Използваме "бисквитки" (cookies), за да персонализираме съдържанието и да анализираме трафика си. Повече подробности можете да прочететеТУК

Фертилно хранене - съвети, идеи, въпроси, рецепти

  • 10 846
  • 141

Анкета

Имате ли заболяване, което изисква режим на хранене?

Опции:

Независимо дали тепърва планираме или сме прекарали известно време в опити за забременяване, ако напишем в Google "как да подобрим плодовитостта си?" в топ 3 на предложенията ще бъде промяната в начина на хранене.

Нека събираме и споделяме рецепти, подходящи за този деликатен и вълнуващ период.

Не е задължително рецептите да са невероятно лъскави, съдържащи странни съставки за нашите ширини като киноа с шепи и авокадо с килограми. Не. Фертилното хранене може да бъде постигнато с голяма част от нещата, които имаме под ръка вкъщи или са лесно достъпни в магазините. Разгледах шкафа един ден и се оказа, че част от продуктите, с които съм свикнала, са напълно съвместими - например лютеница Yum (домашна, без добавена много сол)
Имате успешен кекс, в който сте заменили обикновеното брашно с пълнозърнесто? Давайте го насам! Имате малко странна на пръв поглед рецепта за тиквички с доматен сос? Идеално! Пиете чай с куркума? Взели сте си няколко резенчета чушка за междинна закуска в работа? Споделете!

Лични снимки са добре дошли!

Някои от основните принципи на фертилното хранене + конкретни храни. Ще бъде допълвано и обновявано своевременно, ще се постарая да добавя източници, голяма част от които на английски - ако някой има проблеми нека ми пише и ще се постарая да преведа:
Скрит текст:
Поне 1,5-2л вода дневно.
- Внимавайте с водата с лимон, тъй като честата ѝ консумация може да доведе до увреждане на емайла на зъбите.

Въглехидрати.
- Наблягне на добрите и бавни въглехидрати като пълнозърнести храни и зеленчуци.
- Намаляване и най-добре изключване на рафинирана захар.
- Запознаване с изразите гликемичен индекс и глекимичен товар би било полезно за всеки, който иска да проследи количеството захари, които приема под различна форма.

Мазнини.
- Наблягане на висококачествени такива като омега-3 мастни киселини (не прекомерно, тъй като могат да увредят жлъчката), маслиново масло и т.н. - риби с ниско съдържание на живак, мазни риби, чия.
- Избягване на пържена храна.

Протеини.
- Включване на повече растителни протеини. Боб и леща са чудесен вариант, също спирулина (имуностимулант, не се препоръчва при автоимунни заболявания), конопено семе. Ядки и ядкови масла (без добавена захар), семена.
- В литературата се срещат противоречиви мнения относно млечните продукти. Със сигурност непастьоризирани продукти са непрепоръчителни. Срещала съм информация, че за жените са по-полезни пълномаслените млечни продукти. Ще се постарая да добавя източник възможно най-скоро.

Антиоксиданти.
- Боровинки, домати (вкл. доматени сосове), орехи, спанак, маруля, кейл, броколи, моркови, артишок, червено цвекло, сладък картоф, тиква, тиквено семе.

Спанак.
- Всеки, чел дори 1 статия за фертилното хранене е срещал спанакът като предложение за набавяне на важни вещества като фолат, вит А, вит С... Има обаче няколко неща, които трябва да се вземат предвид - не бива да се консумира суров, а запарен или леко бланширан, не повече от 2-3 пъти седмично. (източник: https://naturalfertilityexpert.com/the-problem-with-spinach/)



Сходни диети, които могат да бъдат следвани:
Скрит текст:
- Средиземноморската диета, богата на пресни плодове, зеленчуци и риба е една от най-подходящите и лесни за следване с безброй и разнообразни рецепти. Високо съдържание на основни хранителни вещества, като здравословни мазнини и много витамини, често се препоръчва на жени, които се опитват да забременеят, за да увеличат шансовете си за забременяване.
- Противовъзпалителна диета. Възпалението е процес при възстановяване на тъканите и имунната защита. В отговор на стрес, който може да бъде под формата на нараняване, заболяване, нездравословна диета, лишаване от сън, друг физиологичен стрес или емоционален стрес, имунната система на тялото реагира чрез освобождаване на различни химически регулатори за възстановяване на нормалната среда или „хомеостаза“ .
Възпалението и разрешаването на възпалението обикновено е строго регулиран процес и контролираното възпаление всъщност е от съществено значение за процеса на имплантиране.
Докато острото възпаление е нормален, здравословен отговор на краткотраен стрес или нараняване, хроничното нискостепенно възпаление е замесено в редица заболявания като сърдечно-съдови заболявания, диабет и най-важното – безплодие. Може да засегне както мъжката, така и женската плодовитост. Контролирането на възпалението може значително да увеличи шансовете ви да забременеете чрез подобряване на качеството на яйцеклетката и спермата. От тази диета успешно могат да се възползват и дами с ПКЯ и Ендометриоза.

