Здравейте на всички,
ще си позволя да ви предложа стратегия за влизане във форма (по-добре ми звучи от "отслабване" и т.н.) - не е някаква диета (конкретен режим на хранене), както ще видите по-долу, затова предпочитам да я определя като стратегия (най-вече как да ядете толкова, колкото ви е нужно - не по-малко и не повече).
Почти всичко е тривиално, единствено 1-2 идеи (които са ми хрумвали и съответно после се е оказало, че са доста ефективни) са по-особени и може да ви се видят интересни и заслужаващи внимание.
Двете важни неща за влизане във форма са ясни - хранене и движение.
1. Хранене (да кажем, че е по-важното от двете) - яжте каквото искате (най-добре е от всичко по малко, за да си набавяте подходящи количества и от макронутриентите, и от микро... - витамини, минерали и т.н.), целта е да приемате толкова, колкото ви е нужно, за да функционирате нормално и да се чувствате максимално добре.
Въпросът е как човек да се контролира и да поема оптималното (оптималното за него - това е много важно) количество храна.
На един може да му трябват 2000 ккал на ден, на друг 1500, на трети - 2500 и т.н. Зависи и от нивото на физическа активност, и от структурата на тялото му, сигурно и от други неща.
Идеята ми е следната: При дадено хранене (вие си определяйте колко пъти ще ядете на денонощие - аз лично практикувам 4 пъти през 3-4 часа, но може и повече, и по-малко пъти) човек да се ръководи основно от чувството в стомаха - да спре преди каквато и да е "тежест" в стомаха (колкото и "малка" да е).
Има един момент при храненето, в който изведнъж започвате да чувствате, че сте "яли". В началото изобщо нямате такова чувство - хапка след хапка, ако прекъснете изведнъж, нямате изобщо усещането, че сте "яли", но с всяка следваща хапка наближавате този ключов момент - важно е да внимавате, докато ядете (повече за вниманието и управлението му - по-късно) и да уловите този момент. Т.е. трябва да спрете конкретното хранене преди да започнете да се чувствате "яли". Трябва да можете да спрете храненето и да се чувстване по-скоро "неяли", но с пълното съзнание, че сте поели нужното количество храна, за да функционирате добре и да нямате дефицит, т.е. отметнали сте поредното хранене и сте доволни.
Мога да го дефинирам и по-друг начин - обикновено преди да започнете храненето, бихте се чувствали сравнително комфортно, ако в този момент се наложи да останете голи, без дрехи (готови за секс примерно
).
Ако обаче сте яли и сте започнали да чувствате дори и малко "тежест в стомаха", вече не ви е толкова комфортно да останете голи този момент, чувствате се по-добре с дрехите.
Е, просто трябва да спирате конкретното хранене преди този момент, надявам се, че е станало ясно вече какво имам предвид.
Та това е елементарната идея как да разбирате, че сте яли колкото трябва (вместо да броите калории и да се притеснявате дали сте сметнали правилно - лесно е да се каже "яж 4 пъти на ден по 300-400 калории", но е доста трудно за изпълнение.
Сега нещо малко по-интересно - как да успявате да продължавате ден след ден да се придържате към плана (то това изобщо е трудното при тези неща, като цяло е въпрос на мотивация, която може да бъде стимулирана визуално или посредством честото повтаряне в ума на конкретни неща, мога да се спра и на това по-късно, но основната ми идея е друга и по-проста).
Водете си дневник на "успешните хранения" - примерно, ако се храните 4 пъти на ден и 3 от храненията са успешни (спрели сте, когато трябва), а 1 не е (прекалили сте) - записвате си за този ден 3 положителни символа (каквито си изберете) и 1 отрицателен. Най-просто е плюсове и минуси, но е въпрос на въображение - каквото ви хареса.
Номерът е тези символи да са ви пред очите. Т.е., като погледнете в дневника, веднага да се вижда даден ден как сте се справили. С времето ще трупате повече положителни или повече отрицателни символи, а това действа на мозъка дори на несъзнателно ниво - в един момент просто ще искате на всяка цена отрицателните символи да изчезнат, т.е. да виждате само редици от положителни символи в дневника. При това, колкото по-малко сред тях са останали отрицателните, толкова по ще ви дразнят и ще ви стимулират да ги разкарате съвсем. Но това ще стане с времето. Спрете дневника, когато много седмици поред имате само положителни символи (а може и изобщо да не го спирате, ако ви харесва да си го водите).
Изключително важно е това водене на дневник, то е ключово - без него, ако само наум се опитвате да съхранявате хранителната си история, най-вероятно няма да се получи, защото 1. паметта е ограничена и неточна (колкото и добра да е) и 2. няма да има това визуално стимулиране от положителните и отрицателните символи, което влияе много силно на мозъка.
