Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Как тренирам - 24

  • 19 110
  • 669
Човек е уникална система от тяло и дух!
Има теория, че човешкото здраве може да се представи като триъгълник. Всяка от страните е съответно:

1.биохимична (биохимията, храненето);
2.психологична (мислите, мотивациите);
3.структурна (мускули, кости, нерви, стави, сухожилия).

Ако триъгълникът е равностранен, ще се радваме на добро здраве в дългосрочен план. За да бъде такъв е хубаво:

1. да се храним добре - с възможно по-качествена храна,
източник на необходими микро- и макронутриенти;
2. да мислим позитивно и да се радваме на живота;
3. да се грижим за нашето тяло и да му даваме достатъчно движение,
за да може опорно-двигателният апарат да функционира на пълни обороти.


Съвети от жени към жени:
-Не се страхувайте от тежестите. Няма да наедреете от тях, освен ако не го целите.
А това става със съответните тренировки и ... храненето!
-Не делете тренировките на "мъжки" и "женски" и не робувайте на подобни ограничения.
-Правете това, което ви носи радост.
-Не гладувайте!
-Не правете безкрайно и изтощително кардио.
-Не се хвърляйте на бързи резултати.

Примерна програма от Ani_d
Скрит текст:
Първи ден: гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди -
1.  Избутване напред 4*15
Скрит текст:
2. Спускане на дъмпел над главата 4*15
3. С гирички отваряне и затваряне в легнало положение 4*15
Скрит текст:
Рамо:
1. Отваряне на страни с гири 4*15
Скрит текст:
Бицепс:
1. Сгъване с гири 4*15 понякога редувам ръцете
Скрит текст:

2. Горен скрипец отпред тесен захват 4*15 първата картинка
Скрит текст:

За вътрешна и външна част на краката
1.  
Скрит текст:
2. Отваряне и затваряне с повдигане
Скрит текст:
3. Клек с широк разкрач.
Скрит текст:
4. Повдигане на страни
Скрит текст:

Втори ден - почивка

Трети ден - гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
За гръб
1. Горен скрипец отзад
Скрит текст:
2. Дърпане
Скрит текст:
3. С дъмпел -
Скрит текст:

За трицепс:
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички
Скрит текст:
3. На пейка
Скрит текст:
4. На машина
Скрит текст:
5. Кофички, които също са ми ужасно трудни и правя по много малко
Скрит текст:

Предно задно бедро
само на машини
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:

Четвърти ден почивка

Пети ден като първи -  гърди, бицепс, рамо, вътрешна и външна част на бедрото, корем
Гърди
1. На машина -
Скрит текст:
2. Дърпане отпред
Скрит текст:
3. Това упражнение само, че на машина, но не намирам подходяща снимка
Скрит текст:

Рамо -
1. Раменна преса
Скрит текст:

Бицепс
1. Сгъване с машина
Скрит текст:
2. Това ми е много трудно и затова правя по много малко повторения
Скрит текст:


Вътрешна външна част бедра - като първи ден

Шести ден почивка

Седми ден като трети -  гръб и трицепс, предна задна част на крака, дупе и корем
Гръб
1. С гирички
Скрит текст:
2. Мъртва тяга
Скрит текст:
3. Опитвам се да правя набирания , но ми е изключително трудно.
4. Дърпане на ластици
Скрит текст:

Трицепс
1. Пускане на дъмпел
Скрит текст:
2. Разгъване с гирички
Скрит текст:
3. На пейка
Скрит текст:
4. На машина
Скрит текст:

Предно задно бедро, дупе
упражнения без машини
Напади
Скрит текст:
Клекове
Скрит текст:
Повдигане
Скрит текст:
Скрит текст:
Скрит текст:

Упражненията за корем не съм ги писала, но не правя нищо повече от нормални коремни преси.
Ами това е засега.
Освен упраженията в началото правя 10минути пътека или кростренажор, а накрая 5 минути разтягане.
Като цяло трудно се вмествам в 1ч.30м, но понякога успявам.
За статистиката - висока съм 165см, тежа 52кг, не търся сваляне. Гоня релеф и изчистване на мазнинки, защото ги има тук там. Ако може и сила да ми дойде ще съм още по-доволна.  Mr. Green
Дано да не съм ви досадила, че много дълго стана

