиск между езика и небцето.
- Плакнете добре консервираните бобови преди да ги ядете.
- По-ситните бобови са по-лесни за храносмилане
- включвайте ферментирали (напр. темпе, мисо) и нискофибрени (напр. тофу) бобови продукти.

Други средства за контрол на газообразуването:
- Използвайте подправки, които намаляват газообразуването. Най-лесно достъпните са карамфил, канела, чесън, куркума, черен пипер и джинджифил.
- Подобрете състоянието, разнообразието и броя на стомашно-чревната флора. Приемайте пробиотици като суплемент и консумирайте ферментирали храни.
- Спирайте да ядете, когато почувствате, че стомахът ви е пълен на 80%.

по книгата Becoming Vegan

- Трябва да използваме всяка възможност да влизаме в пряк контакт с био пръстта: от това да садим и отглеждаме растения, през това да си играем и да ходим боси, до това да не белим био морковите. Цапайте се, за да сте здрави!
- От био почвата можем да приемем микроорганизми, които да разнообразят и подобрят микробиома ни
- В мегаполисите източник на разнообразни полезни микроорганизми са ... дръжките в градския транспорт. Генетикът Крис Мейсън даже е казал, че всеки родител би трябвало … нюйоркското метро  
- "Ние не сме това, което ядем, а това, което яденето ни е яло" (цитат от The Dirt Cure)
- Добрата био почва позволява на растенията да си набавят по естествен път широк спектър от хранителни вещества
- Пасищните био животни приемат естествена храна, което води до по-ниско ниво токсини (в тлъстините, млякото и млечните), по-ниско ниво на стрес за добичетата и продукти с по-висока хранителна стойност
- Купувайте по-малко, но био животински продукти и взимайте предвид препоръките относно "мръсната дузина" и "чистите 15"
- Четете етикетите на храните, които купувате, защото производителите намират различни начини да замаскират рафинираните захари и трансмазнините  - от нови имена до смехотворно малки порции, в които са замервани вредните вещества
- Избягвайте всякакви храни и добавки, които не са в естествената си форма или не са добити по естествен начин
- "Яденето на различни растения е най-близкото нещо до "панацеята". Вашата мисия, ако я приемате, е още от днес да предлагате растения във всичките им форми като основна част от всяка порция. Плащайте на фермера, вместо на доктора" (цитат от The Dirt Cure)