Във форма след 40!

Оооооо да имаш право! Бойно въже си е! Сега видях дължината. Живо кардио отвсякъде и за трицепс е топ да. Така си оправдава цената. Аз искам да е до 38,1 милиметра, около 2.7кг и силно осукано като това от Knockout. И черно. Aко някой види такова в бг сайт да даде знак. Мерси No_frame

Здравейте и приятна неделя на всички. Попаднах на този подкаст. Отделете тези 30тина минути да го изгледате. Изключително добър и задълбочен анализ на нашата възраст и то от мъже. Бях впечатлена. Разискват ужасно важни теми и най-често срещаните фитнес грешки на жените след 40.

Най-важното от моята гледна точка което обсъждат е:
1. Подценяването на силовите тренировки, които трябва да са с приоритет за хипертрофия (изграждане на мускул) и заздравяване на костната плътност. Ние сме във възраст, която е решаваща за превенция на остеопороза и алцхаймер например. Голям процент от нея зависи от нас самите и начина ни на живот, особено ако сме обездвижени на работното място, шофираме и не се движим (ходим) достатъчно. Силовата тренировка не трябва да се разглежда като екстремен метод за трениране, а като необходимост. Както си мием зъбите, ядем, взимаме си душ и ходим на контролни прегледи. Животоспасяваща е!

2. Много кардио - прекаляването с кардио, гори калории да, но няма нищо общо с изграждането на мускулна маса. Комбинацията силова тренировка последвана от кардио е по-подходвща за тази възраст.

3. Недостатъчно храна - много големия дефицит забавя метаболизма, а при силови тренировки е огромна пречка за прогреса. За да вдига тежести тялото трябва да има енергията за да го направи. Трябва да се яде балансирано и съобразено с ежедневните енергийни нужди. Естествено не да запълване калориите с преработени храни. За истинска разнообразна и качествена храна става дума.  

4. Нисък прием на протеин - огромна грешка е яденето само на салати. Да трябват фибри, но и достатъчно протеин, мазнини и качествен бавен въглехидрат също. Всичко в баланс

5. Консумацията на алкохол - от моя опит ужасно много жени 40+ си позволяват ежедневно да консумират алкохол. Дали е за да отпускат от стреса, дали е под влияние на средата (семейство и приятелски кръг) - няма значение причината. Проблема е, че това са изпити калории, за които понякога изобщо не си даваме сметка. Алкохола е ужасно калоричен и забавя в пъти прогреса, дори и да се тренира силово.

6. Контрол над стреса - невъзможно е да елиминиране всички стресови фактори от ежедневието си. Аз се научих, и мисля, че в предходен пост съм го казала, да не избягвам стресови ситуации, а да се стремя да правя това, което обичам колкото се може по-често. Тоест не наблягам на отхвърлянето, а на приемането. Тренирам редовно, когато съм напрегната грабвам книга и чета. Съсредоточавам се над това да надграждам, отколкото да отричам и отбягвам. Така издържливостта ми на стрес е много по-голяма и аз самата заредена от любимите си неща съм по-устойчива.

Ето това е моята тема:grinning: На 44 години съм,165 см, 59 кг. Единственото,което правя е ходене - около 10 000 крачки и скачане на въже. Искам да започна силови упражнения вкъщи. Нямам представа какво натоварване- имам болки в кръста при всяко натискане. Коремът е отпуснат, а ръцете ми са вече много увиснали. Дайте съвет с какво да започна и по колко време като се изморявам много бързо. Нямам никаква мускулна сила. Иска ми се да се чувствам добре в тялото си. С ограничение на храната и ходене успях да стигна до прилични килограми в рамките на 2 години,но отпусната кожа,слабостта,не оформеното тяло, целулита вече ми тежат.

Линдичка, много полезно, благодаря!

Peggо Налииииии? Страшно добър подкаст са направили - много истини накуп казват. Радвам се, че ти е харесал и е бил полезен  

Добре дошла на теб sunflower111
Това че си правиш крачките е огромен плюс. Ще ти дам базови насоки за да започнеш по-сигурна в това,мкоето правиш.

Въжето е чудесно кардио, но е сравнително интензивно и вдига пулса бързо, а ти казваш че се изморяваш лесно. Има по-подходящо кардио за теб: крос тренажора например, дори и интервално ще ти се отрази по-добре.
 
Натоварването ще си го разбереш най-лесно ако отидеш в някой фитнес. Не казвам за постоянно - плати си еднократно посещение. Ако ще тренираш вкъщи най-удобни ще са ти тренировките с дъмбели/ гири.
С посещението във фитнеса ще пробваш с наличните - така ще можеш да разбереш правилната за теб тежест. Взимаш сравнително леки дъмбели/гири да кажем 2-3кг и правиш 15 повторения с тях. Ако последните 2-3 повторения са ти лесни, почиваш 1 минута, взимаш следващите по тежест и пробваш с тях нови 15 повторения до момента в който, последните няколко те затрудняват много. Това ти е стартовата тежест и такива трябва да си купиш, а ако имаш възможност тия сглобяемите със стяги, дето се слагат дискове по-1-2 килограма на тях са особено подходящи за старт за да не купуваш няколко. Изключително важно е да почиваш между сериите.

