Влезте във форма със съветите на фитнес инструктора Владислав Хаджиперев

Здравейте,

Стига да няма забрана от лекуващия лекар за спортни дейности, няма и причина за притеснение по отношение на натоварването и тренировките. Има един лесен и общоприложим принцип при тренировките, който гласи: от леко към тежко, от бавно към бързо и от просто упражнение към сложно. Плавното преминаване и адаптиране към стресора са основните Ви задачи, а дали ще тренирате с 25 кг, или с 12 кг, е въпрос на силови възможности. В края на тренировъчната сесия количествените натрупвания дават реалния резултат, а темпото е индивидуално.

Здравейте, напоследък започна да ме гони параноята, че съм твърде слаба. Тоест една част от мен ми се вижда изпосталяла, не искам да пълнея цялостно, а само глутеуса да стане по-голям, (генетично е, тоест не е проблем да стане), когато бях 60 кг ми харесваше тази част, но сега при височина 160 и само 50 кг, какво да променя в хранене или тренировки, за да не качвам в крака или корем, а само там, където искам? Не ми пречи там да бъдат и мазнини, но не искам коремът ми да бъде подут или да имам мазнини - с 2 кг отгоре като бях 52 имах като едно рохко яйце на корема, сега 50 кг нямам, ама и дупето ми сякаш изпосталя.. може би 1-2 кг да се качат само там искам.
Тренирам 2-3 пъти седмично с тежести, аз съм писала и преди веднъж седмично правя клек до 55 кг, иначе с по-дребни тежести, ръцете са ми слаби обикновено 6 кг гиричка, понякога напади с 10-12 кг в ръка пудовка. Общо взето от въглехидрати задържам вода, ям ги, но избягвам картофи и ориз. Слагам пример за хранене в ден с тренировка - закуска 1 протиинов пудинг 200 гр, едно барче протеиново 60 гр. Обяд - свинска пържола 200 гр, салата домати с авдокато и червен лук, и пълнозърнест лаваш. Вечеря 2-3 яйца на омлет с чушки и лаваш, може и протеинов хляб. Понякога ям и шоколад и протеинови сладоледи, банани, ябълки, ям плодове всеки ден. Не знам мога ли само с тежести и тренировки да увелича обема на глутеуса, или трябва да ям още и какво повече протеин или въглехидрат?

Здравейте,

Този въпрос от Ваша страна е доста често срещан и интересува мнозина. Това, което искате, може да се постигне чрез акцентиране върху общия работен обем в областта на глутеуса и цялата задна верига от мускулни групи. Нашите тела реагират на стимули, а стимулът, на който реагират мускулите, е чрез съпротивление, увеличаване на общия работен обем и линейна прогресия. Може да приложите множество техники за метаболитен стрес, дори и без да увеличавате тежестите, за да постигнете по-голям хипертрофичен стимул в конкретната зона. Най-големият стимул за хипертрофия (увеличаване на мускулната маса) е механичното напрежение и общият работен обем.

Здравейте Влади ,
Ще бъда кратък .Мъж съм на 30+ ,и имам прекалени слаби крака ,по рождение ( генетично ) .Какво ли не съм правил ,за да ги накарам да растат ,но това което получавам като резултат,е само лека здравина и нищо повече .Нямам време за фитнес ,никакво !! Работата ми ,не го позволява !!Въпросът ми е следния - ако си купя велоергометър,и го карам вкъщи всеки ден по малко ,на най - трудната скорост,дали няма да постигна някакъв напредък така ,и да ги накарам да растат и да постигна така желания ефект ,който искам . Напоследък гледам много колоездене,и страшно много искам краката ми да имат тези пропорции,като на всички колоездачи  ( обемни ,мускулести ,здрави) .Аз мисля ,че един мъж, все пак трябва да има големи крака ,а не пищялки:) но не всеки за съжаление има силен ген!
Благодаря,

Здравейте!

Нашите тела винаги реагират на стимули. Това, което виждате при колоездачите, не е реалистично за постигане от повечето от нас поради много причини, но в крайна сметка става дума за количествени натрупвания при тренирането на тези мускулни групи. За съжаление или не, нашите мускули растат, когато има съпротивително натоварване, достатъчно предизвикателно за тях.
Ако генетично имате повече бавни влакна (slow-twitch, ST) – червените мускулни влакна, ще ви бъде трудно да ги преобразувате, но не и невъзможно да ги стимулирате да увеличат размера си до задоволителен. Това обаче става с тренировки близо до отказ и с повече работни серии – ако не във фитнес зала, то с подобно или алтернативно натоварване.
Никой не може да Ви каже със сигурност дали ще постигнете желания резултат от велоергометъра, но не пречи да опитате.
Така или иначе няма да загубите нищо, а може само да спечелите по-силни крака и по-добро физическо здраве.

BCAA или EAA?  Интересно ми е вашето мнение

Протеините се състоят от аминокиселини – някои от тях тялото Ви може да произвежда само, а други трябва да се набавят чрез храната. Деветте аминокиселини, които тялото не може да синтезира и които са необходими за поддържане на здравето, се наричат незаменими аминокиселини (EAA). Протеинът се смята за пълноценен, когато съдържа достатъчно количество от всяка от тези незаменими аминокиселини.

Сред тях аминокиселините с разклонена верига (BCAA) са особено важни за мускулите, като левцинът има особено силно анаболно действие.

Незаменими аминокиселини (EAA). Тези в разклонена верига се намират в тях (BCAA)

Левцин (BCAA)
Изолевцин (BCAA)
Валин (BCAA)
Цистин
Хистидин
Лизин
Метионин
Метионин + цистеин
Фенилаланин + тирозин
Треонин
Триптофан


BCAA са чудесни за поддържане на общото здраве и възстановяване на мускулите, EAA съдържат трите аминокиселини, които изграждат BCAA, плюс другите аминокиселини, от които тялото ви се нуждае.
За мен лично (EAA)

Здравей, родих преди 8 медеца и още имам корем, какви упражнения да правя зада го прибера. В момента е нещо като желе.

Здравейте,

На първо място, бих искал да уточня, че без да съм Ви видял и работил с Вас, не мога да дам напълно конкретни и индивидуално съобразени препоръки. Затова ще очертая някои основни принципи, които са важни за прибиране на корема след раждане.

1. Калориен дефицит, съобразен с това дали продължавате да кърмите.

2. Имате ли диастаза и в каква степен е тя???

3.  Упражненията, които бих препоръчал са:

 Plank - https://youtu.be/mh0pfMShIZA

 Russian twist - https://www.youtube.com/watch?v=1qF0pCLeR38

Здравейте 🙂 Никога не съм имала оформен корем. Имало е моменти когато поне е плосък сутрин и вечер си е ,,подпухнал,,. Като активност бих се опредила среден тип.. Работата ми е свързана със седене, но за тонус тичам. Решила съм да започна да оформям... Какви съвети ще ми дадете за корема? Коремни преси? Какво трябва да изключа от менюто си? Имам две раждания и лапароскопска операция на 3 дни (явно това ме е мотивирало сега 😁). Според докторите мога да започна със спорт още след месец дори и се чудя дали има някакви по леки първоначални упражнения... Извинявам се за хаотичния пост и благодаря предварително 🙂

Здравейте, Sunrise90!

Писал съм и преди по подобни въпроси, свързани с корема, особено след раждане. За да постигнете резултати, е важно да обърнете внимание на следните аспекти:
Хранене:
- Проверете количеството калории, което приемате, и източниците на храната.
-Следете дали приемът Ви надвишава разхода на енергия.
-Уверете се, че консумирате достатъчно белтъчини.
Физическа активност:
-Бягането и коремните преси са полезни, но ако не виждате резултати, вероятно те не са достатъчно предизвикателни.
-Ако приемате повече храна, отколкото изразходвате, излишъкът ще се складира там, където най-малко го искате.

