Как да се разтягаме здравословно за напреднали минали отдавна 20-те? :)

Аз не съм гимнастичка или балерина, но редовно гледам да си правя разни упражнения за разтягане от йога/пилатес.
Навеждане до долу, като аз си достигам пръстите на краката с пръстите на ръцете и след това бавно изправяне.
След това там разните пози - куче, крава и котка, дете, кобра и т.н.
Ето:

Откакто спрях балета преди десетина години, си правя подобен екзерсиз на този който правехме там, плюс разни неща от книгата Stretching and Flexibility на Kit Laughlin. Имам си и плейлист в ютуб.

Не знам доколко мога да помогна, тъй като от години не танцувам балет и вече не ми е необходима гъвкавостта на активно практикуваща балерина. Все пак мога да споделя няколко принципа, които следвам при разтягането и които при мен дават добри резултати.

1./ Стремя се разтягането да се усеща достатъчно интензивно, но никога да не достига до болка или абсолютния ми максимум. Навлизам бавно и контролирано в позата, като при всяко издишване се отпускам малко повече.

2./ Задържам в една поза около 2-2,5 минути, а не стандартните 30 секунди, тъй като според специалисти и материали, които съм чела, след около 30 секунди кръвообращението се подобрява, а с него се подпомага и възстановяването на мускулите и фасциите.

3./ Физиотерапевтите, с които съм работила, понякога включват леки изометрични съкращения на мускула в разтегнатото положение. Така постепенно се развиват сила и контрол в по-голям обхват. Според мен тази техника е добре първо да бъде показана от специалист, защото не е подходяща за всяка травма или става.

4./ Най-важното за мен е постоянството. Гъвкавостта се подобрява с редовна и търпелива работа, а не с еднократно силно разтягане. Оставям си и достатъчно време за възстановяване, когато тялото ми го изисква.

Това са принципите, към които лично аз се придържам. Имам няколко различни програми, научени от физиотерапевти - една за леко раздвижване и активиране сутрин, друга за отпускане преди лягане и няколко по-специфични за големите мускулни групи. Старая се да ги изпълнявам редовно, макар че времето все не достига.

През дните, в които не тренирам силово, правя и около 20 минути йога или пилатес. Харесва ми и ин йога, при която позите се задържат по-дълго, но и там внимавам да не „вися“ пасивно в крайно положение.

На Ваше място, предвид преживените контузии, бих се консултирала с физиотерапевт, за предпочитане такъв, който има опит с танцьори. Индивидуалната оценка може само да бъде от полза.  

PS

Благодаря!!
Много полезен и подробен пост 🥰

Радвам се, ако мога да помогна. Между другото, разгледах видеата на Kit Laughlin в YouTube. Не знам дали е спортист или физиотерапевт, но упражненията му доста приличат на моите. Това за разтягане на квадрицепса и колянната става е почти идентично, а упражнението за рамото той изпълнява на стена, докато аз го правя на пода под различни ъгли на ръката и подмишницата.

Хареса ми и тази едночасова стречинг терапия - може да я пробвам за разнообразие.
https://www.youtube.com/watch?v=UNX7jc7S1_g&t=3055s

Сега го погледнах. Благодаря. Има неща които ще взема от там

При мен май най големия проблем е да преценя кога да спра. Както казах на два пъти късах мускулни влакна на шпагати, които исках да задържам по 2мин... сега 2г по-късно има болежки от това на единия крак..

Точно затова е много важна т.1 която Орланда е написала. Аз също спазвам това правило.

Нали, и на мен видеото ми хареса. Уж е за начинаещи и е доста back to basics, но много добре показва и обяснява разтяганията за тазобедрените флексори и квадрицепса -- от по-лесните до по-сложните варианти. За балета тези мускули са особено важни.

Къде точно усещаш болката -- отпред или отзад на бедрото, по-близо до таза или до коляното? При шпагат обикновено се натоварват задните бедрени мускули на предния крак, както и тазобедрените флексори и част от квадрицепса на задния.

Предвид двете травми и болката, която продължава вече две години, честно казано, не бих се наела да препоръчвам конкретни упражнения. Според мен най-разумно е да се консултираш с физиотерапевт, а при нужда и с ортопед, ако вече не си го направила. Когато се изясни какво точно е засегнато, ще могат да се подберат подходящи упражнения за мобилност и сила.