В резюме: стараете се да правите колкото може повече "успешни хранения" (да спрете преди каквото и да е чувство на дискомфорт), като за целта си водите дневник с положителни и отрицателни хранения и редовно си го гледате.
2. Движение
Тук съвсем накратко - хубаво е да се движите (да спортувате, та и дори само да танцувате - танцът може да е доста добро движение, стига да не го карате само на блусове )
За мен лично най-ефективното трениране е с "табата" (4 минутна тренировка от високоинтензивни упражнения, като 20 секунди се изпълнява даденото упражнение, 10 секунди се почива и така 8 рунда по 30 секунди - в интернет пише достатъчно по въпроса), това гори мазнини до около 24 часа след изпълнението му и е по-ефективно от всякакви дълги и уморителни тренировки, кардио, силови и т.н..
Обаче не бих си позволил да го препоръчам на когото и да е, защото може да не е подходящо за всеки.
Затова и няма да си позволявам да давам съвети за спорт, той и без това по-скоро е второстепенен, служи за ускоряване на ефекта от храненето. Само ще отбележа, че като цяло всички мускули и кости в човешкото тяло "искат" да бъдат натоварвани до някакво ниво, т.е. липсата на натоварване е вредна (закърняват, отслабват), а претоварването може да ги съсипе (графиката на функцията ефект/натоварване е от сорта на камбановидната - в началото ефектът се увеличава с увеличаването на натоварването, стига до някакво ниво, оттам нататък започва да спада, повечето неща в нашия свят имат такъв ефект).
Т.е. всеки да се натоварва умерено според възможностите (и желанието) си.
Ще ми е много интересно, ако някои от вас решат да пробват тази стратегия и споделят периодично резултатите.
При мъже по този начин за няколко месеца се свалят доста килограми (но мъжете и тренират повече като цяло, ако решат), за жени нямам идея колко скоростни биха били резултатите.
Мога да се отплесна на тема навици (всеки навик създава мозъчни вериги, които никога не изчезват, но могат да "избледняват" или да се затвърждават със спирането на навика или с практикуването му, също така нов навик се създава за около 25 дни и т.н.), мотивация, която може да се поддържа с много неща - визуални (примерно редовно да гледате тела, които харесвате) или чисто ментални (да си повтаряте редовно неща, които помагат, примерно че "добрата форма" е по-"сладка" и от най-вкусното ястие, макар че способността за отлагане на удоволствието излиза, че се формира още в ранна детска възраст и на всичкото отгоре е най-силният предиктор на "успех в живота" на по-късен етап и т.н.)
Засега толкова, дано на някой да му свърши работа всичко това.
(Популярните диети са забавно нещо, но те обикновено просто разхвърлят разни калории из дните и за вас остава да се придържате към тях, което е най-трудното - в случая хем не ви казвам колко точно и какви калории да поемате, понеже телата ви знаят най-добре, хем давам идея как да спазвате нещата - механизмът е чисто психологически и на практика дори не зависи от вас (от съзнанието ви, от Аз-а), просто "излагайте" мозъка си редовно на дневника си и нещата би трябвало да започнат да се случват сами. Освен чисто практически, съм намерил много потвърждения на идеята и в разни изследвания на работата на мозъка, на това как се правят изобщо промени, как се влияе и т.н., но това е станало пост фактум и е само някакво валидиране на идеята чисто теоретически, по-интересното е самата практика.)
Забележка: Със същата стратегия може да се постигат и други неща - например спиране на цигарите (водите си дневник с броя изпушени цигари всеки ден, като е хубаво символите на цигарите да са максимално "отвратителни" за вас самите, така че натрупването им в дневника да ви отвращава) и всякакви подобни.
Честно казано, не съм много сигурен защо реших да ви споделя всичко това, но донякъде ми е любопитно как би се отразила въпросната стратегия на жени - дали ще им е лесна за спазване, дали ще е ефективна .... (разликата между половете, кой каквото и да ви разправя, е огромна по много параграфи, вкл. в структурата на тялото - съотношените мускули/телесни мазнини и т.н., на мъжете е доста по-лесно да свалят килограми и да качват мускулна маса, но това не означава, че жените са обречени).
Така евентуално мога да допринеса за световното горене на мазнини и повишаване на красотата в света (хубавото тяло увеличава неимоверно физическата красота, независимо от чертите на лицето, освен това е сравнително постижимо, докато чертите като цяло се унаследяват и на практика човек, който е постигнал хубаво тяло със собствените си усилия, заслужава много повече уважение и възхищение от човек, който просто се е родил с красиви черти и няма никаква заслуга за тях.)
