Д-р Николова, диетолог, отговаря на Вашите въпроси за полезните мазнини

Здравейте д-р Николова, бих искала да запитам какво количество "полезни" мазнини трябва да приема здрав човек на ден, без наднормено тегло и бихте ли дали някакво примерно меню?

Здравейте,

Аз също се интересувам от примерно меню, за да съм сигурна, че приемам достатъчно.
А, как стои приема на полезни мазнини при децата, които трудно консумират посочените в материала храни? Кога трябва да прибегнем до хранителни добавки или медикаменти?

Здравейте д-р Николова,

Бихте ли казали какво трябва да бъде препоръчителното съотношение в приема, при омега 3 и омега 6 мастни киселини?

Здравейте Д-р Николова,
бих искала да Ви питам какъв дневен прием на полезни мазнини е препоръчителен за кърмачки?
Какви са храните, които трябва да се избягват и на кои да се набляга като по-богати на полезни мазнини и непредизвикващи колики у бебето кърмаче?

Какво количество сурови ядки могат да доставят необходимата дневна доза полезни мазнини? Предполагам, че е относително на база възраст и телесно тегло, но все пак ще ми е интересно да науча някакви общи препоръки.

Здравейте, мили дами!

Радвам се на вашия интерес и ви благодаря за отправените въпроси!
За съжаление се забавих малко с отговорите и ще ви помоля за още малко търпение

Ваша,
д-р Николова

Здравейте, Мими,

Както аз често обичам да казвам, няма вредни храни има вредни количества и е изключително важно нашето хранене да бъде добре балансирано и разнообразно.  Нашите препоръки по отношение общия прием на мазнини е за 15 – 30 енергийни процента (Е%) от общия енергиен прием за деня. Обичайно обаче се установява, че се консумират повече от препоръчваните количества мазнини в ежедневното ни хранене – 35 – 38Е%, дори и повече. Ето защо понастоящем е от изключително значение да се обръща внимание не само на това колко е общото количество консумирани мазнини, но и какви са мазнините, какво е тяхното качество и какви са източниците. Важен е балансът по отношение прием на Наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. Необходима е оптимална консумация на омега-3 полиненаситени мастни киселини, които са от жизненоважно значение за здравето ни. Богатите на омега-3 мастни киселини храни са: мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини и), чиа семена, масло от конопено семе, ленено семе, орехи, меките трапезни маргарини. Най-новите препорките за прием на ПНМК са: n-6 ПНМК, като линолова МК - 5 до 10 Е% ( средно 15 г линолова киселина – 12 г за жените и 17 г за мъжете) и n-3 ПНМК -  1-2 Е% ( над 500 мг дълговерижни n-3 ПНМК – ЕРА и DHA от хранителни добавки или от тлъсти риби ) . Мононенаситените мастни киселини, като олеиновата мастна киселина, обичайно не се изчисляват, те се получават като разлика от приема на наситените и полиненаситените мастни киселини.
Едно примерно меню, което би осигурило достатъчен прием на омега-3 полиненаситени мастни киселини е следното:
Закуска
Омлет от 2 яйца или 120-150 гр. сьомга, по възможност да не е пушена
100 грама приготвени овесени ядки, които са отличен  източник на фибри и въглехидрати с нисък гликемичен индекс
100 грама дребни плодове - боровинки , къпини , малини, ягоди, които са с високо съдържание на антиоксиданти
По възможност по 1 голяма чаша вода на хранене и да се замени част от кафето със зелен чай, за тези които пият повече от 4 кафета на ден.
Обяд
120-180 гр. сьомга на скара и голяма порция зелена салата, направена с маруля или други тъмни листни зеленчуци  и дресинг от нерафиниран зехтин и прясно изцедени лимон на вкус
1 киви или пъпеш или горски плодове , както по-горе
200-300 мл. изворна вода

