Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Имаш ли фитнес цел? Попитай Станимир Михов как да я постигнеш!

  • 17 119
  • 145
# 90
Здравейте, аз съм т. нар. тип скини фат. Висока 170см, 55кг. От няколко седмици съм във фитнеса активно 4-5 дни в седмицата. Въпросът ми е на какви калории трябва да съм дневно или седмично, за да натрупам мускулна маса и да изгубя подкожните мазнини. Нужно ли е първо да съм в дефицит(да речем за 4-6 седмици), за да изгоря мазнините и после да увелича приема на калории, или направо да започна с bulk?

Привет.

Засилване на метаболизма ще се случи при комбиниране на прием на качествени калории в излишък с физическата активност.

Допълнително отслабване и поддържане на дефицит, както и несъобразено хранене с тези 4-5 дни в седмицата фитнес , не би изглеждало положително като резултат.

Затова моят съвет за начало (1-2 седмици) е да замените (а не само да изключите без замяна) по-голяма част от излишните храни и напитки, да проследите как ще потръгнат килограми и мерки, а от там да започнете надграждане с 150-200 калории на всеки 7-15 дни.

С 4-5 тренировки ще имате възможност да редуцирате мазнини и да покачите мускулна маса в началото, така че трябва да се възползвате.
Повече мускулна маса се равнява и на по-бърз метаболизъм, както и на възможност за поддържане на по-нисък процент мазнини дългосрочно.

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост
# 91
Благодаря за бързия отговор. Излишни храни и напитки, като десертчета, шоколади, газирани напитки и сокове не са в ежедневното ми хранене от доста години. Ограничила съм се също и от пържени и тестени неща.
Притеснява ме това, че не виждам промяна относно мазнините сякаш си седят същите, а иначе мускулите ги усещам по-тонизирани.
Виж целия пост
# 92
Благодаря за бързия отговор. Излишни храни и напитки, като десертчета, шоколади, газирани напитки и сокове не са в ежедневното ми хранене от доста години. Ограничила съм се също и от пържени и тестени неща.
Притеснява ме това, че не виждам промяна относно мазнините сякаш си седят същите, а иначе мускулите ги усещам по-тонизирани.

Ако за този период килограмите са се запазили, то може да увеличите с малко калории и с малко физическа активност - допълнителен интензитет в силовата част и допълнителни минути/интензитет в кардиото.

Примерите са много, но някои от тях:

- Редуване на бързо и бавно темпо на пътека/колело/стълби, формат 1:1
- Въвеждане на супер серии - 2 упражнения се изпълняват едно след друго, а след това се почива, повтаря се брой пъти според програмата ви
- Дроп серии - в последна серия се изпълняват максимално възможни повторения с избрана тежест, редуцира се с 30-50% съпротивление и се продължава за още един възможен максимум без почивка

Някои от примерите може да са неприложими във вашия случай, но тъй като не съм запознат давам общи идеи.

Може да се "застраховате" допълнително, като към допълнителната активност и калории включите хранителни добавки. В случая може да е комбинация между BCAA + Fat burner.
Ако приемате под 110-120 гр белтъчини дневно (използвах 55 кг х 2.2), то може да обмислите и протиен на прах - изолат като вариант за подпомагане на дългосрочна цел.

Овкусено кафе, алкохол, много плодове също могат да са основна причина за тяло тип skinny fat, но след като спазвате толкова ограничения, най-вероятно сте запозната и с това.

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост
# 93
Здравейте,

Висока съм 174 см. 56 кг., спортувам 2 до 3 пъти седмично в зала. В другите дни се опитвам да съм активна, но определено не мога да кажа, че се натоварвам.
Имам желание да изчистя мазнини в долната част на тялото, в горната част на бедрата отзад и да премахна целулита. Но не желая да свалям във горна част, защото там нямам нужда и не ми харесва прекално изсушена визия.
Храня се 5 пъти дневно. Менюто ми е сравнително еднообразно. овесени ядни, скир, извара, плодове, салата, печено немазно месо, оризовки, ориз, киноа, елда, леща, нахут и малко количесто ядки. Позволявам си и да кривна от менюто, но в стойности, които не оказват голямо влияние върху макросите.
Нямам опция за повече тренировки.
Моля, за съвет как мога да постигна целта си и в какъв период може да се очаква промяна.
Виж целия пост
# 94
Здравейте,

