Как да изградим здравословни хранителни навици - консултации с Жасмина Гевезиева

Здравейте, моля, да ми дадете съвет.  Преди години имах проблем с булимия и дори бях в клиника известно време. След това премина в някаква форма на анорексия, изключване на храни, претрениране и т.н. Преди 3 г бях 47 кг 162 см и постоянно ми причерняваше и бях пред припадък. Сега съм 65 кг с доста мускулна маса и изследванията ми са добре и вече не ми е зле. Трябва ли да отслабна? Доста хора ми казват, че трябва, но аз се чувствам добре, не знам.

Присъединявам се към вашето мнение, защото и аз се чувствам по същия начин...от години! Пристрастена съм храната, осъзнавам го, но не зная как да спра .... по кой път да поема..

Здравейте! На 29 години съм.Имам проблем със сладкото...може да звучи смешно( или поне на хората, които споделям, както и на някой доктори ) , но постоянно ми се яде и ям сладко. Тъпча се, става ми тежко и гадно, казвам си повече няма и отново повтарям грешката и така постоянно.  Не съм от дебелите, по- скоро ми е нужно стягане и се старая няколко пъти седмично да правя упражнения, но трябва и някакъв режим откъм храна да започна. Не говоря за нещо драстично да спра и да не ям, а просто поне до минимум да ям вредни храни, и да включа повече полезни. Ако е от значение съм с премахната щитовидна жлеза и пия хормон.
Трябва ли някакви други изследвания да си пусна, нещо на което да наблегна или всичко е просто "в главата ми", че трябва да ям сладко , или въобще каквото ми е пред очите.
Не искам да продължавам така, защото сега може да е само подуването, тежестта, газовете...да не стане нещо по сериозно.
Също така ми е доста проблемен ханшът и задните части откъм стягане. На какви упражнения да наблегна.

Привет! Консумацията на кашкавал може да бъде част от здравословна диета, когато се консумира умерено. Кашкавалът е източник на основни хранителни вещества като калций, протеини и някои витамини. Въпреки това е важно да имате предвид размера на порциите и да избирате видове кашкавал с по-ниско съдържание на наситени мазнини и натрий.

Ето някои съображения при включването на кашкавал в здравословна диета:

Съдържание на хранителни вещества: Кашкавалът осигурява калций, който е от решаващо значение за здравето на костите, както и протеини и други основни хранителни вещества. Избирайте сортове, които са богати на хранителни вещества и по-малко наситени мазнини.

Контрол на порциите: То е калорично, така че е важно да следите размера на порциите. Яденето на умерени количества помага да се избегне прекомерният прием на калории.

Индивидуални здравни фактори: Помислете за вашите индивидуални здравни нужди и диетични цели. Ако имате специфични здравословни проблеми като висок холестерол или хипертония, може би е добра идея да ги намалите.

Диетични предпочитания: Ако следвате вегетарианска или веганска диета, има алтернативи на растителна основа, които могат да осигурят подобни текстури и вкусове.

Както при всяка друга храна, умереността и балансът са ключови компоненти на здравословната диета. Ако имате специфични здравословни проблеми или диетични ограничения, препоръчително е да ви изготвят цялостен хранителен режим или по-дълга консултация с цялостен подход в препоръките. Можете да разгледате програмите в Cardinal Habits и да се обърнете за индивидуална консултация, ако решите: https://cardinalbites.com/cardinal-habits
Успех!

Привет! Трениращите консумираме често, аз лично - също. Просто помага ефективно за възстановяването.
Креатинът е естествено срещащо се съединение, намиращо се в малки количества в определени храни и може също да се произвежда от тялото. Съхранява се в мускулите. Добавките с креатин са обстойно изследвани и тяхната безопасност и ефикасност са добре установени.

Ето някои съображения относно добавянето на креатин при трениращи:
Доказано е, че добавянето на креатин подобрява представянето при високоинтензивни, краткотрайни дейности като вдигане на тежести, спринт и високоинтензивни интервални тренировки (HIIT). Може да помогне за подобряване на силата, мощността и цялостното представяне на упражненията.

Мускулна маса и възстановяване: Креатинът се свързва с увеличаване на мускулната маса, потенциално поради увеличаване на съдържанието на вода в мускулните клетки и подобрена способност за извършване на интензивни тренировки, което води до по-голяма мускулна стимулация.

