Как тренирам -20 тема

Нямам някоя снимка мечтана, но преди няколко дни попаднах на тази и това е идеала за мен

Бицепсът е съставен от два мускула, трицепсът - от три. Грубо казано. За всеки от тях, по-точно за всяка глава, има различно подходящо упражение. Хубаво е да правиш всички, за да активираш всички. Много често жените за трицепс правят едно определено упражнение triceps kickbacks, но то далеч не е най-ефикасното за търсения ефект.
Ето видео: https://www.youtube.com/watch?v=hctR7BCmvVs
Обожавам го този тип, физиотерапевт е и знае за какво говори. Точно от него научих и правилния начин за странично рамо, защото най-най-известото упражнение ужасно боли, дори и с мизерна тежест като 3 кг. Та, той беше обяснил защо е грешно и как е правилният вариант.

Любими упражнения за трицепси са ми кофичките - всякакви вариации. И на пейки, и на успоредка. Така, както те ме натоварват, друго не го прави. А и има бонус - не са изолиращи и тренират в някои случаи гърди, в други предмишница, рамена.

Напоследък тренирам с точно такива - old school упражнения и разбирам защо са се превърнали в класика.

Точно с молба за обратното обаче пиша. Може ли да препоръчате изолиращи упражнения за седалище?

При мен се повлиява много добре от упражненията за вътрешна и външна част на бедрата на машина, ето този тип /правя с по-голяма тежест -примерно 8 плочки за външна и 6 за вътрешна/  и до откат, докато почнат да ми треперят краката.
Клекове със широко разтваряне на краката и ето тези странични упражнения и тук след 4,30мин
Много ти благодаря, поне малко ми се изясни какво има предвид, ще му разгледам видеата с удоволствие.
Аз и на половината на това дупе бих се радвала, ох дано ... ама надали  

И аз бих се радвала някой да сподели такива, защото това, което аз правя натоварва всичко и отчасти седалището, а на мен много ми се иска нещо само и конкретно за него.

http://bretcontreras.com/growing-glutes-without-growing-the-legs/
PS Доста текст на английски, но супер полезен! Апропо, същият автор, когото наричат "glute guy" има и книга посветена на дупетата с няколко програми - ако някой се заинтересува мога да ви я изкопая от хардовете си.

Агент 
Направо съм на светлинни години 

Г-л-у-п-о-с-т-и.

Основната му идея е добра обаче - цялата мания по клековете не е ключът към изпъкнало дупе. Повечето от нас искат непропорционална фигура - хубаво, закръглено дупе и минимално разширяване на бедра. Клековете развиват и двете, пропорционално, следователно наистина не са номер 1 упражнението. Сега, преди да споделя собствен опит, искам да покажа две видеа на много, много любима фитнес мацка - обяснява как се тренира дупе и се обосновава с анатомия и научни изследвания - да, има и такива И понеже е завършила доста научна специалност, е свикнала да се рови по изследвания + начинът й на обяснение е много скромен, приятен, ненатрапчив, много я харесвам, мисля, че и на вас ще допадне. Освен това мисля, че за година някъде е направила суууупер дупе буквално от нищото, така че знае за какво говори.
https://www.youtube.com/watch?v=dOVGz7ZqowU&t=1s - тук обяснява теорията
https://www.youtube.com/watch?v=FulGBXN6Vzc - и тук показва тренировка и обяснява защо прави всяко упражнение + разни хитринки от типа на "ей така си завъртате крака и имате повече активация".
Някъде във видеото и обяснява защо hip thrust e толкова важен и за разлика от типа горе се обосновава. Може да ви се наложи да чуете обосновката 2-3 пъти, за да зацепите за какво говори.

Тренирала съм по програма уж за дупе и за 3 седмици ми се развиха краката прекомерно, та ми се наложи да се зачета и да се замисля как да тренирам дупе без да получавам "туморни" крака, както аз им викам
Най-важното преди всичко е да се активират мускулите на дупето или всеизвестния mind muscle connection. И Робин говори за това във видеото. В някои дни просто не щат да се събудят тия мускули, упражнението на смит машината помага доста.
Може да ви отнеме време да си усетите мускулите там и да започне да ви се струва, че тренирате именно тях. Не се отказвайте. Дръжте си формата правилно, правете показаните упражнения и резултатът ще дойде.
Спомням си като започнах да тренирам, тренировките за гръб ме докарваха до пълен бяс, тръгвала съм си бясна по средата, защото не можех да си усетя мускулите на гърба и всичко дърпах с бицепс. В момента гръб ми е любимата тренировка, за която винаги имам настроение.

Топ упражнения - общо взето тези, които Робин показва във видеото, страхотни са.
- Напади назад (back lunges) - най-добрия вариант от всички напади според мен.
- Hip Thrust - на Смит машина, че иначе е зор да си сложа щангата където трябва. И моля ви, използвайте pussy pad или хавлия, нещо, че иначе боли. Като ориентир - на това упражнение хората стигат до тежест, 1.5х собствено тегло. Та, да не ви е страх да сложите повечко на щангата.
- Pull Through
- клек на скрипец, който показа накрая
- клек със събрани крака, издадени доста напред, на Смит Машина - доста е трудно, не започвайте с много килограми, но наистина натоварва дупето много.
- и клековете, когато са сумо (тоест крака над ширината на раменете) и стъпалата не са успоредни, а доста разтворени.
- лег пресата също може да е за дупе, когато краката се поставят по определен начин.