Примерен сет за долна част
Скрит текст:
Всяко упражнения го правя по 4 серии с около 15-20 повторения в зависимост от тежестта.
1. упражнение със скрипец, което не знам как се казва - 2 по 20
2. клекове на смит машина с лост 20кг https://www.youtube.com/watch?v=R2z5RIqtAOs  - 4 по 20
3. "добро утро" на смит машина - https://youtu.be/YaB4cFLw-5s - 4 по 20
4. абдуктор за външна част с 50кг и дупето във въздуха - 4  по 60
5. клек с дъмпел с пускане между краката на две степенки 4 по 20 с пудовка 12кг
6. екстензии с диск 5кг - https://www.youtube.com/watch?v=CJf8pZN3foY 4 по 20
7. обратни екстензии - https://www.youtube.com/watch?v=LbaJjlwgbpo 4 по 20
8. хип тръст с 30 кг, с подпрян гръб на пейка - 5 серии по 15
Общо ми отнеха 50 мин. Между сериите почивам по 10сек, а между отделните упражнения колкото ми е необходимо за да си наглася следващия уред


Старата тема - Как тренирам -23

Вместо запис, моля да споделите:
Доволните ли сте от резултатите си през 2019? Какви са целите ви през 2020? Hug
Виж целия пост
# 1
Не съм нито доволна, нито недоволна.
Имам прогрес, но бих желала да е по-голям.

Имам си разни проблеми, които ми пречат на пълноценното трениране. Но повече ми пречи това, че не мога да вкарам храненето в ред.
Виж целия пост
# 2
Изключително съм доволна от изминалата година. Продължавам в същия дух, целите са набелязани (не са визуални, нито са свързани с килограми).

Edit: Една от черешките на тортата през 2019 беше фразата на момчето на което си подадох медала за гравиране след Пражкия маратон- "Аз те познавам, ти си боксьорка. Били сме на спаринг заедно".
Не го помнех, но тяма значение. Никога не се бяха обръщали към мен така.

Тази година ще има повече йога от изминалата.
Виж целия пост
# 3
Записвам се и аз със задоволството си от миналата година, по слаба,по силна, по здрава и по добре се чувствам, всичко това, при положение, че не взимам твърде сериозно тренировките и храната, не се ограничавам много нито от храна, нито от алкохол 😂

Виж целия пост
# 4
Добро утро момичета :*
Един въпрос, когато правите гърди с лост на лежанка хоризонтална, натоварва ли Ви се рамото. Аз вдигам 20 кг, но на третата серия вече усещам болка в лявото тамо. Питах мъжът ми да не е да го правя грешно, но той каза че го правя правилно. Май ще премахна това упражнение.
Виж целия пост
# 5
И аз да се запиша.
2019 определено беше силно трансформираща при мен. Направих корекции в храненето, започнах активен спорт. За мен това е ключ към успеха за всеки.
Днес си слежих един панталон от преди 12 години. Тогава бях 53 кила, сега съм 57. Въпреки че килата са повече определено ми седи по -добре. Съпоставака каква е разликата между слаб с диети/независимо какви/ и хранещ се здравословно и активно спортуващ човек!
А бе доволна съм от себе си с две думи. За тази година съм си поставила цели, чисто визуални, понеже здравословно нещата са добре. Искам краката ми да станат по релефни и да изчистя мазнинките там.
Кофтито е, че горната часта на тялото ми е добре от към релеф, а тръгна ли да свалям топя от всякъде. Може би трябва да пробвам по малко кила с повече повторения и да разнообразя малко клековете и нападите.

Нона, аз да ти кажа не правя упражнения за гърди хич. Обаче въпреки това от упражненията, които правя за горна част си товаря групата доволно, понеже чисто силово виждам прогрес. Н
Даже мислех да питам другите момичета, защо й обръщат такова внимание на тази група.
Виж целия пост
# 6
Привет и от мен в новата тема за равносметки и планове Blush

Доволна съм от 2019, всъщност по-доволна не бих могла да бъда. Здрава съм, изглеждам "чудесно за годините си" Joy (да не споменавам и че не се чувствам толкова пораснала Joy Joy Joy)
Не е пресилено да кажа, че сега, на 47 г., съм в по-добра форма, отколкото бях на 20 г., когато все още нямах деца. Но не можех и една лицева опора на земя да направя, нито да тичам повече от 300 м., без да остана без дъх. А бях 48 кг., слаба и стройна, въобще "изглеждах мноооого добре".