Висока съм 174 см. 56 кг., спортувам 2 до 3 пъти седмично в зала. В другите дни се опитвам да съм активна, но определено не мога да кажа, че се натоварвам.
Имам желание да изчистя мазнини в долната част на тялото, в горната част на бедрата отзад и да премахна целулита. Но не желая да свалям във горна част, защото там нямам нужда и не ми харесва прекално изсушена визия.
Храня се 5 пъти дневно. Менюто ми е сравнително еднообразно. овесени ядни, скир, извара, плодове, салата, печено немазно месо, оризовки, ориз, киноа, елда, леща, нахут и малко количесто ядки. Позволявам си и да кривна от менюто, но в стойности, които не оказват голямо влияние върху макросите.
Нямам опция за повече тренировки.
Моля, за съвет как мога да постигна целта си и в какъв период може да се очаква промяна.

Здравейте.

По мое виждане тренировките са прекалено малко, за да се окаже сериозно допълнително влияние.

За да видим положителен ефект по описаиня от вас начин, ще е необходимо да разделим тренировките на долна и горна част.

В тренировките за горна част се приемат повече калории, най-често от сложни въглехидрати, докато в дните за долна част може да има само едно въглехидратно хранене (сериозно редуциране на калории от въглехидрати).

В почивните дни се приемат калории, които консумирате и сега, но общият план да е предпоставка за поддържане на килограми или леко покачване, а не за отслабване. Впоследствие при засилване на метаболизъм от повече храна и тренировки може да се редуцират стойности, а така да се постигне допълнителен резултат.

Проблемът с 2-3 тренировки в седмицата е, че подобна манипулация ще може да се приложи само 1, максимум 2 пъти в седмицата и евентуални резултати ще се проточат прекалено дълго във времето.

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост
# 95
Здравейте,бременна съм в 5 месец.
Забременях 50кг,в момента съм почти 60кг. Висока съм 163. С този темп на пълнеене, имам спешна нужда от упражнения за кръст и гръб.

Ще Ви бъда много благодарна.
Хубав ден
Виж целия пост
# 96
Здравейте,бременна съм в 5 месец.
Забременях 50кг,в момента съм почти 60кг. Висока съм 163. С този темп на пълнеене, имам спешна нужда от упражнения за кръст и гръб.

Ще Ви бъда много благодарна.
Хубав ден

Здравейте.

За гръб:  https://stanimirmihov.com/lastici-uprajneniq/ , упражнения: 1, 2, 3 и 6 (от раздел "гръб")
За кръст: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-grybnachen-stylb-kryst/

Подбрани са упражнения, които са по-щадящи, но преди да стартирате препоръчвам да ги покажете на лекаря, който следи вашата бременност и да започнете с негово одобрение.

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост
# 97
Здравейте,
И аз да помоля за Вашия компетентен съвет. Малко над 30г, 47кг, 160см. Тренирам без почивен ден от април насам. Преди година родих и исках да сваля килограми и да се стегна. В момента целта ми е да прибера коремчето, тъй като все още е отпуснато, да затворя диастазата (само над пъпа е, влиза един пръст) и да сваля тлъстината от корем, която е само около пъпа. Тренировката ми включва 12км на велоергометър и 10-15мин hiiv, или такава за корем, цяло тяло, тип chloe ting shred challenge. Всяка сутрин правя и малко вакуум упражнения. Храна - все още кърмя и не се ограничавам - доста плодове, ядки сурови, зеленчуци, хляб пълнозърнест, млечни всякакви, домашни сладкиши с минимално количество захар, опитвам да изключа  изцяло купешки сладки неща, защото са ми слабост, яйца, риба, овесени ядки. Вода минимум 2,5л.
Има ли нещо, което може да подпомогне коремът да се прибере? Преди беше "залепен за гърба" и много ми се иска поне да не увисва и стърчи напред, за да изглежда тялото по-симетрично. Сега това ми се случва само сутрин. И макар коремните мускули да са стегнати, пак се отпуска с течението на деня.  Благодаря  Ви и успех!
Виж целия пост
# 98
Здравейте,
И аз да помоля за Вашия компетентен съвет. Малко над 30г, 47кг, 160см. Тренирам без почивен ден от април насам. Преди година родих и исках да сваля килограми и да се стегна. В момента целта ми е да прибера коремчето, тъй като все още е отпуснато, да затворя диастазата (само над пъпа е, влиза един пръст) и да сваля тлъстината от корем, която е само около пъпа. Тренировката ми включва 12км на велоергометър и 10-15мин hiiv, или такава за корем, цяло тяло, тип chloe ting shred challenge. Всяка сутрин правя и малко вакуум упражнения. Храна - все още кърмя и не се ограничавам - доста плодове, ядки сурови, зеленчуци, хляб пълнозърнест, млечни всякакви, домашни сладкиши с минимално количество захар, опитвам да изключа  изцяло купешки сладки неща, защото са ми слабост, яйца, риба, овесени ядки. Вода минимум 2,5л.
Има ли нещо, което може да подпомогне коремът да се прибере? Преди беше "залепен за гърба" и много ми се иска поне да не увисва и стърчи напред, за да изглежда тялото по-симетрично. Сега това ми се случва само сутрин. И макар коремните мускули да са стегнати, пак се отпуска с течението на деня.  Благодаря  Ви и успех!