За задно бедро - gliding leg curls. https://www.youtube.com/watch?v=ljJfv7xmiSA&t=666s - от 10-та минута. Изглежда странно, да не ви пука! И веднага след него - stiff leg deadlift, за да поразтегнете мускулите, че иначе доста боли на следващия ден.
Тренирам крака два пъти седмично, фокусът винаги е върху дупе, но си включвам и традиционни упражнения като клекове, български клек, напади напред.

За момичетата вкъщи: Donkey Kicks 4 х 15 с всеки крак, Glute Bridge 3-5 x 20 и след всеки сет 10 пулсации, Kicks - лягане по корем и вдигане на изпънат крак докъдето стигне 4 х 15 с всеки крак. Тези трите ги правех най в началото, когато започнах да тренирам и дойде една приятелка, докато бях с дънки (!) и ми направи комплимент!

Като цяло упражненията за дупе са малко неловки във фитнеса, наричат ги no eye contact exercises. Ама такова е, да не ви пука!
Малко се гордях, като си разпорих дънките на дупето, честно казано.

А наскоро, както ми се струваше, че нямах прогрес, тръгнах да обувам един панталон и... на дупе не ми стана. Издразних се, щото нямах друг подобен, ама и някак се потупах по рамото, да си призная.

Засмях се, защото твоята любима фитнес мацка в първите 3 min на първото видео поне 3 пъти спомена бат ти Брет Контрерас с добро
Но абсолютно имаш право на лично мнение по въпроса! Не ме разбирай неправилно!

PS И абс. съм съгласна с нея, като казва, че всички имаме различна анатомия, гени, та има нужда от "slight variations" ерго всеки трябва да си намери формулата, която работи оптимално за него.

Момичета,трябва да си взема магнезий,моля препоръчайте.Благодаря.

Избирай да е форма глицинат, цитрат, малат и да е посочено колко е елементарния магнезий.

И аз смятам, че като цяло статията му е добра, но както чу, тя е точно на обратното мнение по въпроса с hip thrust-овете. И за разлика от него, който няма една прилична обосновка в цялата си статия, тя обяснява и защо са идеално упражнение за дупе.
От личен опит мога да потвърдя- абсолютно не натоварват квадрицепс.
Но и не е до лично мнение, някак прекалено често "личното мнение" се взима за по-важно от обективната логика и - в случая - науката зад дадено твърдение. Особено често заради "лично мнение" се навлиза в идеи, диети, упражнения, в които няма грам смисъл.

Та, за да илюстрирам това ми малко неособено добре изказано твърдение: Ударението пада върху slight variations. Тоест, окей е при клякане горната ти част да се накланя повече напред - при мен е същото, защото както и тя, съм с доста по-дълга долна част на тялото. Но независимо какво е личното ти мнение и как усещаш, че се натоварва мускулът по-добре, не е ок коляното ти да е пред пръстите на краката - просто като пример. И точка. Няма лично мнение тук.

За мен лично това без тежест не върши никаква работа. Но на мен като че ли това ми е най-силният мускул в тялото, там мускулна треска не мога да си докарам.

Здравейте,
Много пишерте ей,

Магарешкия ритник с тежест, дори и малка, е много по-ефективен, защото принудилно стяга мускула. Без тежест има шанс да стане неефективен. Тестта няма нужда да е от тея дето се слагат на глезена. И обикновена гиричка върши работа. Слага се в скъвката на коляното на крака, който рита нагоре и се придържа така: https://lh3.googleusercontent.com/IcMLbpvc0ansiUfuWv8XsFvuXYDjxm … FIwg5GpPSO96Feeaw

Друго много любимо ми е глутеус мост за седалище. Страхотно изолиращо упражнение е във всичките му вариации.

Аз принципно имам доста слаба горна част на тялото, но мисля, че напоследък това го регулирайм с плуването. Чувствам се много по-силна и стегната в тази си област. Стремя се да плувам 2 - 3 пъти седмично, но не всяка седмица успявам за съжаление.

Гиричка е малко за магарешкия ритник, освен ако е от 5 кг нагоре.
Аз лично с по-малко от 10 кг не го правя.

Много хубаво упражнение за дупе е и следното - на един крак сте, едновременно правите нещо като клек (нещо като, защото няма как да остане коляното зад пръстите) и навеждате максимално горната част напред така, че гърдите да опрат в бедрото, а ръцете да пипнат земята. После се изправяте докрай с изпънати ръце над главата. Може да се завърши и с отскок. Може да се направи и във вид на бърпита на един крак.
Дано успях да го опиша разбираемо.

Направо ме разби, иде ми да се заровя в пясъка  
Къде ги слагаш тези 10кг или го правиш на някаква машина??
Нали говорим за това упражнение https://www.youtube.com/watch?v=DylTk3TXS78 , затова ми е чудно под каква форма са тези 10кг, с които го правиш?   Или аз нещо не мога да схвана, за което се извинявам