Как тренирам - 31

Благодаря ви много за всички коментари. Ще намаля калориите с 200 на първо време, ще намаля мазнините с 20 гр и ще увелича протеина. Въглехидрата за момента няма да го пипам. Ще го оставя толкова, колкото си е.
Бягането ще заменя в някой от дните с ходене.
Ще спра и млечните. Ще споделя как ми се отразява. Благодаря на всички ви за съветите! Прекрасна общност сте се събрали тук и затова ви чета с интерес.
Може да споделям и аз тренировки ако ще е от полза.

За претренирането- има такова нещо като адаптация. След години тичне, 50-60км са нормална зимна база, над която надграждаш в състезателния сезон.
Тичането  при хобисти- не го броим за "кардио", въпреки че е. Манталитетът е друг.
Започнах да тичам през 2008 за да отслабна след второ раждане, през 2010 вече тичах, за да тичам. Опус 3 беше бебе/тодлър.
Силовите са абсолютно нужни за сила и предотвратяване на контузии, и 4 силови тренировки седмично са по учебник.
Над 80км за хобисти не се препоръчва от профи треньори, но някои щастливци тичат 100-120 на седмица без контузии. Тогава идват супер резултати. Профитата тичат от 200км седмичен обем нагоре, ултра тичат ненормални 500км.

За силовите при тичащите- клякаш с толкова, че да можеш да тичаш пълноценно на другия ден като хобист. Профи спринтьорите клякат с много тежко, имат зверски силови тренировки, но те са друга планета. Не знам как се възстановяват.

Тежестите са много  индивидуални. Не съм силна, нито бърза, но издръжливостта ми е на машина.,а точно тези мускулни влакна в пост менопауза са важни. VO2 Max също.

Всеки сам си преценява кое му е важно. При седяща професия по 8 часа на ден на екран нетичането би ме убило. Чувството да тичаш темпо с дробове като коварски мехове и сърце като камбана на 50г е незаменимо, въпреки че на снимка не се вижда.

Много ядем някои от нас, и не тренираме достатъчно. Визията не е достатъчна. Важна е, но не е всичко, особено след определена възраст.

Наде, идеална си!

Днес тренирах рамо и бицепс с гири и крив лост. Започнах с лицеви за трицепс, държа да се подобря там.

През ноември ще пиша как вървят тренировки в зала и тичане. Интересно ми е да експериментирам със себе си.

40 грама тахан 😵Аз си слагам една кафена лъжичка в закуската от пълнозърнест сусам и се равнява на около 5-7гр. За мен храната е ключова тук, бих обърнала този режим с краката нагоре.

Млечни не близвам от години поради много причини. Свинско пък хептен. Не съм чула един професионален атлет, който да яде свинско. Нито млечни като кашкавал и сирене, или кисело мляко. А тия маркетингови трикове с протеиновите сирена и млека и скир и тн - без коментар. Абсолютно несъвместими са с добре изглеждащо и хармонично тяло. Как ще махне авокадото и всички полезни мазнини? Амаа какво ли разбирам аз, така е.

Да се включа и аз с нещо - от два месеца тренирам в суперсерии, започнах да се будя супер гладна, което е супер, защото метаболизмът работи. Тази седмица направих първата си “тежка” седмица и се чувствам супер. В тази по-тежка седмица не тренирам в суперсерии, ами с малко по-големи тежести, 10-12 повторения и в пирамида. На всяка 4та седмица смятам да правя такава, за да си пазя силата.

Та днешната тренировка за крака:
Бедрена екстензия за предно бедро 2х20 загряващи
Клек с изнесени напред крака на смит машина 4х12
Напади на смит машина върху степер, за по-голямо разтягане 4х12
Сумо клек с дъмбел 4х10
Хип тръст на машина 4х10-12
Наведи на смит машина 4х12
Сгъване за задно бедро от седеж 4х10-12
Хип екстензия с дъмбел 3х15
Ритници с кабел 4х15

Малко пъмп за настроение 😊

Втора седмица и половина приемам Берберин преди хранене - е, не преди всяко, но преди две от основните за деня. Никога не съм имала особен апетит за сладко или като цяло да съм гладна, но някак си ми се струва, че това нещо действа като превантира рязко огладняване.
Не е добавка за отслабване, а за регулиране на кръвната захар, няма никакви други странични ефекти. Доволна съм засега, ще видим след месец.