Здравейте. Сигурен съм, че в този случай, че ще има положителен ефект когато се добавят:

- упражнения за корем със съпротивление, например ластици в домашни условия (има споменати варианти в темата тук) или машини във фитнес
- допълнителни калории, за да може да покачим 0,5 кг на 1-2 седмици и съответно мускулна маса
- въвеждане на силова тренировка за цяло тяло, като по този начин индиректно се тренират мускули на корема и се заздравява, стяга и оформя цялото ядро

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост
# 99
Здравейте Станимир,

по време на бременността качих много кила - над 20 и след раждането ги задържах. Пробвах с разни диети, но нищо не се получава, после наваксвам доволно. Проблемът е, че не мога да се наспивам качествено първо и второ, за момента нямам никакво свободно време, защото гледам малко дете и работя от вкъщи, почти всеки ден до много късно през нощта. На 40 години съм, висока съм 172, кила 72, като основната част са в корема, паласки и горната част на ръцете. Имам просто огромно непропорционално на тялото шкембе и това много ме депресира! От скоро започнах да правя по половин час кардио в къщи със степ, подобно на степ аеробика и няколко серии кетълбел суинг с пудовка 8 кг. Много добре ми се отразява на психиката и на тонуса, надявам се и килата да тръгнат надолу. Въпросът ми е мога ли да пия L-карнитин, за да подмопогна процеса и как се пие, четох че се пие по схема, но не ми  стана ясно. Може ли да препоръчате и марка? Ако може да ми дадете и други съвети - приемам с удоволствие.
Благодаря Ви за  помощта!
Виж целия пост
# 100
Здравейте Станимир,

по време на бременността качих много кила - над 20 и след раждането ги задържах. Пробвах с разни диети, но нищо не се получава, после наваксвам доволно. Проблемът е, че не мога да се наспивам качествено първо и второ, за момента нямам никакво свободно време, защото гледам малко дете и работя от вкъщи, почти всеки ден до много късно през нощта. На 40 години съм, висока съм 172, кила 72, като основната част са в корема, паласки и горната част на ръцете. Имам просто огромно непропорционално на тялото шкембе и това много ме депресира! От скоро започнах да правя по половин час кардио в къщи със степ, подобно на степ аеробика и няколко серии кетълбел суинг с пудовка 8 кг. Много добре ми се отразява на психиката и на тонуса, надявам се и килата да тръгнат надолу. Въпросът ми е мога ли да пия L-карнитин, за да подмопогна процеса и как се пие, четох че се пие по схема, но не ми  стана ясно. Може ли да препоръчате и марка? Ако може да ми дадете и други съвети - приемам с удоволствие.
Благодаря Ви за  помощта!

Здравейте.

Концентрирането на мазнини в една определена област най-често е резултат от приема на енергия, която не използваме ефективно и съответно тя се складира във времето.

Може да се подпомогне изгарянето на мазнини с добавяне на Л-Карнитин. Как точно ще бъде приеман зависи от вида на добавката и концентрацията в доза.

Допълнителни съвети биха били да комбинирате наличната кардио тренировка със силова. По този начин ще 'атакуваме' натрупванията по 2 различни начина. Обикновено първо се изпълнява силовата тренировка за брой минути, а след нея веднага се изпълнява кардиото.