Междинна закуска
1 ябълка
50 грама пилешко или пуешко филе
200 грама кисело мляко
малка шепа лешници, орехи или бадеми - отличен източник на полиненаситени мастни киселини и фолиева киселина
Вечеря
120-180 гр. сьомга на скара и голяма порция зелена салата, направена с маруля или други тъмни листни зеленчуци  и дресинг от нерафиниран зехтин и прясно изцедени лимон на вкус
100-150 грама задушени зеленчуци - особено аспержи , броколи , спанак и др , но без кореноплодни зеленчуци ( картофи , моркови , цвекло, пащърнак , и т.н.)
пъпеш
200-300 мл. изворна вода
При необходимост - закуска преди лягане
1 круша
50 грама пилешко или пуешко филе
200 грама кисело мляко
малка шепа лешници или бадеми

Поздрави,
д-р Николова

Здравейте,

Препоръките за прием на мазнини при децата са различни съобразно възрастта им: за кърмачета от 0 до 6 месечна възраст, е определен адекватен хранителен прием на общи мазнини на 31 грама/дневно, а на тези от 6 до 12 месеца е 30 грама/дневно. Препоръчителният хранителен прием на общи мазнини при деца на 6 до 12 месеца е около 40% от енергийната стойност на храната, а при 1 до 3 годишните е в интервала 30-40Е%.
Разнообразното и балансирано хранене на децата обичайно задоволява потребностите от общи мазнини в диетата. Източници на мазнини от една са добавените масла – течни или твърди (ленено, слънчогледово, зехтин, кокосово, палмово, конопено, соево, фъстъчено, меки трапезни маргарини, рапично, тиквено, сусамено, орехово и пр.) и мазнини с животински произход (краве масло, свинска мас, говежда, овнешка лой, рибено масло) в менюто ни. Освен като добавени мазнини, то те се съдържат и в различни количества и пропорции в ред растителни (пълнозърнести зърненихрани в зародиша им, бобови храни, семена и ядки, в някои плодове- авокадо и в малки количества в малини, къпини, ягоди в семенцата им, в зеленолистните зеленчуци в малки количества) и животински храни (меса, риби, жълтък, мляко и млечни продукти). Така че, стремежът на родителите трябва да бъде в посока разнообразно хранене, използване на здравословни добавени мазнини, да се избягват пържени, панирани храни и храни, богати на наситени и транс-мастни киселини – пасти, торти, сладоледи, чипсове, бисквити, вафли, крекери.
Обичайно недостатъчност на мазнини в менюто се наблюдава при силно изразено малнутритивно, недоимъчно хранене на децата, различни форми на белтъчно-енергийна малнутриция , хипотрофични деца, при заболявания на стомашно-чревния тракт изразяващи се с нарушена абсорбция на хранителните вещества, нарушено храносмилане, придобити и вродени ензимни дефицити, хирургични интервенции върху стомашно-чревния тракт, заболявания на панкреаса, жлъчно-чернодробни заболявания, глутенова ентеропатия и пр.  При абсолютно веганско хранене, може да се наблюдава недоимък на дълговерижни омега-3 полиненаситени мастни киселини.
При всички състояния на недоимъчно и малнутритивно хранене се налага суплементиране с подходяща добавка, но под лекарски контрол и само след оценка на хранителния прием и статус на пациента.
Закуска
Омлет от 2 яйца или 120-150 гр. сьомга, по възможност да не е пушена
100 грама приготвени овесени ядки, които са отличен  източник на фибри и въглехидрати с нисък гликемичен индекс
100 грама дребни плодове - боровинки , къпини , малини, ягоди, които са с високо съдържание на антиоксиданти
По възможност по 1 голяма чаша вода на хранене и да се замени част от кафето със зелен чай, за тези които пият повече от 4 кафета на ден.

Обяд
120-180 гр. сьомга на скара и голяма порция зелена салата, направена с маруля или други тъмни листни зеленчуци  и дресинг от нерафиниран зехтин и прясно изцедени лимон на вкус
1 киви или пъпеш или горски плодове , както по-горе
200-300 мл. изворна вода

Междинна закуска
1 ябълка
50 грама пилешко или пуешко филе
200 грама кисело мляко
малка шепа лешници, орехи или бадеми - отличен източник на полиненаситени мастни киселини и фолиева киселина

Вечеря
120-180 гр. сьомга на скара и голяма порция зелена салата, направена с маруля или други тъмни листни зеленчуци  и дресинг от нерафиниран зехтин и прясно изцедени лимон на вкус
100-150 грама задушени зеленчуци - особено аспержи , броколи , спанак и др , но без кореноплодни зеленчуци ( картофи , моркови , цвекло, пащърнак , и т.н.)
пъпеш
200-300 мл. изворна вода