Виж целия пост
ще си позволя да ви предложа стратегия за влизане във форма (по-добре ми звучи от "отслабване" и т.н.) - не е някаква диета (конкретен режим на хранене), както ще видите по-долу, затова предпочитам да я определя като стратегия (най-вече как да ядете толкова, колкото ви е нужно - не по-малко и не повече).
Почти всичко е тривиално, единствено 1-2 идеи (които са ми хрумвали и съответно после се е оказало, че са доста ефективни) са по-особени и може да ви се видят интересни и заслужаващи внимание.
Двете важни неща за влизане във форма са ясни - хранене и движение.
1. Хранене (да кажем, че е по-важното от двете) - яжте каквото искате (най-добре е от всичко по малко, за да си набавяте подходящи количества и от макронутриентите, и от микро... - витамини, минерали и т.н.), целта е да приемате толкова, колкото ви е нужно, за да функционирате нормално и да се чувствате максимално добре.
Въпросът е как човек да се контролира и да поема оптималното (оптималното за него - това е много важно) количество храна.
На един може да му трябват 2000 ккал на ден, на друг 1500, на трети - 2500 и т.н. Зависи и от нивото на физическа активност, и от структурата на тялото му, сигурно и от други неща.
Идеята ми е следната: При дадено хранене (вие си определяйте колко пъти ще ядете на денонощие - аз лично практикувам 4 пъти през 3-4 часа, но може и повече, и по-малко пъти) човек да се ръководи основно от чувството в стомаха - да спре преди каквато и да е "тежест" в стомаха (колкото и "малка" да е).
Има един момент при храненето, в който изведнъж започвате да чувствате, че сте "яли". В началото изобщо нямате такова чувство - хапка след хапка, ако прекъснете изведнъж, нямате изобщо усещането, че сте "яли", но с всяка следваща хапка наближавате този ключов момент - важно е да внимавате, докато ядете (повече за вниманието и управлението му - по-късно) и да уловите този момент. Т.е. трябва да спрете конкретното хранене преди да започнете да се чувствате "яли". Трябва да можете да спрете храненето и да се чувстване по-скоро "неяли", но с пълното съзнание, че сте поели нужното количество храна, за да функционирате добре и да нямате дефицит, т.е. отметнали сте поредното хранене и сте доволни.
Мога да го дефинирам и по-друг начин - обикновено преди да започнете храненето, бихте се чувствали сравнително комфортно, ако в този момент се наложи да останете голи, без дрехи (готови за секс примерно
).Ако обаче сте яли и сте започнали да чувствате дори и малко "тежест в стомаха", вече не ви е толкова комфортно да останете голи този момент, чувствате се по-добре с дрехите.
Е, просто трябва да спирате конкретното хранене преди този момент, надявам се, че е станало ясно вече какво имам предвид.
Та това е елементарната идея как да разбирате, че сте яли колкото трябва (вместо да броите калории и да се притеснявате дали сте сметнали правилно - лесно е да се каже "яж 4 пъти на ден по 300-400 калории", но е доста трудно за изпълнение.
Сега нещо малко по-интересно - как да успявате да продължавате ден след ден да се придържате към плана (то това изобщо е трудното при тези неща, като цяло е въпрос на мотивация, която може да бъде стимулирана визуално или посредством честото повтаряне в ума на конкретни неща, мога да се спра и на това по-късно, но основната ми идея е друга и по-проста).
Водете си дневник на "успешните хранения" - примерно, ако се храните 4 пъти на ден и 3 от храненията са успешни (спрели сте, когато трябва), а 1 не е (прекалили сте) - записвате си за този ден 3 положителни символа (каквито си изберете) и 1 отрицателен. Най-просто е плюсове и минуси, но е въпрос на въображение - каквото ви хареса.
Номерът е тези символи да са ви пред очите. Т.е., като погледнете в дневника, веднага да се вижда даден ден как сте се справили. С времето ще трупате повече положителни или повече отрицателни символи, а това действа на мозъка дори на несъзнателно ниво - в един момент просто ще искате на всяка цена отрицателните символи да изчезнат, т.е. да виждате само редици от положителни символи в дневника. При това, колкото по-малко сред тях са останали отрицателните, толкова по ще ви дразнят и ще ви стимулират да ги разкарате съвсем. Но това ще стане с времето. Спрете дневника, когато много седмици поред имате само положителни символи (а може и изобщо да не го спирате, ако ви харесва да си го водите).
Изключително важно е това водене на дневник, то е ключово - без него, ако само наум се опитвате да съхранявате хранителната си история, най-вероятно няма да се получи, защото 1. паметта е ограничена и неточна (колкото и добра да е) и 2. няма да има това визуално стимулиране от положителните и отрицателните символи, което влияе много силно на мозъка.