При желание може да ми пишете във фейсбук или имейл и ще дам насоки, тъй като тук не мога да изпратя конкретни продукти.

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост
# 101
Здравейте!
Случайно ми излезе темата докато разглеждах други неща в сайта и реших да се възползвам.
Става дума за мъжът ми. На 30г. е, 175см., 70 кг. БМИ - му е в норма, има нормално телосложение, но се притеснява от корема си, вече няколко години. Не е нещо фрапантно, само когато се нахрани се издува и изглежда като бременна в пети месец Simple Smile
Има малко тлъстинки под пъпа и затова от 2 месеца прави всяка вечер по 30-40 коремни преси с наивитета, че рано или късно мазнинките ще изчезнат и ще получи плочки. Казвам му, че това е невъзможно, защото 1-во: храни се предимно с вредна храна - пържени картофи всяка седмица, по 2-3 филии с майонеза на всяко хранене и пукакнки почти през ден, чипс. Сега лятото яде салата с домати и краставици + филиите, а зимата замества със салата зеле с моркови. Рядко хапва нещо постно и то най-вече боб или леща. Когато хапваме навън си поръчва или пица, спагети, или някоя запеканка с пиле/бекон и картофи + овчарска салата. Традиционалист е относно храненето и не обича да вкарва нови храни в менюто си. Това тиквички, патладжани, чушки, нахут, броколи, авокадо, тахани, киноа, ядки... не ги поглежда Sad  Пие бира почти всяка седмица по 1-2 кенчета. Не пуши.
2-ро няма как да очакваш да натоварваш само една част от тялото си и да очакваш резултати, при положение, че той дори и разгряване не прави когато тръгва да ги прави тези коремни преси :/
Има няколко приятели които ходят на фитнес, но той твърдо отказва да стъпи там. Има правена операция на лявата ръка под лакътя (използва си ръката нормално) и ми е казвал, че трудно ще вдига тежести с нея във фитнеса. Споделял ми е и че като е бил по-малък е ходил на фитнес, но не може да направи мускули на ръцете, стояли си все слаби.
След всичко написано, моля да ми кажете дали има някакъв шанс тази му техника да му донесе успех, или ще трябва да мине на диета + по обширни упражния.
Сещам се и още нещо - от известно време (2-3 год.) на гърбът му (горната част към лопатките) се появяват тъмни петна (тъмно-кафеникави) и той ми каза, че веднъж докато качвал един ЮПС в колата (а тези неща са тежки- 40-50кг.) усетил как му се късат мускулите и заключението му беше, че лесно къса мускулни влакна и това потъмняване на гърба му е от там. Възможно ли е да е нещо такова и какво може да направи, за да го предотврати?
Благодаря предварително за отговора Simple Smile
Виж целия пост
# 102
Здравейте, Станимир!

