НК-ВВХ - храненето на столетниците

За по-пълноценен сън (От книгата Sleep Smarter на Шон Стивънсън):

1. Между 06:00-08:30 слънцето в най-полезно за циркадния ни ритъм. Пряката слънчева светлина или дори дневна светлина, постъпваща през зрителния нерв в този времеви интервал за 30 мин. е от огромна полза.
2. В обедната почивка излезте на разходка, обяд на открито или срещи в движение.
3. Възползвайте се от слънцето в естествената му форма, а не през стъкло. Така ще получавате и UVA, и UVB в оптимално съотношение. През зимата е по-трудно да се набави UVB.
4. Намалете използването на слънчевите очила, за да позволите на зрителните рецептори да работят както трябва. Ако се налага да ползвате слънчеви очила, избирайте такива с UVA защита. Това е особено важно при практикуването на зимни спортове.
5. При нужда ползвайте фототерапевтични лампи, но не разчитайте изцяло на тях. Те са като мултивитамин, сравнен с витамините от пресните плодове и зеленчуци.
6. Избягвайте екранно време преди сън. Изкуствената синя светлина кара тялото да произвежда кортизол и намалява отделянето на мелатонин. Никакви екрани 60 мин преди сън!
7. Намалете или спрете консумацията на кофеин. Аденазинът ни дава спокойствие и ни подготвя за сън. Кофеинът е структурно подобен на аденазина и го измества от рецепторите за умора, с което подлъгва тялото ни да произвежда все повече аденазин, който няма възможност да бъде правилно метаболизиран. Това води до покачване нивата на стресовите хормони, а вътрешните органи работят извънредно, защото не могат да си починат и да се възстановят. Заради продължителното въздействие на кофеина, неговите поражения може да отнемат дни, докато бъдат неутрализирани. Кофеинът има 5-8 часа на полуразпад. Това означава, че 5-8 часа след консумация, кофеинът е все още наполовина активен в организма ни. Например, ако сте изпили 200 мг кофеин (1-2 чаши американско кафе), 8 часа по-късно в тялото ви ще има 100 мг активен кофеин. Още 8 часа по-късно - 50 мг. Това води до медицински наблюдавани смущения в качеството на съня, които остават незабелязани за спящия. Кофеинът въздейства и на ендокринната система, като предизвиква производството на два хормона: адреналин и кортозол. След пика на тези хормони неизбежно идва спад, който подминава нормалните хормонални нива. Това води до замъгляване на паметта, главоболие и раздразнителност. Кофеинът предизвиква стесняване на кръвоносните съдове. Ако сте пристрастени към кофеина и внезапно спрете приемането му, ще усетите ефекта от разширяването на кръстоносните съдове - кръвта ще може да тече нормално и по-бързо от преди, което се усеща най-вече в областта на врата и главата, и води до главоболие от едната страна на главата. Когато това се комбинира с ниското ниво на енергия и липсата на фокус, се получава омагьосан кръг, водещ до пристрастеност. Излекувайте я с постепенно намаляване приема на кофеин (ърл грей, пуер, юрба мате или английска закуска и пр). Източникът и начина на прием също са от значение, защото реакцията на организма е различна. Изберете дни, в които натовареността ви е минимална, добавете леко физическо натоварване (ходене, йога), пийте много вода и увеличете консумацията на високофиброзни храни (зеленчуци, бобови). 
8. Спете на хладно (ок. 20оС).
9. Вземете си топъл душ 30-45 мин преди сън, за да може тялото да се охлади до времето за лягане.
10. Cooling pads - нуждите на всеки са различни
11. Спете с чорапи, ако стъпалата ви са много студени
12. Най-полезен е сънят между 22:00 и 02:00 часа. По това време се произвеждат най-голямо количество благотворно хормони: мелатонин, човешки хормон на растежа и др. Останалото врем за сън е бонус. Ако редовно е лишавано от сън между 22:00 и 02:00 часа, тялото реагира със състояние на хронична умора.
13. Около 22:00 ч. настъпва времето на повишен метаболизъм, когато се произвеждат по-голямо количество благотворни хормони и започват процеси на интензивно възстановяване и растеж. Ако този час бъде пропуснат, настъпва т. нар. втора енергийна вълна - човек се чувства отново пълен с енергия. Вместо да се използва за поддръжка на тялото, тя бива изразходвана за гледане на филми, четене в Интернет или пиене на алкохол в шумно заведение. След това се заспива много по-късно и е трудно да се събудим.
14. Редовното нарушаване на биологичния ритъм води до сериозни последствия. Нощната смяна е категоризирана като 2A карциноген от International Agency for Research on Cancer. Това значи, че редовното недоспиване е достатъчно сериозен карциноген, за да е в една група с оловото и UVA радиацията.
Мелатонинът ни помага да спим, но е също и антиоксидантен хормон, който е вероятно най-мощният антиканцероген, произвеждан от човешкото тяло. Той обира свободните радикали и има силен антиестрогенен ефект, с което предпазва от рак на гърдата, на репродуктивната система и на мозъка. При мъжете мелатонинът възпрепятства проблемите с растежа, недостатъчното окосмяване, при развитието на гласните струни, от появата на гинекомастия и злокачествени тумори. Жените, които работят нощна смяна имат 30% по-висок риск от рак на гърдата и диабет. Дори една безсънна нощ може да ни направи резистентни към инсулина до степен, каквато характеризира диабет II. Нощната смяна удвоява риска от травми по време на работа. Полицаите, медицинските сестри, пожарникарите, лекарите, които редовно карат нощна смяна са с повишен риск и от метаболитен синдром.
15. Може ли да се изплати т.нар. "сънна задлъжнялост"? Проблемите от кратковременно недоспиване (1-2 нощи) могат да се неутрализират с помощта на доспиване, добро хранене и правилно комбинирани тренировки, но нещата с хроничното недоспиване не стоят по същия начин. Опитът да компенсирате с повече сън през уикенда не е добра идея и не води до резултатите, на които се надявате. Напротив - подобна практика нарушава ритъма на съня. Наличието на режим (лягане и ставане по едно и също време) е огромно предимство.
16. Оптималното време за сън варира в зависимост от часовата зона, лятно/зимно часово време и пр. В идеалния случай трябва да си легнете в рамките на няколко часа, след като се е стъмнило. За болшинството хора това е в интервала 21:00-23:00 часа. През зимата имаме нужда от повече сън.
17. За да регулирате времето си за сън, дайте си достъп на слънчева светлина сутрин рано. Това ще активира секрецията на кортизол и тялото ви ще знае какво да прави оттам нататък.
18. Избирайте професии без нощна смяна. Силата е в избора, а не в обстоятелствата ни.
19. Старайте се да се будите в час, който да следва нормалната цикличност на съня ви. Например, ако лягате в 22:00, навийте часовника си за 05:30 или 07:00 ч. Ако се налага да спите по-кратко от обикновено, старайте се да съберете поне 4 цикъла = 6 часа.