🏋Как тренирам - 32 💪

Тренировката днес:
1. Задно бедро на машина от лег
2. Румънска тяга с лост и изправени колена
3. Сумо клек /обхваща леко краката, но акцента е глутеуса/
4. Румънска тяга с лост едностранно с изправенo колянo
5. Повдине на прасец от седеж на машина

Всичко 3 серии по 20 повторения
Накрая 30 мин. пътека, леко и лежерно на степен 5,5 , буквално все едно си се разхождах в парка. В останалите два дни ще си оставя на степен 7.

Ще следя дали ще има някакви промени във вида на бедрата ми след месец. Утре ще ги измеря, за да имам и там насока.

Да кажа нещо за начинаещите и не само, не подценявайте различните пособия за трениране. Всеки от тях сам по себи си дава различен таргет и усещане в мускула. Едно и също упражнение изпълнено с различна тежест, може да Ви даде коренно различно натоварване. Да вземем например румънската тяга, изпълнена с лост, дъмбели, пудовка и др. ще таргетира мускулите различно, хвата на ръцете също, както и тяхната позиция

Спокоен ден!

Един от начините правилно да таргетирате съответния мускул, или по-точно, да правите мониторинг и контрол е правилно както Нона каза да се натовари - с изометрия.
Понеже не винаги по време на движение можеш да локализираш натоварването, то изометрията може да те научи как да усещаш кой мускул е натоварен и как да "преместваш: това натоварване в съседни зони или групи.
Преди да правите румънска тяга или подобно упражнение, може просто да заемете тази поза и със собствено тегло да задържите в определено положение за да усетите къде отива напражението. След това с лека промяна в позата да го "преместите" там, където трябва. Следващата стъпка е да вземете тежест и да направите същото това отново. След като се запознаете добре с "усещането" вече контрола и осъзнатостта по време на цялостното движение ще е във ваши ръце

Не бива да се подценяват изобщо тренировките с изометрия... като така любимият ни планк или присядане към стена и т.н.
Тези дни чета информация за Брус Лий, повечето са филмови митове и легенди, но има и много стойностни неща. Едни от основните упражнения на актьора-боец са изометричните
А не е бил кой знае колко едър батка бабанка, дето днес повечето мъже гледат да напълнят ръкавите на фланелките...
Той е бил 177 см и 69 кила аз съм същата височина, но с 1 кило отгоре майтапа настрана, но тук говорим за изключително добре разработен мускул, който може да премести противник на метри само с един удар от 1 инч преместване на ръката, има документални кадри

Защо го казвам това... понеже следя темата и виждам, че много дами тук имат опасения да не станат прекалено "мускулести" и да развалят женствената визия... За някои части на тялото един качествен, стегнат, без излишен обем мускул е много по-добре в сравнение с онези тутманици на бодибилдърите, за които формата е всичко, но това е тяхната цел на състезанията, докато "нашата" тук мисля, че е друга

Бодибилдърската мускулатура е подпомогната често от допълнителна хормонална стимулация. Затова има и натурален бодибилдинг - могат да се сравнят състезателите и да не види къде свършва фитнесът и почва суплементацията.
Според мен в темата няма опасения за хипертрофия и развиване на твърде обемна мускулатура, а по-скоро в нормалния живот никой не стои под определени проценти подкожни мазнини, а те си дават обем.

Съгласна съм за изометрията, важна е и за мен е хубаво да върви наред с изотоничното натоварване. Интересно ми е било да наблюдавам хора, които започват да се занимават с йога, а допреди това са били активни бегачи, силови атлети и т.н. Вижда се колко малко време могат да задържат в поза и колко ограничени са някои движения - много известен бегач у нас, не можеше да си докосне пръстите на краката с пръстите на ръцете без да свие колене.
Та всичко е важно, но за съжаление времето не ни стига.

От лятото се каня за Pull-Up Bar у дома, жената одобрява монтаж в коридора, над входната врата, да има къде да си държи чадърите Че зимно време не е много за лостове, а и то няма много в квартала, трябва да влизам в училищни дворове... има един лост за тупане на килими, но той е ъпсурден, дебел и нисък...

Някой разглеждал ли е продукти и има ли фаворит?

https://www.amazon.de/-/en/FitLife-Mounting-Expansion-Multifunct … ip/dp/B0DMPQTG7M/

Качих клипчетата от "прогресията" с pistol squats. В кавички, защото няма кой знае каква прогресия .
Отначало падах като талпа...
https://streamable.com/sfgpsv
После питах AI как да прогресирам и предложението беше - да подложа нещо под петата на крака, с който  клякам, за да изнеса тежестта на тялото напред. А в ръцете да държа нещо за допълнителна стабилизация. И съответно да стегна ядрото, а и цялото тяло - за да мога да се оттласна после наобратно. Така стана работата, но съм дотук - днес пак пробвах, изправих се няколко пъти по този начин. Десният ми крак е по-зле от левия. Усещам голямо напрежение в прасеца и квадрицепса. Коленете протестират и гледам да не ги претоварвам... затова по-бавничко стават нещата.
https://streamable.com/6404iz
Eliff, чудесно решение да висиш - аз си вися след тренировка на долна част, ММ - след всяка тренировка.
Navy - този лост, който си показал е добър - има варианти за различни видове хват. Друг е въпросът къде и как ще се монтира.
macadamia, много се радвам за чудесните резултати от изследванията, все така да си добре ти пожелавам Няма да се даваме!