Безопасен и добре поносим: Креатинът обикновено се счита за безопасен за здрави индивиди, когато се приема в препоръчителните дози. Той е преминал през многобройни проучвания и не е доказано, че краткосрочната и дългосрочната употреба има неблагоприятни последици за здравето при повечето хора.

Дозировка: Типичната добавка на креатин включва "фаза на зареждане" от около 20 грама на ден в продължение на 5-7 дни, последвана от поддържаща фаза от 3-5 грама на ден. Някои хора може да пропуснат фазата на зареждане и да започнат директно с поддържащата доза.

Индивидуална променливост: Докато повечето хора реагират положително на добавки с креатин, индивидуалните реакции може да варират. Някои хора може да не изпитат толкова голяма полза, колкото други.

Хидратация: Креатинът може да доведе до увеличаване на водното съдържание в мускулните клетки. От съществено значение е да останете достатъчно хидратирани, когато използвате креатин, за да увеличите максимално ползите от него и да избегнете потенциална дехидратация.

Референции:
Kreider, R.B. (2003). Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
This review discusses the effects of creatine supplementation on exercise performance, strength, and muscle adaptations.
Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R., et al. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4, 6.
This position stand from the International Society of Sports Nutrition provides an overview of the scientific evidence supporting creatine supplementation and its effects on exercise.
Rawson, E.S., & Volek, J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822-831.
This study investigates the combined effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance.
Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
This article provides an updated overview of creatine supplementation and its potential benefits for exercise and sports performance.
Rae, C., Digney, A.L., McEwan, S.R., & Bates, T.C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–– blind, placebo––controlled, cross––over trial. Psychopharmacology, 167(3), 324-327.

Привет! Благодаря за въпроса, често дискутирана тема е.
Прекомерният прием на протеини, особено за продължителен период от време, може потенциално да има отрицателни ефекти върху бъбречната функция при лица с предшестващи бъбречни заболявания. За здрави индивиди с нормална бъбречна функция няма никакъв проблем. Отделно в България често не се приема достатъчно количество протеин като препоръчителната минимална доза е 0.8 г/кг телесно тегло, а оптималната скача към 1.6-1.8 г. телесно тегло. Т.е тези 25 грама така или иначе са препоръчителни за прием, ако диетата е бедна на протеини. Като цяло, ако нямате проблем с бъбреците, няма от какво да се притеснявате. Излишните аминокиселини се трансформират, не се съхраняват в тялото (оксидация, глюконеогенезис -> т.е превръщат се в глюкоза -> съответно мазнина в тялото). Азотът се изхвърля при уриниране

Привет! По формулата на Harris Benedict БМР-то (базово метаболитно ниво) Ви е 1303.5 ккал на ден. С активността, която описахте, за да поддържате тегло, е 2249 ккал на ден. Ако ще поддържате, това са Ви калориите. Препоръчително разпределение:
1.6-2 г/кг телесно тегло протеин. Т.е 91-114 г протеин
20% мазнини минимум за нормално хормонално функциониране. Може да вдигнете до 30%.
Във вашия случай имате много кардио, за endurance атлети около 60% е препоръчително да бъдат въглехидратите, да кажем при вас 50%.
Т.е генерално бих препоръчала 50% въглехидрат, 20% протеин, 30% мазнини. И вече вариациите са спрямо това как се чувствате, дали ще сваляте (режете от въглехидрати и мазнини), или качвате. Надявам се, бях полезна! Колежката нутрицонист от Cardinal Habits може да Ви изготви съвсем индивидуална програма с вариации на менюто и проследяване: http://cardinalbites.com/cardinal-habits Успех!

Преодоляването на емоционалното хранене може да бъде предизвикателство, но има стратегии, които могат да ви помогнат да развиете по-здравословна връзка с храната и да управлявате емоционалните тригери. Ето няколко съвета:

Идентифицирайте тригерите: Обърнете внимание на емоциите, ситуациите или стресовите фактори, които водят до емоционално хранене. Водете дневник, за да проследявате хранителните си модели и свързаните с тях емоции. Идентифицирането на тригерите е първата стъпка в справянето с емоционалното хранене.

Практикувайте осъзнато хранене: Обърнете внимание на това, което ядете, вкусвайте всяка хапка и яжте без разсейване (като гледане на телевизия или работа). Внимателното хранене може да ви помогне да осъзнаете по-добре сигналите за глад и ситост, което ви позволява да ядете в отговор на физически глад, а не на емоции.