Няколко уговорки:
Скрит текст:
- Фертилното хранене гарантира ли 100% успех? Не. Фертилното хранене предпоставка ли е за успех? Да. Също така подготвя организма и го зарежда с необходими вещества за бъдещите приключения.
- Няма магическа диета, която да действа еднакво при всички. Нека съветите и предложенията тук се приемат винаги с известна доза скептицизъм, тъй като изпробването им е лична отговорност на всеки от нас.
- При някои хора глутенът не влияе добре, други се чувстват чудесно с пълнозърнесто брашно, трети не могат да консумират пълнозърнесто, а само обикновено и търсят варианти как да подобрят другите съставки, които използват. Някои заменят яйцата с ленено семе, други закусват омлет. Нека извлечем най-полезното от опита на другите и да го приложим спрямо личните си нужди и виждания.
- Винаги слушайте лекаря си! Ако имате заболяване, което изисква определен начин на хранене се консултирайте преди да правите каквито и да било промени.
- Моля, поставяйте рецептите в скрит текст, за да могат да се четат коментарите по-лесно.

За начало предлагам едни крекери/чипс с червена леща, които направих скоро с цел да има нещо "за подхрускване" вкъщи. Вкуса не е натрапчив, докарва го на чипс с паприка Simple Smile Върви чудесно с хумус или просто с малко зехтин.
Скрит текст:
Продукти:
     1 чч / 140г червена леща
    4 сл доматено пюре
    1 резен лук
    2 скилидки чесън
    1 чл пушен червен пипер
    ½ чл куркума
    ½ чл лют червен пипер
    2 сл ябълков оцет
    1 сл кленов сироп или мед
    сол и пипер
    ¾ чч / 180ml вода
    1 сл сушен босилек

Приготвяне
    Накиснете червената леща за няколко часа в подсолена вода, най-добре за една нощ.
    Изплакнете и отцедете лещата, сложете в блендер заедно с останлите продукти, освен босилека. Ако нямате блендер хубав пасатор ще свърши чудесна работа.
    Пасирайте до гладка кремообразна хомогенна смес и след това добавете босилека. Разбъркайте добре.
    Изсипете в тава върху лист за печене. Най-добре тавата на фурната. Разнесете тънко и развномерно.
    Два варианта за печене, на мен ми отне 2 опита да го напасна съвсем:
    1) Печете на 190С за 30 минути, вадите тавата, оставяте да изстине 10 минути, махате тестото от хартията, нарязвате го на ленти около 5см и после на тръгълничета, като чипс тортила. Поставяте лещения чипс директно върху решетката на фурната или върху друга решетка за печене за 5 до 15 мин на 170С докато крайчетата станат златисти. Ако има по-дебели участъци рискувате част от чипса да стане по-плътен, твърд и труден за дъвчене.
    2) Ако успеете да разнесете мноооого тънко сместа тестото може да е готово още след първото изпичане - придобива загар и хрупкав вид (първия път реших, че съм го изгорила). Отлепяте хартията от него и го начупвате, тъй като в този вид трудно ще се среже.
________________________________________________________________________________________________
Доста обмислях дали да пусна темата тук или в готварската секция. Сметнах тук за по-удачно, тъй като е насочена към бебеправещите, макар рецептите да могат да се ползват от всички. Ако модератор прецени нека я премести.
Виж целия пост
# 1
Много хубава тема, ще следя с интерес. Blush

Правилното хранене едва ли може да реши всеки здравословен проблем, но определено се започва от него и със сигурност е от голяма полза. Колкото и клиширано да звучи, храната наистина е горивото, което тялото използва.
(Пра-) бабите и дядовците ни са живяли по 80-90 дни не защото са се хранили с полуфабрикати и подобни. Wink

