🏋Как тренирам - 32 💪

На мене фитнеса ми е като терапия, ето в понеделник не ходих и вторник нямаше хора, днес вече ме сърби да хукна .
С яденето съм до никъде - ту режим, ту си ям квот си искам. Но аз не съм от яшните, като не пия свалям ударно кг.

Днес ми се полага безплатна тренировка с инструктор, не знам коя невинна душа ще си го отнесе, ич не се разбирам с инструкторите.
Та ще видим днес какви ще ги магерим, утре ще докладвам.

На всички успешни тренировки и нека силата бъде с вас!

Maroonka, те точно тези финалните щрихи са най-трудни. Виждам го и по себе си.

Like_Smoke, аз имам две дози протеин на ден, обяд и вечеря с по 150гр месо и ги докарвам 120-130 Ако обаче сменя едното хранене с месо с яйца например, веднага падам на около 100-110гр. белтъчини на ден.

Откакто се наспивам съм друг човек. Купих си някои хранителни добавки за подпомагане на дълбоката фаза на съня, навивам някаква далечна аларма за сутринта, която не успявам да стигна, винаги се будя преди нея, та за мен това е сигурен знак, че съм спала толкова, колкото ми се е спяло

В понеделник правих крачета, вчера правих гърди, рамо, трицепс, корем и кардио, днес се отчитам със спининг. Забравих да си взема ергономичната седалка, която си слагам на колелото и не мога да ви опиша колко съм протрита и как ме боли. Ще мисля с нещо да се мажа. Но пък тренировката  много ми хареса. Имаше доста спринтове и изкачвания и всякакви от рода. Изпотих се супер.

Петенце, Бепантен е добър вариант като аз предпочитам маз пред кремообразната формула, но ти ще прецениш.
Друг крем за такива кожни ситуации Цикапласт на Ла рош.

Относно храненето - сутрин със закуската - кисело мляко ,чия, хуск, овесени ядки, винаги имам и доза протеин. Обядът обаче ми е винаги яйца - не мога и не обичам да ям месо два пъти дневно. И съответно, ако си пропусна следобедната доза протеин, нещата отиват надолу

Какви са добавките за дълбоката фаза на съня, които пиеш? Аз като цяло съм доста изморена и спя като пън, но също се събуждам преди алармата - обаче не съм сигурна дали е щото съм се наспала или щото съм свикнала подозирам второто

Протеина не ми е толкова трудно да го достигам при 1700 ккал, даже понякога превишавам (вчера бях 170гр) и това е без прах.
Винаги имам месо за обяд и вечеря - пуешко набивам яко, туна, телешко, комбинирам много със скир, Котидж и кварк, гарнитурата едамаме, бобови ...
Започнах някакви протеинови десерти да си правя с еритриол, защото си умирам за сладко - например така популярния "шоколадов" крем не е никак лош (варено яйце, скир, лъжичка какао, подсладител и банан по желание - всичко се пасира).

Най ми е трудно социалните вечери на ресторант (2-3 седмично), защото тогава си гладувам откровено - през деня държа ниски ккал, за да имам за вечерта за стек и 2 чаши вино...

Да добавя - и на мен залата ми е станала като терапия - мога да вляза сдухана, уморена, подтисната, излизам нов човек пълен с енергия и желание за живот, яко допаминов пристрастяване, поне от полезните

Ааа, чакайте сега. Аз говоря за чист протеин. Ако броя белтъчините от всякакви ядки, млека и тн, сигурно минавам 150, но това не са качествени белтъчини..

Пф, аз всичко като броя ми е било изключително трудно да стига 100г. Просто не обичам месо особено, а и скир и котидж ям, но ще излъжа ако кажа, че са ми любими. Особено всичко тип кисело мляко хич не ми е естествена храна. Най-обичам зеленчуци, в интерес на истината.

При мен макросите средно са около 30% мазнини, 20% протеин, 50% въглехидрат при интуитивно хранене. С малко месо също се чувствам физически доста по-добре, ако трябва да съм честна.

Чакайте да се запиша и аз при вас. Влизам с молба за съвет. От началото на декември ходя на зала 5 дни седмично, като съм разпределила тренировките крака и глутеус, горна част, кардио 1час, крака и глутеус, горна част. Около 1.30 мин прекарвам средно в залата с 15мин кардио след силова тренировка. Калориите ми са около 1500-1600 на 1,72м и 83 (вече!)кг. Което уж би трябвало да е добре за калориен дефицит, но не би... Втори месец съм + три килограма отгоре, които не искат да си ходят. Абсурно е да са мускули, а ако е вода не би ли трябвало да се разкара по някое време. "Поговорих" си с chatgpt, той каза, че било нормално, щели да потръгнат нещата. Но споделете, моля ви, при вас имало ли го е това чудо и как да "раздвижа" кантара. Много добре ми понася иначе ходенето в зала, въпреки първоначалното притеснение и 100 процентовата ми категоричност, че домашните тренировки няма да ги заменя никога с такива в зала. Но тези килограми....

Най- често хората си мислят, че приемат дадени калории, но са в заблуда. Ако не тракваш всичко е възможно да си в излишък.

Аз днес се очитам с горна част и кардио, както обикновенно всяка сряда. Мина ми теста за стойката, единственото което излезе, че съм с нисък свод. Продължавам физиотерапията.