Намерете алтернативни механизми за справяне: Вместо да се обръщате към храната за комфорт, проучете други начини за справяне със стреса и емоциите. Това може да включва дейности като дълбоко дишане, медитация, упражнения.


Създайте здравословни навици: Създайте рутина, която включва редовни хранения и закуски. Гарантирането, че последователно подхранвате тялото си, може да помогне за предотвратяване на екстремния глад и да намали вероятността от епизоди на емоционално хранене.

Поддържайте налични богати на хранителни вещества храни: Заредете дома си с питателни, засищащи храни. Наличието на здравословни закуски лесно може да улесни вземането на подходящ избор на храна, когато възникнат емоции.

Правете разлика между емоционалния и физическия глад: Преди да посегнете към храната, запитайте се дали сте наистина физически гладни, или има емоционален отключващ фактор. Истинският физически глад има тенденция да се проявява постепенно, докато емоционалният глад може да бъде внезапен и специфичен за определени емоции.

Практикувайте управление на стреса: Разработете здравословни стратегии за управление на стреса, тъй като стресът е често срещан стимул за емоционално хранене. Техники като упражнения, йога, медитация или дълбоко дишане могат да бъдат полезни.

Ако имате симптоми за хранителни разстройства, е добре да се консултирате със специалист по психично здраве, освен диетолог/нутриционист, който да Ви помогне с храненето за Вас. За второто можем да помогнем с наши програми: http://cardinalbites.com/cardinal-habits, както и в частта accountability/навици. За справянето със стреса допълнително мога да предложа и курсове по медитация като препоръчителни центрове. За психолог/психотерапевт/психиатър (последните изписват подходящи медикаменти) вече ще трябва проактивно да намерите вашия човек.

Здравейте! Преди малко отговорих на дамата, надявам се да съм била полезна и на Вас

Здравейте! Може ли само да ми кажете дали "проблема със сладкото" се прояви след премахването на щитовидната жлеза?
За ханша - клек, хип тръст, мъртва тяга, glute bridges са едни от най-добрите изолирани и многоставни упражнения

Привет! Истината е, че до 70 кг сте си в напълно healthy BMI/тегло. Въпросът е как сте откъм телесна композиция и дали се харесвате. Ако се харесвате - супер. Ако искате да си проверите съотношението костна маса/мазнини/мускул, препоръвам DEXA скенер. В София правят в Александровска болница, 80 лв. струва. Така че, радвам се, че сте качила, имате мускул и сте преодолели (надявам се) хранителни разстройства! В нормално тегло сте, оттук-нататък е важното Вие да се харесвате и чувствате добре

Здравейте, аз съм 165см 79кг (за момента). Преди няколко месеца с броене на калории и трениране бях свалила от 78 до 74кг. След това се започна с преяждането покрай празниците, спрях да тренирам и се стигна до загуба на целия прогрес. Наскоро изследвах щитовидните хормони и имам леко над нормата ТСХ, за което пия хормон сега. Преди около две години бях свалила килограмите до 63 с много рестриктивна диета (AIP Paleo) и тогава за пръв път се чувствах добре в кожата си. Но веднага след като спрях диетата бавно се върнах до 80кг (теглото ми след раждането на детето ми). Бих искала да сваля до 60кг трайно и без броене на калории и рестрикции. Какво бихте ме посъветвали, изобщо възможно ли е?

Възможно е. Иска се воля и постоянство. Аз отслабнах от 82 кг. до 57 кг. колкото съм в момента. Вече втора година поддържам тези килограми. Започнах фаст 16:8, след като свикнах преминах на 18:6 и веднъж седмично 24 ч. Вече не ям хляб, картофи, ориз, бяло брашно. Храня се ВМ-НВ.  Калории и грамажи не следя, но тренирам във фитнеса с тежести, карам колело по 3-4 ч. поне два пъти седмично, тичам.

Здравейте. Имам инсулинова резистентност. Бихте ли ми препоръчали режим на хранене с който мога да отслабна? Имам още 10-15 кг за сваляне и не мърдат

Здравей,незнам как да обясня ,но знам че имам проблем с емоционалното хранене-когато съм извън вкъщи имам волята да ям избрано,но......прибера ли се настъпва ужас......ям,ям и не подбирам,вечер дори ставам и яд сладки неща.Усещам ,че вече дори са мразя за това,след всяко преяждане ме хваща чувството за вина и следва предизвикване на повръщане.....моля за помощ