🌿Рестарт за тялото и ума – малки стъпки, голяма промяна

Аз се интересувам от диастазата и как да прибера коремните мускули. Имам секцио от преди 3 години, но все още не съм се възстановила от него. В областта на пъпа имам разширение от малко над 2 пръста. Правя вакумки всеки ден, от раждането до сега, но резултат никакъв.

Добро утро на всички ви в неделната сутрин! Днес закусвам скир с чия, протеин и боровинки. Решила съм деня ми да е ниско въглехидратен тъй като няма да е тренировъчен.

plamenaN Не е задължително да добавяш протеин на прах, особено ако не спортуваш активно и си набавяш необходимото количество чрез храната. За ориентир можеш да използваш около 0,8-1 г протеин на килограм телесно тегло дневно. Например при 60 кг това са приблизително 48–60 г протеин. Протеинът на прах е просто удобство, а не необходимост. Още повече при много протеини на прах има добавени захари, които трябва да са ограничени при инсулинова резистентност.

За темата с диастазата. Много ми е позната, защото и моето раждане беше със секцио и дълго време смятах, че се дължи на него, но не е точно така. Основната причина е разтягането на коремната стена по време на бременността, а моята беше изключително тежка.
Според мен е добре първо да се провери какво е състоянието на диастазата , най-добре при физиотерапевт, който работи със следродилно възстановяване.

_Marley_ бързото ходене е чудесно, но упражненията с гирички за ръце сами по себе си няма да повлияят съществено на диастазата. Споменаваш, че имаш програма, и е добре тя да включва и целенасочена, постепенно надграждана работа за коремната стена. Не е нужно да тренираш дълго дори 10–15 минути могат да бъдат добро начало. Мотивацията не е чак толкова необходима. Ако я чакаме може и да не я получим, но дисциплината такава каквато имаш за ходенето е водеща!

iрене щом правиш вакуумки вече три години без резултат, няма смисъл да разчиташ само на тях.
И на двете ви, а и на всяка, която има следродилна диастаза бих препоръчала да се включат постепенно упражнения за укрепване на коремната мускулатура, като се започне с по-леки варианти на dead bug, планк или упражнения за стабилизация.
Не се фиксирайте само върху разстоянието между мускулите. По-важно е коремната стена да възстанови силата и функцията си.

записвам се с лична цел
1. да сваля 5 кг до края на ноември
2. да намаля/спра кафето

Да се включа за диастазата, трябва да я види лекар, на мен се наложи да сложат платно, и позабавих следващата бременност с доста години, поради мое си притеснение

Не съм се изразила добре, сега прочетох пак. Имам две програми- за диастаза и отделна- с гирички за ръце и долна част на тялото. За диастазата трябваше да се обадя месец след старта и редовни упражнения за проверка и промяна на упражненията. Започнах, но не стигнах до там.
Сега това е целта ми- един месец редовни упражнения и консултация след това. (гиричките ще са бонус ако успея и тях да правя).
Ще пиша как върви към средата на седмицата.

Здравейте от мен в понеделник!
Искате ли да стартираме седмицата с още една доза полезни движения?

#7. Повдигане на предмет от пода
Колко пъти на ден вдигаме нещо от земята? Днес ще се упражним да го правим правилно.
Поставете пред себе си раница, бутилка или друг удобен предмет, избутайте таза назад - клекнете, запазете гърба неутрален, хванете предмета и се изправете плавно, като използвате силата на краката и седалището, без да извивате или усуквате гърба. Дръжте предмета близо до тялото. Направете 3 серии по 10 повторения.
Същият принцип важи както във фитнеса, така и при домашните тренировки. Всеки път, когато взимате и оставяте дъмбел, пудовка или друга тежест, заемайте стабилна позиция, сгъвайте тазобедрените и коленните стави и повдигайте тежестта контролирано. Не се навеждайте небрежно с изпънати крака и прегърбен гръб, особено когато тежестта е голяма. Много контузии са предизвикани именно от грешно взимане и поставяне на тежестите. Това е закон при тренировките - запомнете го! Всеки път тежест се взима по този начин, ако искате да запазите кръста си!



#8 Носене на тежест с изпънати ръце пред тялото
После ще гушнем тежестта, ще изпънем ръцете си напред и ще ходим така с нея без да ги свиваме 30–60 секунди.
Починете и повторете 3 пъти.
Не се навеждайте назад, за да компенсирате тежестта! Дръжте тялото изправено и корема стегнат. Работят ядрото, краката и горната част на тялото.
Това упражнение имитира носенето на обемист предмет пред тялото, който поради размерите му не можем да придържаме плътно към гърдите - например голяма кутия, пратка, кашон или обемист пакет.
Само че в ежедневието обикновено държим такива предмети с леко свити ръце, затова упражнението с изпънати ръце е по-скоро усложнен вариант за издръжливост на раменете и стабилизация на торса, отколкото точно възпроизвеждане на битовото движение.