Абе, Надя, оправи си грешката в заглавието на втория клип, 30+ squat е вярното
Браво, браво, браво! Аз, лично, не можах да вникна в клека, разсеяна от прекрасните ти крака.

И днес висях, след тренировка за гърди и гръб. Засега успявам само 35 сек, ще се опитам плавно да увеличавам.

Елиф, зависи колко са ти големи гърдите 😂
Надя, супер ти е клека. С практика ще задобрееш!
Днес бях с треньорката. Напоследък наблягам на усукващи торса упражнения и се чувствам много добре раздвижена. И гърбът си го усещам по-добре.
Днес ми показа румънска тяга. Веднага усетих натоварването на гърба, на задната част на краката не толкова. Но на мен долната част на тялото ми е по-яка от горната. Съвсем различно натоварване от мъртвата тяга, а разликата е само в хоризонталния торс при долно положение и по-изправените крака.
Утре съм отпуск и мисля да се разходя до кварталната зала.

Ой, Наде- чудо на чудесата си ! 😍
Аз промених плана, снощи направих зала вместо пилатес - 7 упражнения за долна част / 4 серии по 15 повторения / + 30 минути бързо ходене под наклон 6-7.
Тази вечер ще правя горна част и корем + 30 минути бързо ходене под наклон
За вътрешна част на бедрото правих с много малки килограми, просто маркирах, че кълчоците взеха да опъват яко дънките, вътрешните ми жили са станали като корабни въжета 😁

Наде, страхотна си! Пример!

За мен седмицата започна от днес. Вчера не успях изобщо да стигна до залата. Вече минахме към зимния период в работата и приключвам с час по-рано, така че ще имам приблизително 7ч. сън, което ми звучи доста по-добре от 5ч и половина. Затова и днес се събудих с 10мин. по-рано и си направих вакуума. Четох, че вакуума освен с всичките си други ползи, може да се окаже ключов при бъдеща бременност и диастаза, защото добре тренираните мускули по-трудно се ''разтягат''. Може и да са врели некипели, ама аз като една суетна, бъдеща, надявам се, мама се връзвам Или поне ми се иска да е така.

Та днес правих рамо, ръце и корем и завърших с 20мин. стълби и 10мин. пътека. Дойдоха ми новите клинове на Небия и съм много доволна. За пореден път се убеждавам, че тая марка е най-доброто. Много съм доволна.

Пете, Небия отговорят ли си на размера? Не ми се занимава с връщане и т.н, ако С не ми стане.

Отговарят си, да. Аз взимам М и са ми тамън. Имам и 1-2 С-ки, но съм ги поразтегнала с времето.

Аз имам две блузи и един клин в размер С и според мен си отговарят.

Значи голяма съм гъба понякога Нали преди време си мерих бедрото и се оплаках, че доста се е уголемило,  само с около 5 см някъде , еми всъщност не е. Днес се мерих 52,5 см., оказа се че китайското ми метърче от едната страна започва от 5 см , от другата си ок. Обаче кой да забележи Всичко е точно, няма драма

Виждат ми се мазолите на ръцете

Преди малко направих тези две практики, чуствам тялото си олекотено

Абее, и аз като те гледах на снимката, дето беше качила, не проумявах как това бедро е 56см. , ама викам няма да се обаждам

Нонче, ако някъде видиш метърче, започващо от -5 см, свиркай.

Имам чувството, че всеки път като тръгнат да ми свършват добавките - всичките свършват едновременно, та да мога да пръсна ей така 300лв за добавки наведнъж и да ми стане лошо. Поръчах си обикновеното - витамини, витамин д3+к2, магнезиев бисглицинат, пробиотик и бца 280лв. Дори не съм поръчала протеин още за този месец.

Днес направих тренировка за дупе, тръгнах си с много добър пъмп от залата. Вече не помня какво съм ви писала и какво не, затова я пускам може би отново, ама така е, гоня 30-те почти

1. Хип екстензии 4х15 (първата серия беше без тежест, след което 3х15 с 20кг дъмбел) *по принцип това ми е загрявка и не го броя като упражнение
2. Хип тръст 5х10-12
3. Обратна хип екстензия на смит машина 5х12-15
4. Римска тяга с дъмбели 5х15-12-10
5. Наведи с ластик 5х15
6. Ритници в суперсерия със сумо клек 4х15
7. Аддуктор машина с ластик 5х15
8. Задно бедро от лег 3х15
9. Повдигане за прасец 6х15