Петенце, без желание да се заяждам, но аз познавам професионални атлети, които ядат свинско! И то повече от един! Напомням, че свинското може да бъде по-малко мазно, отколкото примерно телешко, или поне еднакво калорично! Да не говорим за свинското бон филе - присъства ежеседмично в режими за отслабване и на атлети! Млечните по принцип са гадни, аз също не уважавам, с изключение на котидж и кисело мляко, и кефир с живи закваски.
За авокадото и ядките и написах, защото проблемът с тези храни е дозирането - изключително калорични са и може лесно да се прекали, а тя така или иначе приема ядков тахан, което и е достатъчно. Не че са лоша мазнина, напротив. Като цяло всеки намира кръгът храни, които консумира и му харесват.

Искаш ли да уточниш за какви атлети точно говориш? Защото аз мисля, че коментираме спортни резултати във фитнес зала. Съответно говоря за професионални атлети в сферата на фитнеса и бодибилдинга, а не за... плувци например. Няма такива със свинско. Телешко - да. Конско - да. Пуешко, пиле, риба - да. Но свинско - не. Проблемът със свинското е основно в това, че състава му не е най-ефективният източник на белтъчини при стриктни режими. Разбира се, за човек, който не се готви за състезание, свинското в умерени количества е напълно окей.

Не можеш да ме убедиш, че 40грама тахан, какъвто и да е той, е по-ок от половин авокадо, намазан на пълнозърнест хляб и няколко яйца. Например. Таханът е страшно, ама страшно калоричен. И освен мазнини, има солидно количество въглехидрати. Тях 'що не ги броите?

Уважавам мнението на всеки, но си позволявам да споря като човек, който претендира, че има някаква визия и релефът, който е в главната роля на спора.

Има адаптация, така е, но има и таван на адаптацията, след който се влиза в плато и трябват промени, за да се излезе от платото.

Ето това гледах наскоро и беше доста интересно.

Атлетите във фитнес залата не са ми никакъв критерий на мен. Повечето са на субстанции, ако са в професионалната сфера и не само те.

Пате, ти си млада и тренираш отдавна. Няма как да се сравняваме с теб. Ти може да си позволяваш ориз, картофи без проблеми, ние с метаболитни нарушения активни или в ремисия сме съвсем друга категория. Някои сме и на годините на майка ти сигурно

Не е вярно това, постното свинско /филе, бут, контрафиле/ е качествен протеинов източник, почти равностоен на пилешко, както и на телешко като източник на протеин. Мазните му части /врат, ребра, бекон/ не са оптимални за атлети, тъй като носят прекалено много наситени мазнини и калории, но никой не говори за тях. Познатите ми са точно професионални атлети в сферата на фитнеса и бодибилдинга, единият е треньор даже. Така че нека се разбият тези митове вече. Специално потърсих ,100 грама свинско филе има 3 грама мазнини и 21 грама белтъчини със 120 калории, в сравнение с 2-та грама мазнини на пилешкото филе, 23 гр. протеин и 110 калории. "Бодибилдърските менюта", по които ти се прехласваш, нямат нищо общо с реалността, просто е по-лесно да се контролират мазнините. Българското свинско месо е едно от най-добрите и да се отхвърля това месо е безотговорно. И ти го казва човек, който няма никаква връзка с месопроизводството, както е много "труден" при избора на меса!
Спорът е относно релефът на корема и загубата на тегло, тоест и двете говорим за едно и също нещо - тя трябва да си намали калорийния прием. И ядковия тахан, и явокадото са калорийни бомби при един режим с 2400 калории на ден на НВ-ВМХ /Протеин 100, въглехидрат 50-60, мазнини 150-200/

Не знам, ама 40гр ядков тахан от какво тегло ядки се добива? Този грамаж си е 1/3 бурканче което е доста за 1 ядене.

