Във форма след 40!

Заповядай Goldish - добре си дошла . Решението да се започне спорт е златно и е най-важното!
Креатин монохидрат е може би най-изследваната и позната, но също така и с големи ползи добавка на пазара. Ползите му далеч не са само за мъжете. При жените също може да подобри силата, възстановяването и тренировъчното представяне, особено ако започнеш да тренираш с тежести.
Той не само подобрява представянето в залата чисто физически, но има данни, че подпомага мозъчната функция при определени състояния.  След 40 има още по-голям смисъл да се обърне по-специално внимание на силовите тренировки и достатъчния прием на белтъчини, а креатинът е прекрасно допълнение към тях. Комбинацията силови тренировки+креатин има положителен ефект върху мускулите, което води пък от своя страна към увеличаване на костната плътност. Много изследвания и хора от фитнес средите го пропагандират като добавката за превенция на остео заболявания, но за мен истината е по средата. Със сигурност има маркетинг, със сигурност зад тези твърдения стои науката, но най-безспорно е това, че има много ползи за мускулите, костите и мозъка. Аз лично от два месеца приемам креатин и съм много доволна. Започнах с препоръчителните 5 г. дневно и след около 3 седмици увеличих на 10 г., тъй като в момента съм в период на по-интензивни тренировки – увеличих тежестите по всички упражнения с цел максимална хипертрофия. Нормалната доза при различните разфасовки са 3-5 грама. Това е моят личен режим и не означава, че всеки трябва да приема 10 г. Освен собствените си тренировки, ежедневно съм физически активна, защото работя с клиенти и многократно демонстрирам упражнения, дори правя цели серии с тях. Моя режим не бива да бъде съпоставян с режим на начинаещ. При повечето хора 3–5 г. дневно са напълно достатъчни. Единственото което бих посъветвала е да не стартираш веднага с креатина. Дай си малко време за старт, адаптация и прогрес, пък после ако няма медицинско противопоказание за приемането му, започни да го приемаш. Бременни, кърмачки, хора с бъбречни, чернодробни заболявания и с нарушения в обмяната на креатин, не е препоръчително да приемат тази добавка.

Допълвам обещаните материали за До-ре-ми Малко се поскарахме с chatGPT, защото прави пълни глупости, но този краен вариант мисля, че е достатъчно изчерпателен
За Myo-reps намерих жестоко видео, което ги обяснява наистина добре.
Този канал: The Science of Fitness/ Youtube  е много интересен. Ето видеото и схемата:

Линдичка, много ти благодаря за темата, мисля, че би била полезна за много от съфорумките ни!

Аз самата съм вече на 51 навършени и тренирам най-често вкъщи (мазето ми е превърнато в мини джим), а поддържам и темата за домашни тренировки. През последните 15-20 год съм събрала и гребна машина и крос тренажор и спин байк и лежанка и пудовки и дъмбели и швейцарски топки, етц. Пия креатин. Контролирам храната си и най-вече последните няколко години гоня дневен минимум белтък. Абсолютно съм съгласна със мнението ти, че мотивацията е непостоянна и трябва да се стремим да превръщаме и тренировките и другите ритуали за самосъхранение в навици и да се опитваме да ги вписваме оптимално в дневните си режими. Всяка от нас е различна и с различен дневен режим и лайфстайл, та една рецепта няма, но трябва да осъзнаем, че след една възраст ген вече не ни спасява и всичко е в наши ръце. За съжаление до доктори стигаме най-често след като проблемът е станал сериозен, превенцията е на последно място и за много от нас и за много от медиците.

Апропо и аз след 40 отключих сериозни алергични реакции (анафилактични шокове) с които се налага да се съобразявам и все още никой не може да ми обясни откъде ми дойде това на главата след като цял живот не съм имала никакви алергии.

Добре дошла Agent 😘
Много добър домашен фитнес си заформила даже. Имаш всичко необходимо. Браво!  Това че внимаваш какво ядеш е още по-важно! Много хора се обзаведоха по Ковид с оборудване за тренировки, но си и похапваха бая. Аз си взех фотьойл от който не ставах. Ужас ужас. Много грешки направих, но сега се старая с много воля и постоянство да ги поправям. Слава богу мускулите ми нямат представа на колко години съм и ми се получава. Това което имам предвид е че само бездействието е необратимо и се плаща рано или късно! Мускулна маса може да се гради и на 60. По-трудно, но може!
Абсолютно си права, че спорта особено след 40 при жените е самосъхранение! Ако не тренира и не се движи активно, жената в пре или менопауза губи на година от 0.3% до 0.8% от мускулната си маса! Това са си 3-8% на 10 години. С тренирането този процес, който се нарича Саркопения се отлага с години!
И да,всичко е строго индивидуално. Няма универсален хранителен режим, тренировъчна програма и добавки. Всяка има своята проблематика и адаптирането на режима и тренировката е много комплексен процес. А пък между жени и мъже разликата е доста голяма. Те пък имат други характеристики 😆
Съжалявам, че си отключила тая гадост. Аз си ги имах, но се влошиха. Това е едно от нещата които сигурно се повлиява малко от спорта но не изцяло. Това което мога да заявя смело за себе си че се е променило или изчезнало почти изцяло откакто тренирам са:
1. болките в кръста и гърба
2. страшно болезнения и обилен цикъл
3. паник атаките които аз пък отключих след раждането (и пряко свързаните с тях отговорности на самотен родител).
Не искам да казвам голяма дума, но вече нямам:
1. болки в кръста (ако не спя като малоумна както стана миналата седмица)
2. паник атаки
3. тренирам до деня в който ще ми дойде без каквато и да е болка, предишните кръвоизливи и отврати. Също така ми стана  с от 1 до 2 дни по-кратък.
Така ми повлия постепенно тренирането и гарантирам, че ако не помогне изцяло, то поне ще облекчи подобни състояния.

Чудесна тема, благодаря и вярвам, че ще е полезна и мотивираща за всички тук!
На 48 години съм, 168 см , 60 кг.и от 2 години съм в менопауза. В преследване на идеалната фигура съм от както се помня. Никога не съм била с наднормено тегло, но и никога не съм се харесвала. Формата на тялото ми е по- скоро тип "круша"  и мечтата ми за по-стойни и хубави крака ме е докарвала през годините до какви ли не крайни диети    ( естествено без резултат). От около 10 години съм наблегнала повече на движението. На ден имам около 15 хил. крачки, бягам 1 път седмично по 10 км, а от 2,5 години ходя на групови тренировки по пилатес,  кръгови с тежести , стречинг,  като тренирам 6 дни в седмицата. Горната част на тялото ми придоби добър релеф, корема ми е стегнат и с плочки, бюста ми съвсем се стопи. Обаче краката са ми все така мазни, особено около коленете. От 2 месеца правя и сама  1 тренировка във фитнеса само за дупе и крака, като правя ръмънска тяга, хип тръст, бг клек, сумо клек, лег кърл, лег преса, адуктор и абдуктор. Тежестите са максимални, за да изкарам 3 серии по 10 повторения. Старая се да се храня балансирано, пия вода, алкохол много рядко, без газирани напитки.  Средно на ден съм на около 1700 кал. Направо вече се отчайвам, каквото и да правя, все повече отслабвам и скулптурирам горната част, а краката не помръдват и така дисбаланса между горна и долна част се засилва. Знам, че няма как да кажа на тялото си от къде да изгаря мазнини, но приемам всякви предложения и идеи.

Започвам! Вчера си направих изследвания, просто момента съвпада с профилактични преглед и за пореден път се оказа, че хорестерола леко ми е завишен. Напоследък започнах и кръвно да вдигам и не ми се иска да добавя още лекарства към другите, които пия.
На 44 съм, в момента 68 кг. Премерих талия, ханш и т. н със сантиметра.

Преди около 18 години свалих с домашни тренировки и НВД за 6 месеца 20 кг, но знам, че трябва постоянство. Тогава много наблягах на кардиото и каланетиката, бях много стриктна.

Забелязала съм, че ако намаля храната и е под 1700-1600 кал свалям.
Сутринта си направих разходка  от 7500 крачки. Преди ми беше нещо обичайно и я правех почти всеки ден.

Здравейте момичета и успешна седмица на всички

ivaja много познато ми е това, което пишеш за дисбаланса на горна и долна част. Същата съм и аз! Все още се боря с едни последни мазнинки от вътрешната част на бедрата и аз до скоро бях омазнена над коленете. Това което написа като хранителен режим, активност и тренировки е ок. Първото което бих пипнала и го правя в момента аз са макросите. В момента съм 40/40/20 мазнини. Правя го от 2 месеца и имам доста сила, вече извличам мечтания релеф но много бавно и тренирам 5-6 пъти седмично имай го предвид и то с много тежест. Написала си, че си започнала сама във  фитнеса по една тренировка за  крака и дупе.
Въпросите ми са:
1) по 1 тренировка седмично крака/дупе ли имаш предвид? Ако да - малко е щом това ти е слабата мускулна група.
2) само упражненията които изброи ли правиш? Ако да - няма почти нищо за предно бедро освен бг клека ако го правиш изправена и лег пресата ако позицията на краката е в долната част на шейната. Наблегни на напади, напади комбинирани с клек, гоблет или преден клек с щанга. Ако нямаш проблеми с колената и си нагласиш правилно седалката лег екстензора също ще ти е ок. Поне 2 тренировки седмично ти трябват за да видиш резултат. 25-30 серии / крака и дупе е базата. Ти каза че правиш 8 упражнения х 3 серии, което прави общо 24 серии. Трябва ти поне още една тренировка за да покриеш базата. Раздели си ги така:
Ден 1: Хип тръст, румънска, бг клек приведена напред, лег кърл, абдуктор, адуктор, лег екстензия, гоблет или преден клек, финишър калф повдигане на пръсти (за прасец) - всичко по 3 серии 10-12 повторения
Ден 2: Сумо клек или суинг с пудовка, хип тръст, румънска, лег преса долна позиция на краката, напади напред с тежест, финишър калф повдигане на пръсти (за прасец) - всичко по 3 серии 10-12 повторения
Така ти се събират над 45 серии на седмица крака и дупе, което ще ги пушне осезателно. В един от двата дни ако направиш малко стълби няма да е излишно.

SollSoll браво - дръж дефицита маааалко под 1700 - обърни внимание на това колко мазнини поемаш - ако те ти качват макросите, намали ги, но малко, кардиото ок но или след силова или сутрин на гладно умерено ходене, знаеш. Ако за тези последни килограми, които имаш да сваляш използваш пак НВД, представянето ти във физическата активност може да се влоши, така че бих посъветвала да наблегнеш на ограничаването в мазнините, отколкото на много нисък въглехидрат. С НВД едно, че мускулите ти визуално ще изглеждат по плоски, второ че може да задържиш вода. Бъди умерена и търпелива. Промяната ще дойде, но не става веднага.

Здравей Линдичка, благодаря за отделеното време. На въпросите ти - да със сериозни тежести имам само 1 тренировка седмично  във фитнеса с фокус дупе и задно бедро, в която правя точно това което си описала като предложение за първа тренировка. Също така  имам и 1 седмично  кръгова с тежести за цяло тяло, където правя напади, сумо клек, клякане с шанга, екстензии, румънска тяга, прасец. Мускулатурата на краката ми е доста развита( все пак бягам редовно  от над 10 год.), но е покрита с мазнинки. Ще послушам съвета ти да обърна внимание на макросите. Признавам, сега просто следя горе долу калории, без да се замислям какво ям и разчитах на двигателната си активност. Ще ми е тегаво много докато се науча . Би ли споделила едно твое дневно меню с 40/40/20?

Ехо ivaja щом правиш такава кръгова сумарно ти се събира много прилично акцентиране на бедра/ дупе. Това което ти остава както предположих са ти макросите. И да, от съществено значение е да се следят особено когато остават малки зони за оформяне. Около колената е особено упорита зона и чак сега ми мръдна след 4 години напъване. При 1800 kcal и съотношение 40/40/20 макросите са ми: протеин: 180 г (720 kcal), въглехидрати: 180 г (720 kcal), мазнини: 40 г (360 kcal). Много често си ги разпределям така по храненията:
Закуска (485 kcal): 250 г белтъци, 2 цели яйца, 70 г овесени ядки, 100 г боровинки
П: 41 г, В: 54 г, М:12 г
Добавки сутрин: Мултивитамини
Обяд (520 kcal):180 г пилешко филе, 180 г сварен ориз, 200 г броколи, 5 г зехтин
П: 52 г, В: 57 г, М: 9 г
Следобедна предтренировъчна закуска (340 kcal): 250 г скир, 1 банан, 20 г суроватъчен протеин
Предтренировъчни добавки: цитрулин 8 г., креатин 10 г., ЕАА във водата по време на тренировка
Следтренировъчни добавки: глутамин 5 г.
П: 42 г, В: 35 г, М: 2 г
Вечеря (455 kcal): 200 г бяла риба (мерлуза, треска), 250 г картофи, Зелена салата,10 г зехтин
П: 45 г, В: 34 г, М: 17 г
Добавки преди сън: Магнезиев Бисглицинат 250 мг (при много тежки тренировки 350 мг)
На този стриктен режим бях 2 месеца за да изчистя добре. Сега съм се поотпуснала малко със около 100-150 калории нагоре на ден, които си позволявам, защото постоянно правя упражнения с всеки който тренирам и на края на деня установих че съм гладна, а не ми се иска да си ги изяждам вечер и в момента или добавям към овеса в закуската малко скир или си хапвам по едно блокче черен шоколад, който обожавам.