Интервално гладуване – ползи за здравето, методи, митове и факти! Разговор с Ники Суков

  • 3 570
  • 2
Отдавна ли търсите "магията", с която най-после лесно да достигнете мечтаното тегло?

Ако да, то няма да я откриете в това интервю.


С инструктора по хранене Ники Суков говорим разумно и реалистично за интервалното гладуване (наричано още прекъснато гладуване), което напоследък стана изключително популярна тема в средите на хората, които е интересуват от здравословни режими.



Ники сподели полезна информация за това какви са различните модели на прекъснато гладуване, за кого са подходящи, как да започнем да експериментираме с този вид режими. И не на последно място – как да гладуваме интервално по начин, който ще ни гарантира траен и здравословен резултат вместо спускане по йо-йо спиралата.

Интервалното гладуване нашумя много през последните години. Какви според теб са уникалните му предимства?

Вярно е, че напоследък наистина много се говори за интервалното, или прекъснатото гладуване, защото то си
изгради репутацията на универсална диета, която всеки може да прилага просто като си гледа часовника. Работата е там, че прекъснатото гладуване е форма на пост, а постенето, от своя страна, е древна традиция, практикувана от много култури и възприета от религиите в продължение на векове. И това обяснява унивeрсалността му.

Терапевтичното прекъснато гладуване, за което става въпрос, се използва за лечение на затлъстяване поне от 1915 г. Интересът в медицинската общност към него се подновява през 60-те години. Това прониква в непрофесионалните издания, без тогава да има медицинско становище.



Предимствата на прекъснатото гладуване са особено много за вече пропускащите закуската, защото те не огладняват до обяд и лесно може да го въведат в ежедневието. След усвояване на сутрешното гладуване, следващата стъпка би била избягване на навика за хрупане на каквото и да е късно вечер и тази тенденция да се запази и през следващите дни. Прекъснатото гладуване включва удължен период от гладуване, съвпадащ с нощта, последван от по-кратък период за прием на храна. Когато се прави по здравословен и регулиран начин, то може да е чудесен начин за предпазване от нездравословните хранителни навици.

Някои хора подхождат към интервалното гладуване като към "диета". За други то е лечебен процес. Какво е твоето определение?

Понеже не съм привърженик на етикетите, а и предвид стигмата около думата „диета“, аз разглеждам прекъснатото гладуване като процес, който има своите корени и в нашата култура. То успешно помага при инсулинова резистентност, за стабилни нива на кръвната захар и създава калориен дефицит, който улеснява отслабването и възстановяването метаболизма.

Това обаче не означава, че здравните власти имат добро мнение за прекъснатото гладуване само по себе си. Всякаква форма на контрол на храненето се определя за модерна диета, когато не е под лекарско наблюдение, и това създава ситуация на Параграф 22.  

Прекъснатото гладуване се фокусира върху съживяването на вътрешните процеси на тялото, които поддържат човек щастлив, удовлетворен и енергичен чрез спазване на определен график на хранене. Основните предимства на прекъснатото гладуване са:

Регулиране на кръвната захар:
Когато ядем храна, кръвната захар се повишава и това кара панкреасът да отдели инсулин, за да транспортира захарта от кръвта и в клетките за енергия. Прекъснатото гладуване регулира нивата на кръвната захар и инсулина, като позволява на панкреаса да почива по време на гладуване. Тази регулация помага за предотвратяване на развитието на диабет от втори тип и други заболявания, свързани с начина на живот, причинени от инсулинова резистентност.

Достигане на по-здравословно тегло
Гладуването може да помогне за достигането на по-здравословно тегло за някои телесни типове – чрез ограничаване на яденето само в определен период и чрез избягване на преяждането е много вероятно да се постигне калориен дефицит.



Подобряване на метаболизма
Прекъснатото гладуване може да се ползва и за засилване на метаболизма. Когато хората отслабват, особено в големи граници за кратко време, те често ще си върнат теглото скоро след това, вероятно защото хормона на глада се активира от бързата загуба на маса. Има сведения, че прекъснатото гладуване предотвратява възникването на това плато и възстановяване на теглото

В предварителния ни разговор уточни, че няма универсален режим, който да работи за всекиго. За кой тип хора е най-подходящо интервалното гладуване?

Да, така е. Въпреки привидната си универсалност, прекъснатото гладуване не е всеприложимо. Ще припомня, че постите не се прилагат за болни, деца и бременни/кърмачки. Това важи в пълна сила и за прекъснатото гладуване. Други хора, които бих изключил, са тези, които работят на смени.
  
Всички останали нямат причина да не проверят ефекта на прекъснатото гладуване. По-вероятно е хора от протеинов метаболитен тип да се повлияят добре (най-често 0-ва и АВ кръвна група),  защото те са склонни да ядат рядко и да нямат нужда от междинни хранения (снакс). Според Аюрведа това са по-често хора от тип Кафа (едри и атлетични) и понякога Пита (средни към мускулести).
 
Да поговорим конкретно за самия режим. Колко часа е минималният интервал без прием на калории, за да имаме ефект?

Като се замислим, ще си дадем сметка, че по определението за прекъснатото гладуване, ние и така го правим. Това е нощното гладуване, всеки ден в продължение на 12 часа. Да речем, това може да означава да вечеряш до 19:00 ч. и да започнеш храненето си със закуска в 7:00 ч. на следващия ден. Лесно, нали? Малко по-строг е методът 14:10, при който се гладува 14 часа и се яде в останалите 10. Това може да се реализира като гладуване от 19:00 ч. до 9:00 ч. на следващия ден.

Методът 16:8, който вече споменах, е гладуване за 16 часа и прием на храна през останалите 8. Вариант на това е гладуване от 20:00 ч. до 12:00 ч. на следващия ден. Неговият най-строг вариант е методът 20:4 с гладуване от 17:00 до 13:00 часа на следващия ден. Той лесно може да премине в едно хранене дневно, което е най-дългата форма на ограничено във времето хранене.

Друг вариант е методът 5:2, при който се яде както обикновено 5 дни от седмицата, а в 2 дни от седмицата приемът на храна се ограничава до 500 – 600 калории. Двата дни с ограничени калории следва да бъдат разпределени равномерно в рамките на седмицата.

Различните видове пости, които не са чужди и за България, са също прекрасни варианти. Много подходящо за топлото време е суровоядството (концепцията на Богородичните пости), което помага на тялото да се справя по-добре с високите температури. Екадаши — гладуване веднъж на две седмици (11-я ден от растяща или намаляваща луна). Той започва от предната вечер и продължава на следващия ден без никаква храна. Консумация на вода и/или чай са приемливи, въпреки че силно вярващите са склонни и на сухо Екадаши, което аз не препоръчвам.

Ако целта ни е здравословно (не ударно) отслабване, какви интервали би препоръчал да спазваме?

Понеже пийването на алкохол и хапването вечер са камъните, които обръщат каруцата на много хора, нощното гладуване или метод 16:8 са напълно достижими като цел, но ако човек се влияе добре от този подход, защо да не опита 18:6 — за 6 часа имаме време за два прекрасни умерени приема на храна.  

Методът 5:2 също може да е много успешен при някои хора, а когато това се усвои, той с лекота може да се разгърне и към едно хранене на ден.

Тук е мястото да уточня, че ако досега говорим кога да ядем, не е без значение и как ядем. Тъй като това е друга обширна тема, ще спомена, че храненето следва да е бавно и осъзнато, без телевизор и без телефон в ръка. Когато цялото внимание е съсредоточено в храната (сетивата и мисълта), е напълно излишно да се ограничаваме в броя хапки и така бихме могли да чуем гласа на хормона лептин да ни казва: "Сит си. Нямаш нужда от повече храна".



А като говорим за хормони, част от теорията, върху която стъпва концепцията за гладуването, като цяло е денонощният ход на хормона на глада, грелин, три пъти на ден (сутрин, около обяд и вечер той се повишава и това ни води до масата). С известно закъснение се движи и графиката на хормона лептин (на ситостта), без задължително да е в резултат на това, че сме се хранили.

Започва ли се първо с по-къси интервали, като след това удължаваме часовете си на гладуване?

Абсолютно препоръчително е да се научим да ходим, преди да започнем да бягаме. Да си припомним, че постите започват с Месни заговезни и седмица след това са Сирните. Така е и в прекъснатото гладуване. Започни с периодика, която е близка до текущото ти ежедневие и начин на живот. С времето постепенно може да се премине от един метод в друг.

Плавният преход гарантира и по-добра адаптация, а оттам и резултатност. 10 – 15 минути са незначителни за циркадния ритъм (и това е всъщност разминаването между 24-часовото денонощие и реалната му продължителност — наследство от времето, когато земята се е въртяла по-бързо).

Има информация, че ако целим да стопим мазнини, перфектният "гладен" интервал е поне 18 часа. Вярно ли е това?
 
Храната за един е отрова за друг. Затова определянето на нещо за перфектно е непрофесионално. Може по-често да дава резултат, но това дава на останалите хора погрешни очаквания.  

Плавният преход може най-добре да даде на човек усещането за баланс. Ето това за мен е показател за перфектен метод, при наличие на резултати.

Не е за пропускане и фактът от теорията за калориите, че при отслабване системата (тялото) би имала и по-малко нужда от енергия, т.е. храна. Затова, след установяване в един режим, може да наблюдаваме резултати, а когато след няколко седмици или месеца достигнем плато, можем да продължим към преход в следващ метод.

Как оценяваш риска от йо-йо ефект при интервално гладуване?

Ето, че си дойдохме на думата. В този си аспект неправилно прилаганото прекъснатото гладуване може да има характеристиките на диета, при която всяка промяна от традиционния начин на хранене, без да стане навик (бавно и осъзнато хранене или друг общ подход), има действие, само докато се прилага.

Ако обаче приложим изградените навици за ограничаването на безогледното хрупане след вечеря или между храненията през деня, или избягването на преработени и богати на захар и сол храни, всичките усилия от прекъснатото гладуване биха се запазили.

Йо-йо ефектът от диетите в една или друга степен се обяснява с ограничаването за определено време в прилагането на даден режим на хранене и настървяването за дадена храна, поради ограничението. Прекаляването с всяко ограничаване с цел подобряване на общото здраве (и тегло в т.ч.) се определя от СЗО като психическо отклонение, известно като орторексия нервоза и то не е здравословно, колкото и парадоксално да звучи.
 
Задължително ли е да се консултираме с лекар или експерт по хранене, преди да изпробваме интервалното гладуване?

Когато баба ми решаваше да пости, се консултираше с попа на селото. Ако има някой, с когото да се консултираш, е добре той да познава и теб, и прекъснатото гладуване, какъвто може да е твоят любим инструктор по хранене. Лекарите рядко имат и един час по хранене в целия си хорариум от 5 години обучение и ако споделят някакво мнение, то е силно повлияно от подозрителни интереси, и то често е в унисон с това на фармацията.
 
Лекарят може да каже само здрав ли си, или не. Във втория случай бихме си направили извода да не прилагаме прекъснатото гладуване. А всъщност много болести са провокирани от наднорменото тегло, което е причината за прилагане на прекъснатото гладуване.

Задължително бих се запитал как съм аз (сам себе си), как се чувствам, дали имам нужда да отслабна, това ли е най-подходящият момент/начин и дали не съм се вманиачил по някой инфлуенсър във фейста-ток (за което психолог би ми бил много по-полезен).

А самият ти препоръчвал ли си на клиенти интервално гладуване и ако да, какви бяха резултатите?

В моята работа аз не препоръчвам, а съветвам и обучавам. От всички знания, които един мой клиент получава, той или тя избира тези, които сметне за уместни и приложими. След което можем да анализираме и обсъдим резултатите.

Общото ми мнение е, че прекъснатото гладуване е много по-приложим режим на хранене от други формати и диети и изисква концентрация само за спазване на интервалите. Това може да означава да откажеш да излезеш на среща, вечеря или други, което може да окаже влияние върху социалния ти живот. Понеже балансът има важно място при формирането на благополучието на един човек, изборът на най-подходящия начин на хранене е най-добре да почива на принципа на устойчивостта (ако не закусваш сутрин, прилагай 16:8 до 18:6 например) и това да се случва с лекота, без усилия и, разбира се, да дава желаните резултати.

Имал съм клиенти, които успешно са прилагали прекъснатото гладуване в комбинация с обща промяна на начина на живот, и други, в резултат на което очакванията бяха надминати. За това е трудно да отсъдя докъде се простира влиянието на едното и започва другото. В комбинация с редица прийоми, които вече споменах, прекъснатото гладуване може да стане или съпътстващ елемент от начина на хранене, или негов коректор, когато нещата излязат малко извън баланс, като след празници или отпуск.

Научните среди са с противоречиви позиции за приложимостта на прекъснатото гладуване. Има обнадеждаващи резултати за съвместяването му с химиотерапия, за засилване на ефекта ѝ. Други научни трудове разглеждат как прилагането само веднъж месечно на FMD (fasting  mimicking diet, диета, имитираща гладуване, т.е. диети с нисък калориен прием като 5:2) водят до подобряване на теглото, намаляване на кръвната захар, подобряване на маркерите за възпаляемост и кръвното налягане и много други. При хора с нормално тегло (метаболитно здрави хора) се наблюдава 10 – 11% спад на кръвната захар, докато при пълни и затлъстели има още по-добри резултати, касаещи намаляване на холестерола, триглицеридите и други показатели само след провеждане на 5 дена FMD на месец.

Хубаво е да спомена и страничните ефекти като: чувство на глад, раздразнителност, замаяност, гадене, главоболие и нарушено мислене, въпреки че те изчезват в рамките на месец след началото на прекъснатото гладуване.
Добрите резултати идват от прилагането на подходи, които ни прилягат и допадат. Ако не е така, явно това не е нашият подход.

Успех на всички, които се грижат за добрата си форма и благосъстояние!

Можете напълно безплатно да зададете въпрос на Ники Суков и да получите консултация в тази тема в Специалистите говорят! Тук ще откриете изключително полезна информация и съвети, базирани на холистичен подход към храненето.

Спазвали ли сте някога принципите на интервалното гладуване? Какви бяха резултатите при вас?
Виж целия пост
# 1
Записвам се да ви следя, не съм пазила диети, но килограмите са ми в повече и за мен е най-лесният вариант за ограничаване.
Спазвам 18-6 от месец, първите 3 седмици, 3 килограма надолу, миналата не бях особено сериозна и няма движение.
Виж целия пост
# 2
Записвам се да ви следя, не съм пазила диети, но килограмите са ми в повече и за мен е най-лесният вариант за ограничаване.
Спазвам 18-6 от месец, първите 3 седмици, 3 килограма надолу, миналата не бях особено сериозна и няма движение.

Привет!

Можете да следите и темата на Ники Суков в "Специлистите говорят", там всички потребители имат възможност да задават своите въпроси и да получат персонален отговор. Ще я откриете на този линк.
Виж целия пост

Започнете да пишете...

Страница 1 от 1

Общи условия