При необходимост - закуска преди лягане
1 круша
50 грама пилешко или пуешко филе
200 грама кисело мляко
малка шепа лешници или бадеми


Поздрави,
д-р Николова

Здравейте,

В съвременната диета се наблюдава дефицит на n-3 ПНМК и излишък на n-6  ПНМК, и високо ниво на  n-6/n-3 индекса от порядъка на 15-20:1, вместо 1:1, както е било в диетата по време на палеозоя. Абсолютните и релативните промени в n-6/n-3 индекса в диетата на развитите страни е настъпила в последните 100 години от развитието на общество, докато за последните 10 000 години  човешкия геном се е променил вероятно с не повече от 0.005%, което означава, че понастоящем геномът е същият,както от преди 40 000 години, докато диетичните харектеристики към него са многократно променени и качествено и количествено .
Вследствие на високия n-6 / n-3 индекс се повишават нивата на проинфламаторните ейкозаноиди, продукти на арахидоновата киселина и по-специално простагландините, тромбоксаните, левкотриените, хидроксилираните мастни киселини и липоксините (2 и 4-ти клас) в сравнение с ейкозаноидите, които се образуват от n-3 ПНМК и по-специално ейкозапентаеновата киселина. Установяването на този проинфламаторен статус е в основата на патогенезата на редица социално-значими заболявания: сърдечно-съдови, ракови, възпалителни и автоимунни. Повишеният прием на  n-3 ПНМК и понижаване на n-6/n-3 индекса има обратен и супресивен ефект по отношение на същите заболявания.
Установено е, че при съотношение 4:1 на n-6 / n-3 ПНМК се редуцира общата смъртност от ССЗ със 70%. Съотношението 2.5:1 потиска пролиферацията на колоноцитите при пациенти с колоректален карцином, докато съотношение 4:1 със същото количество n-3 ПНМК няма ефект върху пролиферацията. Ниският n-6 / n-3 индекс при жени се асоциира с понижаване на риска за рак на гърдата. Индекса 2-3:1 потиска възпалението у пациенти с ревматоиден артрит, а 5:1 индекса има позитивен ефект при пациенти с астма, докато 10:1 индекс има негативни последствия. Всички тези проучвания показват, че оптималното съотношение между n-6 и n-3 ПНМК зависи от конкретното заболяване, тежестта му и наличната генетична предизпозиция.
По нови проучвания показват, че от значение е не само понижаването на n-6 / n-3 индекса и самостоятелното повишаване на n-3 ПНМК за превенцията на хроничните заболявания, но и достатъчния прием на n-6 ПНМК, който трябва да е между 5 Е% и 10 Е% от енергийния дневен прием. Понастоящем се смята, че n-6 ПНМК оказват също антиинфламаторно действие в организма, посредством синтеза на някои противовъзпалителни липоксини от арахидоновата киселина, опосредстване процесите на десатурация и елонгация на алфа-линоленовата киселина до еикозапентаенова(EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). N-6 ПНМК имат значение за нормалното развитие и растеж на мозъка и когнитивното развитие, понижават кръвното налягане и сърдечно-съдовия риск; подобряват инсулиновата резистентност, доказано не подтискат полезните противовъзпалителни ефекти на n – 3 ПНМК (EPA и DHA). 