Ние сме включили много зеленчуци в менюто. Поне два пъти седмично хапваме броколи смесени с други замразени зеленчуци, без значение какви, въпрос на вкус. Слагам всичко в уок тиган, като предварително съм загряла масло и леко съм запържила чесън (поне 4-5 скилидки). Като са почти готови, подправям с копър, сол и черен пипер, става чудесно.
Хапваме доста често и червена леща, правя я на яхния (по обичайната рецепта, но не запържвам брашното, сгъстявам с една супена лъжица разтворена в малко вода) и добавям малко фиде, за да стане още по-гъста.
Изключили сме напълно всякакви бонбони, шоколади и т.н., особено от "популярните" марки, тъй като в тях има всичко, но не и какао, а и честно казано вече не се и сещаме за тях. Ако ни се хапва нещо сладичко, ще си вземем по едно парче хубава торта или някакви по-скъпи бонбони, но това е рядкост.
Много вода и чайове, мъжът ми дори почти напълно спря кафето, алкохол изключително рядко, може би чаша две вино (домашно) в петък/събота вечер.
Поне по един плод на ден, според сезона. Като цяло не сме на хранителен режим или диета, логиката ми е, че здравословното хранене е това, което е натурално и "естествено". Може да изям сандвич с бял хляб, но няма да си купя бургер с неизвестни съставки. Може да приготвя "манджа", в която да има картофи, но няма да поръчаме пица.
Успех на всички! Flowers Four Leaf Clover
Виж целия пост
# 2
Amber, благодаря за споделянето! И аз съм на мнение, че не трябва да излизаме изключително много от типичното си ежедневие, защото това същo би било стрес за организма, а по-скоро да се напаснем комфортно Simple Smile В последствие се превръща и в начин на живот.
Също съм забелязала, че самобичуването, че съм изяла нещо може да повлияе по-зле, от колкото е влиянието на самото нещо. Вкъщи ядем паста веднъж на 1-2 седмици, понякога пълнозърнеста, понякога не, но е нещо, което се прави и съм приела за добре - не се обвинявам, не се самосъжалявам, не мисля само за паста, защото не мога да ям и избягвам един куп такива негативни емоции Simple Smile И не прекалявам, разбира се.

Засегна чесъна, ще го добавя по-късно към списъчето по-горе, полезен е и за мъже, и за жени, подобрява кръвообръщението, което за здрави войници и имплантация е изключително важно.
Една статия по въпорса:
Виж целия пост
# 3
Здравейте, с радост ще чета и ще се включвам с тази хубава тема. След неуспешна стимулация, до голяма степен има вреда и начина ми на хранене. Аз обичам страшно много сладко и  въглехидрати като картофи и разни тестени неща. Но сега като се информирах, че всичко това уврежда яйцеклетките, започнах да избягвам тези неща и единственото сладко гледам да са плодове и мед в чая. Кафе пия с повече мляко, хляб си взимам от една марка без брашно и смятам да започна с шейковете, които имаше в предната тема. Благодаря Ви, и в това ще имаме подкрепа. Помня в стаята, която бях след пункцията, бях с едно момиче, на мен ми изкараха 3 яйцеклетки с лошо качество, на нея 22. Толкова плаках тогава, тя много ме успокояваше и тогава ме попита дали ям сладко и след това ми каза спираш го, забрави го, тези нейни думи всеки ден кънтят в главата ми. Да може би психически не е добре да е толкова крайно, но само мисълта, че си увреждам яйцеклетките и ме спира. Ох съжалявам стана дълго, ама как искам всичко да ви казвам, като вече ви чувствам толкова близки.
Виж целия пост
# 4
Здравейте и от мен. Поздравления за прекрасната тема. Мисля, че ще е много полезна и с удовлоствие ще ви чета. Confused
Аз като цяло през повечето време ям предимно плодове, зеленчуци и месо, но напоследък се интересувам и чета повече. Сладко от една година изобщо не ям, защото явно ми се промениха вкусовете и ми става гадно. Ако ми се дояде сладко - мед и то не много.
Ето някои неща за които съм чела и ползвам.
За подобряване на качеството ня яйцеклетките е полезно да се приемат орехи, бадеми, омега 3 и джинджифил. Четох също за пчелното млечице, но още не съм пробвала и не трябва да св прекалява.
За набавяне на нужните витамини - за витамин Е - бадеми, лешници. В6 - банани, спанак, орехи
Броколите освен че са много полезни са ми и много любими.
Започнах и да консумирам чай - бял равнец, който регулира цикъл, помага с менструалните болки и помага за по-добра плодовитост. Не знам дали ще помогне, но не мисля и че ще навреди.
Успех на всички.Flowers Four Leaf Clover
Виж целия пост
# 5
Здравейте,
Много хубава тема - мисля, че ще е много полезна.Аз от скоро започнах да се интересувам по въпроса. На първо място искам да намаля сладкото, защото ми е голям проблем. Много обичам и особено, когато ми е по-напрегнато, веднага посягам към нещо сладко, а четох, че оказва лошо влияние на яйцеклетлите. Имам много да коригирам и ще започна с малко стъпки.
Другото, което искам е да намаля в кафето - по принцип пия по 2 на ден и искам да го намаля на 1. Даже четох, че някои го ограничават напълно, но ще е много трудно за мен.
Успех на всички Simple Smile
Виж целия пост
# 6
Здравейте! Доста полезна и хубава тема.
Аз също на първо място започнах с ограничаване на кафето - стигнах до едно на ден, сутрин , след 2 седмици се свиква напълно. Водата се старая да е минимум литър и половина.
Гледам напоследък да включвам в менюто си много плодове и зеленчуци, почти всяка вечер салата от настъргани морков, цвекло и ябълка или дори само морков с лимонов сок. Често за десерт печена тиква с мед, денем между храненията по някой плод - банан, ябълка, боровинки и т.н. Какво ще кажете за ядките? Дали, кои и в какво количество са полезни? А дали и по време на бременност? Фъстъците са ясни, тях не ги броим към въпроса.
Виж целия пост
# 7
Благодарности за чудесната тема. Храненето по мое мнение се оказва най-важно за качеството на живот изобщо. Не случайно най-дълголетни са жителите на Испания, Португалия, Япония, където залагат на морската храна.
Кафе спрях да пия преди две години, работата ми е много стресираща и установих, че кафето ми вреди още повече. Не пуша от 12 години, откакто установих, че съм бременна с дъщеря ни.
Аз следвам Зоната вече половин година след дълго лутане по режими, установена хипофункция на щитовидната жлеза и впоследствие инсулинова резистентност. Чувствам се чудесно, свалих едни 10 килограма хранейки се много по-качествено и пълноценно от детските ми години насам. Смятам да се придържам към Зоната доживот.
Една чудесна рецепта за кекс, която изпълних снощи:
4 яйца, 18 фурми, 56 гр. протеин на прах, 45 гр. черен шоколад, 6 ореха, 4 с. л. кисело мляко, 1 бакпулвер, 2 ванилии. Пасирах яйцата с фурмите, добавих останалите съставки, разбърках добре и пекох на 150 градуса с вентилатор около час.
Виж целия пост
# 8
Много се радвам, че смятате темата за полезна!

Сладкото действително за много хора е проблем. Аз нямам такъв като цяло, от време на време се сещам за горещ шоколад вечер, но е максимум веднъж седмично. Малко сушени червени боровинки или цитрус следобед при мен вършат работа. Даже толкова съм отвикнала, че когато взема конвенционален бонбон в офиса, защото някой черпи, после ми е сладко и захарно в устата Simple Smile От моя позната ароматерапевтка знам, че е хубаво, ако пада захарта, доспива ни се и искаме нещо сладко следобед да се ориентираме към цитрус, а сега е повече от лесно Simple Smile

За кафето не мога да помогна, защото не пия от 12ти клас, но ММ го спря заради жлъчката преди 2 години и каза същото като Happy new - 2 седмици абстиненция и това е Simple Smile Той го замени със зелен чай, мача и рядко черен чай с мляко.