Кардиото можеш да го правиш в следните ситуации, но с умерен пулс
1) кратко леко кардио преди тренировка с тежести като загрявка 5-6 минути
2) след тренировката до 15-20 минути
2) в отделен ден - хубаво е да е на гладно
Като казвам умерен кардио пулс за твоите 44 години сметките са следните:
По грубата формула ориентировъчният ти максимален пулс е около 176 уд./мин. За умерено кардио можеш първоначално да се ориентираш приблизително към 60–70% от него, което ще рече около 105–123 уд./мин., но това са ориентировъчни, а не абсолютни стойности.
На пътека примерно този пулс се измерва като се хванеш за дръжките на пътеката - там има датчици, които го мерят, но трябва да си задържиш ръцете на тях за да го засече. Постоянното държане за дръжките обаче променя естественото ходене и не е ок да си мериш пулса само по този начин - ако имаш смарт часовник или гривна ще ти е по-удобно.



Заповядай една смесена тренировка със собствена тежест и дъмбели за цяло тяло, която няма да те претовари, но ще окаже приличен стимул над мускулите.
Внимавай: правиш първия път само 3 кръга и спираш. Почивка между упражненията от 30 секунди до минута. Почивка между кръговете 1-2 минути. При болка в кръста особено в планка - спираш и правиш следващия кръг. Повторенията са бавни и отмерени особено в ексцентричната им фаза (по-горе съм обяснила коя част от упражненията представлява тя). При клек е клякането, при чуково сгъване е отпускането на ръката надолу. При чуковото сгъване ръката трябва да остане неподвижна от рамото до лакътя. Все едно е замръзнала до тялото.

Целулита няма да се махне с тренировки, от сега ти го казвам. Ще помогне за стягане със сигурност, но много вода и механично премахване (масажи с вендузи примерно) е начина за елиминирането или намаляването му.
Приветствам те сърдечно за стъпките които си направила за себе си - добри са. Допълниш ли ги със тренировките с тежести ще се почувстваш по-добре и тонизирана, уверявам те.
Бъди постоянна и не се отказвай ако не видиш веднага резултати. Те идват много по-късно, но са по-трайни и по-ефективни за нашата възраст от всичко друго. Не си самичка в това Насреща съм ако имаш въпроси.

Благодаря и аз за споделянето! Уж все неща дето си ги знаем, но винаги е от полза да се преповторят - на мен ми е мотивиращо! А винаги чета и коментарите отдолу пак със същата цел!

Слушах го рано сутринта докато си правех км за деня (11 km), добавих и следващите от същия екип:

Оптимизация на хормоните чрез силови тренировки
💪
Силовите тренировки увеличават плътността на андрогенните рецептори, което прави тестостерона по-ефективен в женските тела, като същевременно директно се борят с инсулиновата резистентност (ключов фактор при PCOS) по-добре от всяка друга форма на упражнения и балансират естроген и прогестерон през целия менструален цикъл.

Ползи за метаболизма и телесния състав
🔥
Изграждането на мускулна тъкан чрез силови тренировки позволява на жените да консумират 500-1000 повече калории дневно, като същевременно остават стройни чрез обратна диета, тъй като мускулите изгарят калории в покой и променят телесния състав - което позволява на жените да изглеждат по-добре със същото тегло, като намаляват процента телесни мазнини.

Минимална ефективна доза и целенасочени резултати
⚡
Жените могат да постигнат значителни резултати само с един ден седмично силови тренировки за цялото тяло (дори когато вече са активни с пилатес, бягане или плуване), докато фокусираното оформяне на тялото позволява развитието на специфични части на тялото като по-големи седалищни мускули, по-добри извивки на задните бедрени мускули, подобрена стойка и по-стройни ръце, без непременно да се променя общото тегло.

Хранителен протокол
💪
Консумирайте 30-40 г протеин на хранене (яйца, гръцко кисело мляко, постно месо), за да се борите със саркопенията, като първо консумирате протеини за ситост и инсулинова чувствителност, след това зеленчуци, а след това нишестени въглехидрати, докато не се заситите, като се придържате само към пълноценни храни.

Програма за силови тренировки
🏋️
Тренирайте 2-3 дни в седмицата с упражнения за цялото тяло (мъртва тяга с трапецовидния лост, клекове, бутане с шейна, гребане с кабел, вдигане/напади с дъмбели) в продължение на 45-60 минути, изпълнявайки 3 серии от 8-15 повторения с 2-минутна почивка между сериите и прогресивно претоварване, като започнете упражненията с движения на долната част на тялото.

Възстановяване и добавки
😴
Спете 7-9 часа в рамките на 9-часов прозорец, изключвайте електрониката 1 час преди лягане, приемайте добавки с 3 г глицин и магнезий всяка вечер, 5-10 г креатин дневно за дълголетие/мускули/когнитивни функции, 2000 IU витамин D + K, плюс ходене 8000-12000 крачки дневно (особено 30-60 минути след хранене) за загуба на мазнини с нисък риск от нараняване.

Ейййййй браво Agent Provocateur
Хранителния протокол е ужасно важен. То всичко което си изписала е фундаментално де, но това с храненето е просто базата. Има значение определено коя от храните първо ще изядеш. Както примерно златно правило е да консумираме плода самостоятелно само при определени ситуации. Хубаво е да е или след хранене като десерт или придружен с протеин (скир) или мазнина (ядка). Те могат да забавят усвояването на въглехидратите и да направят покачването на кръвната захар по-плавно. Самостоятелно изядения плод обикновено ще се усвои по-бързо, отколкото когато е част от смесено хранене. В никакъв случай не демонизирам плода, напротив, но може да се комбинира според целта и ситуацията разумно. Именно заради това например препоръчвам предтренировъчно да се изяжда по един банан. Ако тренировката е часове след основно ядене, банана се усвоява сравнително бързо и осигурява леснодостъпни въглехидрати необходими за тренировката.
За креатина мога малко да поспоря. 3-5 гр. са напълно адекватна поддържаща доза ако жена тренира 2-3 пъти седмично. Според мен няма особен смисъл да се гони по-висока дозировка. Аз в момента съм на  10 гр. дневно заради доста тежкия ми силов режим и буквално вдигам света , но това е моят режим и не е необходимата доза за всеки.

Относно креатина моят подход е следният - 5 грама/дневно, но след безсънна нощ или преди тежка тренировка - 10 гр. Имам и дни в които го пропускам и не се втелясвам по въпроса.

Хихихи добре правиш
Аз като се замисля ден без безсънна нощ, тежка тренировка и още няколко скоро не ми се е случвал та бухам яко по 10 гр, всеки ден да ми е мирна главата. Днес пих някакъв с вкус портокал и нещо не се получи.
Иначе пия този на Pro Fuel от Amazon.dе - той е без вкус и е мега добър.

Момичета, как постъпвате, когато се чувствате много уморени за тренировка? Отлагате ли я за следващия ден или все пак тренирате. Понякога съм все едно след боледуване.

Аз в такива случаи просто знам, че съм претренирала и отлагам. В много редки случаи правя минималистична тренировка от 10-15 мин вместо обичайната. Следя за качество на упражненията, не толкова за бройка. А проблемът е, че именно умората създава лошо качество на тренировката, та реално се обезсмисля малко

По принцип няма никаква полза, ако така наречената тренировка компроментира здравето. Освен това покачваш риска от контузия, ако се юрнеш, въпреки че не се чувстваш добре.

Няма нищо на всяка цена. Риска от контузии както казва До-ре-ми е огромен и техниката изостава, заради липсата на сила. Кортизола отива в небето. Няма никакъв смисъл от измъчени тренировки - даже обратното. Отлагам задължително личната си тренировка ако преумората е съпроводена с пропуснато хранене, недоспиване или ПМС. Не отказвам никога чужди, но съм позволявала пропуск ако довода на човека е преумора. Почне ли редовно да излиза с подобно извинение за отлагане, значи има някакъв генерален проблем, който се опитвам заедно да открием.
Понякога правя нещо по-леко вкъщи или направо пропускам. В някои случаи обаче ходя дори и уморена, защото имам нуждата да се отърся от ежедневните грижи. На мен работата ми е в седнало положение и умората ми е по-скоро психическа. Вчера беше такъв ден: всичко ми се стовари накуп. В края на деня главата ми беше гръмнала, чувставах се като парцал, но нямах търпение да стана и да потренирам. След това бях нов човек - дойдох на себе си.
Всичко зависи от естеството на умората. Ако цял ден си била на крак и си препускала насам натам, то тя вече е и физическа и е по-добре да си дадеш почивка отколкото да претренираш.

Линдичка, безкрайно благодаря за насоките и подкрепата. Ще опитам от всичко,което препоръчваш.

Здравейте.. Как сте? Искам да си споделя за днешния ми шопинг с вас. Бях на Женския пазар понеже съм от Сф. и се държах като луда с картечница. Напоследък все от вериги пазарувам и бях забравила колко хубаво нещо е пазара.
Най-доволна останах от горските боровинки които награбих. Няма такъв наситен вкус. Обикновено в закуската си слагам култивирани пресни или замразени, които са вече на безбожни цени за 100-200 гр. Тук цената за половин килограм беше 3.5 евро! Подготвила съм ви нещо по въпроса за боровинките и защо са предпочитани във фитнес средите.



ГИ-гликемичния индекс показва колко бързо след като изядем дадена храна тя покачва кръвната захар.
Храните с нисък ГИ обикновено водят до по-бавно и по-плавно покачване на кръвната захар и могат да подпомогнат за по-стабилен гликемичен контрол и ситост.
Заповядайте таблица за ГИ на доста храни за да я разгледате. Има и допълнителна информация за Гликемичния товар и Гликемичния отговор, които са от полза да се знаят. Приятен уикенд на всички