Как тренирам - 31

И аз доста си хапвам, а и с тези силови тренировки имам нужда от калории. На мен целта ми е качване на мускулна маса и да намаля процента на мазнини в тялото, но засега и двете цели са без успех. Дневният ми прием на калории надвишава 2500, но поне е само качествена храна - предимно протеин. Общо имам 4-5 хранения на ден. 3-4 основни с много храна и 1-2 междинни - плод, протеинов десерт, домашен кекс, тиква и т.н.
Процент мазнини са 21-22. Целта ми е 20, но искам да се видя и на 19 или 18.

Прекалено честото похапване не предизвиква ли постоянно скокове на инсулина, който от своя страна блокира липолизата и така по-трудно се горят мазнини?
Някъде беше обяснено медицински, че за жена 20-23 процента мазнини са нормални и по-важното - здравословни, но също така това зависи от възрастта, заради производството на естроген, както и общото телосложение...
Ако сте млада дама няма от какво да се притеснявате сигурно...

Зависи какво похапваш по принцип, при някои храни скокът в инсулина е много по-голям отколкото при други. Аз лично не съм го направила засега, но обмислях да си взема да тествам от джаджите дето мониторират глюкозата, онези, лепенките. Нямам ИР, но ми е любопитно. Както и да е, де, в тази връзка гледах ревюта на разни влогъри спортисти и действително много от тях си показваха резултатите след храна и въобще не беше толкова страшно положението със скоковете както аз лично съм си мислела четейки материали по темата. Със сигурност обаче това е страшно индивидуално.

Firebird, както си написала, тези джаджи мерят глюкоза, но не мерят инсулин. Т.е. не се знае минималният скок на глюкозата на цената на какъв скок на инсулина е. За човек с нормална глюкозна толерантност скокът на инсулина няма да е висок, но за човек с метаболитни проблеми уж нормална захар може да е свързана с инсулин до небето. За съжаление истинската картина се установява в лаборатория и още по за съжаление - с немалко кинти, че да стане ясно коя храна е ок, а коя не. В общи линии, ядеш нещо и бавно , без да бързаш, се завличаш в лабораторията. В темата за ИР има потребители, които са го правили и са установили за себе си какво за тях е добре и кое не.
След като нямаш ИР защо ще си го причиняваш? И като разход, и като неудобство? Едната глюкоза дава твърде малко информация, та дори и за задоволяване на любопитството.

Благодаря за насоките. Не съм се замисляла по темата, защото не обичам да броя калории, килограми, грамажи на храна и подобни, но може би трябва 😃. Гледам да слушам тялото си и като ми се хапва си ям. Това за скока на инсулина е интересно и ще се опитам да почета повече информация по въпроса.

Здравейте,
Тренирам от няколко години, но не постигам релефа, които искам. Къде бъркам според вас?
Имам 5-6 кардио тренировки седмично : бягане между 7 и 10 км на тренировка. Също така и 4-5 силови във фитнес по 60-70 мин.
Храня се между 1800-2400 калории. Протеин 100, въглехидрат 50-60, мазнини 150-200.
Имам 20к и + крачки дневно.

Търся релеф и сваляне на тегло. Сега съм 65 кг, но ме се харесвам.

Ще ми се смееш, но за науката 🫣

Знаеш ли, аз съм фен на всякакви такива неща, които ни помагат в някаква степен да наблюдаваме жизнени показатели редовно. Според домашните съм хипохондрик, но аз всъщност се смитам просто за човек, който вярва в превенцията. Все още сравнително малко информация можем да добием от пръстени, часовници и прочее, но вярвам, че един ден в бъдещето ще можем да събираме повече информация и да я имаме налична при прегледи или за здравното си досие. Иска ми се да мисля, че напредването на технологиите ще ни позволи да се грижим по-добре за здравето си.

Темата с личните данни е спорна, иска ли или не човек да дава достъп до тях и т.н.

Споделям мнение, предполагам, че много хора няма да се съгласят, та със сигурност не го налагам. На мен ми е интересно.

Същевременно от месец се опитвам да се влача с пробния пръстен на Oura, ми не мога да му свикна. Постоянно го въртя, свалям, забравям, дразни ме, а така ми се иска да ми захареса 🫣

FireBird и ти си като мене от страни изглеждаме на хипохондрици, но изобщо не се стряскам от мръсотии или някои нездравословни привички, обаче обичам да използвам науката и технологиите от любопитство, както и като възможност, която вкарвам по желание в живота си
Ходя с уред за измерване на чистотата на водата, имам филтрираща система у дома и си мисля, дори съм убеден, че това е една от основните бавни отрови в нашият живот - градската и бутилирана вода, която пием редовно Тя не те събаря веднага, но ти подкопава имунната система по различни начини, индивидуално, химии, небалансирани минерали, твърдост, pH и микропластмаса особено...
А и вкусът е отвратителен, когато опиташ и свикнеш на наистина хубава вода!
Но не е само водата, имам тракери, следя си съня, меря си метаболизма и телесния състав, следя циркадни ритми, правя си рестарт на биологичния часовник, поддържам микробиом чрез ферменти...
Луда работа и тормоз за много хора, но когато на мен ми е интересно и занимателно да го правя и да се следя, все едно работя със сложна биологична машина и се опитвам да я разбера, това ми доставя удоволствие