Плановете ми за 2020 са да продължа с фитнес и кардио тренировки с обща посока поддържане на формата в трудния за всяка жена и все по-наближаващ при мен период на предменопауза... Силовите тренировки са важни за доброто ниво на костна плътност и здрава мускулатура, а кардиото - за сърцето и метаболизма. Така че и двете ще са на почит при мен.
По-конкретните ми цели са: противодействие на закръглянето в областта на талията и корема, стягане на дупе, висок мускулен тонус на гърба и кръста. За другото ми стига просто "поддръжка".
Виж целия пост
# 7
Аз също съм от доволните през 2019г. Разбрах, че тежестите не са нещо страшно и резултатите дойдоха много бързо.
За 2020-та искам да задържа постигнатото и още малко в долната част. В крайна сметка няма да се явявам на фит състезание, така че мисля, че за момента тази мускулатура, която имам трябва само да се пази. Ще работя предимно за долната част и се надявам, че това лято в гръб ще изглеждам по-добре от миналото  Mr. Green Mr. Green Mr. Green Иестествено борбата с гадния целулит продължава и през 2020-та, но там е не толкова до тренировки, колкото до хранене.

Починах събота и неделя добре. Днес долна част с акцент глутеус  Peace
Виж целия пост
# 8
Аз през 2019 започнах с редовните тренировки, така че ако продължа в същия дух 2020 определено ще е по-добра. Вероятно ще започна да виждам и резултати. За сега съм доволна от факта, че съм мотивирана и тренирам редовно. На моите години (44) и това си е постижение.
Събота и неделя не пропуснах тренировки, днес също- днес тренирах за долна част. Утре следват гърди с предно рамо и трицепс.
Виж целия пост
# 9
И аз тук. 2019 г. за мен беше супер! Спечелих фитнес предизвикателство в залата, в която ходя. Преборих се с много момичета и момчета (!), да тренирам ми стана удоволствие. Тази година искам да задържа удоволствието и да работя върху връзката ми с храната. Другото не ме плаши.
Виж целия пост
# 10
Много съм доволна от 2019! Heart
След продължило прекалено дълго време лутане вече спокойно мога да кажа, че намерих себе си- моят начин на хранене и моето спортно ежедневие.
На едно от партитата покрай Хелоуин се премених в сватбената ми рокля, която преди 16 години- без да съм раждала и бидейки 5 кг по- лека, със сигурност не ми е стояла така добре. Punk_GirL, high five! Wink

През 2020 се надявам да продължа в същия дух, ще заложа на укрепване на гръбначната и коремната мускулатури, ще работя в насока да развия повече гъвкавост и мобилност.
Виж целия пост
# 11
Аз за съжаление хич не съм доволна, ама хич! Бая не съм тежала толкова и изобщо не ми е комфортно.Напоследък доста качих и се отпуснах, но пък вече съм се стегнала и започнах новата година много силно. Сега остава да задържа мотивацията и да държа мързела и лакомията далеч.
Виж целия пост
# 12
Нона, аз да ти кажа не правя упражнения за гърди хич. Обаче въпреки това от упражненията, които правя за горна част си товаря групата доволно, понеже чисто силово виждам прогрес.
Даже мислех да питам другите момичета, защо й обръщат такова внимание на тази група.
+1 и аз се чудя
Виж целия пост
# 13
Аз правя гърди много рядко и с много кила и то само "горни гърди". Само защото ми харесва тази "черта", като изпъкнат двата горни гръдни мускула. Дупката между тях. Не знам дали ме разбирате.
Виж целия пост
# 14
Ами момичета аз започнах да правя упражненията , които прави и мъжът ми и не съжалявам. Точно над гърдите се вижда гръдният ми кош, направо е грозно. Та от както започнах да тренирам виждам разлика точно както Ви е обяснила Парушева и определено съм направила маса там.
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия