🏋Как тренирам - 32 💪

Аз и преди съм споделяла, залагам на по- ниски тежести и повече повторения, но това го правя само за краката и дупето. Гледам да правя по 20 повторения.

Друго забравих да споделя, имам съмнения, че ядрото ми е слабо въпреки плочките на корема. От това което прочетох между двете няма взаимовръзка, т.е. дори с релеф на корема може да имаш слабо ядро. Видях и някои упражнения, които спомагат за засилване в тази област, та в неделя правих стандартен планк и страничен.
За сега успявам да задържа само за 40 сек. по 4 серии. Основно ми е трудно да дишам докато ги правя, има ли някакви практики или стратегии как точно се диша?

Смятам да включа още подобни упражнения в деня за корем.

Нона, абсолютно вярно е това за коремното ядро. На мен винаги ми е било слаба част тъй като не съм му обръщала достатъчно внимание. От както започнах да го тренирам редовно се усещам много по-стабилна при изпълнението на други упражнения.

Нона, в последната година и нещо аз също се интересувам от повече такива упражнения, но истината е, че до този момент нямах време да ги изпълнявам, говоря за упражнения тип dead bug. И това тръгна от желанието ми да разбера как да тренираме корем по време на бременност и се оказа, че масово се препоръчват именно такъв тип упражнения, както и след бременност за заздравяване на коремното ядро и затваряне на диастаза. Та да, оказва се, че може да имаш видимо изразени плочки и слабо ядро Истината е, че аз много разчитам на вакуума, но се оказва, че и той тренира напречния коремен мускул и не е достатъчно. Тоест пак си трябва някаква комбинация от упражнения, които да активират цялото ядро.

Имам малко по-различно мнение за повторенията аз. Средна към по-висока тежест с повече повторения при мен работи най-добре. Vetrena, не съм сигурна Белчо какво има предвид под ''заспали мускулни влакна'', тъй като те са основно два типа - бързи и бавни и мисля, че имаха някакви подтипове. Може би е имал предвид, че ако при теб са развити едните повече, иска да развие и другия тип и затова набляга в момента на повече повторения, по-малко тежест и повече интензитет. Просто разсъждавам. Той знае какво прави.

То и затова е хубаво, когато ходим на фитнес или се занимаваме със силов спорт, да имаме поне една плиометрична тренировка, нещо със собствено тегло, където има някакъв тип подскоци, експлозивност или дори тренировка за цяло тяло, където да се държи интензитет. Иначе зацикляме. Както и обратното.

За да не ме разберат погрешно да обясня какво визирам под ниски тежести с много повторения, лично за мен. Ако да кажем, че на румънската тяга мога да направя 15 повторения с 16 килограмов дъмбел в ръка например или пък 10 повторения с по- голяма тежест, аз залагам на 14 кг. дъмбел в ръка за 20 повторения. Незнам това 80 % ли е....от възможностите.

Реално не съм си тествала максимума тежест, който мога да вдигна за 10-15 повторения, но имам някаква представа. А може би трябва да го направя..може би трябва да си направя една тренировка и да видя пирамидално колко мога да вдигна

Замислих се за слабото ядро, понеже като стоя дълго време правя започва да ме боли кръста и затова се разрових за възможните причини.
Зойче имаш ли запазени някакви упражния/ цели практики?

Петенце, не мога да съм по-съгласна с необходимостта от разнообразяването на силовите тренировки!
Любимото ми фитнес гуру Карълайн Гирван години наред в програмите си комбинираше в една седмица 3 силови тренировки сплит, една силова за цяло тяло с малко по-висок интензитет и една "неделна" високоинтензивно кардио с подскоци, бърпита и всякакви от менюто.
От есента на 2023 насам програмите и са само силови. Мисля, че е основно заради отзивите на феновете колко мразят интензивното кардио и настояванията за чисти силови програми.
Е, като си видя снимките от тогава и сега, разликата е сериозна. Сега изглеждам (и съм) по-силна, което принципно е чудесно за моята възраст, но се чувствам по-тромава. Тогава бях по-фина и мааалко по-изчистена, но доста по-пъргава и подвижна. И да, минали са години, но разликата не е само от възрастта.

А "заспалите мускулни влакна" при мен просто са тези, които не съм тренирала редовно и сега трябва да поправя това

Принципно съм от хората, които могат всеки ден да ядат едно и също и така с месеци - не ми писва, нямам нужда от разнообразие. За тренировките съм също относително последователна, но като се замисля през годините съм пробвала различни активности, с което гледам да си давам на тялото точно разнообразие. Знам, че групата ни тук е предимно фитнес - вкъщи и в зала, но аз лично ще се гръмна, ако това ми е единственото занимание.

За ядрото, според мен, работят добре стабилизиращи упражнения и изометрия, защото таргетират не само коремната стена, а целия пояс. Иначе за мен топ упражнението за корем е shoot out, с тежест и изпълняван бааааааавно със задържане в горната и долната точка на изпълнение.

Лейди, какво е това упражнение?
Нона, освен буболечката и 3те на д-р Макгил.
The McGill Big 3 For Core Stability.

Любимите ми упражнения са:
- Dead bug
- Bird dog
- Pallof press (с ластик или на скрипец).
- Bear hold
- Copenhagen plank
- Single arm farmer's carry
- Woodchopper
- Renegade rows

За силно ядро, освен изброените това също е ок за по начинаещи

https://www.youtube.com/shorts/klUjM1-yA9I

И това за по-напреднали

https://www.youtube.com/shorts/m8guQp9xMJw

Добро съботно утро на всички 💪🏻

Днес имам доста планирани задачки и едва вместих залата. Направих 40-50минутна тренировка за долна част в суепрсерии и 30мин пътека и денят ме зове. Добрата новина е, че времето се затопля и мечтаните разходки като че са по-близо

Успешен уикенд!

А, намерих си добра светлина:

Петенце ръцете са много добре.
Изглеждаш чудесно!

Вчера всяка машина в залата за крака беше мината с по три серии, всяка по 2 минути.
Сега съм минала на часовник, а не на повторения с по 2 минути почивка между машините.

Беше ударна тренировка, днес мислех, че ще ме схванат яко краката, но не - екстра са, само си усещам мускулите и на бедърите и на дуп много стегнати.

Ще минавам на такава фаза.

Благодаря за линковете, момичета.
Вчера направих крака с акцент глутеус, днес почивам. Утре корем и кардио, като ще вкарам и упражнения за ядрото.

Днес ми беше трета процедура физиотерапия, като цяло съм скептична. Електротерапия и ултразвукова терапия ми правят за период от 10 дни. Гледах, че клиниката има безплатен тест на стойката и ходилата и в понеделник ще поискам да ми го направят, да видим дали тези болки в кръста може да са заради неправилна стойка.

Пете, забравих да пиша, 240 кг. сигурно няма да мога да ги отлепя дори за едно повторение
Хубае ден да имате

Страхотна си, Пете!
Нонче, стискам палци да се прави положението с рамото, обикновено просто иска време.

Тази седмица отчитам 4 силови тренировки с кардио 20мин след всяка + два пъти йога - днес сутринта успях да направя втората за седмицата. И имам чудесна мускулна треска, защото реших да измия всички общи прозорци в кооперацията ни - да влезе малко слънчице и да ни светне на душите преди празниците. Та, даже си мисля да го броя за 5та фул боди тренировка

Бъдете весели и усмихнати! И да си починете добре преди новата седмица да почука на вратата.

Здравейте и от мен!
Чета ви редовно, но не съм писала скоро, защото нищо ново нямаше при мен -  тренирам си здраво последните месеци, по 5-6 пъти седмично предимно силови, тук таме кросфит и кардио зона 2.

Натрупала съм значително мускул (според мен и според треньора ми) и влезнах в cut режим от 10-на дни.
Тоя мускул ще го боря да се покаже, защото имам около пръст мазнинка, който ми покрива чудните резултати.

Засега държа 1600-1700ккал в тренировъчните дни (130-150 протеин, 50-60 мазнини, каквото остане карбс) защото тренирам тежко и на по-малко прегладнявам.
Тегаво е, върви много бавно т.к почти нямам кг за сваляне и е предизвикателство за психиката и волята най-вече да продължавам въпреки, че все още нямам видим резултат.

Маруунка, стискам палци да постигнеш поставената цел! И да ни покажеш резултати
Само, моля те, издай тайната - как успяваш да си набавиш толкова протеин? Въртя, суча и пак не мога да мина 100 гр и то с усилие.

Аз също се задържам редовна в залата напоследък, което ми е голямо лично постижение. Но все още не ми е влезнала мухата за редукция на мазнини. Така или иначе всеки ден ям едно и също през деня, но вечер си позволявам повече кривване. Обаче си признавам, че в момента нямам психиката да съм стрикна, че ще взема да бърнаутна като нищо

Вчера пропуснах тренировка, защото пътувах, но днес отчитам силова цяло тяло. Утре ще направя едно кардио и в петък ще реша дали пак да направя цяло тяло с вариации на днешните упражнения или да сплитна между петък и събота.