Тренирам вкъщи от доста време по разни популярни програми, но не мога да напредвам с тежестите. Имам две дискови хернии в шийния отдел и при упражнения за горна част получавам болки, особено при раменна преса.
Има ли начин да развивам мускулатурата, без да вдигам тежестите?
За съжаление дори и за долна част наличните кг са ми леки, но ме е страх да вдигам по-тежко.
Сега работя с 2 гири по 5кг за долна част, бицепс,chest flies и др , но за раменна преса вдигам по-малко. Въпросът ми е безопасно ли би било да вдигам само с едната ръка повече от 5кг, без да надвишавам 10кг? Примерно бицепс вместо да правя с по 5 кг в двете ръце, да правя с 6 само в едната? Или редуване на двете ръце с по-високи кг в раменна преса вместо да вдигам двете едновременно с по-малки кг?
Има ли конкретни упражнения, които са противопоказни при дискови хернии на врата, за да не го карам на проба-грешка?
И обратното има ли такива упражнения, които биха укрепили тази част, за да намалят напредването на херниите?
Бих се обърнала и към специалист, но така и не намерих. Кинезитерапевтите ми правиха масажи само и ми дават някакви базови упражнения тип котешки гръб.
Виж целия пост
# 103
Здравейте г-н Михов, искам да ви споделя следния проблем, надявам се, че ще успеете да ми дадете насоки. Преди 6 месеца родих, като не загубих никакви килограми. Забременях 60, родих и станах 70, а сега съм 76. Много съм активна, всеки ден ходя с количката по 8-10 километра. Нямах време досега за друг спорт, но миналата седмица започнах бягане. Парка беше с доста надолнища и нагорнища и нещо се случи с коленете ми. Изпитвам постоянно болка от предната част на коляното до долу до станалото. Като ходя,клякам, лежа, вдигам бебето, при всяко движение болката е доста силна. Няма подуто, слагам студени компреси, масажи, но не отминава. Ще посетя доктор скоро, но ми се иска да видя вашето мнение като спортист, дали просто съм се претоварила или е нещо по-сериозно...
Благодаря Ви предварително за отделеното време.
Виж целия пост
# 104
Здравейте!
Случайно ми излезе темата докато разглеждах други неща в сайта и реших да се възползвам.
Става дума за мъжът ми. На 30г. е, 175см., 70 кг. БМИ - му е в норма, има нормално телосложение, но се притеснява от корема си, вече няколко години. Не е нещо фрапантно, само когато се нахрани се издува и изглежда като бременна в пети месец Simple Smile
Има малко тлъстинки под пъпа и затова от 2 месеца прави всяка вечер по 30-40 коремни преси с наивитета, че рано или късно мазнинките ще изчезнат и ще получи плочки. Казвам му, че това е невъзможно, защото 1-во: храни се предимно с вредна храна - пържени картофи всяка седмица, по 2-3 филии с майонеза на всяко хранене и пукакнки почти през ден, чипс. Сега лятото яде салата с домати и краставици + филиите, а зимата замества със салата зеле с моркови. Рядко хапва нещо постно и то най-вече боб или леща. Когато хапваме навън си поръчва или пица, спагети, или някоя запеканка с пиле/бекон и картофи + овчарска салата. Традиционалист е относно храненето и не обича да вкарва нови храни в менюто си. Това тиквички, патладжани, чушки, нахут, броколи, авокадо, тахани, киноа, ядки... не ги поглежда Sad  Пие бира почти всяка седмица по 1-2 кенчета. Не пуши.
2-ро няма как да очакваш да натоварваш само една част от тялото си и да очакваш резултати, при положение, че той дори и разгряване не прави когато тръгва да ги прави тези коремни преси :/
Има няколко приятели които ходят на фитнес, но той твърдо отказва да стъпи там. Има правена операция на лявата ръка под лакътя (използва си ръката нормално) и ми е казвал, че трудно ще вдига тежести с нея във фитнеса. Споделял ми е и че като е бил по-малък е ходил на фитнес, но не може да направи мускули на ръцете, стояли си все слаби.
След всичко написано, моля да ми кажете дали има някакъв шанс тази му техника да му донесе успех, или ще трябва да мине на диета + по обширни упражния.
Сещам се и още нещо - от известно време (2-3 год.) на гърбът му (горната част към лопатките) се появяват тъмни петна (тъмно-кафеникави) и той ми каза, че веднъж докато качвал един ЮПС в колата (а тези неща са тежки- 40-50кг.) усетил как му се късат мускулите и заключението му беше, че лесно къса мускулни влакна и това потъмняване на гърба му е от там. Възможно ли е да е нещо такова и какво може да направи, за да го предотврати?
Благодаря предварително за отговора Simple Smile

Привет.

Вместо коремни преси е препоръчително да прави упражнения за цяло тяло, така има по-голям шанс да изгори излишни мазнини.

За храненето навън - ще е голям плюс, ако успее да замени пица с храни, които предоставят хранителна стойност - Паста или пиле е приемлив избор.

Разгряване преди коремни преси със собствена тежест няма да способства за допълнителни резултати, но може да предпази от контузия, най-вече кръста.

Във фитнеса има възможност да се спортува на много машини, които не биха натоварвали травмирания участък.

Необходимо е да се положат малко допълнителни усилия в хранене, както и добавяне на допълнителна активност, за да има резултат. Изплъняване на коремни преси не е достатъчно и самостоятелно има шанс да засегне неблагорпиятно кръста (с тях заздравяваме предна част на тялото, но задна част отслабва)

Не мога да дам мнение за петната, но мускулни влакна не се късат толкова лесно. От друга страна, вдигането на 40-50 кг без загрявка може да доведе до травма дори и на трениран човек.
 
Ако решите, че имате желание да положите малко допълнителни усилия съм на разположение да обсъдим по-конкретни насоки.

Поздрави,
Станимир
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия