Във форма след 40!

Здравейте, включвам се в темата заради стойностната информация, която намирам.

Линдичка, стискам ти ръката за:

И един въпрос от мен: каква е причината при сваляне на кг да се получи косопад? Означава ли, че хранителната стратегия е била грешна или е естествена последица?

Какво е моноден, Агент?

Agent колко ти завиждам за фаста! Да, работи за повечето хора, но аз изобщо не се разбирам с него. Вчера се опитах да фаствам, но не спрях да се прозявам по време на всичките тренировки които имах
Толкова ми падат батериите, че буквално съм заспали чувства от един момент нататък, а това хич не е професионално. Ако беше само, че се чувствам супер немощна щях някак си да го преживея, но и падам драстично в килограмите на дневна база даже. Много жалко. Клиентите ми са свикнали да съм супер енергична, а и така им предавам мотивираност. Та фаста се бие сериозно с ежедневната ми ангажираност с тях. Това мойто тяло сакън да не го оставя гладно. Веднага отказва и ме саботира

Как се прилага тази ротация в седмичен план?

No_frame bitch Здравей!
Ако ме питаш за точен грамаж въглехидрати на килограм телесно тегло то той е индивидуален. Не бих се ангажирала  да ти кажа просто в HIGH ден яж 4 гр. на телесно, а в LOW 1 гр. на телесно, без да знам целта и хранителния ти режим.
Ако си в калориен дефицит, има значение какъв процент е дефицитът 10%, 15%, 20% и т.н., колко калории приемаш общо, какъв е тренировъчният ти обем и колко протеин и мазнини вече са заложени в режима. Ако си на поддръжка или в излишък, количествата отново ще бъдат различни.
Тоест първо определяме общия енергиен прием и макросите според целта, а след това разпределяме въглехидратите така, че да имаме относително HIGH, MEDIUM и LOW дни. Ротацията не означава задължително огромни количества въглехидрати в HIGH деня или почти никакви в LOW деня.
Още нещо важно е. че HIGH не означава cheat day. Това е ден, в който съзнателно поставяме повече от въглехидратите около по-голямото тренировъчно натоварване, а не ден за неограничено хранене.
Съвсем повърхностно една примерна седмица с въглехидратна ротация може да изглежда по следния начин:

Понеделник   (тежка силова тренировка глутеус и крака) HIGH ден
Вторник (почивка, разходка или мобилност) LOW ден
Сряда (силова тренировка горна част) MEDIUM ден
Четвъртък (почивка или лека активност)   LOW ден
Петък (тежка силова тренировка долна част)   HIGH ден
Събота (умерена силова или по-лека тренировка) MEDIUM ден
Неделя   (почивка,разходка) LOW ден

Разбира се, това е само примерна ротация. Ако твоите тежки тренировки са в други дни, местиш HIGH дните спрямо тях. Тоест не денят от седмицата определя въглехидратите, а тренировъчното натоварване и целта.