Този уикенд успях да отида на водна аеробика, така че личното ми предизвикателство е отметнато
Като цяло много ми хареса самото натоварване по време на тренировката, и как си усещах мускулите след това.
С удоволствие ще се разнообразявам 1-2 пъти в месеца. Но ще пробвам различни места, докато намеря "моето".
Водата беше приятна.

#7 и #8 ги играх този уикенд на село с прибирането на тиквите - има/няма 200-300 кила.

#7 #8 Обмислям за Черния петък да си взема две пудовки и да включа фермерска разходка като допълнение към тренировките ми у дома. Носенето на тежести е основен двигателен модел, който липсва в програмите на Каролин, които правя.

Здравей, Orlanda, супер идея имаш!

За тези, които не знаят какво е фермерско ходене (Farmer’s Walk/ Farmer Carry) — това е ходене с изправено тяло/рамене и две приблизително или еднакви тежести в ръцете. Това могат да бъдат пазарски чанти, торби, дъмбели, дискове или пудовки. Казвам приблизително, защото дъмбелите във фитнеса са с еднаква тежест, но примерно пазарските чакнти не са! Ето тук е показано много добре как се изпълнява правилно това упражнение:

Изключително функционално упражнение за изправена стойка, което ангажира мускулатурата на торса, гърба, раменете, ръцете и краката, като особено важна е стабилизацията на тялото при ходене с тежест. Всъщност правим нещо подобно всеки път, когато носим покупки от магазина.
Сега се сетих, че често виждам възрастни хора с пазарски колички на колелца и мислят, че това е по-лесно! Всъщност те улесняват пренасянето на тежки покупки, но когато ги дърпаме само с една ръка, натоварването става асиметрично. Тялото трябва да компенсира това усилие, особено при завои, бордюри и неравен терен. Да не говоря, когато ги задърпат за да ги качат в градския транспорт. Често наблюдавам една доста нездравословна едностранна ротация на тялото за да направят усилието да издърпат количката.
Точно затова е важно да упражняваме тези функционални движения навреме. Колкото по-добре развиваме и поддържаме силата, координацията и стабилността си, толкова по-лесно ще се справяме с ежедневните задачи и с напредването на възрастта.
Избийте си от главата, че тренирате само за днес - тренира се за начина, по който ще живеем след години!
Независимо дали носим чанти, или дърпаме количка, начинът, по който движим и натоварваме тялото си, има огромно значение.

Първа тренировка за седмицата реализирана. Ето това казва всичко :
Избийте си от главата, че тренирате само за днес - тренира се за начина, по който ще живеем след години!

#9: Време за теб

Понякога най-доброто, което можеш да направиш за себе си, е да забавиш темпото. Есента ни напомня, че е напълно естествено да имаме нужда от повече почивка, уют и време за презареждане.

Предизвикваме те по време на #Рестарт2026 да обърнеш внимание не само на храненето и движението си, но и на почивката си. Отдели време за нова книга, изпий любимата си напитка на спокойствие, намали времето пред екрана вечер или си създай малък ритуал преди лягане.

Добрият сън и пълноценната почивка са важна част от грижата за себе си. Те подпомагат възстановяването на организма, концентрацията и емоционалния баланс.



Oтделяй поне 20-30 минути всеки ден само за себе си - без бързане, без задачи и без чувство за вина.

#9 Време за теб
Предизвикваме те по време на #Рестарт2026 да обърнеш внимание не само на храненето и движението си, но и на почивката си. Отдели време за нова книга, изпий любимата си напитка на спокойствие, намали времето пред екрана вечер или си създай малък ритуал преди лягане.
Точно на вълна време за мен съм! Вчера автора на тази книга ми я подари лично със страхотно посвещение.
Имам и другите му, беше ми пратил и ръкописа й, но го започнах и не успях да продължа. Тази е специална, защото разказва без филтри истината за живота му, който познавам в детайли и изобщо не е лек. Честно казано ме е страх да я започна, защото не съм сигурна дали съм готова за това - много тежка е, но със сигурност ще го видя в светлина която не познавам. Ако искате да разберете повече за автора тук има повече информация.

#9 Време за теб
Това вече ще е предизвикателство - да намеря време да прочета втора книга! Заемам се с подарения ми миналата година Кестенов човек

Номер 7 - това го правя от години, буквално ми е “професионално изкривяване”, заради което много “яки” мъже са ми се смели, но после като се сецнат в кръста и … 😅

Номер 8 - ще го пробвам, интересно упражнение, особено за хора със офис начин на работа, като мен.

Номер 9 - всеки ден си подарявам това време за мен с чай и книга.