Трансформиращи дневници - Хранене/Тренировки 10

Ооо, супер идея, Духче, благодаря
Ще си направя поке бол за вечеря!
Днешното ми ядене е като вчера, само вечерята ще е различна. Имам една порция чили кон карне с пуешко филе за любимия, така че моментът е идеален да си спретна една вкусна протеинова купичка

Дух, Супер апетитно изглежда. 
Яла съм подпбно нещо от заведение близо до работата - сглобявам си го сама - черен ориз,  яйце, телешко или пилешко, зеленчук. Наистиня много вкусно.

Аз днес сравнително съм по-доволна от себе си

зак- елда с круша ( повтарям, защото поваря половин чаша елда наведнъж и след това 3 дни не мисля какво ще закусвам)
протеин 30  г.
обяд- пържола пил филе около 150 гр. и салата айсберг
сурови ядки, мандарина
вечеря - сьомга филе със салата айсберг

Въпросът е, че си пийвам и 1-2 чаши вино вечер.  И в този момент прочетох едно мнение на Ветрена в  темата Как тренирам? за пиенето на вино. Толкова съм съгласна с нея, но все не мога да намеря начин да пропусна.

Какво е казала за виното?

Много се радвам, че идеята ми ви допадна.

Аз никога не съм закусвала, но напоследък опитвам да видя как ще ми се отразят солидни закуска и обяд. Държат апетита ми под контрол по-добре от колкото очаквах.

Закуска
75 г безглутенов хляб, две варени яйца, 10 г нискомаслена майонеза.

Обяд
170 г готвено зеле (прясно), 145 г печено пилешко бутче, 50 г безглутенов хляб. Понеже не съм готвила аз зелето, а беше доста мазно, добавих в май фитнес пал 10 мл олио.

Следобед 10 г протеинов бар (нещо сладко ми се дояде с кафето и си отрязах малко).

Вечерята ще е 80 г айсберг, 50 г червена чушка, 100 г морков и 100 г печени пилешки гърди. Мазнините ще дойдат от 13 г нискомаслена майонеза, вместо зехтин. Ще си правя нещо като салата .. айде де, забравих й името.

Закуската е 360 калории.
Обядът дойде солидно много. Все забравям бутчетата колко калории имат. Та общо е 611 калории.
Вечерята ще бъде 229 калории.
А междинната е 56 калории. Имам и общо 200 мл прясно мляко в три кафета за деня.
Така общо финиширам на 1386 калории. Мисля, че е ок. Протеинът е 100 г от тях.

Последните 2 дни съм общо минус 900 г нп не го отчитам като успех, понеже последната седмица качих 2 кг...

Ааа
Да, Цезар хахаха салата Цезар за 229 калории

В темата "Как тренирам" коментирахме виното, че е прекрасно, но си е токсин

При мен режимът тече с пълна сила, макар и да имах 2-3 пропадания (неголеми превишения на калориите).
Доволна съм - 1 кг надолу за две седмици. Можеше и повече, но... това е положението. Дано са само мазнини.

Храненето днес:
След тренировка: протеин изолат.
Закуска: дебела "палачинка" от 150 г белтъци, 20 г овесени ядки, 5 г овесени фибри, щипка сол. Гарнирана с 50 г нискомаслена извара с шарена сол и 50 г краставица. 170 г пресен ананас.
Обяд: 130 г печени пилешки гърди без кожа, 150 г гарнитура от варена киноа, едамаме, задушен морков. 150 г зелена салата с чаена лъжичка зехтин.
След обяд: Смути от бадемово мляко, протеин Super mix на Dragon, кейл и 60 г банан.
Вечеря: 125 г печено филе риба тон, 100 г печени сладки картофи, 5-6 чери доматчета.
Ще си остана около желаните 1300 kCal при П: 144 г, В: 91 г, М: 25 г.

Аз съм на вълна повече растителна храна, комбинирана по опр. начин. Вталила съм се значително, примерно 5-6 кг за половин година.
Това е примерен обяд, към него има средна консерва риба тон в собствен сос. Доста голяма салата.
Зехтин, на око. Неизмерено, непреброено.
За утре ще нося в офиса домашни кюфтета (на фурна, но можете да ми се доверите, че не са никак диетични) и салата от морков, направен на ленти с белачка, покълнало слънчогледово семе, чери домати и зеле, ферментирало на кухненския ми прозорец по този начин:
Около 62 кг съм за 1.76, тренирам си както обикновено, с леки тежести.

Как сте с трансформациите, момичета - хапвате ли режимно, спортувате ли редовно?

При мен нещата вървят добре - първите две седмици от режима вървяха доста тромаво, но вече свикнах, първите резултати са налице и съм спокойна и мотивирана. Трудно и бавно се случва всичко след менопаузата, но с постоянство и любов към тялото нещата се получават.

Днес моето тяло получи силова тренировка за горна част - 6 упражнения по 4 серии, събрани в 50 минути общо със загряване и разтягане. Последва 20 минути интервално бягане на пътеката.
Менюто днес е по-празнично, с леки забежки, защото мама има РД, а не всяка мама става на 86

След тренировката - протеин суроватъчен изолат.
Закуска - 40 г протеинов хляб с квас с 10 г протеинова "Филаделфия", 1 варено яйце и един белтък, 55 г пуешка шунка, 4-5 резена домат.
Обяд - 130 г пилешки гърди на грил със 100 г печени картофи и няколко сотирани аспержи. Малко парченце протеинов сладкиш за десерт (мама има РД).
След обяд - смути от растителен протеин шоколад и ванилия на Dragon, кейл, бадемово мляко и 50 г банан.
Вечеря - 150 г печен лаврак, 150 г броколи на пара с лимон и зехтин, леко поръсени със солената гранола на Ancestral Superfoods. Една чаша бяло вино.

Днес празнуваме задочно, а в петък вечер ще е истинското парти при мама. Тогава пак ще си позволя чаша вино и малко парче торта (ще бъде протеинова, без захар и с много малко брашно - пълнозърнесто, от лимец).

Аз съм в някакви размишления и търсене на отговори. Една година работя с човек, опитвам се да броя калории и не се получава. Не само не се получава, но това трайно ми създаде някакъв постоянен стрес и ми отнема много психична енергия. Стигнах до там, че пък ако не ги броя пак съм в стрес, че не зная колко са. И според психолога и според треньорката ми, правя всичко по силите си предвид обстоятелствата. Но на мен все повече всичко ми звучи като оправдание, като извинение, като липса на воля. И именно пък последното ме кара непрекъснато да се съдя, да се питам защо не мога както някога, какво ми пречи. Въпроси много, отговори също намирам, но те не променят качествено ситуацията. Сега за известно време ми се иска да сменя фокуса. Да го преместя от храната към спорта, движението и дефицита от тях. Знам, че не е същото и че в основата винаги е храната, обаче и знам, че ако се стигне до саморазруширелни мисли, защото съм била гладна и съм яла или съм си взела бонбон, също не е ок. Омръзна ми да се мразя и да се самоосъждам. Всички ми казват да спра да се сравнявам с онова момиче, което бях когато свалих 45кг, но аз не мога да спра да се сравнявам с нея. Искам си я обратно. Та вчера и днес се храня интуитивно, правя по вдна тренировка на ден и после разходка. Вчера нямах съпротиви и проблеми, че не мерих всяка хапка, днес вече почна да се обада онзи глас. Та за сега искам да се фокусира върху връзката ми с тялото и храната и да я върна в здравословните граници. Та не виждам смисъл да се отчитам, защото ше пробвам тази седмица да не меря нищо. Вчера проработи схемата, бяха на -500 г днес. Ще видим как ще потръгне

Духче,
Няма защо да се мразиш и да се самоосъждаш.
Самият факт, че го правиш, говори за вътрешна съпротива срещу ограниченията. Тя намира израз в "прегрешения", за които после се тормозиш - класически омагьосан кръг.
Може би трябва да опиташ да се обичаш повече

Много ти благодаря за думите, Ветрена.

Извинявам се за личните откровения.

Дух, спокойствие ти трябва и начини да минимизираш стреса (и аз когато съм стресирана ям, т.е. аз се тъпча, ако трябва да съм коректна, даже на руски има фраза "заедает стрес")

Освен рутина с децата горещо препоръчвам да си вкараш в рутината поне няколко различни стресоубийци, различни от храна. Ще споделя какво работи за мен в този план - медитации (вечер за заспиване; сутрин може и афирмации; всичко е онлайн); йога, когато успея да се измъкна; ашваганда - всеки ден!; минимизиране на ТВ/новини/разговори с дадени роднини (сори, но стресът от последното е огромен); малки ритуали - мини самомасажи на ръце/лице/ходила със някакво олио; ходене със любимите ми подкасти, заспиване със стари и любими книги, които знам наизуст (вместо със злободневните теми). Планирай ранна вечеря! И сън! Качествен сън! Важното е кортизолът да е под контрол!
https://www.instagram.com/reels/DOF3FkUDMwb/
^^^ ей, това рускоговорящите пълният член за чеп го имат

PS Една колежка сложи имплант и си следи инсулина и казва, че е изненадана, че храни, които се водят "безопасни" при нея качват нивата. Та и е много полезен, че го беше докарала до преддиабет.

