НВ-ВМХ и палео, част 101 - за здравословното хранене

Ами, по отношение на магнезия положението е индивидуално. По принцип препоръчваната дневна доза е 320 мг за жените и 400 мг за мъжете, което означава от храна и/или добавки да се набавя такова количество чист магнезий. Да, но в днешно време се предполага, че към 2/3 от хората имат недостиг на магнезий заради обедняването на почвите - така не може да се набави достатъчно от храната. Освен това също има учени, които смятат, че тези препоръчвани дози са прекалено ниски (както и препоръчваната доза за вит. Д е безобразно ниска). Магнезий се губи лесно - с потта или по време на стрес. Колко точно е необходимо на всеки отделен човек - това трябва всеки да си го установи сам. Ако приемате вит. Д, той "консумира" магнезия и е необходимо да се приема повече, особено ако вит. Д ви е в по-висока доза. Също при хора с метаболитен синдром и/или диабет се отделя повече магнезий в кръвта, така че е необходимо да се набавя повече.

Какви добавки да се приемат? Това отново трябва всеки да си прецени индивидуално, но най-общо се знае, че магнезиевият оксид действа лаксативно и не се усвоява добре, затова е по-добре да се приемат други съединения - цитрат, аспартат, оротат, малат. Също може да се използва магнезиево олио (маже се, макар че някъде срещнах, че можело също да се пие, но за това не съм сигурна и аз не бих посмяла). Някои слагат английска сол във водата във ваната - така също се усвоявал добре магнезият.

Ако магнезият ви действа лаксативно, пробвайте да смените съединението - вземете например цитрат вместо оксид или малат вместо цитрат. Друг трик е да се приема на няколко пъти през деня в по-ниски дози. Или също може да се увеличи магнезиевото олио - то не минава през храносмилателната система.

При недостиг на магнезий може да се появят спазми, безсъние, мускулни и ставни болки, камъни в бъбреците, менструални болки и/или ПМС, намалява инсулиновата чувствителност.

Jana Ina, ти беше питала преди няколко дни за крампите в прасците. Тези дни се зачетох по-подробно за ролята на калия. Крампите в прасците могат да бъдат признак и на недостиг на калий (Камелот беше писала също такова нещо - от книгата на Джими Мур). Всъщност в книгата на Волек и Фини се обръща специално внимание на калия точно в контекста на нисковъглехидратното и кетогенно хранене, но също пишат, че често причината за недостиг на калий е недостигът на магнезий, така че с достатъчен прием на магнезий спирала и загубата на калий и се регулирали нивата. Да, но може да не е достатъчно просто да се приема магнезий. Така че на много места виждам, че хранещите се кетогенно или по-нисковъглехидратно започват да използват диетична сол с 50-60% съдържание на калий. В България има различни варианти - има и българска, има и гръцка (Калас), а също и шотландска (Лосалт). Така че пробвай да замениш солта у вас с такава - със съдържание на калий. В нея има и натрий, така че няма да останеш и без натрий, но може точно калият да ти реши проблема.

А в блога си Марк Сисън споменава на няколко места, че трябва да се следи приеманото количество калий да бъде 3-4 пъти колкото приеманото количество натрий. (Разбира се, за тази цел е необходимо да се въвеждат дневни менюта в някой сайт.) Доста калий има в месото, но при готвенето е възможно да се изгуби голяма част. Например ако месото се вари, трябва да се изпие бульонът, защото калият преминава в него. Не знам за печене, задушаване, пържене, но доколкото разбирам, при всякаква термична обработка на месото е възможна частична загуба на калий. А иначе много калий има в авокадото, доматите, всъщност в зеленчуците като цяло си има. В плодовете и картофите също има, но те не са толкова нисковъглехидратни. В млечните (като пример посочват кисело мляко) също имало доста калий. Но дори при либерална консумация на зеленчуци въпреки всичко било възможно да се получи дефицит на калий и точно тогава е уместно да се замени обикновената сол с диетична с калиев хлорид (но не да е изцяло калиева де, а примерно 50:50 калиев и натриев хлорид).

Който въвежда менюта, ще види, че дори да не се въвежда никакво количество сол, самите храни си съдържат немалко натрий. Така че опасност от недостиг на натрий според мен няма, особено ако все пак и от солта идва някакво количество. Но калият е по-проблемен.

Сетих се и проверих за приема на половин лъжичка сол в чаша вода сутрин на гладно, за който беше писала Маргарета Лундстрьом миналото лято - че била много доволна (решила си проблема с тоалетната, минало й главоболието и не знам какво още). Всъщност солта, която тя е ползвала тогава, е била с 40% калиев хлорид и 50% натриев хлорид Wink (една марка, която се продава в Швеция - Seltin).