Джули, внимавай с равнеца. Хубаво е да с комбинира с друга билка и да се правят паузи.
Оставям тук един линк, надявам се няма да се сметне за реклама.
Скрит текст:
https://youtu.be/xo4QM3oNfjg
Това е един уебинар на тема Ендометриоза и хранене, но както писах по-горе противовъзпалитвлното хранене е съвместимо с фертилното. Историите на дамите може да не представляват интерес, но съм сигурна, че ще чуете нещо полезно от Ваня, която е нутриционист, а и не само от нея.
На 1:17:40 мисля, че точно споделя за белия равнец. Дълъг е, може да се слуша покрай друго занимание Simple Smile

Happy new, в момента проучвам ситуацията с ядките, както и количествата, като направя някакво представително обобщение ще ви споделя, има засегнато малко в уебинара, но не е подробно.
Единственото, което съм прочела и си позволявам да споделя е за бразилския орех, който е много богат на селен и около 3 бразилски ореха докарват нужното количество за деня. Аз не ям по три всеки ден, защото пия комбинирани витамини (назначени от репрото ми) и ям други неща като чесън, но да речем хвапвам средно 4 дни седмично.

Да подхвърля още една тема, която мисля да проуча тепърва.
Чували ли сте за seed cycling? Прилагали ли сте? Аз в момента нямам цикъл и само разглеждам, но ми е интересно дали ви е попадало. Малко по-късно ще пусна някоя статия по въпроса, че съм в движение Yum
Виж целия пост
# 9
За белия равнец и аз се вълнувам и ще взема да погледна, знам че е много полезен за жената, наричан още женската билка, но и той явно в по големи дози не е препоръчителен. Аз ще ви дам още една рецепта за брауни без захар и брашно, страшно вкусен става. Може на место боб да използвате нахут, като и ако нямате протеин, още 2 3 фурми
Виж целия пост
# 10
Благодаря на Inferiya за темата, която намирам за изключително ценна и важна.

Храненето е основен елемент за жизнените ни функции не само що се отнася до фертилността, а и като цяло. За съжаление, прави ми впечатление, че някак малко внимание се отделя на въпроса, малко се говори. Не случайно повечето статии са на английски и от чужди източници.

Понеже храненето е една от големите теми на живота ми, съм стигнала до извода, че най-добрият режим е този, който пасва на човек индивидуално. Това, че кето, например, е супер за един, не значи непременно, че ще е супер за мен и обратното. Хубаво е сигналите на тялото да се слушат и най-вече следват.

Разбира се, има медицински състояния, които налагат стриктни ограничения на едно или друго, но в общия случай разковничето е в баланса.

Аз, да речем, мога месеци наред да не консумирам сладко под каквато и да е форма, просто не ме изкушава. Не ми е и особено вкусно. Но, за сметка на това, обожавам всичко тестено. Видя ли баница, вероятността да се изкуша е около 97%, при все волята ми. Joy Поради тази причина съм адаптирала много рецепти със здравословния еквивалент на дадените продукти. Няма нещо, което да не може да се адаптира, а ние е за сметка на вкуса.
Ако на някой му се хапва пица, палачинки, питчици и т.н., да даде знак. Ще споделя с удоволствие Simple Smile

В трудни моменти, под влияние на стрес и емоции, често изпадам в състояния, в които не мога да слушам собствените си съвети. Мисля, че е нормално. Това, на което се научих аз е, в такива мигове да го приема. И да не се самобичувам, защото иначе става много порочен кръг. В повечето случаи успявам, макар че съм крайно самокритична и самообвиненията не са ми чужди.

Опитвам се и един-два пъти годишно да правя прочистване на черен дроб и жлъчка. На мен ми действа много добре, но пак - не е за всеки.

В заключение бих казала отново - да се научим да слушаме телата и организмите си и да не робуваме изцяло на стереотипи. Една хубава зелена салата е супер, но мен ме подува много зле. Пресен сок от портокал е супер, но при мен образува нечовешки киселини.
Виж целия пост
# 11
Chaos and Infinity, много ще се зарадвам на нещо солено пълнозърнесто като за закуска тип питки. Вкъщи ММ експериментира с някакви тестени неща и обикновено прави 50:50 бяло и пълнозърнесто, което пак е по-добре от нищо.
Обожаваме баница и съм се наканила да пробвам пълнозърнестите къпани кори по повода Simple Smile Ако някой е пробвал да докладва Simple Smile