Поздрави,
д-р Николова

Здравейте,

Принципите на здравословното хранене са валидни и важни за кърмещата жена: разнообразие на храните, което се постига чрез ежедневна консумация на поне един представител от основните групи храни (зърнени, зеленчуци, плодове, мляко и млечни продукти, риба, яйца, месо, бобови храни и ядки); ограничаване на мазнините, особено на животинските; достатъчна консумация на плодове и зеленчуци; достатъчна консумация на храни, източници на калций - мляко и млечни продукти, за предпочитане по-ниско маслени; достатъчен прием на продукти, източници на белтъци – риба, яйца, месо (постно), бобови храни и ядки. В първите 6-месеца на кърменето, когато майчиното мляко задоволява изцяло потребностите на организма на детето от енергия, основни хранителни вещества, вода, витамини и минерали е необходим допълнителен внос на общи мазнини от около 17 – 20 грама дневно.За кърмещите жени от изключително значение да получават адекватни количества ненанаситени мастни киселини, особено важни са незаменимите (есенциални)мастни киселини – линолова , арахидонова(омега-6 ПНМК), алфа-линоленова и докозахексаенова (омега-3 ПМНК). Освен като важен структурен елемент на клетъчните мембрани, тези мастни киселини са необходими за оптималното развитие и дейност на нервната система, когнитивните възможности, ретината и функциите на очите, а арахидиновата и докозахексаеновата мастна киселина се внасят в организма на кърмачето единствено чрез кърмата и следователно и диетата на кърмачката трябва да бъде обогатена с храни, източници на омега-3: мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини и), чиа семена, масло от конопено семе, ленено семе, орехи, меките трапезни маргарини, рафинирано рапично, соево масло, яйчния жълтък, черен дроб. У нас основен източник на омега 6 ПНМК е слънчогледовото масло. Препоръките на Европейския орган по безопасност на храните от 2010 (EFSA)са ежедневен прием на  250mg EPA + DHA/дневно и в допълнение 100-200mg DHA/дневно. Има и препоръки USDA (US Dept of Agriculture) and HHS (Department of Health and Human Services) за седмичен прием на поне 230 – 340 грама, седмичен прием на разнообразна риба с ниско съдържание на живак.


Поздрави,
д-р Николова

Здравейте,

Препоръките за ежедневен прием на разнообразни ядкови плодове- орехи, бадеми, кашу, макадамия, лешници, шам фъстък, бразилски орех и др.  са за 30 до 40 грама в суров, несолен вид. Ядките съдържат от 49 до 74% моно и полиненаситени мастни киселини. Обичайно са добавка към разнообразното, здравословно хранене. Проучванията сочат, че приемът на 30 грама сурови, несолени ядки имат протективен ефект по отношение превенцията на Сърдечно-съдовите заболявания, захарния диабет и метаболитния синдром, както и че приемът на 30-50 грама ядки/дневно не води до покачване на телесно тегло, а напротив намаля риска от затлъстяване. В представената таблица може да се види мастнокиселинния състав на различни ядки за 100 грама по отношение съдържание на наситени мастни киселини, моно и полиненаситени мастни киселини, както и  на линолова и алфа-линоленова мастна киселина:


Добър източник на омега 3 мастни киселини, като алфа линоленова мастна киселина са кашуто и орехите. Всички ядки са добър източник на омега 6 ПНМК, като линолова мастна киселина с изключение на макадамия, която се явява най-добрия източник на мононенаситени мастни киселини (олеинова мастна киселина например.)

Поздрави,
д-р Николова

Благодаря за изчерпателния отговор и полезната информация.

Здравейте док Николова, бих искала да ми изготвите диета. Да ми кажете удачно ли е да я започна сега,тъй като кърмя? Колко би ми струвало едни такъв хранителен режим? Ако не еудачно да пазя диета сега,какво мога да направя за да регулирам поне малко кг?

Здравейте, д-р Николова.

Първо да споделя с вас, че съм бременна Привърженичка съм на здравословното/диетично хранене. В момента се старая хем да набавям пълноценна храна за бебчето си, хем това да не повлияе на теглото ми - имам предвид разбира се за рамките на допустимото напълняване . Хапвам плодове, сурови ядки, зеленчуци, нетлъсти меса, риба, зърнени храни и т.н. Добавих ръжен хляб към менюто си.
Въпросът ми относно мазнините е следният : Старая се да хапвам полезни мазнини - както казах ядки, подправям само със зехтин, риба, авокадо, чия семена и т.н. Въпреки това чета колко недостатъчен е приема на на Омега 3 мастни киселини само с храната, а колко важни същевременно са те.
Четох още, че за правилното развитие на плода е хубаво да се приема Омега 3 с по-високо съдържание на ДХА. В този ред на мисли си купих хранителна добавка със състав : 1200 мг. Омега 3 (риба тон, аншоа, херинга), 500 мг. ДХА. Пия по една таблетка дневно.

Правилно ли е това ?

Благодаря предварително.

Поздрави,