Благодаря ти за включването агент, много си права, да. Част от нещата ги правя, медитация, масажи на лицето, но ще погледна и за ашваганда. Отдавна я мисля.
Благодаря отново, че взе отношение

Броенето на калории просто не е твоето или просто сега не му е времето да е твоето. Намери си нещо свое. Давам ти този съвет истински сърдечно и много искам да си постигнеш целта! Ще ми е кеф да прочета, че си се справила. Последният път, когато ми се обиди малко (ако помниш) , надявам се този път да не се обидиш: намери нещо, което днес (не до края на живота ти, утре може да е друго) те кефи. И го направи. И утре пак. Кое е комфортно днес и е по-добре от нищо спрямо целта ти да отслабнеш? Как днес мога да постигна дефицит и да се раздвижа така, че не само да не влизам в дистрес, ами и да искам и още и още? Истината е, че колкото и да го мислиш, няма да имаш перфектен отговор. Действай. Хващай първият отговор, който ти е най-удобен сега и го почвай.

Не си купувай книги за методи, революции, големи планове, не ми се сърди, но и към треньорката имай едно на ум. Почни с най-малките възможни стъпки сега веднага, но не спирай да крачиш всеки ден. И когато се препънеш не се самобичувай, не преяждай повече, а продължи колкото можеш по-бързо. Don't change the track, get back on track. Don't obsess, but don't stop. Откажи се от перфекционизма си-стани ,,оптималист". Оптимум>перфектно състояние. Прогрес>също. Streak > също.

Можеш ли да предизвикаш себе си да правиш нещо полезно за целта ти, което ти доставя някакъв малък дискомфорт и малко добро настроение едновременно всеки ден и да видиш колко дни подред ще издържиш? Това е streak. Давай.

Примерно: хващай ютюб, правиш някакво лесно видео 20 мин. Не е нужно да е някаква програма на Каролин (лично аз също ще изпадна в дупка ако си поставя за цял да я следвам в момента). Не успяваш д аброиш калори? Няма проблем. Какво здравословно нещо ти се яде днес? Скир с ягоди и овесени ядки? Зелена салата с риба, малко бадеми, не знам си какво.... да. Кажи си 2-3 неща, изгради си менюто днес около тях и не търси да ги включиш в някакъв мега обмислен план, няма нужда д аимаш стратегия, за да имаш резултати. Достатъчно е днес да се чувстваш лека, непреяла, ок, дори е позволено да си легнеш леко гладна. Няма да ти стане нищо от това.

Накратко: има голяма вероятност да го обмисляш прекалено и да си поставяш нереалистични цели, а  on top тези цели изобщо да не са напаснати към сегашната ти ситуация. Рецепта за провал. Обърни мача и напасни целите си към себе си. Гъвкавостта е голямо нещо.

Дух,
мога да ти препоръчам една книга, която преди време препоръчаха на мен и много ми помогна. Но е дебелка, а ти нямаш вероятно сега време за четене.
Все пак, ако решиш, погледни я! Казва се " Интуитивното хранене" от Светлана Бронникова.
Благодат е дори само като я четях!

п.п. Ще споделя и тук това, което написах скоро в друга тема:

Повече от година без захар! По-точно година и два месеца / броя ги като наркоманите /.
Свалих килограми, вярно е. Но истината е, че все по-често се замислям, сега по-щастлива и доволна ли се чувствам?
Преди си имах допаминов отдушник - сладичкото, баничките, шоколад.
Сега нямам нищо толкова лесно, само на една ръка разстояние.
Все по-често гледам клипчета с торти, кремчета, бюреци...хораааааааа, няма по-голям кеф за мен от тях. / дори са ми по-вкусни от секса, честно! /.
Опитвам се да ги заместя с плодовете, фурми, ама не е същотооооооооо...

Flowersintheair много хубави неща си казала, и определено не виждам повод да се сърдя. Това са и моите мисли и така действам. Проблемът е, че да, психически започнах да се чувствам много по-добре, но физически нещата не мърдат. Аз не преяждам, поне не съм с усещането за това. Не ям много, но не ям и малко, и там е бедата - седя си на едни килограми -/+ 1.

Но да, така започнах. Днес докато спеше малкият си направих тренировка, после се насилих да направя упражнения за лице. Излязохме с количката, активирах си сторител и слушам интересна книга, поставих си за цел цяла седмица в добавка към тренировката да правя общо 10 000 крачки за деня. Наистина се опитвам. Но към момента не е достатъчно.

Дух съжалявам през каквото преминаваш.
Първото и основното нещо е сънят - не е ли наред съня, сваляне няма. Постоянно ще ти се яде, постоянно ще те гложди вина и кръга се завърта.
Аз бях по същият начин, но с алкохола.
Първо намери начини да увеличиш съня и да подобриш неговото качество. Вана с ароматни соли ли ще бъде, любим парфюм на възглавницата, любима книга, чаша топъл чай ...спри всички източници на стрес. Без изключение и милост - социални мрежи, хора, дори близки роднини ...Децата са ултра изнервени, когато ние сме изнервени, поне такива са моите впечетления.
Мене примерно ме успокояваше четенето на готварски книги и гледането на готварски предавания в тубата.
Но съня на първо място, после всичко малко по малко ще си влезе в ритъм.