Сега за seed cycling - има информация, на теория има логика, на практика има хора, които казват, че е все тая кои семена кога ядеш. При всички положения не мисля, че ще навреди, а най-малкото помага при избора "какво да ползвам сега в смутито" и налага разнообразяване.
Можете да погледнете тук, но и почти всяка статия ще ви даде сходна информация:
Скрит текст:
https://www.abbeyskitchen.com/seed-cycling-for-hormonal-balance/
https://www.scientificamerican.com/article/does-seed-cycling-hel … balance-hormones/
https://helloclue.com/articles/culture/seed-cycling-i-tried-it-a … -whether-it-works
В последния линк има много полезна информация за самите семена, която смятам да добавя към първия пост, след като я проверя на още поне 1-2 места Simple Smile
На кратко - дели се цикъла на жената на две: от деня на М до О и от деня на О до М. Разбира се, това е +/-, с определени уговорки. Най-грубо се брои по 2 седмици за всяка фаза. Семената трябва да са сурови, най-добре прясно стрити, като вниматеното дъвчене и смилане в смути също се брои Simple Smile
- Фаза 1 от М до О - по една лъжица стрито тиквено и ленено семе. Лененото семе съдържа фитоестроген, тихвенот осъдържа цинк, който подпомага FSH.
- Фаза 2 от О до М - по една лъжица слънчогледово семе и сусам. Спомагат за поддържане на нивата на прогестерона.
https://topknotsandpearls.com/wp-content/uploads/2021/02/seed-cycling.png
______________________________________________________
Ако не харесвате някое от семената - не го консумирайте. Ако не харесвате нито едно - не ги консумирайте. Ако харесвате само някое - консумирайте си го цял месец. Не се стресирайте, че ядете едното по времето на другото и т.н. Това са методи за набавяне на полезни вещества, а не поредната причина за стрес Simple Smile
Мацките с Ендометриоза - внимавайте с фитоестрогена!
Виж целия пост
# 12
Infeiya,
Веднага споделям. Аз правя питчиците с краве сирене, но може и без, или примерно с извара. Дозата е за 4бр. Ако искаш повече, умножаваш по 2 Joy

75г лимецово брашно, 1 яйце, 60мл вода, сол на вкус, чаена лъжичка сода за хляб, няколко капки оцет, 50г сирене. Сипваш в купа брашното и добавяш яйцето. Содата я шупваш с оцета и прибавяш в купата. Сипваш около 60 мл хладка вода и бъркаш с вилица, докато стане меко тесто. Добавяш сиренето и омесваш хубаво с ръка. Разделяш на 4 топчета, слагаш върху хартия за печене и във фурна с вентилатор, на 200 градуса, около 20-30 Мин. (Докато придобият златиста коричка).

Оставям и рецепта за лимецово хлебче:
500г лимецово брашно
2 яйца
350г кисело мляко
1 ч.л. сода
3-4 капки оцет
Сол на вкус

Брашното изсипваш в купа, добавяш яйцата и бъркаш. Киселото мляко със содата и оцета,посоляваш и разбъркваш хубаво с вилица, докато брашното поеме по-течните съставки. Според вида лимецово брашно, може да се наложи да се добави малко. С ръка се омесва меко тесто и се оформя като питка/хлебче. Оставяш го да почине 10 минути. Аз отгоре намазвам с много малко масло Гхи, но не е задължително. Пече се на 180 градуса. С вентилатор. Пак 20-30 минути. После покривам с кърпа. 1 филийка засища колкото половин купешки хляб Joy Докато е топъл, е супер да намажеш филийка със скилидка чесън Bread

От него, ако не се е изял да два дни, стават супер кротони за крем супичка Simple Smile
Виж целия пост
# 13
Страхотна тема!
Виж целия пост
# 14
Инферия, поздравления за прекрасната тема! ❤
Още като разбрах, че ще правиш такава, започнах да я чакам с нетърпение! Имахме нужда от една такава, чета я с голям интерес, дори утре ще правя нахутеното брауни 😀

И всъщност се включих, за да ти кажа, че откакто съм на режими, когато ходим у баба ми винаги готви режимно иии понеже аз също много обичам баница, ми прави такава с пълнозърнести кори. Всеки път казва “ето я твоята баница, не знам как го ядеш това” хаха, но аз наистина не намирам кой знае каква разлика, много ми е вкусна, дори съм забравила вкуса на обикновената, но май си е същият. Опитай задължително.
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия