фастинг - тема 12

Публикувана: 1 май 2024, 19:04 ч.
Последно мнение: 14 юли 2026, 23:56 ч.

32 902
505

Дух - Потребител

Q&A

Обобщени въпроси и отговори от темата *

Какво представлява интервалното хранене, какви са неговите основни принципи и какви са ползите от него?
Какви са ползите за здравето от интервалното хранене?
Какви са основните недостатъци и рискове, свързани с интервалното хранене?
* Предложените въпроси и отговори се генерират машинно от автоматизиран езиков модел на база потребителските мнения в темата. Генерираното съдържание може да е непълно, неактуално, подвеждащо или неподходящо. Вашите оценки спомагат за подобряване на модела и неговото усъвършенстване.
- Какво представлява интервалното хранене, какви са неговите основни принципи и какви са ползите от него?
  
  Интервалното хранене, известно още като периодично гладуване, е метод на хранене, който включва редуване на периоди на гладуване с периоди на хранене. Основният принцип е ограничаване на приема на калории в определени времеви интервали, което помага за подобряване на инсулиновата чувствителност и създаване на отрицателен калориен баланс. Методите за интервално хранене варират по продължителност и честота на гладуване, като включват различни стратегии като гладуване 1-3 пъти седмично, ежедневни гладувания и комбинирани методи. Този подход може да подобри инсулиновата чувствителност и хората, които го практикуват, често съобщават за успешно отслабване и повишено чувство на енергия.
- Какви са ползите за здравето от интервалното хранене?
  
  Основните ползи за здравето от интервалното хранене включват подобрена чувствителност към инсулин, повишена способност на клетките да се справят с токсичен стрес и ефекти, подобни на физическа активност, като защитна роля върху нервната и сърдечно-съдовата система. Освен това, интервалното хранене позволява постигане на значителен калориен дефицит с минимално забавяне на метаболизма, което е особено полезно за обездвижвани хора или хора с наднормено тегло.
- Какви са основните недостатъци и рискове, свързани с интервалното хранене?
  
  Недостатъците на интервалното хранене включват потенциално негативно влияние върху мускулната маса и гликоген депата, особено при атлети и активно трениращи. Някои хора могат да изпитат раздразнителност, намалена концентрация или неспособност да управляват глада, което води до преяждане в дни на хранене. Методът не се препоръчва за хора с медицински състояния, като диабет, или за хора с нестабилна психика.
- Какви са различните видове интервално гладуване?
- Какви са ефектите от гладуването и намаляването на въглехидратите върху холестерола и здравето на сърцето?

Потребител

1 май 2024, 19:04 ч.

Здравейте на всички, които биха искали да се запознаят с идеята на Интервалното хранене. Опитах да събера и синтезирам достъпната на български език литература по въпроса. Постът стана дълъг, но според мен всеки който реши да следва подобен начин на хранене трябва да бъде запознат с всичките му аспекти, с предимствата и недостатъците му, както и евентуалното отражение върху здравето на човека Simple Smile

Какво са интервално хранене, периодично гладуване, Фаст, Fasting?

Из BB team:
Периодично гладуване (ПГ) - Intermittent fasting
Това е методика за редукция на мазнини, която разчита на периодично лишаване от калории за периоди от 20 до 36 часа, които могат да се редуват с нормално хранене за определени периоди от време, а могат и да бъдат всекидневни в система, отново за определен период от време. Методиката има доста разновидности и разностранно приложение, но при всички тях винаги има периоди на лишаване от храна (калории), т.е. гладуване. Причината гладът да е основа на системата е в това, че за кратки интервали от време върши няколко неща, които системното три-четирикратно и повече пъти на ден хранене няма възможност да направи:
Увеличава инсулиновата чувствителност - така по-малко молекули инсулин могат да свършат повече работа и да не се стигне до отлагане на мазнини. По време на глад тялото не произвежда или произвежда малки количества инсулин и те биват достатъчни, за да се свърши цялата работа по транспортирането на вещества в тялото.
Създава отрицателен калориен баланс в мащаба на калорийната седмица и чрез ежедневната активност и основната метаболитна обмяна (BMR) се реализира сериозен разход на енергия. Периодите са достатъчно дълги, за да започне изгаряне на мазнини и недостатъчно дълги, за да започне сериозен спад в общия обем на метаболизма.

Разновидности на Периодичното гладуване
Според дължината на гладуването и периодите между две гладувания методите, ползващи принципа, биват:
Гладуване 1 до 3 пъти на седмица;
Ежедневни гладувания (воинска диета, Leangain, Fast -5);
Смесени методики.
Гладуване в 1 до 3 пъти седмично (1-3/седмица)
Простичко казано, гладува се веднъж до три пъти седмично през ден или през два по 20 до 36 часа, като в периода се включва и времето за сън.
Пример: Ако изберем да гладуваме във вторник, гладът стартира след ранната вечеря в понеделник и приключва с късен обяд в сряда. Тази система е вид калорийна и въглехидратна ротация и притежава всички положителни страни върху инсулиновите нива. Тя позволява постигане на отрицателен калориен баланс на седмичен принцип и по-голям потенциал за снижаване на седмичния порцион килокалории в сравнение с монотонните режими (консумиране на същите ккал/ден всеки ден).
Ежедневни гладувания (Воинска диета, Leangain, Fast -5)
Този тип хранене принуждава тялото да е в режим на ускорен катаболизъм на веществата през по-голямата част от денонощието, най-често активната, през която се изразходва енергия.
Основните калории за деня, включително по-голямата част от въглехидратния порцион се консумира в тесен прозорец от време, от четири до пет часа на денонощие.
Най-често това е времето от късния следобед до вечерята. Конкретиката варира при различните популярни методи, използващи принципа на ежедневните гладувания.
Смесени методики
Тук се комбинират няколко големи гладувания с няколко малки и дни с нормално хранене.
Пример: понеделник, сряда и петък нормално хранене, вторник и четвъртък - глад, а през уикенда глад през активната част от деня и хранене в тесен интервал от време от късния следобед до вечеря.
Съществуват доста различни комбинации. Принципа на разпределение на глада е - в активната част на деня, за да може да се разчита на максимално оползотворяване на мастните депа

Диетологични и здравословни предимства на Периодичното гладуване

Скрит текст:

Подобрява инсулиновата чувствителност. Смята се, че увеличава клетъчната готовност за съпротивление срещу токсичен стрес, породен от кислороден недостиг. Ефектът наподобява резултатите от системно спортуване. В това число има протективна роля върху централната и перриферна нервна система и сърдечно-съдовата система.
Дава възможност за постигане на най-голям калориен дефицит за седмица/месец и минимум забавяне на метаболизма в сравнение с другите известни методики. По-лесно е в сравнение с най-близкия като ефект (забавяне на метаболизма) вариант - ротационни хранителни режими. Не поставя забрани върху храни, стига да се спазват определени норми според периодиката на глада. Работи отлично при обездвижени хора, възрастни хора със свръхтегло (затлъстяване), хора с висок процент мазнини и ниско активно тегло, които не могат да индуцират допълнително енергоразход със спорт заради нисък потенциал за това (липса на тренинг) и/или бавно възстановяване. Ендоморфите печелят най-много от ПГ методиката. Спомага за "изчистване" на храносмилателната система. Отличен хранителен режим за хора с кондиционни или скромни фитнес цели, занимаващи се с интелектуален труд или ниска физическа активност в работния си ден.

Диетологични и здравословни недостатъци на Периодичното гладуване

Скрит текст:

Отразява се зле на гликогеновите депа в мускулите и намалява саркоплазмения прираст в мускулната маса.
По-рядко можете да спортувате и няма как да извършите тренировка с голямо общо повдигнато тегло или енергоразход, защото възстановяването на мускулатурата ще бъде възпрепятствано по време на гладуването. Иначе казано, ако сте атлет с бърз метаболизъм (високо активно тегло + голям обем ккал/ден), дори и да имате 20% подкожни мазнини - този метод на хранене може да ви бъде повече във вреда, отколкото от полза. Използването на ПГ не е в синхрон с висок атлетизъм по отношение на функционални или визуални критерии. Ако искате да сте изчистени или да вдигате тежко, не се захващайте с него.

Ефективността на метода спада рязко при неконтролируем прием на храна в дните с храна. Причината не е в свръхприема, а във възможността да се яде по-малко, отколкото е нужно. Това води до консервиране на метаболизма и редукция на активно тегло. При спортуващи - до претрениране.
Може да доведе до спад в кръвното налягане и снижена кръвна захар.
Не се препоръчва на инсулинозависими диабетици, заради чисто прагматични проблеми в регулацията на инсулиновия прием.
Води до раздразнителност в "гладните дни". Увеличава агресивния поведенчески модел. За хиперактивните и нервни хора е по-добре да се откажат от ПГ. Възможни са пристъпи на "тъпчене с храна".
Гладуването е проблем при язви и гастрити. С ПГ не бива да се занимават хора с нестабилна психика и проблеми със себевъзприятието и приемането. В това число булимици и анорексици или склонни към залитане в крайности.

Научна основа на методиката

Скрит текст:

Изследвания, провеждани с плъхове, показват удължаване на живота при хранене по модела на периодичното гладуване дори и без съществен калориен дефицит.
Смята се, че причината за общото благотворно въздействие на ПГ се корени в намаления обем на приетите калориии и умерената кетоза.
При изследванията с лабораторни животни, подложени на няколко седмици ПГ се споменават следните потвърдени биохимични параметри: увеличена инсулинова чувствителност, намалени нива на глюкоза в кръвта, увеличен растежен фактор IGF-1, намалени нива на лептин, увеличени нива на бета-хидроксибутират.
Ефектите са по-добро оползотворяване на инсулина, увеличени стимули за растеж, намаляване на отлагането на мазнини, увеличена активност на мазнините в метаболизма, увеличена антиоксидантна активност и по-добра защита срещу токсини и срещу свободни радикали. Изследванията с хора са в самото си начало, но потвърждават голяма част от откритията при животните

.

Повече за видовете периодично гладуване/интервално хранене (Наричани още фастинг протокол).

Войнска диета. Информация от BB team и Петър Савов:

Скрит текст:

Воинската диета (т.нар. Warrior Diet) е нетрадиционен хранителен режим, който се обръща към вродените човешки инстинкти и се отличава със свободата, която предлага. Създателят на диетата г-н Ори Хофмеклер черпи идеите си от начина на хранене на древните римляни и гърци.
Фазата на недояждане
Този етап трае през по-голямата част от деня – от момента на събуждане до 16-18 часа, като продължителността й зависи от индивидуалната адаптация към такъв начин на хранене. По време на този период се приемат много течности – вода, кофеинови напитки (по желание), пресни плодови сокове. Храната включва сурови плодове и зеленчуци с нисък и среден гликемичен индекс. Те се приемат в умерени количества при наличие на глад. Важно е да отбележи, че гладът е контролиран – целта е пречистване на тялото. Адаптираният към този режим организъм не усеща глад и е с повишена умствена и физическа енергия през целия ден. Не бива да се стига до моменти на сериозни енергийни спадове или болки в стомаха.
Какво се случва с тялото, докато е в зоната на недояждане?
Понижават се нивата на инсулин, което позволява по-ефективно изгаряне на подкожни мазнини.В същото време се повишават нивата на глюкагон и на растежен хормон, които ускоряват допълнително мазнинното разграждане. Организмът се пречиства от токсини. Елиминират се мъртви и ненужни клетки (включително туморни). Засилва се имунната система. Малките количества плодове и зеленчуци увеличават ензимната активност. Ензимите подобряват усвояването на храната в следващата фаза и забавят процеса на стареене. Засилва се концентрацията и цялостната работа на нервната система.
Фазата на преяждане
Тя се случва в момента, когато тялото е подготвено за пълноценно усвояване на голямо количество храна. От значение е да знаем как да преяждаме. Препоръчително е вечерята да започва със салата, след нея – храни, богати на протеини и мазнини, и накрая – въглехидратите. Най-добре е в менюто да се включва възможно най-разнообразна храна по отношение на вкус, миризма, твърдост и температура. Естествените храни винаги са по-добрият избор за сметка на преработените. Спрете храненето, когато започнете да се чувствате много по-жадни, отколкото гладни. Повтарям - няма броене на калории, няма страх от въглехидрати. Ако след първата вечеря имате желание за втора или дори трета – така да бъде! Слушайте тялото си, то знае кое е добре за него.
Как контролираното преяждане влияе на тялото? Попълват се запасите от гликоген, за да може тялото да има енергия за следващия ден. Подобрената усвояемост на белтъчините ускорява покачването на мускулна маса. Обилното хранене наведнъж ускорява метаболизма. Въглехидратите, приети в края на вечерята, не се преобразуват в мазнини. Значително се увеличава емоционалното удовлетворение от храненето. Обърнете внимание, че гладът и храненето са контролирани. Подходите на диетата имат конкретни цели и научна обосновка. Адаптацията към Воинската диета трае между няколко дни и 2-3 седмици. В периода на приспособяване могат да се приемат ядки или малки количества протеин (месо, яйца) по време на фазата на недояждане. По-лесно се свиква, ако този период постепенно нараства – в началото, например, поддържате контролиран глад до обяд и с всеки изминал ден увеличавате продължителността с час. Най-удачно е тренировката да е в късния следобед или около час преди вечеря. Така се постигат оптимални нива на растежния хормон.

Диетата 5:2 – Fast 5:2 diet д-р Майкъл Моузли
Идеята е същата, като другите видове периодично гладуване, но в теорията на д-р. Моузли в дните на фаст са позволени до 400-500 калории за жените и 500-600 за мъжете. Имам книгата, ако някой се интересува мога да дам по-подробна информация.
Източници на английски език – сайт на д-р Моузли, в който има книгата на английски език и още полезна информация https://thefastdiet.co.uk/

20 часа фаза на нехранене –
Яж, спри да ядеш - http://www.eatstopeat.com/?utm_expid=.wXlKXQOLTG673G9-6R7ExQ.0&u … Fwww.google.bg%2F

И книгата в pdf формат : https://newsstand.joomag.com/en/eat-stop-eat-pdf-ebook-free-down … 48836001493714027
Информация на български от Инес Субашка
24 часа фастинг
Какво представлява?
24 часа фастинг е точно това, което си мислите – не ядете в продължение на 24 часа. Ако последното ви хранене е в събота, в 8 вечерта, това означава, че следващото ви хранене ще е в неделя в 8 вечерта. Препоръчва се да се практикува между 1-3 пъти в седмицата. Някои хора правят комбинация от ежедневен фастинг (16 часа фастинг с 8 часов прозорец за хранене) и правят 1 ден 24 часов фастинг.
Всеки, който се е интересувал от 24 часа фастинг е чувал за Брад Пилон и книгата му Еат Стоп Еат.
Не искам да ви обременявам с мнението си, но четох книгата и честно казано не ме впечатли. Може би заради начина, по който е написана, но определено не беше от книгите, които нямам търпение да затворя, за да приложа наученото на практика.
Какви са ползите от 24 часа фастинг?
На практика е доста лесно – просто решаваш да е ядеш 24 часа и го правиш. Няма кой знае какви правила и ограничения, с които да се обременяваш.
Другият плюс е, че 24 часа без храна, определено понижават приема на калории за седмицата. Ако всеки ден ядете по 2,000 калории, това прави 14,000 калории всяка седмица. Ако правите 24 часов фатсинг два пъти в седмицата, това означава, че ядете 4,000 калории по-малко и дори и някой от дните да се опитвате да компенсирате, със сигурност ще бъдете в калориен дефицит. Това в комбинация с повече движение, определено води до резултати.
В книгата си, Брад Пилон, споделя за изследване, според което най-големите плюсове от фастинга идват след 18-тия час. В схемата можете да видите графиката и как продължителността на фастинга(м/у 18ч. И 24 ч.) има правопропорционална зависимост със степента на изгорени мазнини. На практика най-големите ползи са, че този протокол е гъвкав, може лесно да се пригоди към начина на живот и е подходящ за хора, които не могат да си наложат ежедневен фастинг, но въпреки това искат да получат част от ползите от този краткотраен пост.
Този протокол е много подходящ и за хора, които практикуват .Ако имате чийт ден, бихте получили доста ползи от това да направите 24 часа фастинг след пируването.