Какво можете да направите?
Броенето на калории ще ви помогне да се запознаете по-добре с храните и техния състав. Заложете на храни с ниска енергийна плътност (богати на фибри и вода). Такива са млечните и месните продукти с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Те ще ускорят метаболизма Ви и ще подпомогнат създаването на отрицателен калориен баланс.
При първа възможност включете фитнес или силови тренировки, които да бъдат предизвикателни за тялото Ви.
Ако не сте сигурни откъде да започнете, потърсете съвет от професионален треньор, който да изготви индивидуален план за тренировки.

Имайте предвид, че мотивацията е временна и изчерпаема. Вместо да разчитате на нея, определете цел, която да бъде Ваш ориентир. Работете по нея с темпо, което е съобразено с Вашия начин на живот, и се старайте да постигате устойчиви резултати.

Здравейте,

Бих искала да попитам как да спортуват хора с Инсулинова резистентност? По кое време на деня е най-добре да се спортува,  какъв тип натоварване, с каква продължителност? Относно храненето - преди и след тренировка ли се хапва? Понеже четох че кр.захар, инсулина и гликогена са в някаква връзка - поправете ме ако греша.
Благодаря Ви!

Здравейте, StelaNova

Връзката между кръвната захар, инсулина и гликогена е следната:
Инсулинът е хормон, който регулира усвояването на глюкозата от кръвта. Гликогенът е форма на складирана глюкоза в мускулите и черния дроб, която тялото използва при физическа активност. Когато тренирате, мускулите използват глюкоза и гликоген, което понижава нивата на кръвната захар и подобрява инсулиновата чувствителност. Затова е изключително важно да изградите здравословно количество мускулатура и добри навици. Винаги можете да се възползвате от услугите на сертифицирани персонални треньори за тази цел.

Тъй като не разполагам с по-конкретна информация за Вас, мога да дам общи препоръки:
Желателно е да имате тренировки, които включват съпротивително натоварване (фитнес или друг вид активност с тежести) с продължителност около 35–45 минути. Лично аз смятам, че най-подходящи са тренировъчните сплитове за цяло тяло три пъти седмично, в комбинация с аеробна активност (кардио) два пъти седмично.

Съчетанието на подобни видове тренировки би намалило ефективно инсулиновата резистентност, но изисква структура, умения и опит, особено ако сте начинаещи. Препоръчително е да се консултирате с професионалист.

По отношение на времето за трениране, изследванията в областта показват, че при някои хора нивата на кръвната захар и инсулина са по-ниски сутрин, което прави тренировките по-ефективни. Следобед, след хранене, когато нивата на кръвната захар са по-високи, тренировката също може да помогне за усвояването ѝ. Изберете час, който отговаря на Вашата енергия. Консистентността е по-важна от конкретния час.

Експериментирайте с храната, като ядете 1–2 часа преди тренировка храни с нисък до умерен гликемичен индекс (скала за определяне скоростта на освобождаване на глюкоза от храната). Ако тренирате сутрин, може да се ограничите с банан и няколко ядки.

След тренировка се стремете да приемате достатъчно количество протеини и сложни въглехидрати, например пилешко филе с кафяв ориз или скир с плодове. Това ще помогне за възстановяването на мускулите и стабилизирането на кръвната захар.

И отново, консистентността е най-важният фактор в случая.

Здравейте!
Моля за съвет. Преди 6 месеца реших да променя някои хранит.навици и да започна някакви леки тренировки вкъщи. Родих преди една година, големият корем си стои, бедрата и ханша също са проблемни. Правих си замерване и имам висок % мазнини ,но здравословно BMI. 160см, 58 кг съм в момента. Явно трябва да се отърва от мазнините в тези проблемни зони...но изглежда мисия невъзможна вече.
Спрях белия хляб изцяло, ям само хляб от зърна ,без брашно, по 2/3 малки филийки. Не ям захар, сладко съм си позволила броени пъти. Увеличих протеина ( протеинови шейкове всеки ден, пудинги, котидж и тн). Не ям картофи и ориз. Наблягам на овесени ядки, супи, зеленчуци и пилешко. Резултатът за половин година е -2/3кг, които варират. Гледам през ден да правя упражнения, вярно не много (20-30мин) с гирички, или цялостни за отслабване ( бягане на място, напади и тн). В кръга на шегата,но вече си мисля да почна да си ям по една кутия шоколадови бисквити за закуска, защото за тези 2кг не си струват лишенията
Та, искам да попитам къде бъркам, може ли да има здравословна причина да не се отслабва? Висока кръвна захар? Скоро ще пускам изследвания и искам да изследвам и в тази насока нещо, ако може.
Друго обяснение не виждам.. преди ядях по цял ден бисквитки, кроасани, дюнери , не тренирах и тези 20мин дневно, пък си бях почти същите кг. Очаквах много по - голям резултат честно казано и съм на път да се откажа...

Пс- според Вас за отслабване колко пъти трябва да яде човек , защото чета , че някои ядат два пъти на ден. Аз ям поне 4/5 пъти, не големи количества. Примерно едното е малко овесени ядки с мляко, другото ядене е един шейк с шепа фастъци/ кашу.

Здравейте,

Нека започнем оттам, че няма такова нещо като „добри“ и „лоши“ храни. Храната е просто източник на енергия, а това, което влияе на телесното тегло, е балансът между приетата и изразходената енергия. Един килограм мазнини се равнява на приблизително 7800 калории в излишък (или дефицит, ако искаме да ги изгорим). Тялото ни реагира на стимули – както физически (като храната и тренировките), така и психически. Реакцията зависи от това на какви стимули е подложено най-често.

На второ място, няма такова нещо като „изгаряне на мазнини“ в определени зони. Тялото използва енергия от различни източници, а къде точно ще намалее мазнината, зависи от генетиката и индивидуалните особености. За да се случи този процес, трябва да сте в калориен дефицит – да изразходвате повече енергия, отколкото приемате.

Също така, спирането на белия хляб само по себе си не гарантира отслабване. Калориите са си калории, независимо дали идват от бял или пълнозърнест хляб:bread:. Отслабването зависи от общия калориен прием, а не от вида на храната.

Много рядко се случва човек да има здравословна причина, която да му пречи да отслабва, ако е в правилните условия. По-вероятно е проблемът да е в количеството приета храна. Препоръчвам да започнете да проследявате калорийния си прием, за да имате по-обективна представа за ситуацията:bell:. Това ще ви помогне да направите необходимите корекции. Ако се затруднявате, консултация със специалист може да бъде полезна.

След бременност е обичайно да се загуби част от мускулната маса, което може да е причина за по-бавен метаболизъм. Мускулите са голям консуматор на енергия и играят важна роля в метаболитните процеси. Възстановяването на мускулната маса чрез силови тренировки може да Ви помогне в дългосрочен план.

Що се отнася до броя хранения – това е мит:trollface:, който отдавна циркулира в бодибилдинг средите:laughing:. Броят хранения няма толкова значение, колкото общият дневен калориен баланс. Ако приемате повече енергия, отколкото разходвате, ще сте в калориен излишък, независимо дали ядете два или пет пъти на ден. Например храни с висока енергийна плътност като ядките и кашуто (които съдържат около 550 калории на 100 г), лесно могат да доведат до излишък, ако не се контролират количествата.

Ако имате нужда от насоки или персонализиран хранителен и тренировъчен план, не се колебайте да се консултирате със специалист или да ме потърсите.

Успех!