Леко съм под стрес заради предстоящите изпити. Не е истина какъв мързел ме гони. Добре, че в тренировките нямам такъв проблем.

За протеина, всеки ден на обед и вечеря имам по 160 грама месо. В тренировъчни дни, имам и две дози протеин на прах. Едната в закуската, другата след тренировката.

I r r a, привет. На теория звучи правилно това, което правиш, но има няколко важни уточнения, като например какво точно правиш в тези час и половина в залата 15мин. кардио след силова е достатъчно само за след долна част. След горна част ти трябват поне 30-40мин. и пак опираме до това какво точно правиш и оттам да разберем защо не е ефективно. На пръв поглед е това - имаш много малко кардио.

Обмисляла ли си въглехидратна ротация освен дефицит? Това дава много добри резултати.

Съжалявам, но чат джи пи ти тук не е прав. Някъде грешиш, но въпросът е къде

CharGPT е много сервилен и гледа да се хареса и да те успокои. Абсолютно невъзможно е да си калориен дефицит и да качваш килограми. Може да имаш някакво краткотрайно задържане на вода или нещо подобно, но така… не мисля. Според мен също не си отчиташ правилно калориите на хапването, обикновено е това. Ако не, значи много надценяваш колко калории хабиш.

Пете, кое наричаш чист протеин и по какво се различава като усвояване от ‘нечистия’?

Аз си логвам всичко чинно в mfp и така мога да следя всичко изрядно. Доколкото съм се интересувала е важно да има разнообразни източници на протеин освен от месо - растителни, млечни, ядки.

Ще се опитам да обясня какво имам предвид. Най-висококачествени белтъчини се съдържат в месото, яйцата и рибата, именно заради пълния си аминокиселинен профил и висока усвоимост.

Млечните продукти имат много излишни калории, защото са доста мазни например. По-скоро биха били бонус към хранене, при мен основно за вкус, но не и основен източник.. При ядките нещата стоят подобно. Отново по-скоро бонус, не и основа. Първият проблем са калориите, където мазнините доминират. Аминокиселините на доста от ядките са непълни, имат ниско съдържание на Л-левцин, която е незаменима аминокиселина и ключова в изграждане на мускул. Освен всичко останало, имат и по-ниска усвоимост от останалите източници.. При бобовите истината е някъде по средата. Да, полезни са. Да, имат фибри, но не са ефективен източник на белтъчини..

Това не означава, че тези храни не са полезни или нямат своето приложение. Но тук говорим за качествен белтък.

Да, не са всички с оптимален амикониселинен профил, особено между растителен и животински протеин, но недейте толкова да се вглъбявате. Трябват ни и витамини, минерали също. Не може само карфиол, кафяв ориз и пилешка пържола 😄

Казах, че имат своето приложение. Не означава, че не ги консумирам Попитаха ме какво имам предвид под чист протеин, та обясних.

Опитвам се да спазвам принципите на Зоната (без частта за яйцата ), като се старая да докарам поне 100гр. протеин. Това е около 13-14 блока, което би трябвало да е приблизително 1500кал. Вечер по чаша бяло вино. Днес например: З: кисело мляко 100гр, 18гр. протеин изолат+12гр. фъст. масло + 1 круша (150гр) + 14гр. овесени ядки, О: 3 яйца +40гр. сирене и малка тортила отгоре; следобедна закуска: 1 кутийка Котидж на Олимпус, ябълка - 200гр. приблизително, 1 ч.л фъст. масло; вечеря: 140гр печена сьомгова пъстърва, 100гр. варен ориз (бивше ризото), сока на половин лимон, без добавяне на мазнина. Сега ги пуснах в chatgpt и ги пресметна приблизително към 1500-1600.

Тренировките ми в залата в дните за крака са клекове с гири -6 - 8 кг, когато се докопам до смит машината правя клекове с празен лост - с тежести все още не се чувствам сигурна, лег преса с 40кг, RDL със 17,5кг лост. задно и предно бедро на машина - около 20+кг, хип тръст машина - 20кг., а(б)дуктор (? ...така ли беше). В ден за горна част правя lat pulldown -25kg, гребане на машина за гребане - около 12кг, придърпване за латтерални мускули на cable machine, 1бр. за задно рамо, раменна преса - 10кг максимум, 1бр. за гърди на chest машината и 1бр на pectoralys машината. Повтореният са ми около 10-12. Сериите 3. Това ми е максимума, особено за горна част. Тежестите за момента са максимално възможните, с които мога да изпълнявам с що годе прилична техника. СТарая се на всяка тренировка за горна/долна част да обхвана всяка мускулна група. А, да - правя и крънчове на крънч машината с 18кг след всяка силова тренировка. За момента прогрес в силата виждам само при лег пресата. Там бих могла да вдигна 10-тина кг за проба евентуално, но за горна част е мнооого трудно.
А, да и имам около 9-10-11 000 крачки почти всеки ден. Придвижвам се основно пешеходно.

Петенце, чела съм за въглехидратна ротация, но не съм се задълбочавала. Като че ли със зоновото хранене не изпитвам глад. А 30-40 минути кардио през ден няма да лъжа, ме ужасяват. И ми е трудно и ми е скучно ...

Наистина не знам къде бъркам. Очевидно е, че има някъде нещо, което пропускам. Не ми се ще да е чашата вино ... Дано да е от възрастта (50 от другия месец)