🚶🏽Правилото за 10 000 крачки на ден. Обичано, мразено, нужно, ненужно или...?
🚶🏽♀ Преди няколко години стана общоприета мъдрост в много фитнес кръгове, че всички трябва да се опитваме да правим 10 000 стъпки на ден. Както всичко останало, в началото това правило набра популярност, събра доста фенове и поддръжници, стана цел във всеки един здравословен лайфстайл, но напоследък все по-често чувам в подкасти, рийлсове и свободни писания, изречения против него. Ето и моята гледна точка, както и изследванията по темата:
🧐Проучвания:
Проучване в JAMA Neurology установява, че ходенето около 10 000 стъпки на ден е свързано с по-малко сърдечно-съдови заболявания (сърдечни заболявания, инсулт и сърдечна недостатъчност), 13 вида рак и деменция.
Друго изследване казва, че 10 000 стъпки намаляват риска от деменция с 50%, но правенето на само 3800 на ден го намалява с 25%.
Съпътстващо проучване в списанието JAMA Internal Medicine установява, че на всеки 2000 стъпки на ден можете да намалите риска от преждевременна смърт с 8% до 11%.
✅Моето мнение: движението е не само важно, движението е най-добрата превенция срещу заболявания, най-добрият приятел на когнитивната дейност, както и най-доброто хапче за добра фигура, което поражда повишаване на самочувствието, а оттам и успех в доста аспекти на живота.
❕Но не и ако това представлява за вас някакво мъчение психическо или физическо усилие. Например физически сте изморени до степен едва да се движите, но самоцелно излизате, за да си довършите крачките или психически ви е писнало от всичко и се опитвате да имплементирате нов навик - не, в такъв случай подходете разумно и направете това, което не би ви натоварило, а би ви доставило удоволствие.
❓Как да увеличим стъпките:
Средният българин изминава между 1000 и 4000 стъпки на ден, зависи от възрастта и професията. Добра идея е да разберете колко стъпки на ден извървявате сега, като собствена базова линия. След това можете да работите към целта си от 10 000 стъпки, като се стремите да добавяте 1000 допълнителни стъпки на ден на всеки две седмици.
❔Как да включите повече стъпки в деня си
След като определите целите си, опитайте тези идеи за вписване на повече ходене в рутината ви:
✔ Разходи кучето. Ако нямате куче, станете доброволец да разхождате кучета в приют за животни.
✔ Музика - любима мелодия или нещо със силен ритъм може да направи дейността по-приятна и да ви мотивира да вървите по-далеч или по-бързо.
✔ Включете семейството - вместо следобедно кино, отидете заедно на разходка или поход.
✔ Отидете лично - вместо да изпратите служебен имейл, отидете до бюрото на колегата си.
✔ Разходете се, докато чакате. Разхождайте се, вместо да седите, когато сте подранили за среща или чакате някое събитие (нещо, което правя редовно)
✔ Планирайте разходки през работния ден. Поставете напомняния в календара си за кратки почивки за разходка, за да увеличите енергията си през целия ден (давам го на жените, с които работя, работещи по цял ден в седнала позиция в офис)
✔ Паркирайте по-далеч. Изберете места за паркиране по-далеч от входа. Ако вземете автобуса, слезте една спирка по-рано и извървете останалата част от пътя.
✔ Тръгнете по стълбите. Дори слизането по стълбите се брои за стъпки и изгаря калории (забелязвам, че винаги ме гледат очудено в метрото, когато избера стълбите, вместо ескалатора
)
💛 за здравето ви, за формата ви или за когнитивната функция, моят съвет е и винаги ще бъде - движете се! Ако постът е бил полезен за вас, ще се радвам да го споделите с близки и приятели, за да може да помогнете и на тях да се раздвижат и да припознаят формулата движение=живот.
Задайте своите въпроси към мен в консултативната ми тема ТУК.
Виж целия пост
🚶🏽♀ Преди няколко години стана общоприета мъдрост в много фитнес кръгове, че всички трябва да се опитваме да правим 10 000 стъпки на ден. Както всичко останало, в началото това правило набра популярност, събра доста фенове и поддръжници, стана цел във всеки един здравословен лайфстайл, но напоследък все по-често чувам в подкасти, рийлсове и свободни писания, изречения против него. Ето и моята гледна точка, както и изследванията по темата:
🧐Проучвания:
Проучване в JAMA Neurology установява, че ходенето около 10 000 стъпки на ден е свързано с по-малко сърдечно-съдови заболявания (сърдечни заболявания, инсулт и сърдечна недостатъчност), 13 вида рак и деменция.
Друго изследване казва, че 10 000 стъпки намаляват риска от деменция с 50%, но правенето на само 3800 на ден го намалява с 25%.
Съпътстващо проучване в списанието JAMA Internal Medicine установява, че на всеки 2000 стъпки на ден можете да намалите риска от преждевременна смърт с 8% до 11%.
✅Моето мнение: движението е не само важно, движението е най-добрата превенция срещу заболявания, най-добрият приятел на когнитивната дейност, както и най-доброто хапче за добра фигура, което поражда повишаване на самочувствието, а оттам и успех в доста аспекти на живота.
❕Но не и ако това представлява за вас някакво мъчение психическо или физическо усилие. Например физически сте изморени до степен едва да се движите, но самоцелно излизате, за да си довършите крачките или психически ви е писнало от всичко и се опитвате да имплементирате нов навик - не, в такъв случай подходете разумно и направете това, което не би ви натоварило, а би ви доставило удоволствие.
❓Как да увеличим стъпките:
Средният българин изминава между 1000 и 4000 стъпки на ден, зависи от възрастта и професията. Добра идея е да разберете колко стъпки на ден извървявате сега, като собствена базова линия. След това можете да работите към целта си от 10 000 стъпки, като се стремите да добавяте 1000 допълнителни стъпки на ден на всеки две седмици.
❔Как да включите повече стъпки в деня си
След като определите целите си, опитайте тези идеи за вписване на повече ходене в рутината ви:
✔ Разходи кучето. Ако нямате куче, станете доброволец да разхождате кучета в приют за животни.
✔ Музика - любима мелодия или нещо със силен ритъм може да направи дейността по-приятна и да ви мотивира да вървите по-далеч или по-бързо.
✔ Включете семейството - вместо следобедно кино, отидете заедно на разходка или поход.
✔ Отидете лично - вместо да изпратите служебен имейл, отидете до бюрото на колегата си.
✔ Разходете се, докато чакате. Разхождайте се, вместо да седите, когато сте подранили за среща или чакате някое събитие (нещо, което правя редовно)
✔ Планирайте разходки през работния ден. Поставете напомняния в календара си за кратки почивки за разходка, за да увеличите енергията си през целия ден (давам го на жените, с които работя, работещи по цял ден в седнала позиция в офис)
✔ Паркирайте по-далеч. Изберете места за паркиране по-далеч от входа. Ако вземете автобуса, слезте една спирка по-рано и извървете останалата част от пътя.
✔ Тръгнете по стълбите. Дори слизането по стълбите се брои за стъпки и изгаря калории (забелязвам, че винаги ме гледат очудено в метрото, когато избера стълбите, вместо ескалатора
)💛 за здравето ви, за формата ви или за когнитивната функция, моят съвет е и винаги ще бъде - движете се! Ако постът е бил полезен за вас, ще се радвам да го споделите с близки и приятели, за да може да помогнете и на тях да се раздвижат и да припознаят формулата движение=живот.
Задайте своите въпроси към мен в консултативната ми тема ТУК.