Така е и със спорта, дълги години спортувах хаотично, за тонус и мислейки, че това е достатъчно и едва, когато започнах да изучавам тялото и да търся обратните връзки започнах да разбира, че много малко разбираме за нашите тела и нещата не са никък прости
Както казваше един индийски гуру, който следя, Садгуру Даршан... как може, когато си купите един телевизор, да седнете и да почнете да го разучавате, а елементарни неща за нашето тяло много хора да не знаят и да не желаят да научат

За релеф си мисля, че трябва да се работи с изолирани упражнения с цел нарастване и оформяне на конкретни мускули и самите тренировки трябва да са такива, че да тренират бързи или бавни мускулни влакна, в зависимост от възраст, пол, физиология... и релеф може да има, но той да е под мазнина, а самата мазнина е трудно да се топи локално, трябва да се третира съответното място така, че да се увеличи кръвообращението, за да може приоритетно там на тялото да се даде възможност за по лесно топене...
И като гледам, че може би се прекалява с дадено кардио, може би съществува риск от катаболизъм, т.е. освен мазнина да се топи и мускул, който не се натоварва редовно...
Мисля, че фитнес инструктур с опит, който те наблюдава, може да каже какво става в твоето тяло... най-малкото да предположи с голяма степен вероятност
И както казва Стан Събев в последните си видеа - осланяйте се на науката - правете си изследвания. Хормонални също, така някой специалист ще може да нареди пъзела по-добре

По темата - днес с Калърайн направихме цяло тяло с IRON Pro. Стори ми се по-различна от другите, с малки по време почивки, интензивно натоварване в три рунда. Определено ми вдигна пулса
Понякога те изтощава без да ти пусне капка пот, а понякога, като днес, може да те удави

Пропусна микроскопа

Болднатото ми вади очите. При високомазнинен режим не са ли много вгх това? Там бих търсила разковничето. В съотношението на макросите. Много е тънък баланса при високомазнинно и въглехидрати.
Като тичаща, няма да коментирам тичането, аз без него не мога, за мен това е плюс с много ползи.
Нито бих съветвал някой как да се храни, ако държи да тича. Насочвам погледа към макросите.
Вие коментирайте.

Или е въдица, за да се хванем за битката про и против тичане и горене на мазнини?

По мое мнение протеинът е малко. На 65 кг. тегло следва да е минимум с 30 гр. повече. Въглехидратът е малко височък, но ако е на НВ-ВМХ. Някои от тези макроси са близки до моите, но аз съм 92-93 кг. и се стремя протеинът да ми е над 200. Мазнините гравитират между 160-180, а въглехидрати 20-50 гр. Процентно като калории: В-5-10%, П-30-40%, М-50-60%. Установих, че за да свалям ми е необходим лек калориен дефицит 400-600 ккал и леко ограничаване на мазнините, което най-вече се изразява в белене на кожата на пилето (мъка!), изрязване на някоя тлъстина от свинското и максимум лъжица зехтин на салатата. И релеф започна да ми се появява, а ефектът се засили от месец и нещо - започнах да приемам креатин. Тези числа са релевантни за мен, мъж 92-3 кг, 185 см. За жена не съм сигурен как би следвало да бъде, но може би мазнините са множко, а протеинът малко.

white_flower_, аз не разбрах как така мазнини 150-200?! Според мен нещо са ти грешни сметките. Освен това има огромно значение какво ядеш. Повече от това колко грама е. Има и огромно значение как тренираш, така че ще е доста трудно да отговоря на въпроса ти къде бъркаш. Може да бъркаш в много неща.

На нввмх режим съм. Това е максимума на въглехидрата. Понякога е и 10-15-30. Различно. Протеина мисля, че е малко, да. Ям свинско месо и зеленчуци, яйца и млечни. Може би млечните също много влияят. Протеин не пия. Набавям си всичко с храна.

Бягането ми е страст. Опитвала съм да го спра- не мога. Силовите са ми в зала: горна, долна част. По различни програми от инструктори. Работила съм с различни програми и инструктори.
Тежестите: абдуктор с 50 кг, клек с 50-60, хип тръст с 50-60, ритници на машиша с 35-40, предно бедно с 40 кг, задно с 35-40, горен скрипец с 40, бицепс, трицепс с 8-10 кг, тяга с 50/60.

Мускул без протеин май няма да стане. Можеш да увеличиш месото и яйцата, щом не искаш прах, макар че си на една доза от почти идеалното. Може би и малко мазнините трябва да са надолу.
Това, обаче, работи при мен. Жените сте различни като физиология, хормони и т.н.

Намали кардиото и си виж силовите колко са ти интензивни. Тежестите ти трябва да са предизвикателство и да тренираш с прогресивно натоварване. Усетиш ли, че правиш третия сет сет с колкото там повторения горе-долу лесно колкото първия - вдигай тежестите. Усетиш ли, че правиш 10-12 повторения без особен проблем - вдигай.
При мен има доста голяма разлика за около година. В ръцете особено, но и в бедрата си личи. Далеч съм от целта, но определено прогресът ми дава стимул да продължавам.

Аз съм носила CGM няколко пъти. Единия беше като вече бях започнала тренировки. Захарта се ми качва от тренировките - малко, но по време на тренировка, чипчето отчеташе повишение, без намесата на храна.