Аз се изхранвам със свинско, ама нямам амбиции да ставам боддибилдър, само да съм здрава и във форма Също и не искам да съм shredded. Това което показват инфлуенцърите е постижимо за кратък период и не може да се поддържа топ форма за дълго. Просто са ни много изкривени представите за естетика с тези социални медии. За това и толкова много хора има с боди дисморфия.

Сигурна съм, че white_flower_ изглежда много по-добре от наборките си, ако наистина тренира от години и много по-добре обективно, отколкото в собствените си очи.

Понеже споменахте свинското... реално погледнато това животно може да яде всичко
Проблемът е как се хранят тези животни...
Аз съм спрял да ям свинско, защото не ми е вече толкова вкусно и от съображения касаещи "производството" им.

Сега... домашното свинско е съвсем друга бира и е "почти" толкова качествено, колкото и другите меса...

Та според мен е правилно да се квалифицират месата ПЪРВО по тяхното отглеждане, и едва след това по биологичен тип
Добре гледаното свинско е много по-добро от зле отглеждано телешко...
А относно процента мазнини и протеини, разликите не са фрапантни за хора, които успяват да се справят с това.

Те така...

Честно казано не ми се влиза в повече спорове кое, как и защо, кой бил треньор, какъв треньор бил, на колко години била майка ми и всякакви от рода. Това са оправдания. Най-вече за лоши избори. Не говорим нито за болни хора, нито за хора с метаболитни нарушения, а за здрави хора. Изместихте темата на разговора.

Не знам защо се намесват калории, белтъчини и мазнини в ролята си на стойности. Казах, че не е добър източник на белтъчини откъм качество. Но като се има предвид, че масово хората живеят на котидж, протеини на прах и броят белтъчините дори от кашкавал, за какво говорим изобщо. Уайт флауър зададе въпрос - аз отговорих спрямо моя личен опит и практика. Оттам натам кой какво слага в устата си е негов избор.

И да, Navy, прасето е много мръсно животно. Още една причина да НЕ консумирате свинско.

Кокошката също яде какво ли не, включително и нечистотии. От тази гледна точка нейните продукти също трябва да са неприятни за консумация.

Ориз и картофи в умерени количества няма да объркат ничий режим. Предпочитам ги пред зеленолистните.

Технологично погледнато, като производство, отглеждане, качество... за мен също свинското е най-лошият избор за месо като качество...
Това животно яде всичко...
Пасищно телешко и дива риба... може би патешко, това са добри протеини. Агнешкото също... Тези животни пасат трева, тяхното месо е възможно най-добро...

Linofrina, затова не ям и пилешко. Или изключително рядко. Съжалявам, но като изключим химията и хормоните, кокошката си яде и изпражненията. Толкова е безмозъчна.

Пуешко, риба, телешко, конско и яйца са ми източниците на белтъчини. Те също са бъкани с какво ли не, нямаш гаранция за нищо. Само конското и яйцата са ми домашни и знам какво ям.

А белият ориз може да обърка режима само на човек с ИР. Въпреки че басмати ориза е с умерен гликемичен индекс.

Сори, но и това не е вярно, белтъците в свинското са високачествени и пълноценни, с отлична усвояемост. Просто трябва да се внимава и да се предпочитат бут, филе и контрафиле, и да се приготвя печено или варено, което важи и за останалите меса. Свинското има всички незаменими аминокиселини в добри пропорции, включително левцин, изолевцин и валин /BCAA/, важни за мускулния растеж, тоест, същата биологична стойност като телешкото и пилешкото. Усвояемостта е висока, над 0,9, което е почти съвършено. /Тоест тялото използва почти всичко от приетия белтък/. Това, че го избягват някои атлети се свързва с факта, че не могат да си контролират калориите при абсолютно строг режим и предпочитат по-постни режими /пилешко и риба/. Но от гледна точка на качеството на протеина, свинското е напълно равностойно на пилешко, телешко и риба.

Когато говорим за свинско, говорим за домашно свинско /или отглеждано при сертифицирани фермерски условия. Препоръчвам ви и месо от диво прасе, чието протеин се счита равностоен на тези от най-добрите меса, дори с по-добър нутриенен профил/омега 3 и мастни киселини, желязо, миоглобин, повече нутриенти/ и по-малко мазнини, с него се хранят много атлети и бодибилдъри, както и активни хора като нас.