16 часов фастинг с 8 часов прозорец
Инес Субашка
Какво представлява?

Скрит текст:

При този протокол фастингът е 16 часа, последван от 8 часов прозорец за хранене. През прозореца за хранене, могат да се ядат 2-3 хранения (ако се налага и 4, макар че според мен 4 е изключение).
Какви са ползите от този протокол?
Най-голямата полза от този протокол е, че е доста приемлив и не е труден за спазване, като отново се получават всички ползи от хормоналния статус по време на поста. Освен това е подходящ и достъпен за ежедневно практикуване.
Този протокол позволява да се изгради ежедневна рутина. Не се преминава през остри пристъпи на глад и позволява 2-3 хранения, които дават възможност приема на храна да се разпредели равномерно. Това води до усещане за лекота и енергия, а не за тежест и преяждане.
Какви са недостатъците?
За сега не мога да изтъкна някакъв недостатък. Може би за разлика от другите два протокола има малко повече „правила“, като препоръката за тренировка по време на фастинга и препоръката първото хранене да е веднага след тренировка.
Недостатъците се появяват, ако си изградите режим, който следва график, несъвместим със разпространеното социално поведение и навици. Какво имам предвид? Ако разпределите фастинга така, че последното ви хранене да е в 4 ч. следобед, тогава ще ви е по-трудно. Повечето хора се събират и излизат вечер с приятели. Повечето социални събирания са свързани с ходене в ресторант. Освен това, ако си лягате в 11ч. вечерта, ще са минали 7 часа от последното ви хранене и е много вероятно да сте гладни. Лично аз не мога да заспя, ако усещам глад. Затова е важно как ще разпределите прозорците.

Допълнителни материали:
WATER FASTING: The Complete Guide (Fastest Fat Loss Method) https://www.youtube.com/watch?v=DghrZNUP5vo&t=676s
Лечение на организма със собствени сили, Филанов, Сергей http://www.spiralata.net/biblioteka/?fbclid=IwAR0zL60FOm24bhyO4E … exmfXS72xazXjyjkQ

популярни протоколи за интервално гладуване: https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-f … g#TOC_TITLE_HDR_2

Предишни теми:
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=531176.0
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=519862.new
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=513525.0
http://www.bg-mamma.com/index.php?topicrefid=18;topic=508651.0
http://www.bg-mamma.com/?topic=718672
https://www.bg-mamma.com/?topic=1005169
https://www.bg-mamma.com/?topic=1132225
https://www.bg-mamma.com/?topic=1194129 - тема 9
https://m.bg-mamma.com/?topic=1335020.msg45939834#msg45939834 тема 10
Моля, всеки който реши че иска да се присъедини, да сподели какъв тип начин на хранене и гладуване е избрал, за да няма недоразумения, защо едни от нас ядат нещо, а други не ядат нищо в периода на гладуване.
Успех на всички Simple Smile

)