Eliff Извини ме не ти бях видяла коментара
Радвам се, че ти е полезно, всичко което обсъждаме тук. И за мен е ужасно полезно! Не съм и никога не съм била със самочувствието, че знам всичко. Постоянно се уча и се интересувам от новостите, но съм доста вироглава и новото инфо ми влиза трудно в главата и го осмислям чак като го пробвам самата аз. Та ми е много ценен вашия опит и въпросите които ми задавате.
По повод твоя въпрос с косопада: при косопада ако е резултат на отслабването естествено, първото което трябва да се разбере е колко бързо и с какъв дефицит си отслабнала. Приемала ли си достатъчно протеин? Аз не бих гадала, а бих проверила възможни дефицити, сред които главно бих си пуснала желязо/феритин. Биотинът също е възможност при реален дефицит, но той е рядко срещан и не бих го поставила като причина номер едно само защото става дума за коса. Добавям и е важно: не взимай на сляпо добавки. включително желязо без лабораторно доказан дефицит!
Възможно е да се дължи на недостиг на нещо, но не е задължително и не означава автоматично, че хранителната стратегия е била грешна. При по-рязко отслабване или продължителен сериозен дефицит самата загуба на тегло може да бъде достатъчен стрес за временно окапване на косата, което имай предвид, че често се проявява със закъснение. Тоест косата не окапва веднага за да асоциираш това с отслабването.
В първия си пост засегнах така дискутираната в последствие тема за рязкото ми отслабване. Там споделих, че след бустерната доза за ковид аз получих повечето известни симптоми включително осезаема болка дори на космените фоликули - буквално ме болеше и пареше всеки корен на всеки косъм. Имах чувството че ми забиват хиляди игли в главата. Та тогава при това рязко отслабване едно че е било огромен стрес за организма ми, а освен това може би съм се сдобила с много дефицити, защото известно време след това почна да ми изпопапада косата, ноктите ми изтъняха като вестник и се чупеха поголовно, кожата ми стана като гумена. Някакъв кошмар ти казвам. Но огромния ми проблем беше теглото и трябваше да се фокусирам първо да оцелея, а после да съм прекрасна и неотразима с нокти и прическа
В контекста на току що казаното отговора ми е: да, възможно е косопада да е пряко свързан с отслабването, и не е задължително стратегията да е била грешна. Може и изобщо с това да не е свързан. Та най-правилното нещо е да си пуснеш едни лабораторни и да видиш дали има реален дефицит. Няма как да гадаем - изследванията ще покажат. Ако някой друг има опит с това нека споделя как е подходил и по какъв начин е стигнал до причината. Хубав ден от мен на всички!

Благодаря ! Всичко ми се изясни!

Благодаря за подробния отговор, Линдичка!
Косопадът отдавна е зад гърба ми, просто исках да разбера къде сгреших. При това с "помощта" на треньор. От всичко изброено от теб, мисля, че уцели с продължителния дефицит.

Радвам се, че си се преборила и е минало
Продължителния дефицит не винаги е подходящ и адаптиран за всеки. Трябва да се следят внимателно много фактори и показатели, а при първи алармиращи сигнали да се преразгледа стратегията или процента. Треньора ти може да не го е проспал, а да е бил по-фокусиран върху резултатите ти. Хубаво е преди да започне да тренира всеки да си пусне по-една кръвна картина за да се види актуалното състояние. Да се разчита на изследвания преди година не е сериозно и всеки треньор би трябвало да изисква пълна информация за клиента си преди да пристъпи към изготвянето на тренировъчния режим.
Има много некадърни треньори които самите те изглеждат потресаващо и други, които изглеждат прекрасно, но живеят с мисълта, че каквото е функционирало при тях ще функционира при всеки.
Аз още със старта моля всички, които ще тренират с мен да ми изпращат всяко нещо което слагат в устата си независимо дали е за ядене или пиене за да преценя какъв е проблема ако има такъв и да информирам клиента след известен период на наблюдение. Казвам им, че няма грешно и правилно за да не се стесняват да ми изпращат обичайното си меню. Наясно съм, че не всичко ми се снима така както е, да не кажа че огромна част от трениращите след известно време спират да ми пращат менютата си, което за мен е показателно, че нещо се крие. Аз може да съм голям специалист по изграждане на тренировъчна програма, но ако яденето куца (а в огромна част от случаите е така) то тренировките са чиста загуба на време, усилия и материални ресурси. 
Затова почти всяка тренировка ми започва с фразата: А ти какво яде днес? не защото съм любопитна, а защото от това зависи конкретната тренировката и прогреса на човека. Може да съм му замислила чудеса от храброст да прави същия ден, но ако няма силата да я завърши веднага подхода ми се променя драстично. Ужасно важно е какво се яде, как се следи и дали режима е адаптиран към човека, но не сме единствените отговорни за правилното му изпълняване.

Eliff, това е ден само с един вид храна (само яйца - "яйчен фаст", само месо, етц. етц.) По принцип разнообразието в храната стимулира апетита, от който аз, като личен Телец винаги си имам в изобилие и без стимулация. Затова и когато съзнателно се опитвам да си огранича калориите го прилагам понякога.

Линда, по това което си писала за себе си съм останала с впечатлението, че си класически ектоморф (висока, фини кости, дълги крайници, слаба). За мен ектоморфите не фунционират добре без редовни хранения и то със прилично количество качествен въглехидрат за да имат енергията за тренировки, да не говорим колко лесно губите мускулите, за които толкова упорито се борите! Извини ме, ако греша! Аз не съм фитнес професионалист, просто имам дълга история и със диети и със спортуване (в сми не само фитнес и не само зали), а по замервания съм сравнително балансиран смесен тип, но с леко преобладаваща мезоморфна компонента. Така че на мен фастове ми понасят добре.

Именно заради косопада станах отново брюнетка и вземам 3000мг pumpkin seed oil таблетки и ползвам специален шампоан за косопад от Routine.
За 16 месеца ми се попълниха липсите и сега е само оредяла косата ми без бели петна.

Agent Agent Ами според мен доста точно си ме определила. Набито око и остър ум имаш.
По класическото разделение съм си почти ектоморф по учебник: висока, слаба, дълги крайници, трудно качвам килограми и за съжаление губя трудно изградената мускулна маса доста бързо. Само с фините кости не ме уцели. Моите хич не са фини. Преди две години баща ми претърпя инцидент и счупи шийка на бедрената кост. Когато видя снимката, докторът каза, че голям зор е видяла тази кост, за да се счупи. После погледна мен и заяви, че имам неговата костна структура. Стана ми интересно и като се мерих във фитнеса ми показа 5% bone mass.
Нямам пълно доверие и затова откакто обсъждаме тук с Miss Wonderlust бая се чудя дали да не си букна и аз DEXA. Интересни са ми много неша и от там мога да разбера дали наистина BMD (костната минерална плътност) ми е толкова впечатляваща.
И за храненето си абсолютно права. Имам нужда от храна и достатъчно въглехидрати, особено за да поддържам работните тежести, до които съм стигнала. Ако намаля храната прекалено, много бързо го усещам първо в силата и възстановяването, а след това и визуално в мускулатурата.
Затова и при мен фастовете не са особено добра стратегия. Моята цел не е да остана слаба – това ми е лесната част. Трудната е да запазя и надграждам мускула, за който се боря като звяр.
Така че да, наблюдението ти за мен е много точно. Нуждата ми от повече енергия и въглехидрати се определя най-вече от разхода ми, тренировъчния обем, целта и необходимостта да поддържам силовата си производителност, а по класическата соматотипна класификация телосложението ми действително има повечето от характеристиките, които се определят като ектоморфни.

Miss Wonderlust  това с тиквеното семе е наистина добра идея. И аз си взимам от Лидл от време на време. Мерси че го спомена

Ами, знае ли се, Линдичка.

Мерси. Определено ще започна да правя паузи при тренировките за крака, глутеус и цяло тяло с Каролин. За ръце и ядро май няма нужда, те са ми приятни даже.

Въглехидратната ротация изглежда много интересна, обаче моята кръвна захар се побърква от около година насам. Все е в преддиабетни стойности, а последния път стигна и до диабетни, така че високовъглехидратни дни не мога да си позволя. Най-много умерени. Предполагам, че е на стресова почва, особено след смъртен случай в обкръжението, и се надявам с времето нещата да се регулират.

Аз за косопада, а и за хубава коса и кожа като цяло, си слагам всеки ден по две лъжички пшеничен зародиш в мюслито. И в салати. Има сходен профил с маслото от тиквени семки на Miss Wanderlust, с тази разлика, че е богат и на желязо. Хапвам и доста храни, богати на омега-3, орехи, ленено семе, чия, конопено семе. Ползвам продукти с розмарин, защото и аз покрай стреса имах проблеми с косата. При мен определено помагат.

Признавам си без бой и адвокат, че имам и око и ужасно дребнаво внимание към детайла, дотолкова, че мога да бъда дразнеща за някои хора. Но още като спомена височината си и кг си представих източената ти фигура на волейболистка или скачачка на висок скок и въздъхнах много завистливо, защото цял живот съм искала да съм върлинеста и слаба

За Дексата препоръчвам горещо - аз имам 2 ( от миналото лято и от края на август'26 също. Не ги ли коментирахме? Всъщност не сме, така е, споменахме ги в съседната тема "как тренирам" и в тази за домашни тренировки (аз поддържам втората от десетина години, че да нямам моралното право да кръшкам твърде дълго)

Разсмя ме. Хич не завиждай ЗАЩОТО бях права лопата! Никаква талия, никакво дупе, никакъв бюст! Нищо от нищо! Една права кльощава, но отпусната сопа и толкова
За да придобие прилична форма това върлинесто телО и да се задържат по него мускули съм тренирала не знаеш как в продължение на 2 години всеки божи ден. Пропуснех ли ядене - КРАЙ свършва света - надолу, цикъл - надолу, пропуск - надолу. Откачих докато го наместя и постигна някакъв баланс, който ме задоволява. V shape-а ме съсипа. Стана ми ясно, че ханш няма да отгледам, но поне да използвам широките рамене и оформя нещо красиво горе.  Такъв зор видях какъвто не съм виждала през живота си, НО си заслужаваше! Има телесни структури, които са далеч по-благоприятни за премоделиране. Моята е много ама много трудна и най-вече изисква постоянна поддръжка. Миг отпускане ми коства много!

Охоооо не го знаех и не съм надниквала в тази тема честно да ти кажа, защото домашните съм им фен от скоро когато започнах да нямам време за мои тренировки във фитнеса. Предпочитам залата! Там ми идва цялата сила! Вкъщи ми е по-лежерно някак. Ще разгледам какво си говорите там
А за дексата - навихте ме! Ще си букна и аз и ще разказвам, но първо ще си букна един полет нанякъде, че плача за почивка

Пак заповядай, Линдичка!

Просто моята коса имаше страшна нужда след слабеенето и стреса и това спаси положението донякъде.

Де да бях като теб и аз, но освен, че съм висока другите прилики ги няма.

От 2018 фаствах всвки ден по 16/18 часа и все още се храня като първо хранене ми е НС обяд към 11-12 и след това вечеря след  тренировките вечерта към 7.30-8.

Две хранения с минимални междинни хранения и чийт вечери веднъж седмично.


Мм прави по 75 часа на воден фаст с малко чайове и рядко и костен бульон всяка седмица в cutting phase периода от ноември до май.

Аз не мога и съм изкарвала по 30 часа макс фаст и след като се сблъсках с др Стейси Симс и нейните изследователски проучвания разбрах колко важно е жените след 40 да не тренираме на гладно никога и да имаме след-тренировъчен снакс като протеинов шейк.

Аз просто вечерям до около 45 мин след тренировката и ползвам протеиновият шейк като десерт със скир и боровинки след вечерята, ако още съм гладна.

Aз си признавам, че имам малък личен проблем със Стейси Симс, защото на книга и на слух звучи много убедително и подкрепено, но всеки път като я погледна имам усещането за една преуморена и недовъзстановена жена с доста нисък процент подкожна мазнина, та усещам в себе си един вътрешен бунт най-вече в частта с HIIT & exclusively power based strength training препоръките и. И каквото и да говорим, колкото и да сме уж еднакви, малко файн тюнинг съобразен и с личната ни физика и с конкретния ни лайфстайл и с личните ни цели не пречи ИМХО.