В резюме: стараете се да правите колкото може повече "успешни хранения" (да спрете преди каквото и да е чувство на дискомфорт), като за целта си водите дневник с положителни и отрицателни хранения и редовно си го гледате.
2. Движение
Тук съвсем накратко - хубаво е да се движите (да спортувате, та и дори само да танцувате - танцът може да е доста добро движение, стига да не го карате само на блусове
) За мен лично най-ефективното трениране е с "табата" (4 минутна тренировка от високоинтензивни упражнения, като 20 секунди се изпълнява даденото упражнение, 10 секунди се почива и така 8 рунда по 30 секунди - в интернет пише достатъчно по въпроса), това гори мазнини до около 24 часа след изпълнението му и е по-ефективно от всякакви дълги и уморителни тренировки, кардио, силови и т.н..
Обаче не бих си позволил да го препоръчам на когото и да е, защото може да не е подходящо за всеки.
Затова и няма да си позволявам да давам съвети за спорт, той и без това по-скоро е второстепенен, служи за ускоряване на ефекта от храненето. Само ще отбележа, че като цяло всички мускули и кости в човешкото тяло "искат" да бъдат натоварвани до някакво ниво, т.е. липсата на натоварване е вредна (закърняват, отслабват), а претоварването може да ги съсипе (графиката на функцията ефект/натоварване е от сорта на камбановидната - в началото ефектът се увеличава с увеличаването на натоварването, стига до някакво ниво, оттам нататък започва да спада, повечето неща в нашия свят имат такъв ефект).
Т.е. всеки да се натоварва умерено според възможностите (и желанието) си.
Ще ми е много интересно, ако някои от вас решат да пробват тази стратегия и споделят периодично резултатите.
При мъже по този начин за няколко месеца се свалят доста килограми (но мъжете и тренират повече като цяло, ако решат), за жени нямам идея колко скоростни биха били резултатите.
Мога да се отплесна на тема навици (всеки навик създава мозъчни вериги, които никога не изчезват, но могат да "избледняват" или да се затвърждават със спирането на навика или с практикуването му, също така нов навик се създава за около 25 дни и т.н.), мотивация, която може да се поддържа с много неща - визуални (примерно редовно да гледате тела, които харесвате) или чисто ментални (да си повтаряте редовно неща, които помагат, примерно че "добрата форма" е по-"сладка" и от най-вкусното ястие, макар че способността за отлагане на удоволствието излиза, че се формира още в ранна детска възраст и на всичкото отгоре е най-силният предиктор на "успех в живота" на по-късен етап и т.н.)
Засега толкова, дано на някой да му свърши работа всичко това.
(Популярните диети са забавно нещо, но те обикновено просто разхвърлят разни калории из дните и за вас остава да се придържате към тях, което е най-трудното - в случая хем не ви казвам колко точно и какви калории да поемате, понеже телата ви знаят най-добре, хем давам идея как да спазвате нещата - механизмът е чисто психологически и на практика дори не зависи от вас (от съзнанието ви, от Аз-а), просто "излагайте" мозъка си редовно на дневника си и нещата би трябвало да започнат да се случват сами. Освен чисто практически, съм намерил много потвърждения на идеята и в разни изследвания на работата на мозъка, на това как се правят изобщо промени, как се влияе и т.н., но това е станало пост фактум и е само някакво валидиране на идеята чисто теоретически, по-интересното е самата практика.)
Забележка: Със същата стратегия може да се постигат и други неща - например спиране на цигарите (водите си дневник с броя изпушени цигари всеки ден, като е хубаво символите на цигарите да са максимално "отвратителни" за вас самите, така че натрупването им в дневника да ви отвращава) и всякакви подобни.
Честно казано, не съм много сигурен защо реших да ви споделя всичко това, но донякъде ми е любопитно как би се отразила въпросната стратегия на жени - дали ще им е лесна за спазване, дали ще е ефективна .... (разликата между половете, кой каквото и да ви разправя, е огромна по много параграфи, вкл. в структурата на тялото - съотношените мускули/телесни мазнини и т.н., на мъжете е доста по-лесно да свалят килограми и да качват мускулна маса, но това не означава, че жените са обречени).
Така евентуално мога да допринеса за световното горене на мазнини и повишаване на красотата в света
(хубавото тяло увеличава неимоверно физическата красота, независимо от чертите на лицето, освен това е сравнително постижимо, докато чертите като цяло се унаследяват и на практика човек, който е постигнал хубаво тяло със собствените си усилия, заслужава много повече уважение и възхищение от човек, който просто се е родил с красиви черти и няма никаква заслуга за тях.) 